10 อาหารไขมันสูงที่จริงๆแล้วมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ในขณะที่ผู้คนในสังคมกำลังรุมประณามไขมัน แต่พวกเขากลับบริโภคน้ำตาลมากขึ้น , ทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากขึ้นและเลือกทานอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเป็นหลัก ผลลัพธ์ที่ได้คือมีคนทั่วโลกที่อ้วนและเจ็บป่วยมากขึ้น
แต่อย่างไรก็ตามบางสิ่งบางอย่างได้เปลี่ยนไปแล้ว การวิจัยได้ค้นพบว่าไขมัน รวมไปถึงไขมันอิ่มตัว ไม่ได้เป็นปีศาจร้ายอย่างที่มีการกล่าวหากัน
มีอาหารสุขภาพหลายอย่างที่มีไขมันเป็นส่วนผสมและพวกมันก็ถูกยกให้เป็น “Superfood” และในวันนี้เราจะมาดูกันว่ามีอะไรบ้าง และต่อไปนี้คือ 10 อาหารไขมันสูงที่จริงๆแล้วมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
1. อาโวคาโด
อาโวคาโอต่างจากผลไม้ชนิดอื่น ในขณะที่ผลไม้ส่วนใหญ่จะมีคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมาก แต่อาโวคาโดนั้นจะมีไขมันเป็นส่วนใหญ่ โดยจะเป็นไขมันมากถึง 77% ทำให้มันเป็นอาหารที่มีไขมันมากกว่าอาหารชนิดอื่น
กรดไขมันหลักในอาโวคาโดคือ “กรดโอเลอิก” ซึ่งพบได้มากในน้ำมันมะกอกเช่นกัน มันเป็นกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก
อาโวคาโดยังเป็นแหล่งรวมโพแทสเซียมชั้นยอด และมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วยหอมถึง 40% เลยทีเดียว นอกจากนี้อาโวคาโดยังเป็นแหล่งรวมไฟเบอร์ และก็มีการวิจัยค้นพบว่ามันช่วยลดระดับไขมันเลวและไตรกลีเซอไรด์ในขณะที่ช่วยเพิ่มปริมาณไขมันดี (HDL) ให้กับเรา
ถึงแม้ว่าจะมีไขมันและแคลอรี่สูง ก็ยังมีอีกหนึ่งงานวิจัยที่พบว่าคนที่ทานอาโวคาโอเป็นประจำมักมีน้ำหนักและรอบเอวน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ทานอาโวคาโด
2. ชีส
ชีสอุดมไปด้วยสารอาหารเพราะมันทำมาจากนม ชีสเป็นแหล่งรวมแคลเซียม , วิตามิน B12 , ฟอสฟอรัสและซิลิเนียม , และยังมีสารอาหารอื่นทุกชนิดเลยก็ว่าได้
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีน ชีสที่โดนหั่นแบบหนาๆ 1 ชิ้น มีโปรตีนมากถึง 6.7 กรัมเช่นเดียวกับการดื่มนม 1 แก้ว นอกจากนี้ชีสยังมีกรดไขมันที่ดีต่อสูขภาพและช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานประเภทที่ 2 อีกด้วย
3. ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตคือหนึ่งในอาหารที่ทั้งมีประโยชน์และอร่อย ซึ่งอาหารแบบนี้ถือว่าหายาก มันอุดมไปด้วยไขมันมากถึง 65% จากแคลอรี่ทั้งหมด
ในดาร์กช็อกโกแลตมีไฟเบอร์ 11% และมีธาตุเหล็ก , แมกนีเซียม , ทองแดงและแมงกานีส ในปริมาณ 50% ของที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ทั้งยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และมีสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดที่สามารถลดความดันโลหิตและช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันเลวในกระแสเลือดเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันขึ้นมาได้
การวิจัยพบว่าคนที่รับประทานดาร์กช็อกโกแล็ต 5 ครั้งต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้นจะลดโอกาสในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ถึงครึ่งนึงเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ทาน
มีบางงานวิจัยที่พบว่าดาร์กช็อกโกแลตช่วยส่งเสริมระบบการทำงานของสมองและป้องกันผิวพรรณจากความเสียหายจากการโดนแสงแดด
แต่อย่างไรก็ตามเราต้องเลือกทานเฉพาะดาร์กช็อกโกแลตที่มีคุณภาพเท่านั้น และควรมีโกโก้เป็นส่วนผสม 70%
4. ไข่ทั้งใบ
การทานไข่ทั้งใบเคยถูกกล่าวหาว่าไม่ดี เพราะไข่แดงมีคอเลสเตอรอลและไขมันเยอะ เมื่อดูจากข้อเท็จจริง ไข่แดงจะมีคอเลสเตอรอล 212 มิลลิกรัม ซึ่งถือเป็น 71% จากที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน และ 62% ของแคลอรี่ที่ได้จากไข่หนึ่งใบนั้นมาจากไขมัน
อย่างไรก็ตามมีการวิจัยที่พิสูจน์แล้วว่า คอเลสเตอรอลที่อยู่ในไข่จะไม่ส่งผลอะไรกับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด อย่างน้อยก็สำหรับคนส่วนใหญ่
ไข่ทั้งใบอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุและก็มีสารอาหารเกือบทุกอย่างที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ว่าจะมีในปริมาณน้อย
ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถปกป้องดวงตา , มีโคลินจำนวนมากซึ่งเป็นสารอาหารสำหรับสมองที่คน 90% ได้รับไม่เพียงพอ
ไข่ยังเป็นอาหารลดน้ำหนักที่ดีเยี่ยม , อุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดต่อการลดน้ำหนัก ถึงแม้ว่าไข่จะมีไขมันสูงแต่คนที่เปลี่ยนไปทานอาหารธัญพืชคู่กับไข่ในมื้อเช้าจะได้รับแคลอรี่ลดลงและสามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จ
และสิ่งที่ดีที่สุดของไข่คือมันอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 อย่าได้เอาไข่แดงไปทิ้งเชียวเพราะนี่แหล่ะคือศูนย์รวมของโอเมก้า 3
5. ปลาไขมันสูง
หนึ่งในบรรดาเนื้อสัตว์ส่วนน้อยที่ได้รับการยอมรับว่าดีต่อสุขภาพนั้นก็คือปลาไขมันสูง เช่นปลาแซลมอล , ปลาเทราท์ , แมคเคอเรล , ซาร์ดีน , ปลาเฮอร์ริง
ปลาพวกนี้อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 , โปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารที่มีประโยชน์ทุกประเภท การวิจัยพบว่าคนที่ทานปลาจะมีสุขภาพดีกว่า และช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ , ซึมเศร้า และโรคทั่วไป
ถ้าหากเราทานปลาไม่ได้หรือเป็นคนไม่ทานปลา การทานอาหารเสริมก็จะมีประโยชน์กับเรา น้ำมันตับปลาคอดนี่ถือว่าดีที่สุดเลยแถมยังอุดมไปด้วยวิตามิน D
6. ถั่ว
ถั่วเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไฟเบอร์ ทั้งยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยมอีกด้วย ถั่วมีวิตามิน E สูงและอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ
การวิจัยพบว่าคนที่ทานถั่วเป็นประจำจะมีสุขภาพดีมากกว่า , ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลายชนิดซึ่งรวมไปถึงโรคอ้วน , โรคหัวใจและเบาหวานประเภทที่ 2
อาหารประเภทถั่วที่ดีต่อสุขภาพมีดังนี้คือ อัลมอนด์ , วอลนัท , แมคคาเดเมีย และอื่นๆ
7. เมล็ดเจีย
โดยปกติแล้วเม็ดเจียนั้นไม่ถือว่าเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน แต่อย่างไรก็ตามเมล็ดเจีย 28 กรัมจะมีไขมัน 9 กรัม นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในเมล็ดเจียนั้นเป็นไฟเบอร์ และแคลอรี่ส่วนใหญ่ก็มาจากไขมัน โดยเป็นแคลอรี่จากไขมันถึง 80% ทำให้มันเป็นพืชที่มีไขมันสูง นอกจากนี้ในเมล็ดเจียยังมีโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจอีกด้วย ทั้งยังช่วยลดระดับความดันโลหินและต่อต้านอาการอักเสบ
8. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (Extra Virgin Olive Oil)
อีกหนึ่งอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่ทุกคนลงความเห็นว่าดีต่อสุขภาพแน่นอน น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนซึ่งมีการพิสูจน์แล้วว่าดีต่อสุขภาพ
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ มีวิตามิน E และ K , และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งบางชนิดสามารถต้านอาการอักเสบได้และป้องกันไม่ให้ไขมันเลว (LDL) ไม่ให้เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน
นอกจากนี้ยังช่วยลดความดันโลหิต , ลดระดับคอเลสเตอรอลและมีประโยชน์ทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจ
ในบรรดาไขมันที่ดีต่อสุขภาพทั้งปวง น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์นี่ล่ะที่เป็น “ราชา”
9. มะพร้าวและน้ำมันมะพร้าว
มะพร้าวและไขมันมะพร้าวคือแหล่งรวมไขมันอิ่มตัวที่มากที่สุดในโลก โดยมีกรดไขมันถึง 90% ที่เป็นไขมันอิ่มตัว
มีประชากรบางส่วนของโลกมีการบริโภคมะพร้าวเป็นอาหารหลัก และนักวิจัยก็พบว่าพวกเขามีปัญหาเรื่องโรคหัวใจกันน้อยมากแถมยังมีสุขภาพดีมากด้วย
ไขมันในมะพร้าวนั้นมีความแตกต่างจากไขมันชนิดอื่น เพราะว่าเป็นกรดไขมันสายกลาง (medium chain fatty acid) ซึ่งเมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะถูกส่งไปยังตับเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงานและจะมีบางส่วนที่ถูกเปลี่ยนเป็นคีโตน
การวิจัยพบว่ากรดไขมันสายกลางสามารถช่วยลดความอยากอาหาร , ทำให้ทานอาหารน้อยลง และสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ถึง 120 แคลอรี่ต่อวัน
และยังมีหลายงานวิจัยที่พบว่ามันมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยอัลไซเมอร์ และช่วยลดไขมันหน้าท้องได้
10. Full-Fat yogurt
เป็นโยเกิร์ตที่ดีต่อสุขภาพ มีสารอาหารแบบเดียวกับผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูงชนิดอื่นๆ ทั้งยังอุดมไปด้วยโพรไบโอติกซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
การวิจัยพบว่าโยเกิร์ตทำให้ระบบย่อยอาหารมีสุขภาพดีขึ้น , และสามารถช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจและโรคอ้วนได้
เราแค่ต้องแน่ใจว่าโยเกิร์ตที่เราซื้อมานั้นเป็น Full-fat yogurt และควรอ่านฉลากด้วย แต่ก็ต้องระวังเพราะโยเกิร์ตตามร้านค้าส่วนใหญ่เป็นประเภทไขมันต่ำแต่มีน้ำตาลสูง จงพยายามหลีกเลี่ยงให้ดี
ที่มา : https://bit.ly/33m4A22
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
