อาหาร 16 ชนิดที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ
แร่ธาตุเป็นองค์ประกอบที่พบได้ในดินกับอาหาร และมีความสำคัญต่อชีวิต ยกตัวอย่างเช่น แร่ธาตุมีความจำเป็นต่อระบบการทำงานของสมองและหัวใจ รวมไปถึงการผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์
แร่ธาตุแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ขึ้นอยู่กับปริมาณความต้องการของร่างกายมนุษย์
- แร่ธาตุหลัก ( Macro minerals) คือแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการเป็นจำนวนมาก เช่น แคลเซียม , โพแทสเซียม , โซเดียม , คลอไรด์ , ฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม
- แร่ธาตุรอง( Trace minerals) คือแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย เช่น ธาตุเหล็ก , ทองแดง , ฟลูออไรด์ , ซีลีเนียม , สังกะสี , โครเมี่ยม , โมลิบดินัม , ไอโอดีน , แมงกานีส
อาหาร 16 ชนิดที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ มีดังนี้
1. ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืชมีแร่ธาตุที่หลากหลาย แต่ที่มีมากที่สุดคือแมกนีเซียม , สังกะสี , แมกนีเซีย , ทองแดง , ซีลีเนียม , ฟอสฟอรัส อาหารประเภทถั่วและเมล็ดพืชนั้นเป็นแหล่งรวมแร่ธาตุชั้นเยี่ยม แค่ถั่วบราซิลเม็ดเดียวก็มีซีลีเนียมมากถึง 175% จากที่ร่างกายต้องการ ในขณะที่เมล็ดฟักทอง ¼ ถ้วยหรือ 28 กรัม มีแมกนีเซียมอยู่ 40% จากที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
2. หอย
อาหารประเภทหอย เช่น หอยนางรม , หอยกาบ , หอยแมลงภู่ ถือว่าเป็นแหล่งรวมแร่ธาตุที่อุดมไปด้วยซีลิเนียม , สังกะสี , ทองแดง และธาตุเหล็ก
การทานหอยนางรมขนาดกลาง 8 ตัว ก็มีสังกะสีและทองแดงเทียบเท่ากับปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน และมีซีลีเนียม 30% กับธาตุเหล็กอีก 22% ที่ร่างกายต้องกายในแต่ละวัน
สังกะสีมีความจำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย , การผลิต DNA , การแบ่งเซลล์ , และการผลิตโปรตีน
สตรีมีครรภ์และมารดาที่ต้องให้นมบุตร , คนที่เป็นโรคทางเดินอาหาร , ผู้ที่ต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์ , วัยรุ่น , ผู้สูงอายุ คือกลุ่มคนที่ได้รับสังกะสีไม่เพียงพอ , ซึ่งสามารถส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกัน , การเจริญเติบโต และมีความเสี่ยงในการติดเชื้อเพิ่มขึ้น
3. ผักตระกูลกะหล่ำ
การรับประทานผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำดอก , บล็อคโคลี่ , สวิสชาร์ทและกะหล่ำดาว ซึ่งมีประโยชน์ทางสุขภาพมากมายเช่นลดปริมาณของโรคเรื้อรัง ซึ่งเป็นผลจากสารอาหารที่อยู่ในผักเหล่านี้ ในผักพวกนี้มีซัลเฟอร์ (Sulfur) มีความสำคัญต่อการทำงานของเซลล์ , การผลิต DNA , การล้างพิษ , การสังเคราะห์กลูตาไธโอน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังมาก
นอกจากนี้ผักตระกูลกะหล่ำยังเป็นแหล่งรวมสารอาหารอื่นๆ เช่น แมกนีเซียม , โพแทสเซียม , แมงกานีสและแคลเซียม
4. เครื่องในสัตว์
แม้ว่าจะไม่ใช่อาหารยอดนิยมเหมือนเนื้อสัตว์ แต่เครื่องในสัตว์คือหนึ่งในบรรดาอาหารที่มีสารอาหารมากที่สุด ยกตัวอย่างเช่น ตับวัว 85 กรัม นั้นมีซีลีเนียม (55%) , สังกะสี (41%) , ธาตุเหล็ก (31%) ,และฟอสฟอรัส (33%) ของที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้เครื่องในสัตว์ยังอุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามิน เช่นวิตามิน บี 12 , วิตามินเอ , และกรดโฟเลต
5. ไข่
ไข่มักถูกมองว่าเป็นแหล่งรวมวิตามินหลายชนิด ไข่ทั้งฟองอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกาย ไข่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก , ฟอสฟอรัส , สังกะสี , และซีลีเนียม เช่นเดียวกับวิตามินจำนวนมาก , มีไขมันดี , สารต้านอนุมูลอิสระและโปรตีน
แม้ว่าจะมีคนหลีกเลี่ยงการรับประทานไข่แดงเนื่องจากมีคอเลสเตอรอล แต่ว่าในไข่แดงนั้นเต็มไปด้วยวิตามิน , แร่ธาตุ , สารประกอบที่เป็นประโยชน์ เราจึงควรทานไข่ทั้งใบไม่ใช่ทานแต่ไข่ขาว
6. ถั่ว
ถั่วอุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีน แถมยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม , แมกนีเซียม , ธาตุเหล็ก , ฟอสฟอรัส , โพแทสเซียม , แมกกานีส , ทองแดงและสังกะสี
แต่อย่างไรก็ตามถั่วยังมีอสารที่ลดหรือต้านคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร เช่น ไฟเตท ซึ่งสามารถลดการดูดซึมสารอาหารก็ตาม แต่การวิจัยก็พบว่าการนำถั่วไปแช่น้ำก่อนการประกอบอาหารจะช่วยเพิ่มชีวประสิทธิผลให้กับสารอาหารได้
7. โกโก้
การใส่โกโก้ลงในสมูทตี้หรือโยเกิร์ตสามารถทำให้อร่อยขึ้นและเพิ่มแร่ธาตุให้เราได้ แม้ว่าโกโก้จะไม่ได้เป็นที่พูดถึงในแง่ของการมีสารอาหารแต่เอาเข้าจริงโกโก้นั้นอุดมไปด้วยสารอาหารโดยเฉพาะแมกนีเซียมและทองแดง
แมกนีเซียมมีความจำเป็นต่อการผลิตพลังงาน , การควบคุมความดันโลหิต , การทำงานของระบบประสาท , การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอื่นๆ
ทองแดงสำคัญต้องการเจริญเติบโตและการพัฒนาของร่างกาย , การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต , การดูดซึมธาตุเหล็ก และการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและการบวนการสำคัญอื่นๆในร่างกาย
8. อาโวคาโด
อาโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันดี , ไฟเบอร์ , วิตามิน , และแร่ธาตุ , แมกนีเซียม , โพแทสเซียม , แมงกานีส , ทองแดง โพแทสเซียมสำคัญต่อการควบคุมระดับความดันโลหิตและสุขภาพหัวใจ ช่วยลดโอกาสในการเป็นโรคหัวใจและอาการหัวใจวาย
มีผลงานวิจัย 33 ชิ้น ซึ่งมีอาสาสมัครรวมกันได้ 128,644 พบว่าการได้รับโพแทสเซียมมากขึ้น สามารถช่วยลดโอกาสหัวใจวายและโรคหัวใจถึง 24% เพราะมันช่วยลดความดันโลหิตสูง
9. เบอร์รี่
เบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี , บลูเบอร์รี่ , ราสเบอร์รี่ ไม่ใช่แค่อร่อยเท่านั้นแต่ยังมีสารอาหารดีๆมากมาย เบอร์รี่เป็นแหล่งรวมโพแทสเซียม , แมกนีเซียมและแมงกานีส แมงกานีสมีความสำคัญต่อระบบเผาผลาญพลังงานเช่นเดียวกับระบบภูมิคุ้มกัน , ระบบประสาท
สารอาหารนี้มีความสำคัญต่อการเติบโตและการดูแลกระดูกให้มีสุขภาพดีและเนื้อเยื่อ เช่นเดียวกับการผลิตสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันเซลล์จากภาวะเครียดออกซิเดชั่น
10. โยเกิร์ตและชีส
ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ตและชีส เป็นแหล่งรวมแคลเซียมซึ่งมีความสำคัญต่อกระดูก , ระบบประสาท , สุขภาพหัวใจ
การวิจัยพบว่าคนจำนวนมากโดยเฉพาะกับผู้สุงอายุได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ การเพิ่มโยเกิร์ตและนมเข้าไปในมื้ออาหารคือวิธีที่จะช่วยให้เราได้รับแคลเซียมมากขึ้น และสารอาหารอื่น เช่น โพแทสเซียม , ฟอสฟอรัส , สังกะสี และซีลีเนียม
แต่อย่างไรก็ตามมีคนหลายคนที่แพ้นม หากเราทานอาหารประเภทนมไม่ได้ก็ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่มีแคลเซียม เช่น ถั่วและผักใบสีเขียว
11. ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนมีวิตามินและแร่ธาตุเกือบทุกชนิดที่ร่างกายคนต้องการ เนื้อปลาซาร์ดีน 106 กรัม มีแคลเซียม 27% , ธาตุเหล็ก 15% , แมกนีเซียม 9% , ฟอสฟอรัส 36% , โพแทสเซียม 8% และซีลีเนียม 88% ของที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังมีโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยต่อต้านอาการอักเสบได้
12. สไปรูลินา
สไปรูลินาเป็นสาหร่ายที่มีสีน้ำเงินเขียว ซึ่งเมื่อถูกทำเป็นผงเราก็สามารถเอาไปใส่ในสมูทตี้ , โยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตได้ ทั้งยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก , แมกนีเซียม , โพแทสเซียม , ทองแดงและแมงกานีส มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก
การวิจัยพบว่าการรับประทานสไปรูลินาสามารถช่วยลดความเสี่ยงที่เป็นต้นตอของการเป็นโรคหัวใจ เช่น ลดปริมาณไขมันเลว ทั้งยังอาจช่วยลดความดันโลหิต และลดระดับการอักเสบในร่างกายได้
13. ธัญพืชโบราณ (ancient grains)
การรับประทานธัญพืชโบราณ amaranth , ข้าวฟ่าง , ควินัว ส่งผลดีต่อสุขภาพหลายประการ และมีสารอาหารสำคัญหลากหลายชนิด เช่น แมกนีเซียม , โพแทสเซียม , ฟอสฟอรัส , สังกะสี , แมงกานีสและทองแดง
ถ้าหากเราหันมาทานธัญพืชโบราญแทนการทานข้าวหรือเส้นพาสต้าละก็ จะช่วยให้เราได้รับสารอาหารมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
14. ผักที่เป็นแป้ง
ผักที่เป็นแป้งเช่น มันหวาน , มันฝรั่ง , บัตเตอร์นัท สควอช , หัวผักกาด อุดมไปด้วยสารอาหาร , ไฟเบอร์ , สารต้านอนุมูลอิสระ , วิตามิน , แร่ธาตุ
หลายคนพยายามหลีกเลี่ยงผักที่เป็นแป้งเพราะมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ผักพวกนี้อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีความสำคัญ , รวมไปถึงแร่ธาตุเช่นโพแทสเซียม , แมกนีเซียม , แมงกานีส , แคลเซียม , ธาตุเหล็กและทองแดง
15. ผลไม้เขตร้อน
ผลไม้เขตร้อน เช่น กล้วย , มะม่วง , สับปะรด , เสาวรส , ฝรั่ง , ขนุน นอกจากจะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์และวิตามินแล้ว ผลไม้เขตร้อนยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ เช่นโพแทสเซียม , แมงกานีส , ทองแดงและแมกนีเซียม
กล้วยหอมซึ่งเป็นหนึ่งในผลไม้เขตร้อนยอดนิยมนั้น มีแร่ธาตุหลายชนิด เช่น โพแทสเซียม , แมกนีเซียม , แมงกานีส
16. ผักใบเชียว
ผักใบเขียว เช่น ผักโขม , ผักคะน้า , ผักกาดเขียว , อลูกูล่า , อ็องดิฟ , กระหล่ำปลี , แพงพวย , ผักกาดหอม คืออาหารสุขภาพชั้นดี เพราะนอกจากจะมีแร่ธาตุเช่น แมกนีเซียม , โพแทสเซียม , แคลเซียม , ธาตุเหล็ก , แมงกานีสและทองแดงเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ , มะเร็ง , เบาหวาน , และความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคเหล่านี้อีกด้วย
บทสรุปส่งท้าย
แร่ธาตุมีความจำเป็นต่อสุขภาพ การได้รับแร่ธาตุอย่างเพียงพอจึงเป็นสิ่งจำเป็น ซึ่งเราสามารถทำได้ด้วยการทานอาหารที่มีแร่ธาตุหลากหลายตามที่กล่าวมาด้านบน อยากให้เพื่อนๆลองหามาทานดู เพราะมันจะช่วยป้องกันโรคและเพิ่มคุณภาพให้มื้ออาหารของเราได้
ที่มา : https://bit.ly/2P6W28F
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
