วิธีการทำ Intermittent Fasting แบบวันเว้นวัน สำหรับผู้เริ่มต้น
วิธี Fasting แบบวันเว้นวัน เราจะเรียกมันว่า “Alternate-Day Fasting” ซึ่งเป็นวิธีที่มีข้อดีหลายอย่างที่อยากจะให้เพื่อนๆทุกคนได้อ่านกัน
สำหรับการ Fasting แบบนี้ เราจะสลับระหว่างวันที่เราทานอะไรก็ได้ กับวันที่เราต้อง Fasting ซึ่งเป็นวันที่เราจะทานอาหารได้เพียง 500 แคลอรี่เท่านั้น
Alternate-Day Fasting หรือ ADF ถือเป็นเครื่องมือที่ใช้ในการลดน้ำหนักที่ทรงพลัง แถมยังช่วยลดโอกาสเป็นโรคหัวใจและเบาหวานประเภทที่ 2 อีกด้วย และจากนี้ไปคือคู่มือการทำ ADF สำหรับมือใหม่ ตามไปศึกษาและทำความเข้าใจกันทีละหัวข้อได้เลยค่ะ
1. วิธีการทำ “Alternate-Day Fasting”
ไอเดียหลักก็คือการ Fasting แบบวันเว้นวันสลับกันไป โดยต้อง Fasting เต็มๆ 1 วัน และตามด้วยวันที่เราจะทานอะไรก็ได้อีก 1 วัน แบบนี้ก็จะเท่ากับว่าเราได้คุมอาหารไปตลอดครึ่งชีวิตของเรา!!
ในวันที่เรา Fasting เราจะดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่เท่านั้น ไม่ว่าจะเป็นกาแฟ หรือชาที่ไม่ใส่น้ำตาลหรือใส่อย่างอื่นที่มีแคลอรี่ รวมไปถึงน้ำเปล่า
นอกนั้นเราจะยังทานอาหารได้วันละ 500 แคลอรี่ ซึ่งถือเป็นสัดส่วนเท่ากับแคลอรี่ 20-25% จากทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
และในวันที่ Fasting ไม่ว่าเราจะเลือกทานอาหารเวลาไหน อาจจะเป็นตอนกลางวัน ตอนเย็น หรือมื้อเล็กๆตลอดทั้งวัน ก็จะให้ผลลัพธ์ในการ Fasting ไม่ต่างกัน
การวิจัยค้นพบว่ากลุ่มคนที่ใช้วิธี Fasting แบบวันเว้นวัน จะมีความรู้สึกว่าพวกเขาสามารถควบคุมตัวเองได้ง่ายกว่าการต้อง Fasting ทุกวัน
การวิจัยส่วนใหญ่ที่เกี่ยวกับ “Alternate-Day Fasting” จะเป็นเวอร์ชั่นดัดแปลงทั้งหมด คือมีการอนุญาติให้ทานอาหารในวัน Fasting ได้ 500 แคลอรี่ (ในเวอร์ชั่นดั้งเดิมเราจะต้อง Fasting ตลอด 24 ชั่วโมงและไม่รับแคลอรี่เลย) ซึ่งมันเป็นอะไรที่สามารถทำได้ในระยะยาวได้ง่ายกว่าและก็มีประสิทธิภาพดีเช่นกัน
ดังนั้นการ Fasting วันเว้นวันในบทความนี้จะเป็นเวอร์ชั่นที่จะต้องมีการทานอาหาร 500 แคลอรี่ในวันที่ Fasting ด้วย
2. Alternate-Day Fasting (ADF) กับการลดน้ำหนัก
ADF มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักอย่างมาก
เคยมีการวิจัยกับกลุ่มคนโรคอ้วนและคนที่มีน้ำหนักเกินพบว่า ADF สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ 3-8% ภายในระยะเวลา 2-12 สัปดาห์ และที่น่าสนใจมากคือ ADF ใช้ได้ผลกับกลุ่มคนวัยกลางคนด้วย
การวิจัยยังพบด้วยว่าการ Fasting แบบ ADF กับการ Fasting ทุกวัน นั้นให้ผลลัพธ์ที่ไม่แตกต่างกัน ในเรื่องของการลดไขมันหน้าท้องและปริมาณอาการอักเสบในกลุ่มคนที่เป็นโรคอ้วน
อย่างไรก็ตามในปี ค.ศ.2016 มีการค้นพบว่า ADF อาจจะดีกว่าการคุมแคลอรี่ทุกวัน เป็นเพราะว่ามันเป็นวิธี Fasting ที่สามารถปฎิบัติตามได้ง่าย เผาผลาญไขมันได้มากกว่า แถมยังรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ได้มากกว่าอีกด้วย
นอกจากนี้เมื่อเราใช้วิธี ADF ร่วมกับการออกกำลังกายประเภทการฝึกความอึด (Endurance training) จะส่งผลทำให้ลดน้ำหนักเร็วมากกว่าการทำ ADF อย่างเดียวถึงสองเท่า!! และเร็วกว่าการออกกำลังกายฝึกความอึดเพียงอย่างเดียวถึง 6 เท่า
และวิธี ADF จะมีผลลัพธ์เท่ากันไม่ว่าเราจะใช้วิธีทานอาหารแบบเน้นไขมันเยอะ หรือว่าเน้นไขมันต่ำก็ตาม
3. Alternate-Day Fasting กับระดับความหิว
ผลลัพธ์ของ ADF กับระดับความหิวนั้นไม่ค่อยสอดคล้องกัน
บางงานวิจัยพบว่าระดับความหิวจะลดลงในวันที่เรา Fasting ในขณะที่บางงานวิจัยก็บอกว่ามีระดับความหิวเท่าเดิม แต่อย่างไรก็ตามนักวิจัยมีความเห็นตรงกันว่าวิธี ADF แบบที่ให้ทานอาหารได้ 500 แคลอรี่นั้น ง่ายกว่าแบบดั้งเดิมที่ไม่ให้รับแคลอรี่ตลอดทั้งวัน
มีอยู่หนึ่งงานวิจัยพบว่า เมื่อเปรียบเทียบการ ADF กับการคุมอาหารทุกวันพบว่ามีความเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นเล็กน้อยของฮอร์โมนแห่งความอิ่มที่ชื่อว่า “เลปติน” และฮอร์โมนแห่งความหิวที่มีชื่อว่า “เกรลิน”
และมีอีกงานวิจัยที่ให้ผลคล้ายกันเมื่อมีการวิจัยกับสัตว์ก็พบว่า ฮอร์โมนความหิวจะลดลง และมีปริมาณฮอร์โมนแห่งความอิ่มที่เพิ่มขึ้น
ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับข้อเสียของการคุมแคลอรี่ทุกวันก็คือ “มันจะมีความหิวชดเชยเกิดขึ้น” จนทำให้มีการทานอาหารมากเกินความจำเป็นในที่สุด
การวิจัยพบว่าการทำ ADF จะไม่เพิ่มความหิวชดเชยมากเท่ากับการคุมแคลอรี่ทุกวัน และกลุ่มคนที่ใช้วิธี ADF ก็รายงานว่าหลังจากผ่านไปสองสัปดาห์พวกเขามีระดับความหิวที่ลดลง และบางคนรู้สึกสบายๆในวันที่ต้อง Fasting ด้วยซ้ำไป แต่อย่างไรก็ตามผลลัพธ์ของ ADF กับระดับความหิวจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน
4. Alternate-Day Fasting และองค์ประกอบของร่างกาย
มีการค้นพบว่า ADF จะส่งผลบางอย่างกับองค์ประกอบของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นช่วงลดน้ำหนักหรือคุมน้ำหนักก็ตาม การวิจัยค้นพบว่าการทำ ADF กับการคุมแคลอรี่ทุกวันจะส่งผลในเรื่องการลดน้ำหนักและลดไขมันมากพอกัน
แต่ ADF มีประสิทธิภาพในการรักษามวลกล้ามเนื้อที่มากกว่า ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญมาก! เพราะถ้าหากมวลกล้ามเนื้อลดลงจากการลดน้ำหนัก จะทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวันลดลงไปด้วย
มีการวิจัยแบบสุ่มเปรี่ยบเทียบการทำ ADF กับการคุมแคลอรี่ทุกวัน (ตัดแคลอรี่ออก 400 แคลอรี่ต่อวัน) พบว่าในช่วงเวลา 8-24 สัปดาห์อาสาสมัครทั้งสองกลุ่มไม่มีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นกลับมา แต่อย่างไรก็ตามเมื่อครบ 24 สัปดาห์ กลุ่มอาสาสมัครที่ทำ ADF จะรักษามวลกล้ามเนื้อได้มากกว่า และสามารถลดมวลไขมันได้มากกว่ากลุ่มที่ลดแคลอรี่ทุกวัน
5. ประโยชน์ทางสุขภาพของการทำ Alternate-Day Fasting
เบาหวานประเภทที่ 2
ผู้ป่วยเบาหวาน 90-95% ในอเมริกาจะเป็นเบาหวานประเภทที่ 2 มีผู้คนจำนวนที่มากกว่า 1 ใน 3 มีอาการเบาหวานในระยะเริ่มต้นเพราะมีน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ แต่ยังไม่สูงพอที่จะถูกวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวาน
โดยปกติแล้วการลดน้ำหนักและการคุมแคลอรี่ เป็นวิธีที่ได้ผลในการทำให้อาการเบาหวานประเภทที่ 2 ดีขึ้น หรือส่งผลย้อนกลับ
และเช่นดียวกันกับการคุมแคลอรี่แบบทั่วไป การทำ ADF ก็สามารถลดความเสี่ยงของการเป็นเบาหวานประเภทที่ 2 ในหมู่คนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน
แต่การทำ ADF จะมีประสิทธิภาพดีมากที่สุด ในเรื่องของการลดระดับอินซูลินและลดภาวะต้านอินซูลิน โดยที่จะส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดเพียงเล็กน้อย
การมีระดับอินซูลินที่สูงมีความเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง
ในกลุ่มคนที่มีอาการเบาหวานระดับเริ่มต้น พบว่าการทำ ADF เป็นเวลา 8-12 สัปดาห์ สามารถลดระดับอินซูลินได้ 20–31% เลยทีเดียว
การลดลงของระดับอินซูลินและภาวะต้านอินซูลิน จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานประเภทที่สองอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะเมื่อมีการลดน้ำหนักควบคู่กันไปด้วย
โรคหัวใจ
โรคหัวใจคือสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งในโลก คนจำนวน 1 ใน 4 ต้องเสียชีวิตเพราะโรคนี้
การวิจัยพบว่า ADF เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน เพื่อที่จะลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ
การวิจัยส่วนใหญ่ที่มีการเฝ้าดูอาสาสมัครที่เป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกินเป็นเวลา 8-12 สัปดาห์ พบว่าการทำ ADF มีประโยชน์ดังต่อไปนี้
- สามารถลดรอบเอวได้ 2-2.8 นิ้ว หรือ 5-7 เซนติเมตร!!
2. ลดระดับความดันโลหิต
3. ลดระดับไขมัน LDL (20-25%)
4. ลดขนาดของอนุภาค LDL ขนาดใหญ่ให้มีระดับความอันตรายน้อยลง , ลดความหนาแน่นของ LDL
5. ลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ถึง 30%
6. Alternate-Day Fasting กับกลไกการกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy)
การ Fasting จะไปกระตุ้นกลไกการกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy) ซึ่งเป็นกระบวนการที่ส่วนเก่าๆของเซลล์จะถูกรีไซเคิลเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดโรค เช่น มะเร็ง , การเสื่อมของระบบประสาท , โรคหัวใจ และการติดเชื้อ
การวิจัยในสัตว์พบว่าไม่ว่าจะเป็นการ Fasting ระยะสั้นหรือระยะยาวต่างก็สามารถกระตุ้น Autophagy ได้เหมือนกัน และเป็นต้นเหตุทำให้เกิดการชะลอวัย และลดความเสี่ยงที่จะมีเนื้องอกได้
นอกจากนี้ยังมีการค้นพบว่าการ Fasting ยังช่วยเพิ่มอายุขัยให้กับหนู , แมลงวัน , ยีสต์ และไส้เดือนอีกด้วย
และที่ยิ่งกว่านั้นคือ ในการวิจัยเกี่ยวกับเซลล์พบว่าการ Fasting จะกระตุ้นกลไกการกินตัวเองของเซลล์ และผลลัพธ์ที่ได้คือสุขภาพที่ดีและอายุขัยที่ยืนยาวขึ้นกว่าเดิม
และในการวิจัยกับมนุษยก็ยืนยันออกมาแล้วด้วยว่า การทำ ADF จะไปลดภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชันซึ่งเกิดจากการที่อนุมูลอิสระเข้าไปทำลายระบบต่างๆในเซลล์ และสร้างความเปลี่ยนแปลงที่มีความเชื่อมโยงกับการมีอายุยืน
เป็นการค้นพบที่ยอดเยี่ยมมาก แต่การศึกษาเกี่ยวกับเรื่อง ADF กับ Autophagy และการมีอายุยืนจะยังคงต้องมีการวิจัยที่ครอบคลุมมากขึ้นไปอีก
7. Alternate-Day Fasting จะทำให้ร่างกายอยู่ในโหมดประหยัดพลังงาน (Starvation Mode) หรือไม่ ?
การลดน้ำหนักเกือบทุกวิธี จะทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานขณะกำลังพักผ่อน (Resting Metabolic Rate) ลดลง ซึ่งเรานิยมเรียกโหมดประหยัดพลังงานนี้ว่า “Starvation Mode” แต่ในความจริงแล้วคำที่ถูกต้องคือ “Adaptive Thermogenesis”
เมื่อเราควบคุมแคลอรี่อย่างหนัก ร่างกายจะพยายามรักษาพลังงานโดยลดปริมาณการเผาผลาญแคลอรี่ลง ทำให้การลดน้ำหนักหยุดนิ่งและสร้างความท้อแท้ได้
แต่อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าการ “Alternate-Day Fasting” จะไม่ทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง
มีอยู่หนึ่งงานวิจัยที่ทำการเปรียบเทียบการคุมแคลอรี่แบบทั่วไปกับการทำ ADF เป็นเวลา 8 สัปดาห์ พบว่าการคุมแคลอรี่แบบทั่วไปจะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง 6% ในขณะที่ ADF จะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง 1% อย่างเห็นได้ชัด
ยิ่งกว่านั้นคือหลังจากผ่านไปแล้ว 24 สัปดาห์ กลุ่มอาสาสมัครที่ใช้วิธีคุมแคลอรี่แบบทั่วไปจะมี resting metabolic rate ลดลงไปประมาณ 4.5% ส่วนพวกที่ทำ ADF จะยังคงรักษาอัตราการเผาผลาญพลังงานไว้ได้เท่าเดิม ซึ่งน่าจะเป็นเกิดจากผลลัพธ์หลายอย่างของการทำ ADF โดยเฉพาะการที่มันรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ได้นั่นเอง
8. แล้วมันดีกับคนที่มีน้ำหนักปกติด้วยหรือไม่ ?
การทำ ADF มีดีมากกว่าการลดน้ำหนัก มันยังสามารถให้ประโยชน์ด้านสุขภาพกับคนที่มีน้ำหนักปกติอีกด้วย
เคยมีงานวิจัยเป็นเวลา 3 สัปดาห์ในกลุ่มคนที่มีน้ำหนักปกติ แต่ว่ามีการทำ ADF แบบดั้งเดิม คือในวันที่ Fasting จะไม่รับแคลอรี่เลย นักวิจัยพบว่ามันทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันมากขึ้น , ลดปริมาณอินซูลินและลดมวลไขมันได้ 4%
อย่างไรก็ตามระดับความหิวของอาสาสมัครยังคงสูงอยู่ก็เลยมีการสันนิษฐานว่า สำหรับคนที่มีน้ำหนักปกติให้ใช้การทำ ADF แบบดัดแปลงซึ่งอนุญาตให้ทานอาหารมื้อเล็กเป็นจำนวน 500 แคลอรี่จะง่ายกว่า
และยังมีอีกหนึ่งงานวิจัยในกลุ่มอาสาสมัครที่มีน้ำหนักปกติและน้ำหนักเกิน โดยให้ทำ ADF เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ทำให้มีการลดลงของมวลไขมันและมีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจน้อยลง
พูดได้ว่าการทำ ADF นั้นทำให้เราต้องการแคลอรี่น้อยกว่าที่จำเป็นในการควบคุมน้ำหนัก ซึ่งทำให้คนจำนวนมากสามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จในที่สุด
สำหรับคนที่ไม่ได้ต้องการลดน้ำหนักหรือไขมัน หรือมีน้ำหนักน้อยกว่ากำหนด รูปแบบการไดเอทแบบอื่นจะเหมาะกับท่านมากกว่า
9. เราจะทานและดื่มอะไรดีในวันที่ต้อง Fasting
ไม่ได้มีกฎกำหนดตายตัวว่าเราควรทานอะไรในวัน Fasting แค่ต้องอย่าให้ได้รับแคลอรี่เกินกว่า 500 แคลเท่านั้น
และจะยิ่งดีถ้าเราดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่เลย เช่น น้ำ , กาแฟ และชาที่ไม่ใส่น้ำตาล
คนส่วนใหญ่พบว่าหากเลือกทานมื้อใหญ่ในช่วงเย็นจะเป็นตัวเลือกที่ดี ในขณะที่บางคนจะแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ 2-3 มื้อ
และในเมื่อเรามีการจำกัดแคลอรี่ เราก็ควรที่จะโฟกัสไปที่คุณค่าทางสารอาหาร , อาหารที่มีโปรตีนสูง และผักแคลอรี่ต่ำ ซึ่งจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้โดยไม่ได้รับแคลอรี่จำนวนมาก
การทานซุปก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับวันที่ต้อง Fasting เพราะมันจะทำให้รู้สึกอิ่มมากกว่าการทานแต่วัตถุดิบเพียงอย่างเดียว
และนี่ก็คือตัวอย่างส่วนหนึ่งของอาหารที่เหมาะจะทานในวันที่เรา Fasting
- ไข่ และผัก
- โยเกิร์ต และผลไม้ประเภทเบอร์รี่
- ปลาย่าง หรือเนื้อไม่ติดมัน และผัก
- ซุป และผลไม้
- สลัด และเนื้อไม่ติดมัน
เราสามารถค้นหาเมนู 500 แคลอรี่ได้โดยค้นคำว่า 500 calorie meals ได้ทั้งใน Google และ Youtube
10. การทำ Alternate-Day Fasting ปลอดภัยหรือไม่ ?
ผลการวิจัยพบว่า Alternate-Day Fasting มีความปลอดภัยกับคนเกือบทุกคน
ยังไม่มีการพบว่าน้ำหนักที่ลดไปแล้วจะมีโอกาสโยโย่กลับมาเหมือนกับการคุมแคลอรี่แบบธรรมดา แต่ในทางตรงกันข้าม ถ้าเป็นในระยะยาว ADF จะเป็นวิธีลดน้ำหนักและคุมแคลอรี่ที่ดีกว่าการคุมแคลอรี่แบบธรรมดา
บางคนคิดว่าการทำ ADF จะทำให้เกิดการหิวจนกินมากไป แต่การวิจัยกลับพบว่ามันช่วยลดอาการซึมเศร้า และลดการทานมากเกินไป ช่วยจำกัดอาหาร และทำให้มุมมองที่มีต่อตัวเองของคนที่เป็นโรคอ้วนดีมากขึ้นอีกด้วย
และแน่นอนว่ามันจะต้องมีกลุ่มคนที่ไม่ควรใช้วิธีลดน้ำหนักใดๆทั้งสิ้นอยู่ด้วย
เช่น กลุ่มคนที่เป็นโรคเกี่ยวกับการกิน , คนท้องและแม่ที่ต้องให้นมลูก , เด็กและคนที่มีน้ำหนักน้อยเกิน หรือคนที่มีปัญหาทางด้านสุขภาพ และหากว่าเรากำลังมีปัญหาทางด้านสุขภาพ หรือกำลังอยู่ในระหว่างการรักษา เราควรถามคุณหมอก่อนเริ่มต้นทำ Alternate-Day Fasting
ที่มา :
? ♂️
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
