โปรแกรมการฝึกนี้ออกแบบโดย Bruce Tulloh ซึ่งปัจจุบันเขาเสียชีวิตไปแล้วในปี 2018 แต่ก็ยังคงทิ้งโปรแกรมการวิ่งดีๆเอาไว้ให้คนรุ่นหลังได้ลองนำไปใช้งานกัน หากเพื่อนๆกำลังมองหาโปรแกรมการวิ่งจะผู้มีประสบการณ์สูงอยู่ละก็ ลองใช้โปรแกรมนี้ได้เลย นอกจากเขาจะเคยเป็นนักวิ่งระดับตำนานแล้วเขาก็ยังเป็นโค้ชให้กับนักกีฬาโอลิมปิกชื่อ Richard Nerurkar มาแล้วอีกด้วย
โปรแกรมการฝึกนี้อาจจะทำให้เพื่อนๆต้องฝึกวิ่งกันถึง 50 ไมล์ต่อสัปดาห์หรือ 80 กิโลเมตรกันเลยทีเดียว มันจะเหมาะกับคนที่เคยทำเวลาการวิ่งได้ภายใน 1 ชั่วโมง 30 นาทีมาก่อนแล้ว
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน โดยทำเวลาให้ได้ 1 ชั่วโมง 25 นาที
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
- วันอังคาร : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 11.27 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง 1.2 กิโลเมตร 4 รอบ โดยในแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง 9.66 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พักหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 4.82 กม.
- วันเสาร์ : 9.66-12.87 กม. และฝึกวิ่ง Stride สัก 2-3 รอบ
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 12.87-16 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
- วันอังคาร : วิ่งในเส้นทางขึ้นเนิน 11.27 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 9.66-11.27 กิโลเมตร โดยในระหว่างที่เราวิ่งเนี่ย จะมีการฝึกแบบนี้รวมอยู่ด้วย 8 รอบ (วิ่งเร็ว 1 นาที สลับกับวิ่ง ช้า 1 นาที เอาให้ได้ 8 รอบ)
- วันศุกร์ : พักหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 4.82 กม.
- วันเสาร์ : วอร์มอัพแล้ววิ่ง 8 กิโลเมตร โดยวิ่งค่อนข้างเร็ว ฝึกเส็รจแล้วให้คูลดาวน์
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 12.87-16 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 9.66 กิโลเมตร
- วันอังคาร : วิ่งค่อนข้างเร็ว 9.66 กิโลเมตร ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 1นาที
- วันพุธ : วิ่ง 5 นาที 4 รอบ ในแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 4 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พักหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 4.82 กม.
- วันเสาร์ : วิ่งเร็ว 12.87 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 16-17.70 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 9.66 กิโลเมตร
- วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน 9.66-11.27 กิโลเมตร โดยมีการฝึกระเบิดพลังกล้ามเนื้อเร่งความเร็วขึ้นไปด้วย
- วันพุธ : วิ่งทั้งหมด 9.66-11.27 กิโลเมตร โดยในระหว่างวิ่งจะต้องมีการฝึก วิ่งเร็ว 1 นาทีสลับกับวิ่งช้า 1 นาที ทั้งหมด 10รอบรวมอยู่ด้วย แล้วก็ต้องมีการฝึกวิ่งเร็ว 30 วินาทีสลับกับวิ่งช้า 30 วินาที 6 รอบ รวมเข้าไปด้วย
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พักหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 4.82 กม.
- วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. จากนั้นวิ่งค่อนข้างเร็ว 9.66 กิโลเมตร ปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งช้า 16-19.31 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy off road 9.66 กิโลเมตร
- วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน 9.66-11.27 กิโลเมตร โดยรวมการฝึกวิ่งเร็ว 2 นาที สลับกับวิ่งช้า 2 นาที 6 รอบ เข้าไปด้วย
- วันพุธ : วิ่งทั้งหมด 9.66 กิโลเมตร โดยเริ่มต้นช้าๆแล้วเพิ่มคงวเมเร็วต่อเนื่องจนจบลงด้วยการวิ่งเร็ว
- วันพฤหัส : วิ่ง 400 เมตร 12 รอบ โดยในแต่ละรอบให้วิ่งจีอกกิ้ง 90 วินาทีเป็นการพักฟื้นตัว
- วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 4.82 กม.
- วันเสาร์ : วอร์มอัพแล้วต่อด้วยการวิ่งค่อนข้างเร็ว 8 กิโลเมตร จากนั้นค่อยวอร์มดาวน์
- วันอาทิตย์ : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 16 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 9.66 กิโลเมตร
- วันอังคาร : วิ่ง 3 นาที 2 รอบ โดยใช้เพซ threshold โดยในแต่ละรอบให้วิ่งฟื้นตัว 6 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 9.66 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง Fartlek บนพื้นหญ้า 12.87 กิโลเมตร โดยให้รวมการวิ่ง 30 วินาที 20 รอบไว้ด้วย
- วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 4.82 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กิโลเมตรแบบสบายๆ ไม่กดดัน
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร , จากนั้นฝึกวิ่งเร็ว 8-9.66 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy off road 8 กิโลเมตร
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 3.2 กม. จากนั้นวิ่ง 8-9.66 กม. โดยใช้เพซฮาร์ลมาราธอน ปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 8 กม. จากนั้นฝึกวิ่ง Stride 200 เมตร 8 รอบ
- วันศุกร์ : พักหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 4.82 กม.
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วอร์มอัพ , จากนั้นฝึกลงแข่งวิ่ง 8-9.66 กม. และปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy off road 9.66 กิโลเมตร
- วันอังคาร : วิ่งเส้นทางขึ้นเนิน 11.27-12.87 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 9.66 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 1.6 กิโลเมตร 6 รอบ ในแต่ละรอบให้วิ่งฟื้นตัว 3 นาที
- วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 4.82 กม.
- วันเสาร์ : วิ่งบนพื้นหญ้า 8-9.66 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่งช้า 22.53-24.14 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy off road 9.66 กิโลเมตร
- วันอังคาร : วิ่ง 3 นาที 2 รอบ โดยใช้เพซ threshold โดยในแต่ละรอบให้วิ่งฟื้นตัว 6 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 9.66 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง Fartlek บนพื้นหญ้า 12.87 กิโลเมตร โดยให้รวมการวิ่ง 30 วินาที 20 รอบไว้ด้วย
- วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 4.82 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กิโลเมตรแบบสบายๆไปกดดัน
- วันอาทิตย์ : วิ่งวอร์มอัพ 4.82 กม. จากนั้นฝึกลงแข่งวิ่ง 8-9.66 กม. หรือให้วิ่ง 20.92-24.14 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy off road 8 กิโลเมตร
- วันอังคาร : วิ่งด้วยเพซสบายๆ 9.66-12.87 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่งบนพื้นหญ้า 200 เมตร 16 รอบ แต่ละรอบวิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาทีเป็นการฟื้นตัว
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 9.66 กิโลเมตร โดยภายใน 9.66 กิโลเมตรเนี่ยจะมีอยู่ 1.6 กิโลเมตรที่เราวิ่งโดยใช้เพซในการลงแข่ง
- วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 4.82 กม. หรือพัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 6.44 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
วิธีเตรียมตัวลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
ถึงแม้ว่าจะไม่ยากเท่ากับการวิ่งมาราธอน แต่ว่าในช่วงจะลงแข่งหากว่ามันเป็นช่วงที่มีอากาศร้อนก็ควรมีการดื่มน้ำซัก 236 มิลลิลิตรก่อนการลงแข่ง 5 นาที และหากตั้งใจจะวิ่งเร็วก็ต้องมีการวอร์มอัพก่อนการลงแข่งในช่วง 20 นาที ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งและการยืดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกับงานแข่งที่มีคนเข้าร่วมกันเยอะจะทำให้เราต้องวิ่งเร็วในช่วงระยะทางแรกๆ จึงควรที่จะมีการวอร์มอัพเตรียมพร้อมเอาไว้ก่อน
แหล่งที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
