10 ท่ายืดกล้ามเนื้อข้อเท้า เพื่อเพิ่มความคล่องตัวและความแข็งแกร่ง

เพื่อนๆมีอาการกล้ามเนื้อข้อเท้าแน่นหลังตื่นนอนหรือไม่ นี่มักจะเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นประจำสำหรับนักวิ่ง มันจะจำกัดความคล่องตัวและระยะการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อของเรา ลดสมรรถนะในการวิ่งของเรา และอาจทำให้มีโอกาสได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งอีกด้วย

วิธีแก้คือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความคล่องตัวให้กับข้อเท้า จะช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งได้ การวอร์มอัพก่อนการวิ่งก็มีความสำคัญ เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมดมีความพร้อมต่อการใช้งาน ดังนั้นจึงควรมีการใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อข้อเท้า ทั้งในช่วงวอร์มอัพและคูลดาวน์ ซึ่งท่าเหล่านี้จะถูกแบ่งประเภทว่าให้ใช้ก่อนหรือหลังออกกำลังกายอย่างชัดเจน อย่าเอาไปใช้สลับกันนะ

ข้อเท้าและบทบาทสำคัญในการวิ่ง

ข้อเท้ามีบทบาทสำคัญต่อทั้งการเดินและวิ่ง ทั้งยังมีหน้าที่ดูดซับแรงกระแทกจากการวิ่ง และมีหน้าที่ผลักเท้าออกจากพื้นซึ่งเป็นหน้าที่สำคัญ หากข้อเท้าอยู่ในสภาพไม่เต็มร้อยเราก็จะไม่สามารถออกไปไหนนอกบ้านได้เลย และนอกจากจะมีหน้าที่สำคัญต่อการเคลื่อนไหวแล้ว ข้อเท้ายังมีหน้าที่สร้างความมั่นคงเวลาที่เท้าแต่ละข้างลงพื้นอีกด้วย

นักวิ่งเทรลจะเข้าใจเรื่องนี้ดี เพราะต้องวิ่งในสภาพพื้นผิวที่ไม่ราบเรียบ เราไม่เพียงแต่ต้องฝึกเพื่อเพิ่มความคล่องตัวให้กับข้อเท้าเท่านั้น แต่ยังต้องเพิ่มความแข็งแรงให้ข้อเท้าด้วย

วิธีฝึกข้อเท้าเพื่อเพิ่มความมั่นคงและความแข็งแรง

การฝึกรักษาการทรงตัว โดยใช้ท่า Single leg balance, squats, single-leg deadlifts และ lunges
การฝึกท่าที่ต้องมีการรับรู้อากัปกริยา เช่น Single-leg balance while catching a ball, cone pick-ups, tight-rope walk, slackline work
การออกกำลังกายแบบไพโรเมเตริก เช่น ท่า squat jumps, jumping lunges, star jumps, single-foot hops
การฝึก Strength Training โดยใช้ท่า Calf raises, single-leg, double leg, heel drops, single-leg, double leg

สำหรับการฝึกข้อเท้าจะมีการแบ่งออกเป็น ท่าสำหรับใช้ก่อนออกกำลังกาย และท่าที่ใช้หลังออกกำลังกายเท่านั้น ต่อไปนี้คือ 10 ท่ายืดกล้ามเนื้อข้อเท้า เพื่อเพิ่มความคล่องตัวและความแข็งแกร่ง

ท่าที่ 1 Ankle Circle

ท่านี้สามารถฝึกได้ทุกที่ สามารถฝึกได้ทั้งตอนที่ยืน , ยืนด้วยขาข้างเดียวและนั่งเก้าอี้ หรือแม้แต่ตอนที่พึ่งตื่นนอนหมาดๆ

เริ่มต้นด้วยการนั่งเก้าอี้แล้วางเท้าไว้ที่พื้นทั้งสองข้าง
ยกขาขวาขึ้นมาด้านหน้าแล้วยืดเข่า
หมุนเท้าขวาเป็นวงกลมวนไปด้านซ้าย ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
จากนั้นหมุนไปด้านขวา 10-12 รอบ
นำเท้าขวาลงพื้น
ยกเท้าซ้ายขึ้นแล้วทำแบบเดียวกัน
ทำซ้ำให้ได้ 2 เซ็ตทั้งสองข้างเลย

ท่าที่ 2 Ankle Alphabets

เราจะฝึกท่านี้ตอนยืนอยู่ก็ได้ หรือจะฝึกนอนนั่งเก้าอี้หรือตอนนอนก็ได้ แต่ถ้าฝึกตอนยืนจะเป็นการฝึกเพิ่มความมั่นคงให้กับข้อเท้าด้วย เพราะต้องมีการยืนด้วยขาข้างเดียวไปด้วยนั่นเอง

เริ่มต้นด้วยการนั่งเก้าอี้โดยเอาเท้าวางลงบนพื้น
ยกเท้าขวาขึ้นมาด้านหน้าและยืดเข่า
ค่อยๆใช้ปลายนิ้วเท้าขวาวาดตัวอักษรตั้งแต่ A-Z
เปลี่ยนไปฝึกข้างซ้าย

สำหรับท่าที่ 1 และท่าที่ 2 นี้ ถือเป็นท่าฝึกแบบ Dynamic ที่จะใช้เฉพาะช่วงก่อนการวิ่งเท่านั้น ซึ่งมันจะช่วยให้ข้อเท้า , เท้าและขามีความพร้อมต่อการใช้งาน

ท่าที่ 3 Toe Walks

ยืนตัวตรงกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
ยืนด้วยปลายเท้า เดินก้าวเล็กๆไปด้านหน้า

ท่าที่ 4 Heel Walk

ยืนตัวตรงกางขา
เปลี่ยนมายืนด้วยส้นเท้า ก้าวเดินไปด้านหน้าก้าวเล็กๆ

ท่าที่ 5 Quick Calves

เริ่มต้นจากท่า Plank และเปลี่ยนไปอยู่ในท่า downward Dog Pose
ดันส้นเท้าซ้ายไปด้านหลังจนกว่าจะรู้สึกยืดที่กล้ามเนื้อน่อง และให้งอเข่าขวาเล็กน้อย
ทำค้างไว้สัก 2-3 วินาที ก่อนที่จะสลับข้าง ให้ทำสลับกันไป 20 ครั้ง

ท่าที่ 6 Seated Ankle Inversion Stretch

เริ่มต้นในท่านั่ง วางฝ่าเท้าทั้งสองข้างไว้ที่พื้น
เอาข้อเท้าขวาไปวางไว้บนเข่าซ้าย
เอามือซ้ายจับปลายนิ้วเท้าขวา ดึงเข้าหาตัวอย่างนุ่มนวล จะเป็นการหมุนข้อเท้าเข้าหาตัวเรา
ทำเท้าขวาวางกลับลงที่เดิม
ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
สลับข้างไปยืดข้อเท้าซ้าย
ทำซ้ำทั้งสองข้างให้ได้ข้างละ 2 เซ็ต

ท่าที่ 7 Seated Ankle Eversion Stretch

นั่งบนเก้าอี้แล้วเอาเท้าลงพื้น
วางข้อเท้าขวาไว้บนเข่าซ้าย
ใช้มือซ้ายจับนิ้วเท้าขวาแล้วดันออกไปจากตัวเรา
นำเท้าขวากลับสู่ตำแหน่งเดิม
ทำซ้ำให้ได้ 10-12 ครั้ง
เปลี่ยนข้าง
ฝึกสลับข้างกันให้ได้ข้างละ 2 เซ็ต

ส่วนท่าที่เหลือจะเป็นท่า Static ที่มีไว้ใช้หลังการออกกำลังกายเท่านั้น ห้ามนำไปใช้ก่อนการออกกำลังกายนะ

ท่าที่ 8 Achilles Stretch

เราสามารถฝึกท่านี้ใกล้ๆกำแพงหรือเก้าอี้ เพื่อที่จะใช้ในการทรงตัว

ยืนตัวตรงและก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า
วางเท้าซ้ายแบนราบกับพื้น งอเข่าขวาเล็กน้อยจนกว่าจะรู้สึกว่าได้ยืดกล้ามเนื้อขาซ้าย
งอเข่าซ้ายไปด้วยเพื่อให้ยืดลึกไปจนถึงเอ็นร้อยหวายเลย
ทำค้างไว้ 45-60 นาที
เปลี่ยนข้าง