10 เมนูอาหารที่ควรรับประทานก่อนออกกำลังกาย

หากว่าเราเป็นคนที่มีร่างกายฟิต ออกกำลังกายอยู่ตลอดเวลา และต้องการให้ร่างกายมีประสิทธิภาพดีอยู่ตลอดเหมือนรถลัมโบร์กีนีละก็ เราต้องมีน้ำมันเชื้อเพลิงชั้นดี ซึ่งมันก็คือ “เมนูอาหารก่อนออกกำลังกาย” นั่นเอง

ลองคิดถึงรถสปอร์ตที่ใช้น้ำมันธรรมดาแล้วไม่สามารถวิ่งได้อย่างเต็มประสิทธิภาพหรือวิ่งระยะทางไกลๆไม่ได้ดูสิ เรายังจะไปถึงจุดหมายหรือเปล่า ยิ่งถ้าหากน้ำมันหมดถังด้วยแล้วล่ะก็ กล่าวโดย “Jordan Mazur” ผู้ประสานงานด้านโภชนาการและนักโภชนาการของทีม “San Francisco 49ers”

และในขณะที่ “Fasted cardio” หรือการออกกำลังแบบคาร์ดิโอตอนท้องว่าง กำลังเป็นกระแสในกลุ่มคนที่ต้องการจะลดน้ำหนัก Jordan Mazur ได้อธิบายว่าการเติมเชื้อเพลิงและมีความพร้อมก่อนออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดในการออกกำลังกายได้

สำหรับการทานอาหารก่อนออกกำลังกาย เราควรจะต้องโฟกัสไปที่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง , มีโปรตีนปานกลาง , มีไขมันและไฟเบอร์ต่ำ “ไขมันและไฟเบอร์จะไปทำให้การย่อยอาหารช้าลง ไม่เป็นผลดีต่อระบบทางเดินอาหารในช่วงที่มีการออกกำลังกาย”

Mazur บอกว่า “คาร์โบไฮเดรตคือเชื้อเพลิงหลักในการออกกำลังกาย , ที่สำคัญคือมันยังเป็นเชื้อเพลิงหลักของสมองอีกด้วย และยิ่งถ้าเราทานอาหารเข้าไปเยอะเท่าไหร่ ร่างกายก็จะยิ่งใช้เวลาในการย่อยมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นอาหารจะไม่ตกค้างอยู่ในกระเพาะแน่นอน”

ต่อไปนี้คือ 10 เมนูอาหารและอาหารทานเล่นสำหรับก่อนออกกำลังกาย ไม่ว่าเราจะฝึกในโรงยิมหรือว่าไปวิ่งในถนนก็ตาม

1. กรีกโยเกิร์ตธรรมดาใส่เบอร์รี่และกราโนลา

เบอร์รี่และกราโนลา เป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วและให้พลังงานในการออกกำลังกาย ส่วนกรีกโยเกิร์ตก็มีโปรตีนที่เพียงพอสำหรับป้องกันไม่ให้เกิดการสลายกล้ามเนื้อ Mazur กล่าวว่า ให้มองหากราโนลาที่มีส่วนผสมของถั่ว , เมล็ดพืช , และอาหารประเภท Wholesome carbs เช่น ข้าวโอ๊ต , ผักโขม , ควินัว หรือข้าวฟ่าง ให้มองหาคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยเพิ่มความหวานเช่น น้ำมันมะพร้าว , มะเดื่อแห้งและวนิลา และต้องมีระดับน้ำตาลปานกลาง เช่นเดียวกับโยเกิรต์ซึ่งควรเลือกแบบธรรมดา ไม่ใช่แบบที่แต่งรสชาติผลไม้

2. Whole-fruit สมูทตี้

“ผลไม้มีน้ำตาลที่ย่อยง่าย” Mazur กล่าวว่า มันเป็นแหล่งพลังงานที่เหมาะกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ให้ลองปั่นกล้วย , เนยถั่ว , ข้าวโอ๊ต , เมล็ดแฟลกซ์ และนมอัลมอนด์ หรือจะใช้สูตรอื่นเช่น อะโวคาโดครึ่งลูก , บลูเบอร์รี่แช่แข็ง , กล้วย , และนมอัลมอนด์

3. โอ๊ตมีล (Oatmeal) โปรตีนสูงและบูลเบอร์รี่

ถ้าหากว่าเรามักออกไปวิ่งตอนเย็นหรือตอนดึกเป็นประจำ อยากให้ลองเมนูนี้ มีส่วนผสมคือ เนยถั่วอัลมอนด์ , เมล็ดเจีย และข้าวโอ๊ต มันจะช่วยมอบพลังงานสำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานาน มีโปรตีนที่ได้จากกรีกโยเกิร์ตและโปรตีนผงอีก 1 ช้อนตวงซึ่งจะมอบกรดอะมิโนเพื่อไปช่วยกล้ามเนื้อที่มีการฉีกขาด

4. กล้วย , เนยถั่ว และน้ำผึ้ง

กล้วยนั้นเป็นอาหารให้พลังงานตัวแม่เลยทีเดียว มันจะช่วยโหลดคาร์บเป็นพลังงานและยังมีโพแทสเซียมอีกด้วย ซึ่งจะช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ Mazur กล่าวว่า ตัวที่เด็ดสุดในเมนูนี้คือเนยถั่ว (เอาแค่ 2 ช้อนโต๊ะนะ) และถ้าต้องการเพิ่มความหวานก็ให้ใส่น้ำผึ้งลงไปนิดนึง มันจะมอบกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดของเราอย่างช้าๆและมีความเร็วคงที่ เหมาะกับการออกกำลังกายที่เหนื่อยมากเช่น CrossFit WODs และการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความอึดเมื่อร่างกายจะเริ่มดึงไกลโคเจนมาใช้หลังจากที่ใช้คาร์โบไฮเดรตจนหมด

5. แอปเปิ้ล ทาเนยถั่วอัลมอนด์และลูกเกด

ผลไม้แห้งเช่นลูกเกด ถือเป็นแหล่งน้ำตาลจากธรรมชาติที่ดี ลูกเกดและแอปเปิ้ลมีไฟเบอร์อยู่น้อย แถมยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากเนยถั่วอัลมอนด์เข้าไปอีก จะช่วยดับความหิวโดยที่เราไม่ต้องทานเยอะเกินไป เพื่อไม่ให้เราหิวมากเกินไปในช่วงเช้า

6. Nut butter energy balls

เราสามารถสร้าง Energy balls ได้ง่ายกว่าที่เราคิด ถ้าหากเพื่อนกำลังมองหาเมนูที่ไม่ต้องใช้วิธีอบ และมีส่วนผสมเป็น เนยถั่ว , ผงโปรตีน , ข้าวโอ๊ต , น้ำผึ้ง , หรืออาจจะใส่ดาร์กช็อคโกแลตเข้าไปด้วยละก็ให้ลองเมนูนี้ได้เลย

7. เครื่องดื่ม Sports drink ทำเอง

ให้ระวังสีและส่วนผสมสังเคราะห์ซึ่งมักพบได้ในเครื่องดื่มประเภท “Sports drink” โดย Mazur บอกว่าแค่เพียงผสมน้ำ , น้ำมะนาวสด , เกลือทะเล , น้ำผึ้ง และให้เลือกส่วนผสมประเภทคาร์โบไฮเดรต และอุดมไปด้วยอิเล็กโทรไลต์ ผสมลงไปด้วย

8. โฮมเมดกราโนลาบาร์

เป็นเมนูให้พลังงานที่มีต้นทุนต่ำ แถมยังใช้เวลาลงมือทำไม่นานอีกด้วยให้เราเน้นใช้ส่วนผสมของ ธัญพืชโบราณ , อาหารประเภท Wholesome carbs , เมล็ดพืช และผลไม้แห้งอีกเล็กน้อย

9. คอทเทจชีส (Cottage Cheese) ไขมันต่ำและแอปริคอตแห้ง

คอทเทจชีสเป็นได้ทั้งอาหารเช้าและของทานเล่นที่ให้พลังงาน มีเคซีน (casein)และเวย์โปรตีนในปริมาณที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ เคซีนเป็นโปรตีนที่ย่อยช้าที่จะมอบพลังงานให้กับกล้ามเนื้อได้เป็นชั่วโมง ช่วยในการเติบโตและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ส่วนเวย์โปรตีนก็มีความสำคัญในการช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและช่วยเผาผลาญพลังงาน และเมื่อใส่แอปริคอตแห้งลงไปด้วยก็จะเป็นการคอมโบผสมผสานระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมีไขมันและไฟเบอร์ต่ำซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะทำให้ท้องบวมได้เป็นบางครั้ง

10. แซนวิสเนยถั่วและเยลลี่

นี่เป็นเมนูก่อนออกกำลังกายสไตล์อเมริกัน ที่ทำง่าย ต้นทุนต่ำ และเป็นแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่พกพาได้สะดวก ถ้าเป็นไปได้ก็ให้เราใช้ขนมปังโฮลวีดและเนยถั่วธรรมชาติ