โปรแกรมฝึกวิ่งนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่กำลังเตรียมตัวลงแข่งขันวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นครั้งแรก มีวันพักมากถึง 4 วันต่อสัปดาห์ ก็ให้เราฝึก Cross Training ในวันพักได้เลย โดยอาจจะฝึก 2 วันต่อสัปดาห์ ให้เลือกฝึกเฉพาะกีฬาที่ไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกาย เช่น การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเล่นโยคะ เป็นต้น
โปรแกรมการฝึกวิ่ง ฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง Easy 5 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่ง Easy 6.5 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง Easy 5 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง Easy 6.5 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่ง Easy 9.5 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Easy 5 กิโลเมตร
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง Easy 9.5 กิโลเมตร (ให้แบ่งเวลาไปฝึกวิ่งขึ้นเนินในวันนี้ด้วย)
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่ง Easy 11 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งทั้งหมด 9.5 กิโลเมตร (โดยจะต้องมีการฝึกวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอนรวมอยู่ในนี้ด้วย 6.5 กิโลเมตร)
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่ง Easy 9.5 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Easy 6.5 กิโลเมตร
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งทั้งหมด 9.5 กิโลเมตร (โดยจะต้องแบ่งเวลาไปฝึกวิ่งขึ้นเนินด้วย)
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่ง Easy 9.5 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งทั้งหมด 11 กิโลเมตร (โดยจะต้องมีการฝึกวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอนรวมอยู่ในนี้ด้วย 6.5 กิโลเมตร)
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่ง Easy 13 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งทั้งหมด 11 กิโลเมตร (โดยจะต้องแบ่งเวลาไปฝึกวิ่งขึ้นเนินด้วย)
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่ง Easy 16 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Easy 5 กิโลเมตร
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งทั้งหมด 11 กิโลเมตร (โดยจะต้องมีการฝึกวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอนรวมอยู่ในนี้ด้วย 8 กิโลเมตร)
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่ง Easy 16 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งทั้งหมด 11 กิโลเมตร (โดยจะต้องมีการฝึกวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอนรวมอยู่ในนี้ด้วย 6.5 กิโลเมตร)
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่ง Easy 14.5 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งทั้งหมด 8 กิโลเมตร (โดยจะต้องมีการฝึกวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอนรวมอยู่ในนี้ด้วย 5 กิโลเมตร)
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross training
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
ตารางฝึกวิ่ง ฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3TNDr3e
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming