โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่
โปรแกรมการฝึกนี้เหมาะกับนักวิ่งมือใหม่ รวมไปถึงนักวิ่งที่มีประสบการณ์ที่กำลังมองหาโปรแกรมการซ้อมที่ไม่มีอะไรหวือหวามากนัก โดยจะมีวันฝึกวิ่งแค่เพียง 3 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น
รายละเอียดของโปรแกรม
- จะมีวันฝึกวิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ – ไม่ว่าใครก็สามารถหาเวลาได้อย่างแน่นอน
- ระยะเวลาการฝึก 12 สัปดาห์ – จะเป็นการซ้อมวิ่งระยะไกล และระยะไกลไปเรื่อยๆจนกว่าจะถึงวันแข่งขัน
- มีสัปดาห์ที่ลดระยะทางการวิ่ง – ในทุก 3-4 สัปดาห์ จะมีสัปดาห์ที่เราวิ่งน้อยลงเพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว
- โปรแกรมนี้เหมาะกับใคร? – โปรแกรมนี้เหมาะกับผู้ที่สามารถวิ่งได้ 4.82 – 6.43 กม. (3-4 ไมล์) และเป็นโปรแกรมที่ออกแบบมาเพื่อให้เราสามารถวิ่งไปถึงเส้นชัยได้ในวันแข่งจริง จึงไม่เหมาะกับคนที่ต้องการจะวิ่งเพื่อทำสถิติ
เคล็ดลับสำหรับผู้ที่จะใช้โปรแกรมนี้
1.ให้เราเลือกฝึกวิ่งแบบวันเว้นวัน อย่าฝึกติดกันทุกวัน ยกตัวอย่างเช่นให้วิ่งใน วันจันทร์/พุธ/เสาร์ หรือ อังคาร/พฤหัส/อาทิตย์
2.จะมีการเพิ่มระยะทางทุกสัปดาห์ (ประมาณ 2 ไมล์ หรือ 3.2 กม.) และในช่วงสัปดาห์ท้ายๆ จะวิ่งน้อยหน่อยเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว
3.เพื่อนๆ ควรจะฝึก cross train อย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์ มันจะช่วยเพิ่มความทรหดและช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ แถมยังช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บอีกด้วย กิจกรรมที่เราควรทำก็มี ว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน , ใช้เครื่องอิลิปติคอล และอื่นๆ
การดัดแปลงโปรแกรมสำหรับนักวิ่งผู้ที่มีประสบการณ์มากอยู่แล้ว
หากต้องการยกระดับการฝึกขึ้นไปอีก ก็ให้เพิ่มวันฝึกวิ่งขึ้นมาอีก 1 วัน และควรจะเป็นวันวิ่งระยะสั้น คือวิ่งแค่ 2-3 ไมล์ หรือ 3.2-4.8 กม. หากเพื่อนๆ เป็นคนที่ลงแข่งตามฤดูกาลต่างๆ ก็ควรใช้โปรแกรมอื่น ให้ลองหาโปรแกรมที่มีการซ้อมวิ่ง 5 วันต่อสัปดาห์แทน
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1 : วิ่ง 4.82 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 4.82 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 8 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันที่ 1 : วิ่ง 5.63 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 5.63 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 9.65 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันที่ 1 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 11.26 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันที่ 1 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 8 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันที่ 1 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 12.87 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันที่ 1 : วิ่ง 7.24 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 7.24 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 14.48 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันที่ 1 : วิ่ง 7.24 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 7.24 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 16 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันที่ 1 : วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 12.87 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันที่ 1 : วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 17.70 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันที่ 1 : วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันที่ 1 : วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 12.87 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันที่ 1 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 4.82 กม.
- วันที่ 3 : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
