10 ท่าฝึกกล้ามเนื้อสะโพก ที่จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้
ในขณะที่การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางเป็นเรื่องสำคัญของนักวิ่ง แต่กล้ามเนื้อส่วนอื่นก็มีความสำคัญเช่นกัน และเรามักไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อที่อยู่รอบกระดูกเชิงกรานของเราเลย
ในตอนที่เราวิ่งกล้ามเนื้อสะโพกจะต้องคอยรักษาระดับและความมั่นคงของกระดูกเชิงกราน ทำให้เราเคลื่อนตัวไปข้างหน้า และคอยทำให้ ขา กระดูกเชิงกราน และลำตัวของเราเรียงอยู่ในแนวเดียวกัน ดังนั้นจึงควรมีการฝึกกล้ามเนื้อสะโพกเป็นประจำด้วย
นอกจากนี้การวิจัยยังพบว่าการมีกล้ามเนื้อสะโพกที่ไม่แข็งแรงจะทำให้นักวิ่งเกิดอาการบาดเจ็บได้หลายอย่าง และปัญหาอีกอย่างคือท่าฝึก Strength-training ไม่ได้มีการบริหารกล้ามเนื้อสะโพกเลย และจากนี้ไปคือ 10 ท่าฝึกกล้ามเนื้อสะโพก ที่จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้
วิธีการฝึกท่าเหล่านี้ : ให้เริ่มจากการใช้ Single-Leg Stance Test เพื่อทดสอบดูว่ากล้ามเนื้อสะโพกของเราอ่อนแอหรือไม่ จากนั้นให้ฝึกท่าอื่นๆได้เลย โดยจะมีรูปเคลื่อนไหวให้ดูเป็นตัวอย่างด้วย ให้ฝึกทั้งหมด 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ในแต่ละสัปดาห์ควรฝึกท่าเหล่านี้สองวัน อาจต้องมีการใช้อุปกรณ์ เช่น กล่อง , สาย resistance band , เสื่อออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังอาจมีการใช้ดัมเบลหรือ Medicine ball เป็นทางเลือกในการเพิ่มระดับความยาก
1. ท่า Single-Leg Stance Test
เริ่มต้นด้วยการยืนยกมือขึ้นเหนือศีรษะ หันฝ่ามือเข้าหากัน ยกขาขวาขึ้นจากพื้นและพยายามรักษาการทรงตัว คอยดูก้นด้านซ้ายไม่ให้หย่อนลงมา เพราะถ้ามันหย่อนก็แสดงว่ากล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรง
จากนั้นให้ลองดูกับข้างขวา ต่อมาในขณะที่เรากำลังอยู่ในท่านี้ให้เราเอนตัวไปด้านขวา ตรวจสอบดูว่าก้นซ้ายหย่อนหรือไม่ จากนั้นเอนตัวไปด้านซ้ายแล้วตรวจดูว่าก้นขวาหย่อนหรือไม่ถ้ามันหย่อนหรือเอนลงมาแสดงว่าเราจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อสะโพก ให้ลองใช้ท่านี้หลังการวิ่งระยะไกลเพื่อเป็นการทดสอบว่ากล้ามเนื้อสะโพกทำงานอย่างไรเมื่อรู้สึกเมื่อยล้า
2. ท่า Lunge Stretch
กล้ามเนื้อก้นที่แน่นอาจเป็นตัวขัดขวางการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก ให้เราฝึกท่านี้หลังการวิ่งทุกครั้ง หรือฝึกก่อนที่จะมีการใช้ท่าฝึกกล้ามเนื้อสะโพกอื่นๆ
เริ่มต้นด้วยการยืนแล้วก้าวเท้าซ้ายมาด้านหน้า งอเข่าซ้ายลงมาเพื่อให้ก้น , เข่า และข้อเท้างอทำมุม 90 องศา หย่อนเข่าขวาลงไปไว้ที่พื้น ตำแหน่งของเข่าซ้ายจะต้องอยู่เหนือข้อเท้าซ้ายเสมอ ฝึกท่านี้ข้างละ 30 วินาที
3. ท่า Hip Hike
ใช้เท้าซ้ายยืนบนขั้นบันได้ , กล่อง หรือม้านั่ง ให้สูงกว่าพื้นสัก 4 นิ้ว แล้วหย่อนเท้าขวาลงมา รักษาระดับตำแหน่งหัวไหล่และก้นเอาไว้ วางมือท้าวเอวไว้เพื่อช่วยรักษาการทรงตัว , ขาซ้ายต้องตรงตลอดเวลา อย่างอเข่า ยกก้นขวามาด้านหน้าและใช้กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อแกนกลาง หย่อนขาขวาลงมา กลับสู่ท่าเดิมแล้วทำซ้ำอย่างช้าๆ
4. ท่า Single-Leg Deadlift
เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา ทิ้งน้ำหนักลงไปที่ขาขวา ดึงไหล่ไปด้านหลังและทำให้หลังตั้งตรงตลอด ก้มตัวลงมาแล้วยื่นมือเข้าหาพื้นในขณะที่ยกขาซ้ายขึ้นไปด้านหลัง กลับสู่ท่าเดิมแล้วทำซ้ำ พอทำจนเริ่มรู้สึกว่าง่ายแล้วก็ให้เพิ่มความยากด้วยการถือ Medicine ball เอาไว้ด้วย
5. ท่า Three-Way Leg Raise
เริ่มต้นด้วยการยืนงอเข่าเล็กน้อยและวางสายรัด Resistance band ไว้เหนือเข่า เอามือท้าวเอวเพื่อรักษาการทรงตัว ทิ้งน้ำหนักลงขาซ้ายด้วยการงอเข่าขวา หลังจากนี้ให้เคลื่อนไหวช้าๆ ยกเขาขวาเข้าหาหน้าอก กลับสู่ท่าเริ่มต้นแต่ไม่ต้องเอาเท้าวางลงพื้น
จากนั้นยกขาขวาไปด้านข้างและจึงกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น เตะขาขวาไปด้านหลัง กลับสู่ท่าเริ่มต้น แบบนี้จึงจะนับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำกับขาอีกข้างนึง
6. ท่า Single-Leg Squat
ยืนด้วยขาขวาแล้วยกขาซ้ายมาด้านหน้า ยืนตัวตรงอย่างอไหล่ ยื่นแขนมาด้านหน้าให้ขนานกับขาซ้าย ตำแหน่งเข่าขวาจะต้องอยู่เหนือข้อเท้าขวา จากนั้นหย่อนก้นลงทำท่า Squat ลงมา ยื่นแขนไปด้านหน้าเพื่อรักษาสมดุล ออกแรงดันที่ส้นเท้าขวาเพื่อยกตัวกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
ทำจนครบจำนวนและเปลี่ยนข้าง ในช่วงที่เริ่มฝึกใหม่ๆ ยังไม่ต้อง Squat ลงมาเยอะมาก รอให้ชินก่อนแล้วค่อยลดระดับลงมาอีก
7. ท่า Side-Lying Leg Lift
นอนตะแคงเอาลำตัวด้านซ้ายวางลงบนเสื่อในขณะที่เหยียดขาตรง วางศอกซ้ายลงพื้นและวางมือขวาไว้ด้านหน้าลำตัว ยกขาขวาขึ้นมาแต่ต้องระวังไม่ให้ก้นขยับตามหรือขยับไปด้านหน้าด้านหลัง หย่อนขากลับลงมาแล้วทำซ้ำ พอครบจำนวนแล้วให้เปลี่ยนข้าง หากต้องการเพิ่มความยากให้สวม Ankle weight ไว้ที่ข้อเท้า หรือใช้สาย Resistance band วางไว้ที่ข้อเท้า
8. ท่า Side Skater
เริ่มต้นด้วยการยืนขาชิด ก้นตัวลงมาทำหลังแบนตลอดเวลา กระโดดไปข้างขวาให้ไกลที่สุด เอาเท้าขวาลงพื้นเบาๆ และแกว่งเท้าซ้ายไปด้านหลัง จากนั้นกระโดดไปด้านซ้ายบ้าง ให้ออกแรงที่กล้ามเนื้อสะโพกเพื่อดันตัวออกไป วางเท้าซ้ายลงพื้นเบาๆ แล้วแกว่งเท้าขวาไปด้านหลัง แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำไปเรื่อยๆ และแกว่งแขนให้เหมือนตอนเล่นเสก็ต
9. ท่า Single-Leg Glute Bridge
นอนหงายบนเสื่อแล้วงอเข่าซ้ายตั้งขึ้น วางเท้าแบนราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว ยกขาขวาขึ้นเหนือลำตัวแบบเหยียดตรง ออกแรงดันที่ส้นเท้าซ้ายแล้วยกก้นลอยขึ้นมา จากนั้นให้หย่อนกลับลงไปช้าๆ ทำซ้ำจนครบจำนวนแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
10. ท่า Power Skip
เริ่มต้นในท่า lunge เท้าซ้ายอยู่ด้านหน้าส่วนเท้าขวาวางไว้ด้านหลัง เข่าทั้งสองข้างงอ 90 องศา ตั้งแขนให้คล้ายท่าวิ่ง ออกแรงดันส้นเท้าขวาเพื่อยกตัวในขณะที่ยกขาซ้ายมาด้านหน้าและกระโดดขึ้นมา โดยให้ยกเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก ใช้การแกว่งแขนช่วยสร้างโมเมนตัมในการกระโดดขึ้นมา เอาเท้าขวาลงพื้นอย่างนุ่มนวล ก่อนที่จะกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำจนครบจำนวนแล้วเปลี่ยนข้าง
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
