19 เคล็ดลับการฝึกวิ่งเทรลสำหรับมือใหม่
ถึงแม้ว่าการวิ่งเทรลจะคล้ายกับการวิ่งบนพื้นถนน แต่ก็มีความแตกต่างบางอย่างที่เราควรรู้
เราจึงได้รวบรวมความรู้และเคล็ดลับดีๆสำหรับการวิ่งเทรลมาฝากเพื่อนๆ
แม้ว่าจะมีหลายข้อ แต่ก็สามารถเข้าใจและทำตามได้ง่ายๆ
1. เส้นทางวิ่งจะไม่เหมือนกันสักเส้นเดียว
แต่ละเส้นทางจะมีภูมิประเทศเฉพาะตัวและมีความท้าทายในแบบของมันเอง บางเส้นทางมีการดูแลเป็นอย่างดีเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่เป็นมือใหม่หัดวิ่งเทรล และจะมีเส้นทางแคบๆที่เต็มไปด้วยอุปสรรคมากมาย เช่น รากไม้ ก้อนหิน ทราย เนิน โคลน และอื่นๆ ซึ่งเส้นทางแบบนี้จะมีความท้าทายมากกว่า ซึ่งจะมอบประสบการณ์การวิ่งแบบไดนามิกที่ต้องใช้ความคล่องตัว
2. ทิ้งอีโก้ของเราไว้ที่บ้าน
การวิ่งเทรลมันจะเหนื่อยแค่ช่วงแรกเท่านั้น ซึ่งก็อาจจะเหนื่อยกว่าการวิ่งธรรมดามากถึงสองเท่า โดยเฉพาะในช่วงที่ฝึกวิ่งใหม่ๆ ดังนั้นเราจึงควรทิ้งอีโก้ที่จะเป็นตัวบั่นทอนความพยายาม ความอดทนของเราไว้ที่บ้าน ไม่ต้องเอาติดตัวมาด้วย และใช้เพซในการวิ่งที่ช้าลง โฟกัสไปกับการเรียนรู้จังหวะการวิ่งใหม่ๆ ในเวลาไม่กี่สัปดาห์เราก็จะสามารถวิ่งขึ้นเนิน ซึ่งเมื่อก่อนเราเคยต้องเดินขึ้นไป และจะเริ่มรู้สึกเป็นหนึ่งเดียวกับเส้นทางการวิ่ง
3. ปลอดภัยไว้ก่อน
เวลาออกไปวิ่งเทรลควรไปวิ่งกับเพื่อนหรือพาหมาไปด้วยถ้าเป็นไปได้ บอกคนอื่นว่าเราจะออกไปวิ่งเทรลและจะใช้เส้นทางไหนในการวิ่ง นำโทรศัพท์มือถือติดตัวไปด้วยเพื่อความปลอดภัย จนโน้ตทิ้งไว้ว่าเราไปวิ่งที่ไหน และนำน้ำกับอาหารติดตัวไปด้วย ถ้าเป็นไปได้ก็ให้เอาแผนที่และบัตรประชาชนติดตัวไปด้วย และดูแผนที่เป็นระยะเพื่อดูว่าเรากำลังอยู่ตรงไหน หรือควรติดตั้ง App สำหรับดูแผนที่เส้นทางลงในมือถือไปด้วย
4. รู้จักกฎกติกา
เราไม่ใช่คนเดียวที่ใช้เส้นทางในการวิ่ง ยังมีนักปั่นจักรยานและคนอื่นๆที่ใช้เส้นทางในการออกกำลังกายด้วย คนที่กำลังวิ่งลงเนินควรจะเป็นฝ่ายหยุดและหลีกทางให้คนที่กำลังขึ้นเนินขึ้นไปก่อน เพราะคนที่กำลังลงเนินไม่ต้องใช้แรงอะไรมากถึงแม้ว่าจะต้องหยุดวิ่งกลางคันแล้วเริ่มวิ่งใหม่ แต่สำหรับคนที่กำลังวิ่งขึ้นเนินนั้น การหยุดวิ่งแล้วต้องเริ่มใหม่มันต้องใช้พลังงานมากกว่า แต่ในกรณีที่อยู่ในสถานการณ์ที่ไม่รู้ว่าใครจะไปก่อนดี ก็ควรแสดงน้ำใจและแสดงความสุภาพกับผู้อื่น
5. จับตามองเส้นทางเสมอ
การมัวแต่ชมนกชมไม้ในขณะวิ่งอาจจะทำให้เราสะดุดล้มได้ ถ้าอยากชมวิวก็ให้เดินจะปลอดภัยกว่า หรือไม่อย่างนั้นในขณะวิ่งเราก็ต้องมองเส้นทางข้างหน้าในระยะ 3-4 ฟุตอยู่เสมอ หรือมองว่าเรากำลังจะต้องก้าวเท้าลงไปที่ไหน จะทำให้เรามีสติอยู่ตลอดเวลาซึ่งเป็นหนึ่งในข้อดีของการวิ่งเทรล เมื่อเวลาผ่านไปเราจะสามารถหาเส้นทางได้ง่ายขึ้นด้วยสัญชาตญาณของเรา และสามารถวิ่งเทรลได้อย่างสบายขึ้น
6. วิ่งให้ช้าลง
การวิ่งเทรลนั้นมีอะไรมากกว่าการวิ่งบนถนน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราวิ่งในเขตที่เต็มไปด้วยรากไม้ ก้อนหิน และอื่นๆ การวิ่งเทรลมันต้องช้ากว่าวิ่งบนถนนอยู่แล้ว ดังนั้นอย่าเอาสองอย่างนี้มาเปรียบเทียบกัน ให้เราใช้เพซที่ช้าลงและหาทางพัฒนาการวิ่งเทรลแบบเทมโป วิ่งด้วยระดับความเข้มข้นแบบพอดีๆให้เข้ากับจังหวะการเต้นหัวใจ ค่อยๆปรับร่างกายไป นั่นหมายความว่า สำหรับนักวิ่งเทรลมือใหม่เราอาจจะต้องเดินขึ้นเนิน แล้วค่อยวิ่งตอนจังหวะลงเนินและตอนอยู่บนพื้นเรียบ ให้เราค่อยๆเพิ่มความสามารถในการวิ่งขึ้นเนินอย่างช้าๆ และป้องกันการได้รับบาดเจ็บและความเบื่อหน่ายไปพร้อมกัน
7. ระวังเรื่องเวลาด้วย
การวิ่งเทรลนั้นต้องใช้เวลามากกว่าปกติ เราจึงควรเริ่มต้นการฝึกวิ่งด้วยการวิ่งในระยะเวลาที่จำกัด ไม่ใช่เอาระยะทางเป็นที่ตั้ง มันจะทำให้เราเริ่มเคยชินและเริ่มจำได้ว่า ถ้าเราวิ่งด้วยเพซเท่านี้เราจะวิ่งได้ไกลแค่ไหน ใช้เวลามากน้อยเพียงใด ดังนั้นรูปแบบการวิ่งไป-กลับนี่แหละดีที่สุดแล้ว มันจะช่วยให้เรารู้จักเพซของเราและจะค่อยๆมีความมั่นใจในการวิ่งเทรลเพิ่มขึ้น และเป็นการเรียนรู้เส้นทางไปในตัว
8. เปลี่ยนเกียร์
ปรับเพซของเราให้เข้ากับสภาพแวดล้อม เวลาวิ่งขึ้นเนินก็ให้ใช้ความพยายามอย่างต่อเนื่อง เมื่อรู้สึกไม่แน่ใจก็ให้เดิน การวิ่งข้ามต้นไม้ ผ่านโคลนและทรายนั้นต้องใช้เวลามากสักหน่อย และถ้าหากเราวิ่งอย่างช้าๆ การเอาชนะอุปสรรคทุกอย่างจะง่ายขึ้น เมื่อร่างกายของเราแข็งแรงขึ้นและผ่านการวิ่งเทรลไปแล้วหลายช่วงฤดูกาล
9. เลือกรองเท้าดีๆ
การลงทุนซื้อรองเท้าวิ่งเทรลดีๆสักคู่เป็นเรื่องที่คุ้มค่ามาก รองเท้าสำหรับวิ่งเทรลจะแตกต่างจากรองเท้าวิ่งบนถนนเพราะใช้เพื่อการวิ่งในพื้นที่ขรุขระโดยเฉพาะ และเป็นรองเท้าที่มีส้นแบนทำให้มีโอกาสที่จะเกิดอาการข้อเท้าแพลงน้อยกว่ารองเท้าส้นสูง ดอกยางที่ขรุขระทำให้วิ่งบนโคลนและพื้นเปียกได้ดี ใส่แล้วสบายส้นเท้า มีที่ว่างเหลือตรงบริเวณนิ้วเท้า และอย่าลืมทำความสะอาดรองเท้าหลังใช้งานเสมอ
10. ใช้อุปกรณ์เสริม
แม้ว่าหลายเส้นทางวิ่งจะมีร่มเงาเย็นสบาย เราก็ยังควรทาครีมกันแดด สวมแว่นกันแดด เพื่อปกป้องตาของเราจากกิ่งไม้และพุ่มไม้ การสวมหมวกและพ่นสเปรย์ไล่แมลงจะช่วยป้องกันปัญหาเรื่องเห็บและแมลงกัดต่อย การสวมถุงคลุมรองเท้าจะช่วยไม่ให้มีเศษดินทรายเข้ามาในรองเท้าได้
11. พกน้ำติดตัวไปด้วย
การนำน้ำดื่มไปด้วยถือเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ เพราะเราไม่รู้หรอกว่าจะต้องใช้เวลาออกกำลังกายนานเท่าไหร่ บางวันอาจใช้เวลานานเป็นพิเศษเพราะเราต้องเจอกับโคลน การกระโดดข้ามแอ่งน้ำ และอื่นๆ การพกน้ำติดตัวมีอยู่สามวิธีดังนี้ 1.ถือขวดด้วยมือ 2.แขวนไว้ที่เข็มขัด 3.การใช้ Hydration pack เลือกเอาที่สะดวกได้เลย
12. การใช้ไม้เท้าวิ่งเทรล
สำหรับการวิ่งในบริเวณพื้นที่สูงชัน เป็นเนินเขาหรือการวิ่งขึ้นเขา เราควรใช้ไม้เท้าวิ่งเทรลเพื่อเพิ่มความสมดุล ช่วยลดการสึกหรอของร่างกาย เพิ่มพลังในการปีนขึ้นเนิน ลดแรงกระแทกของหัวเข่าและสะโพก แถมยังอาจช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นด้วย และเราอาจเอาไปใช้บนถนนโดยเอายางสวมไว้ที่ปลายไม้เท้าได้
13. ทำตัวเป็นหนึ่งเดียวกับเนินเขา
ให้ก้าวสั้นๆและใช้แขนช่วยในการปีนขึ้นเขา เราควรใช้วิธีเดินสำหรับเนินเขาบางแห่ง ให้บอกกับตัวเองว่า.. คนส่วนใหญ่เขาเดินขึ้นเนินแล้วค่อยวิ่งตอนลงมาหรือตอนอยู่บนทางลาด การเดินในช่วงการวิ่งเทรลมันเป็นเรื่องปกตินะ!
ในการวิ่งลงเนินนั้นให้เอนตัวเล็กน้อย เริ่มก้าวขาและปล่อยให้แรงโน้มถ่วงเป็นตัวช่วยพาเราลงจากเนิน แต่ถ้าหากเป็นบริเวณที่ยากมากก็ให้ใช้วิธีคล้ายๆกับการวิ่งลงบันได
14. การใช้แขน
ตั้งศอกกว้างกว่าเดิมนิดหน่อยเพื่อรักษาสมดุลบนเส้นทางวิ่งยากๆที่เต็มไปด้วยรากไม้และก้อนหิน จังหวะการก้าวขาจะแตกต่างจากการวิ่งบนถนน เพราะเราต้องยกเท้าสูงขึ้นเพื่อหลบสิ่งกีดขวาง เราอาจจะต้องกระโดดหลบซ้ายขวาอีกด้วยจึงต้องมีการใช้แขนในการสร้างความสมดุล
15. ฝึกฝนทักษะการวิ่งเทรล
เช่นเดียวกันกับการวิ่งแบบ intervals ที่จะช่วยเพิ่มความเร็วให้กับเรา การวิ่งผ่านสิ่งกีดขวางจะสร้างรอยหยักในสมองและเพิ่มทักษะความสามารถในการวิ่งเทรลแก่เรา ยกตัวอย่างเช่น การวิ่ง 10-15 นาทีเพื่อวอร์มอัพ จากนั้นให้ค้นหาบริเวณที่มีความท้าทายในเส้นทางการวิ่งและวิ่งซ้ำๆ ให้โฟกัสไปที่ฟอร์มการวิ่งและการค้นหาเส้นทาง และอย่าลืมพักเพื่อฟื้นตัวด้วย ให้เริ่มจากการวิ่งในช่วงสั้นๆที่ใช้เวลาวิ่ง 20-60 วินาที จากนั้นก็ค่อยๆเพิ่มเป็น 1-3 นาที
16. เสริมสร้างพละกำลังและความสมดุล
อีกวิธีที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งเทรลของเรา คือการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและความสมดุลประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้ใช้ท่าต่อไปนี้คือ Lunges, Single-leg squats, Bridges, Push-ups and dips, Dead lifts, Calf raises รวมไปถึงการใช้ Wobble board เพื่อพัฒนาเท้าและข้อเท้าให้มีความแข็งแรงและมั่นคง
17. พักผ่อนอย่างเพียงพอ
ถึงแม้ว่าในช่วงแรกๆการวิ่งเทรลมันจะมีสเน่ห์ดึงดูดมาก แต่เราก็ควรพักผ่อนให้มากพอ เพราะการวิ่งเทรลมันมีต้นทุนทางกายที่มากกว่าที่เราคิด เวลาเราวิ่งอย่างหนักบนถนนเราจะรู้สึกได้ถึงความเหนื่อย แต่ในการวิ่งเทรลในบางเส้นทางพื้นมันจะนุ่มทำให้เราไม่รู้ตัวว่าใช้งานร่างกายไปเยอะแล้ว ดังนั้นช่วงแรกควรวิ่งเทรลแค่เพียง 1 วัน/สัปดาห์ เท่านั้น และค่อยๆเพิ่มจำนวนวันไปเรื่อยๆครั้งละหนึ่งวันในทุก 2-3 สัปดาห์
18. พัฒนาตนเองเพื่อเข้าร่วมการแข่งขัน
ถ้าหากเพื่อนๆมีแผนที่จะเข้าร่วมการแข่งวิ่งเทรลละก็ ให้ฝึกวิ่งเทรล 2 วันต่อสัปดาห์ ส่วนที่เหลือให้ไปวิ่งบนถนนปกติ ให้รักษาสมดุลระหว่างการวิ่งสองแบบนี้ไว้ จะช่วยให้เราสามารถปรับตัวเข้ากับการวิ่งเทรลในขณะที่ไม่สูญเสียความสามารถในการวิ่งบนถนนปกติ ให้เริ่มจากการวิ่งเทรลในเส้นทางที่ได้รับการดูแลเป็นอย่างดี เมื่อวิ่งสะสมระยะทางได้มากพอจึงเริ่มเปลี่ยนไปใช้เส้นทางขรุขระในภายหลัง
19. ใช้เส้นทางที่ใกล้ตัวที่สุด
มีอยู่หลายวิธีที่จะค้นหาเส้นทางใกล้บ้านหรืออยู่ใกล้ที่พักในตอนที่เราไปเที่ยว เราสามารถหาข้อมูลได้จากร้านขายอุปกรณ์การวิ่ง เจ้าหน้าที่ดูแลป่าหรืออุทยาน โซเชียลเน็ตเวิร์ก รวมไปถึงหาข้อมูลจากกูเกิ้ล หรือกูเกิลเอิร์ธ (Google Earth) และอย่าลืมถามถึงสภาพเส้นทาง มีสัตว์อะไรบ้าง มีอันตรายอื่นๆหรือไม่ เช่น อันตรายจากสัตว์จำพวกงู แมงมุม ต้นไม้มีพิษ มีห้องน้ำหรือไม่ และอื่นๆที่เราควรรู้ก่อนที่จะไปวิ่งในเส้นทางนั้น
แหล่งที่มา :
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
?
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
