โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k ในระยะเวลา 12 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกนี้สามารถใช้ได้กับทุกคน และอนุญาตให้เพื่อน ๆ เปลี่ยนแปลงสลับวันฝึกได้ตามสมควร ควรมีวันพัก 2 วัน แต่ก็ไม่ควรติดต่อกันสองวัน ส่วนที่เหลือจะเป็นเรื่องของความเคร่งครัดในการฝึก

รูปแบบการฝึกวิ่ง

1. การวิ่ง

ในวันอังคาร พุธ และศุกร์ ให้วิ่งโดยใช้เพซ Easy โดยในระยะทางการวิ่งจะอยู่ในช่วง 4.82 – 9.65 กิโลเมตร ให้วิ่งโดยใช้พลัง 65-75%

2. พัก

วันพักนั้นมีความสำคัญมาก เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้ทันจึงต้องสร้างนิสัยในการ “พักอย่างเคร่งครัด” ด้วย หากร่างกายไม่มีเวลาซ่อมแซมกล้ามเนื้อก็อาจจะเกิดอาการบาดเจ็บขึ้นมาได้

3. การฝึก Speed Work

จะเป็นการฝึกวิ่ง 400 เมตรซ้ำๆ หลายรอบ โดยจะต้องมีช่วงเวลาหยุดพักคั่นกลางด้วย ในระหว่างหยุดพักให้เดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง

4. การวิ่งเทมโป

ให้เริ่มด้วยการวิ่ง Easy ไปก่อนสัก 5-10 นาที จากนั้นในช่วง 10-20 นาทีต่อมาให้วิ่งโดยใช้เพซสำหรับการลงแข่ง แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 5-10 นาที

5. การวิ่งวอร์มอัพ

ให้ใช้วิธีวิ่งจิอกกิ้ง 5 นาที ส่วนตอนคูลดาวน์ก็ให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาทีเช่นกัน

6. การฝึก Cross training

ให้ฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกาย เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นโยคะ

7. วันวิ่งระยะไกล

เราจะฝึกวิ่งระยะไกลในวันอาทิตย์ โดยให้ใช้เพซ Easy วิ่งสบายๆในระดับที่วิ่งไปพูดคุยไปได้

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k ในระยะเวลา 12 สัปดาห์

โปรแกรมนี้แปลงหน่วยระยะทางจากไมล์เป็นกิโลเมตรมาให้แล้ว ตัวเลขระยะทางจึงมีจุดทศนิยม โดยระยะทาง 1 ไมล์ เท่ากับ 1.6 กม.

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือ 30 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือ 30 นาที
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 35 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : ฝึก Cross training 60 นาที หรือ วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือวิ่ง 30 นาทีก็ได้
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43 กม. หรือ 40 นาที

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือ 30 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 5.63 กม. หรือ 35 นาที
วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 5 นาที , วิ่ง 400 เมตร 6 รอบ ในแต่ละรอบให้พักสองนาที , วิ่งคูลดาวน์อีก 5 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : ฝึก Cross training 60 นาที หรือ วิ่ง Easy 4.82 กม. แล้ววิดพื้น 15 ครั้ง ฝึกท่า Plank 30-60 วินาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 7.24 กม. หรือ 45 นาที ฝึกท่า lunge jumps (ทั้งข้างซ้ายและข้างขวา) 10 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือ 30 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 5.63 กม. หรือ 35 นาที
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 35 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : ฝึก Cross training 60 นาที หรือ วิ่ง Easy 4.82 กม. แล้ววิดพื้น 15 ครั้ง ฝึกท่า Plank 30-60 วินาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 8 กม. หรือ 50 นาที ฝึกท่า lunge jumps (ทั้งข้างซ้ายและข้างขวา) 10 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือ 30 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43 กม. หรือ 40 นาที
วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที , วิ่ง 400 เมตร 8 รอบ พักรอบละ 2 นาที แล้วปิดท้ายด้วยวิ่งจิอกกิ้ง 5 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง 5k หรือจะไปลงแข่งวิ่ง 5k ก็ได้

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือ 30 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 7.24กม. หรือ 45 นาที
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 40 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : ฝึก Cross training 60 นาที หรือ วิ่ง Easy 4.82 กม. แล้ววิดพื้น 15 ครั้ง ฝึกท่า Plank 30-60 วินาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 9.65 กม. หรือ 60 นาที ฝึกท่า lunge jumps (ทั้งข้างซ้ายและข้างขวา) 10 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือ 30 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 7.24กม. หรือ 45 นาที
วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 5 นาที , วิ่ง 400 เมตร 10 รอบ ในแต่ละรอบให้พัก 90 วินาที , วิ่งคูลดาวน์อีก 5 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : ฝึก Cross training 60 นาที หรือ วิ่ง Easy 6.43 กม. แล้ววิดพื้น 15 ครั้ง ฝึกท่า Plank 30-60 วินาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 9.65 กม. หรือ 60 นาที ฝึกท่า lunge jumps (ทั้งข้างซ้ายและข้างขวา) 10 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือ 30 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กม. หรือ 50 นาที
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 50 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : ฝึก Cross training 60 นาที หรือ วิ่ง Easy 6.43 กม. แล้ววิดพื้น 15 ครั้ง ฝึกท่า Plank 30-60 วินาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 11.26 กม. หรือ 70 นาที ฝึกท่า lunge jumps (ทั้งข้างซ้ายและข้างขวา) 10 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือ 30 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 5.63กม. หรือ 35 นาที
วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 5 นาที , วิ่ง 400 เมตร 5 รอบ ในแต่ละรอบให้พัก 75 วินาที , วิ่งคูลดาวน์อีก 5 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : ฝึก Cross training 60 นาที หรือ วิ่ง Easy 4.82 กม. แล้ววิดพื้น 15 ครั้ง ฝึกท่า Plank 30-60 วินาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 11.26 กม. หรือ 70 นาที ฝึกท่า lunge jumps (ทั้งข้างซ้ายและข้างขวา) 10 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 6.43 กม. หรือ 40 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กม. หรือ 50 นาที
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 50 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : ฝึก Cross training 60 นาที หรือ วิ่ง Easy 8 กม. แล้ววิดพื้น 15 ครั้ง ฝึกท่า Plank 30-60 วินาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 12.87 กม. หรือ 80 นาที ฝึกท่า lunge jumps (ทั้งข้างซ้ายและข้างขวา) 10 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 6.43 กม. หรือ 40 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กม. หรือ 50 นาที
วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 10 นาที , วิ่ง 400 เมตร 8 รอบ ในแต่ละรอบให้พัก 60 วินาที , วิ่งคูลดาวน์อีก 10 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : ฝึก Cross training 60 นาที หรือ วิ่ง Easy 8 กม. แล้ววิดพื้น 15 ครั้ง ฝึกท่า Plank 30-60 วินาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 12.87 กม. หรือ 80 นาที ฝึกท่า lunge jumps (ทั้งข้างซ้ายและข้างขวา) 10 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือ 30 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กม. หรือ 50 นาที
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 40 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : ฝึก Cross training 60 นาที หรือ วิ่ง Easy 8 กม. แล้ววิดพื้น 15 ครั้ง ฝึกท่า Plank 30-60 วินาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 11.2612.87 กม. หรือ 70 นาที ฝึกท่า lunge jumps (ทั้งข้างซ้ายและข้างขวา) 10 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือ 30 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43 กม. หรือ 40 นาที
วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 10 นาที , วิ่ง 400 เมตร 4 รอบ ในแต่ละรอบให้พัก 60 วินาที , วิ่งคูลดาวน์อีก 15 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี