การวิจัยในปี 2023 ค้นพบว่ามีคนมากถึง 85% ที่มีปัญหาเรื่องความมั่นใจในตนเอง และมันเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องมีการฝึกฝนเพื่อเพิ่มความมั่นใจให้กับตนเอง รวมทั้งหลีกเลี่ยงปัญหาเรื่องความวิตกกังวลและอาการซึมเศร้า
แต่ยังดีที่การวิจัยในปี 2024 พบว่าการฝึก Strength Training จะสามารถยกระดับความรู้สึกเคารพตนเอง ช่วยลดความวิตกกังวลและอาการซึมเศร้าได้ เพื่อนๆ คงจะเคยได้ยินคำพูดที่ว่าร่างกายและจิตใจมันเชื่อมถึงกันมาแล้วใช่ไหมล่ะ เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นจะส่งผลต่อจิตใจด้วยอย่างแน่นอน และในวันนี้เราได้คัดเลือกท่า 10 ท่าฝึก Strength Training มาให้เพื่อนๆ ได้ลองทำดู
10 ท่าฝึก Strength Training
1. ท่า Pull-Ups
เป็นท่าสำหรับฝึกร่างกายส่วนบน มีการใช้งานกล้ามเนื้อหลักหลายส่วนในเวลาเดียวกัน เช่น กล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อไหล่ และกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ เวลาฝึกให้หันฝ่ามือเข้าหาตัว หากรู้สึกว่าดึงตัวเองขึ้นไปไม่ได้ในช่วงแรก ก็ให้ฝึกโดยมีการยืนบนเก้าอี้ไปก่อน จะได้ยกตัวขึ้นมาง่ายขึ้น พอกล้ามเนื้อเริ่มแข็งแรงแล้วค่อยเลิกใช้เก้าอี้ก็ได้ ท่านี้จะช่วยเพิ่มระดับความมั่นใจได้ดีมากเพราะเป็นท่าที่ยาก
2. ท่า วิดพื้น
ท่านี้มีไว้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนเช่นกัน สำหรับคนที่ฝึกท่านี้แล้วรู้สึกว่าประคองตัวให้ยกขึ้นมาได้ยากก็ให้วางเข่ากับพื้นไปก่อน หรือเราอาจใช้วิธีวางมือไว้ที่ขั้นบันได หรือวางไว้ที่เก้าอี้หรือกล่องก็ได้ เลือกเอาแบบที่มันแข็งแรงหน่อย เพื่อให้สามารถยกตัวขึ้นมาได้ง่ายกว่าเดิม พอร่างกายแข็งแรงแล้วค่อยไปฝึกวิดพื้นในท่าดั้งเดิม
3. ท่า Glute Bridges
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ในร่างกาย การฝึกท่านี้จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บและอาการปวดหลัง เพราะโดยปกติแล้วคนส่วนใหญ่มักจะมีกล้ามเนื้อสะโพกที่ไม่แข็งแรงเพราะเอาแต่นั่งกันทั้งวัน ดังนั้นจึงควรฝึกท่านี้กันทุกคนเลย ฝึกท่านี้เสร็จแล้วก็ค่อยไปฝึกท่าอื่นๆ ที่มันจะช่วยฝึกร่างกายส่วนล่างของเรา ในระหว่างการยกตัวจะต้องมีการดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้านหน้า มีการเกร็งก้นให้แนบติดกัน หลังจากนั้นให้ปล่อยตัวกลับลงมาอย่างช้าๆเป็นธรรมชาติ
4. ท่า Squat
เป็นอีกหนึ่งท่าที่สามารถช่วงเพิ่มระดับความมั่นใจได้ มันเป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อส่วนร่างที่ดี ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงด้วยการฝึกกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อควอท รวมไปถึงกล้ามเนื้อแกนกลาง เราสามารถฝึกท่านี้โดยใช้บอดี้เวทหรือจะใช้ดัมเบลด้วยก็ได้ และถ้าหากว่าใช้บาร์เบลก็จะช่วยเพิ่มแรงต้านได้มากขึ้นอีก ซึ่งเราจะเริ่มใช้บาร์เบลก็ต่อเมื่อเราเริ่มแข็งแรงมากพอ
5. ท่า Deadlift
จัดเป็นอีก 1 ท่าที่มีความสำคัญมาก มันจะทำให้รู้สึกดีมากเลยในการได้ยกอะไรหนักๆ ท่า Deadlift จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อสะโพก แฮมสตริงและกล้ามเนื้อแกนกลาง และเพื่อที่จะลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บจากการฝึกท่านี้ เราจะต้องมีการใช่ท่วงท่าที่ถูกต้อง โดยเริ่มต้นจากการฝึกโดยไม่ยกเวทก่อน และค่อยๆเพิ่มเวทให้หนักมากขึ้นไปทีละนิด
6. ท่า Walking Lunges
เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อสะโพกและช่วยในการโทนกล้ามเนื้อขาได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังมีการใช้งานกล้ามเนื้อหลายส่วนในเวลาเดียวกัน และช่วยเพิ่มความสมดุลของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย เมื่อร่างกายของเรามีความแข็งแรงมั่นคงจากการฝึกท่านี้ มันจะช่วยให้เรามีความมั่นใจมากขึ้น
7. ท่า Biceps Curls
หนึ่งในท่าที่คนพูดถึงว่าส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อมากที่สุด บริเวณกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์คือบริเวณที่เราสามารถมองเห็นผลลัพธ์จากการฝึกกล้ามเนื้อได้ง่าย ซึ่งมันจะช่วยเพิ่มระดับความมั่นใจให้เราได้แน่นอน
ท่านี้เป็นการฝึกกล้ามเนื้อส่วนหน้าบนแขนส่วนบนของเรา มันจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงที่มีไว้ช่วยในการยกของหนัก และมันช่วยให้แขนของเราดูดี ซึ่งเราสามารถฝึกท่านี้ด้วยการยกขวดน้ำได้ด้วย ในระหว่างการฝึกให้เราเอาศอกแนบชิดลำตัว และพยายามอย่าใช้วิธีแกว่งน้ำหนักเพื่อช่วยส่งแรงยก เพราะถ้าทำแบบนั้นก็เท่ากับว่าเราใช้โมเมนตัมมากกว่าที่จะใช้กล้ามเนื้อ
8. ท่า Overhead Triceps Extensions
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์จะช่วยลดอาการกล้ามเนื้อแขนห้อยได้ ซึ่งมันมักเกิดขึ้นในตอนที่อายุเริ่มเยอะ การเพิ่มความโทนของกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มระดับความมั่นใจในตัวเองได้ การฝึกกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์จะช่วยเราในเวลาที่ต้องออกแรงผลักหรือดันของหนักในชีวิตประจำวัน และยังช่วยให้วิดพื้นง่ายขึ้นด้วย นอกจากจะฝึกกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์แล้วยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางด้วย ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อมีความมั่นคงมากขึ้น
9. ท่า Boat Pose
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางโดยเฉพาะ จัดเป็นอีกหนึ่งท่าที่ดีที่สุดเพราะมันจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังไปด้วย เพียงแต่ว่าท่านี้มันอาจจะยากสำหรับคนที่มีกล้ามเนื้อแกนกลางที่ไม่แข็งแรง สิ่งสำคัญคือต้องมีการฝึกในท่วงท่าที่ถูกต้อง เอาตั้งแต่ตอนเริ่มต้นไปจนถึงจนจบเลย และถ้าหากว่าเรามีกล้ามเนื้ออ่อนแอ ยกตัวไม่ไหว ก็ให้นั่งเก้าอี้ฝึกไปชั่วคราวก่อน
10. ท่า Planks
ท่านี้เป็นท่าที่จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อทั่วทั้งตัว มันเป็นท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางที่จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อร่างกายทั้งส่วนบนและส่วนล่างไปด้วยในเวลาเดียวกัน ฝึกบ่อยๆแล้วจะส่งผลดีกับทั้งท่ายืนและท่านั่งในชีวิตประจำวันของเรา
การวิจัยในปี 2023 พบว่า หากฝึกท่านี้มันจะช่วยแก้ท่ายืนที่ไม่ดีได้ ซึ่งท่ายืนและท่านั่งบางท่ามันจะมีความเกี่ยวข้องกับอาการวิตกกังวลและซึมเศร้าเรียกได้ว่าท่านี้เป็นเหมือนท่าวิเศษที่ส่งผลดีต่อทั้งร่างกายและจิตใจเลย และที่สำคัญคือเป็นท่าที่สามารถฝึกได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เราเพียงแค่ต้องฝึกอย่างถูกต้องเท่านั้นเอง
บทสรุปส่งท้าย
เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่นแล้ว ถือว่าการฝึกท่า Strength Training เป็นประจำสามารถสร้างความรู้สึกของความสำเร็จให้กับเราได้ ในการเริ่มต้นฝึกให้เราใช้บอดี้เวทไปก่อน รอให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นและเริ่มปรับตัวได้ จึงค่อยเพิ่มระดับความยากด้วยการยกเวท ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายมากขึ้นไปอีก เมื่อฝึกเป็นประจำจะช่วยเพิ่มระดับความเคารพตนเอง เปลี่ยนมุมมองที่มีต่อรูปร่างของตนเอง และช่วยเพิ่มระดับความมั่นใจในตนเองอย่างมาก
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4eKxJIe
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
