ฟิตร่างกายให้พร้อม! ด้วยแผนการซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์

• Facebook
• Twitter
• Line

ฟิตร่างกายให้พร้อม! ด้วยแผนการซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ การวิ่ง 21 กิโลเมตร ถือเป็นอะไรที่ยากและท้าทาย แต่ก็ยังสามารถวิ่งไปจนถึงเส้นชัยได้อยู่ สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ การวิ่ง Half Marathon 21 กิโลเมตรถือเป็นระยะทางยอดนิยมของพวกเขา เพราะสามารถใช้ในการทดสอบความทรหดของร่างกาย และใช้เวลาฝึกซ้อมรวมถึงใช้เวลาฟื้นตัวน้อยกว่าการวิ่งมาราธอน

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ปริมาณเวลาที่ใช้ในการฝึกซ้อมจะถือว่าเป็นปัจจัยหลัก มีการวิจัยเกี่ยวกับระดับความเมื่อยล้าหลังการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน พบว่ากล้ามเนื้อจะมีระดับความเมื่อยล้ามากขึ้นอย่างชัดเจน และความเมื่อยล้าจะยังคงอยู่กับเราได้นานกว่า 24 ชั่วโมง การวิ่งสองชั่วโมงจะสร้างความตึงเครียดให้กล้ามเนื้อขาอย่างมาก เพื่อที่จะเตรียมตัวแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอนนักวิ่งมือใหม่จึงมีความจำเป็นที่จะต้องมีจำนวนระยะทางการซ้อมวิ่งระยะไกลที่สูงมาก

ในขณะเดียวกันสำหรับพวกนักวิ่งที่เก่งแล้ว ในขณะที่พวกเขาวิ่งฮาล์ฟมาราธอนร่างกายจะมีการทำงานคล้ายกับตอนที่วิ่ง 10K การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค 98% และเป็นอนาโรบิค 2% หมายความว่า พวกนักวิ่งเก่งๆที่ต้องการวิ่งให้เร็วขึ้นจะต้องมีการฝึกเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการย่อยสลายกรดแลคติก และเปลี่ยนมันให้กลายเป็นพลังงานที่ใช้งานได้

ระดับของการใช้งานร่างกายในขณะวิ่งมาราธอน 21 กิโลเมตรนั้น เป็นส่วนผสมของความทรหดและการรักษาความเร็ว จึงจำเป็นต้องมีการฝึกร่างกายให้มีความอดทนต่อการออกกำลังกายหนัก และการวิ่งระยะไกลเสียก่อนที่จะไปเริ่มฝึกพิเศษในช่วงท้ายๆของโปรแกรมการฝึก

โปรแกรมการซ้อมที่จะแบ่งช่วงเวลาออกเป็น 3 ช่วง ซึ่งมีจุดประสงค์ของการฝึกที่แตกต่างกันไปสำหรับทั้งนักวิ่งมือใหม่และมืออาชีพ ถือเป็นแผนการฝึกที่มีการฝึกแบบรอบด้าน ไปดูรายละเอียดกันเลยดีกว่า

ช่วงการฝึกที่ 1

5 สัปดาห์แรกจะเป็นการเพิ่มระยะทางการวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป รวมไปถึงการเพิ่มปริมาณการฝึกที่สำคัญอีกด้วย เพื่อให้เราสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น มีความท้าทายมากขึ้น และยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเพื่อให้สามารถรับมือกับความตึงเครียดอีกด้วย

ระยะทางการวิ่ง , ปริมาณการออกกำลังกายจะค่อยๆเพิ่มขึ้น , มีการฝึกเพิ่ม VO2max , ฝึกแอโรบิคและอนาโรบิค threshold ซึ่งออกแบบมาให้ส่งผลดีต่อระบบพลังงานโดยเฉพาะ เราจะกลายเป็นนักวิ่งที่ไม่มีจุดอ่อนใดๆ , จำไว้ว่าช่วง 5 สัปดาห์นี้เป็นช่วงของการสร้างรากฐานเพื่อที่จะต้องไปเจอกับการฝึกที่ยากขึ้นกว่าเดิม

การฝึกหลักๆในช่วง 5 สัปดาห์แรก

1.Strides : วิ่งเร็ว 20-35 วินาที โดยใช้ความเร็วประมาณ 85-95% ปกติแล้วจะใช้ซ้อมหลังการวิ่งแบบ Easy และก่อนการออกกำลังกายหลัก เป็นการฝึกฝนกลไกการวิ่งที่มีความเร็วเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ

2.Easy and Long Run pace : เราจะวิ่งโดยใช้ความเร็วช้ากว่าตอนลงแข่งจริงประมาณ 2 นาที จุดประสงค์หลักก็เพื่อการฟื้นตัวหลังจากการซ้อมหนัก และเพิ่มประสิทธิภาพด้านแอโรบิค

3.Tempo run: การวิ่งเทมโปจะใช้เพซที่ใกล้เคียงหรือน้อยกว่าการวิ่ง Threshold มันจะเป็นการฝึกร่างกายให้เพิ่มประสิทธิภาพในการสลายกรดแลคติก

4.Threshold Intervals: จะใช้ความเร็วในการวิ่งมากกว่าการวิ่งเทมโป 6-7% แต่เพราะว่ามีระยะเวลาการพักฟื้นตัวน้อยกว่า ทำให้ช่วยฝึกเราให้มีความสามารถในการรักษาระดับความเร็วเอาไว้ได้นานขึ้น

5.Hill repeats: เป็นการฝึกวิ่งขึ้นเนินในช่วงเวลาสั้นๆ (30-45 วินาที) จะช่วยเราในการเพิ่มพละกำลังและพัฒนาชีวกลศาสตร์ (Biomechanics) ให้ดีขึ้น , ในขณะที่ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มมากขึ้น ระหว่างการฝึกต้องฟื้นตัวด้วยการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมาจากเนิน

6.Combo workouts: การออกกำลังกายแบบคอมโบจะช่วยฝึกขา ,ร่างกาย , และจิตใจสำหรับการวิ่งเร็วในเวลาที่รู้สึกเหนื่อยๆ จะเริ่มต้นการวิ่งโดยใช้เพซเทมโปเพื่อให้ขาเหนื่อยและสิ้นสุดการฝึกด้วยเพซที่เร็วกว่า เป็นการจำลองเหตุการณ์ในช่วงสิ้นสุดการแข่งขัน

7.Steady runs: เป็นการวิ่งโดยใช้ระดับความเข้มข้นปานกลางซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพด้านแอโรบิค ด้วยการฝึกวิ่งแบบ aerobic threshold เป็นการฝึกที่จะไม่ทำให้เหนื่อยจนเกินไป ทำให้เราสามารถฝึกวิ่งระยะไกลในวันถัดไปได้ ซึ่งเป็นการจำลองการวิ่งในระยะทางที่ไกลกว่าเดิม โดยไม่ต้องวิ่งเต็มระยะทางเหมือนในวันลงแข่งจริง

8.VO2max intervals : เป็นการฝึกโดยใช้ระดับ VO2 Max ของเรา มันคือระดับการวัดปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายสามารถเอาไปใช้ได้ในระหว่างการออกกำลังกาย การฝึกจะช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายเอาไปใช้งานได้ ทำให้เราวิ่งเร็วขึ้นโดยไม่ต้องหยุดพักหายใจ มันเป็นการฝึกที่ยากและจะทำให้เราหอบ แต่จะสามารถสังเกตุเห็นผลลัพธ์ได้อย่างชัดเจนในไม่กี่สัปดาห์

ช่วงการฝึกที่สอง (การฝึกเฉพาะเจาะจง)

จะเป็นการฝึกเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมกับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในขณะที่การฝึกวิ่งเพียงอย่างเดียวจะทำให้ร่างกายฟิตมากขึ้นเพื่อที่จะเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน จึงต้องมีรูปแบบการฝึกให้เข้ากับการแข่งขันด้วย

ระดับความเข้มข้นในการฝึกจะเพิ่มขึ้นในทุกสัปดาห์ โดยโฟกัสไปที่การฝึกเพื่อให้ร่างกายฟิตมากพอกับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน จะไม่มีการเพิ่มระยะทางการวิ่งมากเหมือนการฝึกในช่วงแรก จะเน้นการฝึกเฉพาะเจาะจง , การวิ่งระยะไกล และถูกออกแบบมาให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทัน

รูปแบบการฝึก

Cutdown Runs: เป็นการฝึกเพิ่มระดับความพยายามในการวิ่งในขณะที่กล้ามเนื้อมีความเมื่อยล้า , ความรู้สึกจะคล้ายกับตอนในช่วงกลางการแข่งขัน เมื่อร่างกายเริ่มเหนื่อยจากการวิ่งในช่วงแรก การวิ่ง Cutdown runs จะมีการเพิ่มความเร็วในทุก 1 ไมล์ (1.6 กม.) โดยในช่ว 1 ไมล์สุดท้ายจะเป็นช่วงที่ใช้ความเร็วมากที่สุด

Alternating Tempo Run: เป้าหมายในการฝึกคือเพื่อให้ร่างกายสลายกรดแลคติกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในขณะที่กำลังวิ่งโดยใช้เพซที่ใกล้เคียงกับเพซในการลงแข่งจริง (race pace) ให้เราเริ่มด้วยการวิ่งโดยใช้ race pace สัก 1.6 กม. จะทำให้ขาของเรามีกรดแลคติกออกมามาก จากนั้นค่อยลดมาใช้เพซฮาล์ฟมาราธอนหรือเพซมาราธอนเพื่อฟื้นตัว ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสลายกรดแลคติกได้ดีมากขึ้น

Fast Finish Long Runs: เป็นการจำลองความเมื่อยล้าในช่วงท้ายการแข่งขันช่วยให้เราวิ่งต่อไปถึงแม้ว่าขาของเราจะอยากหยุดวิ่งไปแล้ว

Long Run Surges: การเพิ่มโปรแกรมฝึกเร็วเข้าไปในวันวิ่งระยะไกล จะช่วยให้เราสามารถวิ่งเร็วได้ทั้งที่มีอาการเมื่อยล้า , เพิ่มความแข็งแกร่งและเพิ่มทักษะสำหรับการลงแข่ง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทุกด้านในการวิ่งระยะไกล

ช่วงสุดท้ายของการซ้อม (ช่วงอุดรูรั่ว)

ช่วง 10 วันสุดท้ายของโปรแกรมการซ้อมนี้มันจะต่างจากโปรแกรมการฝึกอื่นตรงที่ไม่มีการลดระยะทางในการฝึกวิ่ง Easy runs จนกว่าจะถึง 2 วันสุดท้ายก่อนการวิ่ง แต่ระยะทางจะอยู่ในระดับที่ร่างกายฟื้นตัวได้ทันและไม่ทำให้เหนื่อยเกินไป

ที่สำคัญคือการวิ่งแบบ Easy runs จะช่วยรักษาประสิทธิภาพทางด้านแอโรบิคของเราเอาไว้ (การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนต้องใช้ความสามารถด้านแอโรบิค 98%) เราจึงไม่ควรลดระยะทางในการซ้อมวิ่ง Easy และการวิ่งแบบ easy ก็ไม่ทำให้เหนื่อยด้วย

ในช่วงสองวันสุดท้ายก่อนการวิ่งจะมีการลดระยะทางการวิ่งแบบ Easy runs เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ และการลดระยะทางภายในช่วงสองวันนี้จะไม่ทำให้ประสิทธิภาพด้านแอโรบิคลดลงแน่นอน

รูปแบบการฝึก

Pre-race Workout: เราจะต้องเจอกับการฝึกที่ยากเป็นครั้งสุดท้ายก่อนที่จะลงแข่งจริง มันสำคัญที่ต้องระวังอย่าซ้อมหนักมากเกินไป เป้าหมายของการซ้อมคือการระบบประสาทส่วนกลาง มีการใช้ความเร็วพอประมาณเพื่อให้ขารู้สึกสบายและเพิ่มระดับความมั่นใจโดยไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า

ตารางการฝึกซ้อม

โปรแกรมการฝึกนี้สามารถใช้ได้ทั้งกับนักวิ่งมือใหม่และมืออาชีพ มือใหม่ควรจะวิ่งได้ 32-40 กม. ต่อสัปดาห์ และใช้เวลาในการฝึกช่วงแรกเพื่อเพิ่มระยะทางในการวิ่ง อย่าลืมจัดตารางเวลาสำหรับมาซ้อมวิ่งเอาไว้ด้วย

ถ้าหากรู้ตัวว่าสามารถวิ่งแบบ Easy ได้ไกลกว่าที่โปรแกรมกำหนดไว้ เราก็สามารถเพิ่มระยะทางในการฝึกหรือจะเอาวันพักมาใช้เป็นวันวิ่ง Easy เพิ่มขึ้นไปอีกก็ได้ อย่าลืมจดจำองค์ประกอบที่สำคัญของการฝึกเอาไว้ และอย่าวิ่งไกลหรือเร็วมากเกินไปในวันซ้อมวิ่งแบบ Easy

สัปดาห์ที่ 1

• วันจันทร์ : วันพัก  ฝึก Cross training หรือจะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางก็ได้
• วันอังคาร : EASY RUN  วิ่ง 6.43 กม. (4 ไมล์) + วิ่ง strides 20 วินาที อีก 4 รอบ
• วันพุธ : OPTION  เลือกเอาระหว่างการพักหรือวิ่ง 4.82 กม. (3 ไมล์)
• วันพฤหัส : TEMPO RUN  วิ่ง 3.2 กม. (2 ไมล์) เพื่อวอร์มอัพ จากนั้นวิ่ง 3 กม. ด้วยความครึ่งนึงของเพซมาราธอน , วิ่ง 1.6 กม. (1 ไมล์) เพื่อคูลดาวน์
• วันศุกร์ : วันพัก  ฝึก Cross training หรือจะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางก็ได้
• วันเสาร์ : EASY RUN  วิ่ง 6.43 กม. (4 ไมล์) + วิ่ง strides 20 วินาที อีก 4 รอบ
• วันอาทิตย์ : LONG RUN  วิ่ง Easy  12.87 กม. (8 ไมล์)

สัปดาห์ที่ 2

• วันจันทร์ : วันพัก  ฝึก Cross training หรือจะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางก็ได้
• วันอังคาร : THRESHOLD INTERVALS  วิ่ง 3.2 กม. (2 ไมล์) เพื่อวอร์มอัพ แล้ววิ่ง 1.6 กม. ด้วยความเร็ว 10k อีก 1 รอบ แต่ละรอบให้พัก 90 วินาที , วิ่ง 1.6 กม. (1 ไมล์) เพื่อคูลดาวน์
• วันพุธ : OPTION  เลือกเอาระหว่างการพักหรือวิ่ง 4.82 กม. (3 ไมล์)
• วันพฤหัส : HILL REPEATS  วิ่ง 3.2 กม. (2 ไมล์) เพื่อวอร์มอัพ จากนั้นวิ่งขึ้นเนินแบบ Hard 30 วินาที 5 รอบ แต่ละรอบให้เดินกลับลงมาเพื่อฟื้นตัว , จากนั้นให้วิ่งขึ้นเนิน 75 วินาที 5 รอบ โดยใช้เพซ 5k แต่ละรอบให้เดินกลับลงมาเพื่อฟื้นตัว, วิ่ง 1.6 กม. (1 ไมล์) เพื่อคูลดาวน์
• วันศุกร์ : วันพัก  ฝึก Cross training หรือจะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางก็ได้
• วันเสาร์ : EASY RUN  วิ่ง 6.43 กม. (4 ไมล์) + วิ่ง strides 20 วินาที อีก 4 รอบ
• วันอาทิตย์ : LONG RUN  วิ่ง Easy  14.49 กม. (9 ไมล์)

สัปดาห์ที่ 3

• วันจันทร์ : วันพัก  ฝึก Cross training หรือจะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางก็ได้
• วันอังคาร : COMBO WORKOUT  วิ่ง 3.2 กม. (2 ไมล์) เพื่อวอร์มอัพ , แล้ววิ่ง 4.8 กม. (3 ไมล์) ด้วยความเร็วครึ่งนึงของเพซมาราธอน , พัก 3 นาที , วิ่ง 2 นาที 4 รอบ โดยใช้เพซ 5k แต่ละรอบให้พัก 90 วินาที , วิ่ง 1.6 กม. (1 ไมล์) เพื่อคูลดาวน์
• วันพุธ : OPTION  เลือกเอาระหว่างการพักหรือวิ่ง 4.82 กม. (3 ไมล์)
• วันพฤหัส : EASY RUN  วิ่ง 8 กม. (5 ไมล์) + วิ่ง strides 20 วินาที อีก 4 รอบ
• วันศุกร์ : วันพัก  ฝึก Cross training หรือจะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางก็ได้
• วันเสาร์ : STEADY RUN  วิ่ง Easy 1.6 กม. (1 ไมล์) , วิ่งอีก  6.43 กม. (4 ไมล์) โดยใช้เพซคงที่ (ความเร็วที่ใช้จะอยู่ในช่วง เพซมาราธอนถึงมาราธอน +30วินาที/1 ไมล์) , วิ่ง Easy 1.6 กม. (1 ไมล์)
• วันอาทิตย์ : LONG RUN  วิ่ง Easy  16 กม. (10 ไมล์)

สัปดาห์ที่ 4

• วันจันทร์ : วันพัก  ฝึก Cross training หรือจะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางก็ได้
• วันอังคาร : VO2 MAX WORKOUT  วิ่ง 3.2 กม. (2 ไมล์) เพื่อวอร์มอัพ , แล้ววิ่ง 400 เมตร 14 รอบ ด้วยความเร็ว 3k แต่ละรอบให้พัก 2 นาที , วิ่ง 1.6 กม. (1 ไมล์) เพื่อคูลดาวน์
• วันพุธ : OPTION  เลือกเอาระหว่างการพักหรือวิ่ง 4.82 กม. (3 ไมล์)
• วันพฤหัส : EASY RUN  วิ่ง 8 กม. (5 ไมล์) + วิ่ง strides 20 วินาที อีก 4 รอบ
• วันศุกร์ : THRESHOLD INTERVALS  วิ่ง 3.2 กม. (2 ไมล์) เพื่อวอร์มอัพ แล้ววิ่ง 3.2 กม.(2 ไมล์) 3 รอบ ด้วยความเร็วครึ่งนึงของเพซมาราธอน แต่ละรอบให้พัก 3 นาที , วิ่ง 1.6 กม. (1 ไมล์) เพื่อคูลดาวน์
• วันเสาร์ : วันพัก  ฝึก Cross training หรือจะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางก็ได้
• วันอาทิตย์ : LONG RUN  วิ่ง Easy  16 กม. (10 ไมล์)

สัปดาห์ที่ 5

• วันจันทร์ : วันพัก  ฝึก Cross training หรือจะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางก็ได้
• วันอังคาร : THRESHOLD INTERVALS  วิ่ง 3.2 กม. (2 ไมล์) เพื่อวอร์มอัพ แล้ววิ่ง 4.82 กม. (3 ไมล์) อีก 2 รอบ โดยใช้ความเร็วครึ่งนึงของเพซมาราธอน แต่ละรอบให้พัก 3 นาที , วิ่ง 1.6 กม. (1 ไมล์) เพื่อคูลดาวน์
• วันพุธ : OPTION  เลือกเอาระหว่างการพักหรือวิ่ง 4.82 กม. (3 ไมล์)
• วันพฤหัส : EASY RUN  วิ่ง 9.6 กม. (6 ไมล์) + วิ่ง strides 20 วินาที อีก 4 รอบ
• วันศุกร์ : วันพัก  ฝึก Cross training หรือจะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางก็ได้
• วันเสาร์ : STEADY RUN  วิ่ง Easy 1.6 กม. (1 ไมล์) , วิ่งอีก  8 กม. (5 ไมล์) โดยใช้เพซคงที่ (ความเร็วที่ใช้จะอยู่ในช่วง เพซมาราธอนถึงมาราธอน +30วินาที/1 ไมล์) , วิ่ง Easy 1.6 กม. (1 ไมล์)
• วันอาทิตย์ : LONG RUN  วิ่ง Easy  19.31 กม. (12 ไมล์)

สัปดาห์ที่ 6

• วันจันทร์ : วันพัก  ฝึก Cross training หรือจะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางก็ได้
• วันอังคาร : INTERVALS  วิ่ง 3.2 กม. (2 ไมล์) เพื่อวอร์มอัพ แล้ววิ่ง 400 เมตรอีก 16 รอบ โดยใช้ความเร็ว 10k ในระหว่างรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตรเพื่อฟื้นตัว , วิ่ง 1.6 กม. (1 ไมล์) เพื่อคูลดาวน์
• วันพุธ : OPTION  เลือกเอาระหว่างการพักหรือวิ่ง 4.82 กม. (3 ไมล์)
• วันพฤหัส : EASY RUN  วิ่ง 9.6 กม. (6 ไมล์) + วิ่ง strides 20 วินาที อีก 4 รอบ
• วันศุกร์ : ALTERNATING TEMPO RUN  วิ่ง 3.2 กม. (2 ไมล์) เพื่อวอร์มอัพ แล้ววิ่ง อีก 3 รอบ (วิธีวิ่งในแต่ละรอบคือ วิ่ง 1.6 กม. โดยใช้เพซมาราธอน และวิ่งต่ออีก 1.6 กม. โดยใช้เพซ 10k) , วิ่ง 1.6 กม. (1 ไมล์) เพื่อคูลดาวน์
• วันเสาร์ : วันพัก  ฝึก Cross training หรือจะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางก็ได้
• วันอาทิตย์ : LONG RUN  วิ่ง Easy  16 กม. (10 ไมล์)

สัปดาห์ที่ 7

• วันจันทร์ : วันพัก  ฝึก Cross training หรือจะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางก็ได้
• วันอังคาร : TEMPO RUN  วิ่ง 3.2 กม. (2 ไมล์) เพื่อวอร์มอัพ แล้ววิ่ง 8 กม. (5 ไมล์) โดยใช้เพซสำหรับวิ่งฮาล์ฟมาราธอน , วิ่ง 1.6 กม. (1 ไมล์) เพื่อคูลดาวน์
• วันพุธ : OPTION  เลือกเอาระหว่างการพักหรือวิ่ง 4.82 กม. (3 ไมล์)
• วันพฤหัส : EASY RUN  วิ่ง 9.6 กม. (6 ไมล์) + วิ่ง strides 20 วินาที อีก 4 รอบ
• วันศุกร์ : วันพัก  ฝึก Cross training หรือจะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางก็ได้
• วันเสาร์ : STEADY RUN  วิ่ง Easy 1.6 กม. (1 ไมล์) , วิ่งอีก  8 กม. (5 ไมล์) โดยใช้เพซคงที่ (ความเร็วที่ใช้จะอยู่ในช่วง เพซมาราธอนถึงมาราธอน +30วินาที/1 ไมล์) , วิ่ง Easy 1.6 กม. (1 ไมล์)
• วันอาทิตย์ : LONG RUN  วิ่งทั้งหมด 21 กม. (13 ไมล์) ตามด้วยการวิ่ง surges รอบละ 1 นาที ทั้งหมด 7 รอบ ใช้ความเร็ว 5k , เมื่อวิ่งได้ประมาณ 12.8 กม (8 ไมล์) ให้ฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง แล้วค่อยวิ่งต่อให้ครบ 21 กม.

สัปดาห์ที่ 8

• วันจันทร์ : วันพัก  ฝึก Cross training หรือจะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางก็ได้
• วันอังคาร : INTERVALS  วิ่ง 3.2 กม. (2 ไมล์) เพื่อวอร์มอัพ แล้ววิ่ง 800 เมตรอีก 8 รอบ โดยใช้ความเร็ว 10k ในระหว่างรอบให้ วิ่ง 200 เมตรโดยใช้เพซมาราธอน  , วิ่ง 1.6 กม. (1 ไมล์) เพื่อคูลดาวน์
• วันพุธ : OPTION  เลือกเอาระหว่างการพักหรือวิ่ง 4.82 กม. (3 ไมล์)
• วันพฤหัส : EASY RUN  วิ่ง 9.6 กม. (6 ไมล์) + วิ่ง strides 20 วินาที อีก 4 รอบ
• วันศุกร์ : CUTDOWN  วิ่ง 3.2 กม. (2 ไมล์) เพื่อวอร์มอัพ ตามด้วยการวิ่ง  cutdown อีก 9.6 กม.  (6 ไมล์) ให้เริ่มวิ่งโดยใช้เพซมาราธอน +20 วินาที/1.6 กม. (1 ไมล์) ส่วนอีก 5 ไมล์ที่เหลือ ในแต่ละรอบให้เพิ่มความเร็ว -10 วินาที/1.6 กม. , วิ่ง 1.6 กม. (1 ไมล์) เพื่อคูลดาวน์
• วันเสาร์ : วันพัก  ฝึก Cross training หรือจะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางก็ได้
• วันอาทิตย์ : LONG RUN  วิ่ง Easy  16 กม. (10 ไมล์)

สัปดาห์ที่ 9

• วันจันทร์ : วันพัก  ฝึก Cross training หรือจะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางก็ได้
• วันอังคาร : ALTERNATING TEMPO RUN  วิ่ง 3.2 กม. (2 ไมล์) เพื่อวอร์มอัพ แล้ววิ่งอีก 3 รอบ แต่ละรอบให้ใช้วิธีวิ่งดังนี้คือ 1.6 กม.แรกให้ใช้ความเร็วครึ่งนึงของเพซมาราธอนและใน 1.6 กม. ต่อมาให้ใช้เพซ 10k , วิ่ง 1.6 กม. (1 ไมล์) เพื่อคูลดาวน์
• วันพุธ : OPTION  เลือกเอาระหว่างการพักหรือวิ่ง 4.82 กม. (3 ไมล์)
• วันพฤหัส : EASY RUN  วิ่ง 9.6 กม. (6 ไมล์) + วิ่ง strides 20 วินาที อีก 4 รอบ
• วันศุกร์ : วันพัก  ฝึก Cross training หรือจะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางก็ได้
• วันเสาร์ : STEADY RUN  วิ่ง Easy 1.6 กม. (1 ไมล์) , วิ่งอีก  9.6 กม. (6 ไมล์) โดยใช้เพซคงที่ (ความเร็วที่ใช้จะอยู่ในช่วง เพซมาราธอนถึงมาราธอน +30วินาที/1 ไมล์) , วิ่ง Easy 1.6 กม. (1 ไมล์)
• วันอาทิตย์ : LONG RUN  วิ่งทั้งหมด 21 กม. (13 ไมล์) แต่ในช่วง 14-19 กม. ให้ใช้ความเร็วที่ช้ากว่าเพซอาล์ฟมาราธอน 10 วินาที/1.6 กม. (1 ไมล์)

สัปดาห์ที่ 10

• วันจันทร์ : วันพัก  ฝึก Cross training หรือจะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางก็ได้
• วันอังคาร : INTERVALS  วิ่ง 3.2 กม. (2 ไมล์) เพื่อวอร์มอัพ แล้ววิ่ง 1000 เมตรอีก 8 รอบ โดยใช้ความเร็ว 10k ในระหว่างรอบให้วิ่งโดยใช้เพซมาราธอน 200 เมตร  , วิ่ง 1.6 กม. (1 ไมล์) เพื่อคูลดาวน์
• วันพุธ : OPTION  เลือกเอาระหว่างการพักหรือวิ่ง 4.82 กม. (3 ไมล์)
• วันพฤหัส : EASY RUN  วิ่ง 9.6 กม. (6 ไมล์) + วิ่ง strides 20 วินาที อีก 4 รอบ
• วันศุกร์ : THRESHOLD INTERVALS  วิ่ง 3.2 กม. (2 ไมล์) เพื่อวอร์มอัพ แล้ววิ่ง 4 กม. (2.5 ไมล์) อีก 2 รอบ โดยใช้เพซสำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน แต่ละรอบให้พัก 3 นาที , วิ่ง 1.6 กม. (1 ไมล์) เพื่อคูลดาวน์
• วันเสาร์ : วันพัก  ฝึก Cross training หรือจะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางก็ได้
• วันอาทิตย์ : LONG RUN  วิ่ง Easy  16 กม. (10 ไมล์)

สัปดาห์ที่ 11

• วันจันทร์ : วันพัก  ฝึก Cross training หรือจะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางก็ได้
• วันอังคาร : THRESHOLD INTERVALS  วิ่ง 3.2 กม. (2 ไมล์) เพื่อวอร์มอัพ แล้ววิ่ง 2.4 กม. (1.5 ไมล์) อีก 4 รอบ โดยใช้เพซสำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน แต่ละรอบให้พัก 2 นาที , วิ่ง 1.6 กม. (1 ไมล์) เพื่อคูลดาวน์
• วันพุธ : OPTION  เลือกเอาระหว่างการพักหรือวิ่ง 4.82 กม. (3 ไมล์)
• วันพฤหัส : TEMPO RUN  วิ่ง 3.2 กม. (2 ไมล์) เพื่อวอร์มอัพ จากนั้นวิ่ง 6.4 กม. (4 ไมล์) โดยใช้เพซมาราธอน , วิ่ง 1.6 กม. (1 ไมล์) เพื่อคูลดาวน์
• วันศุกร์ : วันพัก  ฝึก Cross training หรือจะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางก็ได้
• วันเสาร์ : EASY RUN  วิ่ง 9.6 กม. (6 ไมล์) + วิ่ง strides 20 วินาที อีก 4 รอบ
• วันอาทิตย์ : LONG RUN  วิ่ง Easy  12.87 กม. (8 ไมล์)

สัปดาห์ที่ 12

• วันจันทร์ : วันพัก  ฝึก Cross training หรือจะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางก็ได้
• วันอังคาร : INTERVALS  วิ่ง 3.2 กม. (2 ไมล์) เพื่อวอร์มอัพ แล้ววิ่ง 1.6 กม. อีก 2 รอบ ในแต่ละรอบให้พัก 4 นาที , วิ่ง 400 เมตร 2 รอบ โดยใช้ความเร็ว 3k ในระหว่างรอบให้พัก 2 นาที , วิ่ง 3.2 กม. (2 ไมล์) เพื่อคูลดาวน์
• วันพุธ : OPTION  เลือกเอาระหว่างการพักหรือวิ่ง 4.82 กม. (3 ไมล์)
• วันพฤหัส : EASY RUN  วิ่ง 8 กม. (5 ไมล์) + วิ่ง strides 20 วินาที อีก 4 รอบ
• วันศุกร์ : EASY RUN  วิ่ง 6.4 กม. (4 ไมล์) + วิ่ง strides 20 วินาที อีก 4 รอบ
• วันเสาร์ : EASY RUN  วิ่ง 4.8 กม. (3 ไมล์) + วิ่ง strides 20 วินาที อีก 4 รอบ
• วันอาทิตย์ : วันลงแข่ง  ขอให้ทุกคนโชคดี!

ที่มา :

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

• Facebook
• Twitter
• Line