การฝึก Strength Training จะมีอุปกรณ์ให้เราเลือกใช้หลายอย่าง ซึ่งคนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายอยู่บ้านมักจะมีดัมเบลกันอยู่แล้ว ในบทความนี้จะมาแนะนำท่าออกกำลังกายที่ใช้ดัมเบล โดยเป้าหมายของเราคือ ใช้ดัมเบลในการช่วยฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อหลักในร่างกาย
สำหรับผู้ที่ต้องการยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มพละกำลัง ให้เรายกน้ำหนักในระดับที่ต้องใช้ความพยายาม 85% ต่อการยกหนึ่งครั้ง โดยฝึกให้ได้ 2-6 เซ็ต เซ็ตละ 3-5 ครั้ง แต่ถ้ามีเป้าหมายในการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ยกน้ำหนักในระดับที่ต้องใช้ความพยายาม 70-85% และฝึกเซ็ตละ 8-12 ครั้ง
11 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล
ท่าที่ 1 Front Squat
ท่า Squat นั้นมันมีอยู่หลายเวอร์ชัน แต่เวอร์ชันนี้จะมีการใช้งานกล้ามเนื้อควอทโดยตรง และเป็นท่าที่สามารถฝึกร่วมกับดัมเบลได้ง่าย ในตอนฝึกให้เราใช้ดัมเบลที่หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ก็ต้องหนักในระดับที่ยังสามารถรักษาท่วงท่าในการฝึกเอาไว้ได้อย่างเป็นปกติด้วย
- ยืนตัวตรงกางขาและกางไหล่ ดันไหล่ไปด้านหลัง ยกอกขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง
- ถือดัมเบลสูงระดับไหปลาร้า
- ทำท่า Squat ลงมาด้วยการงอเข่าและย่อก้น
- เมื่อต้นขาด้านหลังขนานกับพื้นให้เราอยู่นิ่งกับที่ 2-3 วินาที
- ออกแรงดันส้นเท้ายกตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ท่าที่ 2 Single-Arm Dumbbell Bent-Over Row
- ก้มตัวลงมาวางมือและเข่าบนม้านั่ง
- ก้มตัวลง โดยจุดที่เราใช้ก้นลงจะต้องเป็นก้นของเรา ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพกเพื่อทำให้กระดูกสันหลังเป็นเส้นตรงตลอดเวลา
- พอก้มตัวลงมาก็ให้ใช้มือหนึ่งข้างจับดัมเบล
- งอศอกเพื่อดึงดัมเบลเข้าหาซี่โครง ระหว่างยกดัมเบลก็ต้องรักษาท่วงท่าการงอตัวเอาไว้ให้เป็นไปตามปกติ
- เมื่อยกขึ้นมาแล้วให้หยุดนิ่ง 2-3 วินาที
- ปล่อยดัมเบลกลับลงไปอย่างช้าๆ จนกระทั่งยืดศอกได้เต็มที่
- ฝึกซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบจำนวนที่ต้องการ จากนั้นจึงเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 3 Single-Leg Romanian Deadlift
เป็นท่าที่ดีในการฝึกกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลัง เช่น กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อแฮมสตริง และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ในการฝึกท่านี้เราจะก้มตัวลงมาโดยใช้ก้นเป็นจุดศูนย์กลาง ดังนั้นตอนฝึกต้องทำให้ลำตัวของเราตั้งตรงตลอดเวลา อย่างอตัว
- เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา งอเข่าเล็กน้อย ยกอกขึ้น ปล่อยแขนไว้ด้านข้างลำตัวและถือดัมเบลด้วยมือขวา
- ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพก และเอาแขนซ้ายชี้ออกด้านข้างเพื่อช่วยรักษาการทรงตัว
- งอเข่าซ้าย (ขาข้างที่ใช้ยืน) งอประมาณ 20 องศาก็พอ เพื่อใช้งานกล้ามเนื้อแฮมสตริง (อยู่หลังต้นขา) และใช้งานกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อที่จะยกขาขวาขึ้นมาด้านหลัง
- เกร็งกล้ามเนื้อก้นและงอก้มตัว เอาลำตัวเข้าหาพื้น (ตัวต้องเป็นเส้นตรงตลอดเวลา) ตาของเราควรมองไปที่พื้นเพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้เรายืดคอมากเกินไป ยกขาขวาขึ้นมาด้านหลังเพื่อรักษาการทรงตัว
- หย่อนดัมเบลเข้าหาเท้าขวา
- ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อสะโพกออกแรงดันที่ส้นเท้า ยกตัวกลับขึ้นมาสู่ท่าเริ่มต้น
- ฝึกซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการและเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 4 Side Lunge With Overhead Press
เป็นท่าใช้ดัมเบลที่จะฝึกทั่วทั้งร่ายกายของเรา เช่นกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อควอท กล้ามเนื้อสะโพกรวมไปถึงกล้ามเนื้อขาหนีบ และการยกดัมเบลก็จะช่วยฝึกหัวไหล่ของเราด้วย
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง ถือดัมเบลไว้ที่ไหล่ด้านขวา
- ก้าวขาขวาออกไปด้านข้างทิ้งน้ำหนักลงเมื่องอเข่าลง ส่วนขาซ้ายปล่อยไว้ตรงๆ ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ
- ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพกดันตัวกลับสู่ท่าเดิม และหย่อนดัมเบลกลับไปที่ระดับหัวไหล่
- ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการและเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 5 Forward Lunge With Dumbbell Rotation
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อควอท ก้น สะโพก กล้ามเนื้อแฮมสตริง และกล้ามเนื้อแกนกลาง
- ยืนกางขาและกางไหล่ ถือดัมเบล 1 อันเอาไว้โดยใช้มือทั้งสองข้าง
- ยื่นแขนไปด้านหน้า ศอกยื่นตรง
- ก้าวขาขวามาด้านหน้าย่อตัวทำท่า Lunge งอเข่าทั้งสองข้าง 90 องศา หมุนลำตัวและแขนไปด้านขวา
- ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อหลังต้นขา และกล้ามเนื้อควอทที่อยู่รอบหัวเข่า เพื่อยกตัวกลับขึ้นไปสู่ท่าเริ่มต้น ในขณะที่เราก็หมุนตัวกลับมา
- ทำซ้ำโดยสลับข้างไปเรื่อยๆ
ท่าที่ 6 Dumbbell Chest Press
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อ Pecs ฝึกกล้ามเนื้อไหล่ และกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์
- นอนหงายลงบนเก้าอี้ งอเข่า 90 องศาวางฝ่าเท้าลงบนพื้น
- ถือดัมเบลยกสูงไว้ในระดับรักแร้
- ยกดัมเบลขึ้นเหนือหน้าอก
- งอศอกกลับลงมาช้าๆ หย่อนดัมเบลเข้าหาหน้าอก จากนั้นยกกลับขึ้นไปอีก ฝึกต่อไปเรื่อยๆ จนกว่าจะครบจำนวน
ท่าที่ 7 Dumbbell Hammer Curl
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และกล้ามเนื้อหน้าแขน รวมไปถึงกล้ามแขน
- ยืนตัวตรงถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวโดยหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว
- เกร็งกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์เพื่อยกดัมเบลมาที่ระดับหัวไหล่ พยายามอย่าให้มือขยับ ทำให้อยู่ท่าเดิมอย่างเป็นธรรรมชาติ
- หย่อนดัมเบลกลับลงมาช้าๆ แล้วจึงทำซ้ำ
ท่าที่ 8 Dumbbell Overhead Triceps Extension
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ เพื่อช่วยเพิ่มพละกำลังให้เรา
- ยืนตัวตรง ยกหน้าอกขึ้น ปล่อยไหล่ลงข้างล่าง กางขาและกางไหล่
- ถือดัมเบลไว้ด้านหลังคอโดยใช้มือทั้งสองข้างช่วยกัน งอข้อศอกขึ้นด้านบน
- เกร็งกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์แล้วยกดัมเบลขึ้นมา เราอาจจะต้องเก็บคางเพื่อไม่ให้ศีรษะไปขวางทางการยกดัมเบล
- ยกขึ้นมาแล้วให้หยุดนิ่ง 3 วินาที
- ค่อยๆหย่อนดัมเบลกลับลงมาช้าๆ ด้วยการงอข้อศอก หลังจากนั้นให้ฝึกไปเรื่อยๆ จนครบจำนวน
ท่าที่ 9 Dumbbell Reverse Fly
นี่เป็นหนึ่งในท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังที่ดีที่สุด มันจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนเลย
- ยืนตัวตรง กางขาออกแล้วถือดัมเบลไว้ที่มีทั้งสองข้าง หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว
- ก้มตัวโค้งลงมาโดยใช้ก้นเป็นจุดศูนย์กลาง ลำตัวเป็นเส้นตรง ก้มลำตัวลงมาจนเกือบจะขนานกับพื้น
- ยกแขนขึ้นมาจากด้านข้างและออกแรงกล้ามเนื้อหัวไหล่ดึงแขนยกขึ้นมาเหมือนนกกางปีก
- เมื่อยกขึ้นมาแล้วให้หยุดนิ่ง 2-3 วินาที
- หย่อนดัมเบลกลับลงมาชนกันเบาๆ แขนต้องชี้ตรงมาด้านล่าง จากนั้นฝึกซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ
ท่าที่ 10 Dumbbell V Ups
นี่เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง ที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างด้วย นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างความทรหดให้กล้ามเนื้อไหล่อีกด้วย
- นอนเอาหลังลงพื้นแล้วยื่นแขนขึ้นไปเหนือศีรษะ ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลเอาไว้
- ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางยกขาและร่างกายส่วนบนขึ้นมาจนร่างกายเป็นรูปตัว V
- หยุดอยู่นิ่งๆ สักพัก หลังจากนั้นก็ค่อยๆ ปล่อยร่างกายลงมาหาพื้นจนกระทั่งแตะพื้น
- ฝึกซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ
ท่าที่ 11 Russian Twists
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง มันจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อข้างลำตัวที่อยู่ลึกเข้าไปข้างในระหว่างฝึกท่านี้ให้เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้แน่นตลอดเวลา เพื่อให้หลังตั้งตรงตลอดเวลา อย่างอลำตัวในระหว่างการฝึก
- นั่งลงกับพื้นเอนลำตัวไปด้านหลังและยกเท้าเหนือพื้น งอเข่าตลอดเวลา ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบล
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้แน่นหมุนตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง วางดัมเบลลงมาลอยเหนือพื้น
- ออกแรงกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวเพื่อหมุนตัวไปอีกด้าน
- หมุนตัวซ้ายขวาไปมาเอาให้ได้ 30-60 วินาที
แหล่งที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
