โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k ในระยะเวลา 12 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกวิ่งนี้ได้ถูกออกแบบมาเพื่อพาทุกคนเข้าเส้นชัย เพื่อนๆ แค่ต้องฝึกตามโปรแกรมอย่างต่อเนื่องเท่านั้น สำหรับในวันอังคารและวันศุกร์จะเป็นวันสำหรับพักหรือจะฝึก Cross training ไปก็ได้ โดยให้ฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกาย เช่น การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โยคะหรือการฝึก Strength Training เป็นต้น ส่วนในวันอาทิตย์ก็ให้พักฟื้นร่างกายไปเลย

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k ในระยะเวลา 12 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 2-4 กม. หรือ เดิน 1 กม.
วันอังคาร : เลือกเอาระหว่างพักหรือฝึก Cross training จะเป็นการปั่นจักรยาน ว่ายน้ำหรือเล่นโยคะก็ได้
วันพุธ : วิ่ง 600 เมตร 2 รอบ โดยในแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง Easy 1 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
วันศุกร์ : ให้พักหรือฝึก Cross training ยกตัวอย่างเช่น การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง 15 นาที
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 6 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 2-4 กม.
วันอังคาร : เลือกเอาระหว่างพักหรือฝึก Cross training
วันพุธ : วิ่งวอร์มอัพแล้ววิ่งเทมโป 3 กม. แล้ววิ่งจ๊อกกิ้ง 2 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
วันศุกร์ : ให้พักหรือฝึก Cross training
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 7 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 2-4 กม.
วันอังคาร : เลือกเอาระหว่างพักหรือฝึก Cross training
วันพุธ : วิ่งวอร์มอัพแล้ววิ่งเทมโป 4 กม. แล้ววิ่งจ๊อกกิ้ง 2 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
วันศุกร์ : ให้พักหรือฝึก Cross training
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 9 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4-5 กม.
วันอังคาร : เลือกเอาระหว่างพักหรือฝึก Cross training
วันพุธ : วิ่ง Easy 5 กิโลเมตร
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 5 กิโลเมตร
วันศุกร์ : ให้พักหรือฝึก Cross training
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 6 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 2-4 กม.
วันอังคาร : เลือกเอาระหว่างพักหรือฝึก Cross training
วันพุธ : วันนี้ฝึก Speed Training ให้เราวิ่ง 2 นาที สลับกับวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที ไปเรื่อยๆเอาให้ได้ทั้งหมด 5 รอบ เวลาวิ่งก็ให้ใช้เพซ 10k
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
วันศุกร์ : ให้พักหรือฝึก Cross training
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 7 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 2-4 กม.
วันอังคาร : เลือกเอาระหว่างพักหรือฝึก Cross training
วันพุธ : วันนี้ฝึกวิ่งเทมโป ให้วอร์มอัพตามด้วยการวิ่งเทมโป 4 กม. แล้วจ๊อกกิ้งอีก 2 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
วันศุกร์ : ให้พักหรือฝึก Cross training
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 6 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 5 กม.
วันอังคาร : เลือกเอาระหว่างพักหรือฝึก Cross training
วันพุธ : วันนี้ฝึกวิ่งเทมโป ให้วอร์มอัพตามด้วยการวิ่งเทมโป 5 กม. แล้วจ๊อกกิ้งอีก 3 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
วันศุกร์ : ให้พักหรือฝึก Cross training
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 6 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 2-4 กม.
วันอังคาร : เลือกเอาระหว่างพักหรือฝึก Cross training
วันพุธ : วิ่ง Easy 5 กิโลเมตร
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
วันศุกร์ : ให้พักหรือฝึก Cross training
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 9 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 2-4 กม.
วันอังคาร : เลือกเอาระหว่างพักหรือฝึก Cross training
วันพุธ : วันนี้ฝึก Speed Training วิ่ง 600 เมตร 6 รอบ ในแต่ละรอบให้พัก 90 วินาที เวลาวิ่งก็ให้ใช้เพซ 10k แล้วปิดการฝึกด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร แล้วคูลดาวน์
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
วันศุกร์ : ให้พักหรือฝึก Cross training
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 9-10 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4-5 กม.
วันอังคาร : เลือกเอาระหว่างพักหรือฝึก Cross training
วันพุธ : วันนี้ฝึกวิ่งเทมโป ให้วอร์มอัพตามด้วยการวิ่งเทมโป 6 กม. แล้วจ๊อกกิ้งอีก 3 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 5 กิโลเมตร
วันศุกร์ : ให้พักหรือฝึก Cross training
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 8 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 2-4 กม.
วันอังคาร : เลือกเอาระหว่างพักหรือฝึก Cross training
วันพุธ : วันนี้ฝึกวิ่งเทมโป ให้วอร์มอัพตามด้วยการวิ่งเทมโป 7 กม. แล้วจ๊อกกิ้งอีก 1 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
วันศุกร์ : ให้พักหรือฝึก Cross training
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 6 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : เลือกเอาระหว่างพักหรือฝึก Cross training
วันพุธ : วิ่ง Easy 3 กม.
วันพฤหัส : วันนี้ฝึก Speed Training วิ่ง 800 เมตร 2 รอบ ในแต่ละรอบให้พัก 90 วินาที เวลาวิ่งก็ให้ใช้เพซ 10k แล้วปิดการฝึกด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร แล้วคูลดาวน์
วันศุกร์ : ให้พักหรือฝึก Cross training
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี