20 อันดับอาหารที่มีโปรตีนสูง แถมยังอร่อย!
โปรตีน (Protein) จะช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ , อวัยวะภายใน , ผิวหนัง , ฮอร์โมนและเกือบทุกอย่างในร่างกายเรา ด้วยเหตุนี้เราจึงควรได้รับโปรตีนคุณภาพสูงจากทุกมื้ออาหาร
การวิจัยค้นพบว่าโปรตีนช่วยให้สุขภาพดีขึ้นในทุกด้าน เช่น การส่งเสริมการลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้อง การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง
มื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยละระดับความดันโลหิต , ต่อสู้กับโรคเบาหวานและอื่นๆ โดยมีคำแนะนำว่าผู้หญิงควรได้รับโปรตีนวันละ 46 กรัมต่อวัน ส่วนผู้ชายควรได้รับ 56 กรัมต่อวัน
แต่อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่านอกจากการได้รับโปรตีนอย่างเพียงในทุกวันแล้ว เราก็ควรต้องทำอย่างอื่นอีกเพื่อให้สุขภาพดีขึ้น
และนี่คือ 20 อันดับอาหารที่มีโปรตีนสูง แถมยังมีรสชาติที่อร่อยอีกด้วย!
1.ไข่
ไข่ทั้งใบคือหนึ่งในอาหารสุขภาพและมีสารอาหารมากที่สุดในโลก ในไข่จะอุดมไปด้วยวิตามิน , แร่ธาตุ , ไขมันดี , สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องสายตา , สารอาหารสำหรับสมองซึ่งเป็นสิ่งที่คนได้รับอย่างไม่เพียงพอ
ไข่ทั้งใบเต็มไปด้วยโปรตีนและในไข่ขาวจะเป็นโปรตีนบริสุทธิ์เกือบทั้งหมดด้วย
โปรตีนในไข่มีจำนวนเป็น 35% ของแคลอรี่ทั้งหมด , ไข่หนึ่งใบมีโปรตีน 6 กรัม , มี 78 แคลอรี่
2.อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นถั่วที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เต็มไปด้วยสารอาหารจำนวนมากเช่น ไฟเบอร์ , วิตามินอี , แมงกานีสและแมกนีเซียม
ในอัลมอนด์มีโปรตีนจำนวน13% ของแคลอรี่ทั้งหมด , มี 6 กรัมในอัลมอนด์ 1 ออนซ์ มีแคลอรี่รวมกันได้ 161 แคล
นอกจากนี้ยังมีถั่วพิสตาชิโอซึ่งมีโปรตีน 13% ของแคลอรี่ทั้งหมดเช่นกันและมะม่วงหิมพานต์ซึ่งมีโปรตีนจำนวน 11% ของแคลอรี่
3.อกไก่
อกไก่เป็นอาหารโปรตีนสูงยอดนิยมชนิดหนึ่ง ถ้าหากเราทานโดยเอาหนังออกทั้งหมดจะทำให้เราได้แต่โปรตีนล้วนๆเลย อกไก่ยังสามารถใช้ประกอบอาหารได้ง่าย และอร่อยมากถ้าหากปรุงได้ถูกต้อง
ในอกไก่มีโปรตีนเป็นจำนวน 80% จากแคลอรี่ทั้งหมด , อกไก่ย่างแบบไม่มีหนัง 1 ชิ้นจะมีโปรตีน 53 กรัมและมี 284 แคลอรี่
4.ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตคือหนึ่งในบรรดาธัญพืชยอดนิยมที่สุดในโลก อุดมไปด้วยไฟเบอร์ , แมงนีเซียม , แมงกานีส , วิตามินบี 1 , และสารอาหารอีกหลายอย่าง
ในข้าวโอ๊ตมีโปรตีนจำนวน 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด ข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วยมีโปรตีน 13 กรัม , มี 303 แคลอรี่
5.คอทเทจชีส (Cottage Cheese)
คอทเทจชีสเป็นชีสแบบที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยแคลเซียม , ฟอสฟอรัส , ซีลีเนียม , วิตามินบี 12 และวิตามินบี 2 , และสารอาหารอื่นๆ
ในคอทเทจชีสมีโปรตีนจำนวน 59% ของแคลอรี่ทั้งหมด , 1 ถ้าย (226 กรัม) จะมีไขมัน 2% และมีโปรตีน 27 กรัม มี 194 แคลอรี่
ชีสประเภทอื่นที่อุดมไปด้วยโปรตีน
พามิซาน ชีส (38% ของแคลอรี่) , เนยแข็งสวิส (30% ของแคลอรี่) , ชีสมอซซาเรลล่า (29%) , เชดดาร์ชีส (26%)
6.กรีก โยเกิร์ต
กรีก โยเกิร์ต เป็นโยเกิร์ตที่มีความเข้มข้น มีรสชาติอร่อยมีเนื้อเป็นครีมและอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย
ในกรีก โยเกิร์ตแบบไม่มีไขมันจะมีโปรตีนเป็นจำนวน 48% ของแคลอรี่ทั้งหมด , กรีก โยเกิร์ต จำนวน 6 ออนซ์ (170 กรัม) จะมีโปรตีน 17 กรัม แต่มีแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่เท่านั้น
เราแค่ต้องอย่าทานกรีก โยเกิร์ตแบบมีน้ำตาล ถ้าหากว่าเป็นแบบ Full-fat ก็จะมีโปรตีนสูงเช่นกันแต่มีแคลอรี่มากกว่า
ทางเลือกอื่น
โยเกิร์ตทั่วไปแบบ Full-fat จะมีโปรตีน 24% ของแคลอรี่ , นมเปรี้ยวเคเฟอร์ (Kefir) จะมีโปรตีน 40% ของแคลอรี่
7.นม
นมอุดมไปด้วยสารอาหารแต่ปัญหาคือประชากรส่วนใหญ่ในโลกนั้นมีอาการแพ้นม ถ้าหากว่าเราไม่ได้แพ้ก็และชอบดื่มนมล่ะก็ มันจะเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงของเราเลย
ในนมจะมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการหลายอย่างแต่มีจำนวนเล็กน้อย และสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพได้หลายด้าน ในนมจะอุดมไปด้วยแคลเซียม , ฟอสฟอรัสและวิตามินบี 2
ในนมจะมีโปรตีนเป็นจำนวน 21% จากแคลอรี่ทั้งหมด , นมหนึ่งแก้วมีโปรตีน 8 กรัม และมี 149 แคลอรี่
8.บร็อคโคลี
บร็อคโคลีเป็นผักที่ดีต่อสุขภาพสุดๆเลย อุดมไปด้วยวิตามินซี , วิตามินเค , ไฟเบอร์และโพแทสเซียม เต็มไปด้วยสารอาหารที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่สามารถต่อต้านมะเร็งได้ แถมยังมีโปรตีนมากกว่าผักชนิดอื่นด้วย
ในบร็อคโคลีมีโปรตีนเป็นจำนวน 20% ของแคลอรี่ทั้งหมด , บร็อคโคลี 1 ถ้วย (96 กรัม) จะมีโปรตีน 3 กรัมและมีแคลอรี่เพียง 31 แคลเท่านั้น
9.เนื้อวัวไม่ติดมัน
เนื้อวัวแบบไม่ติดมันมีโปรตีนสูงมากแถมยังอร่อยด้วย ทั้งยังเต็มไปด้วยเหล็กที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพสูง , วิตามินบี12 และมีสารอาหารที่สำคัญเป็นจำนวนมาก
ในเนื้อวัวไม่ติดมันจะมีโปรตีนคิดเป็น 53% ของแคลอรี่ทั้งหมด , เนื้อวัวสุก 85 กรัมจะมีไขมัน 10% มีโปรตีน 22 กรัมและมี 184 แคลอรี่
10.ทูน่า
ทูน่าเป็นปลาที่ได้รับความนิยมอย่างมาก แถมยังมีไขมันและแคลอรี่ต่ำและส่วนที่เหลือก็จะเป็นโปรตีนเกือบทั้งหมดเลย
ต่างจากปลาชนิดอื่นทูน่ามีสารอาหารหลายชนิดในปริมาณมากและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่เยอะ
ในทูน่ามีโปรตีนมากถึง 94% ของแคลอรี่ทั้งหมด สำหรับทูน่ากระป๋องแบบใส่น้ำเกลือ ถ้าตักออกมา 1 ถ้วยในปริมาณ 154 กรัม จะมีโปรตีนในนั้น 39 กรัม และมีแคลอรี่ 179 แคลเท่านั้น
11.ควินัว (Quinoa)
ควินัวเป็นเมล็ด/ธัญพืช จัดเป็นอาหารประเภทซุปเปอร์ฟู้ดส์ยอดนิยมของโลก อุดมไปด้วยวิตามิน , แร่ธาตุและไฟเบอร์ , มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก แถมยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง
ในควินัวจะมีโปรตีนเป็น 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด , ควินัวสุก 1 ถ้วย (185 กรัม) จะมีโปรตีน 8 กรัม และมีแคลอรี่ 222 กรัม
12.เวย์โปรตีน
ถ้าหากเราไม่มีเวลาทำอาหารละก็ อาหารเสริมโปรตีนช่วยเราได้แน่นอน เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนคุณภาพสูงทำมาจากนม มีประสิทธิภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและอาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก
ในเวย์โปรตีนจะมีโปรตีนมากน้อยแค่ไหนก็แล้วแต่ยี่ห้อ ซึ่งอาจมีโปรตีนได้ถึง 90% จากแคลอรี่ทั้งหมด อาจมีโปรตีน 20-50 กรัมต่อการชงหนึ่งครั้ง
13.ถั่วเลนทิล
เลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่ง อุดมไปด้วยไฟเบอร์ , แมกนีเซียม , โพแทสเซียม , ธาตุเหล็ก , โฟรเล็ต , ทองแดง , แมงกานีสและสารอาหารอีกหลายชนิด
ถั่วเลนทิลจะอยู่ในบรรดาแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดในโลกและเป็นอาหารที่ดีสำหรับคนที่ทานอาหารแบบมังสวิรัติ
ในถั่วเลนทิลจะมีโปรตีนเป็น 27% จากแคลอรี่ทั้งหมด ถ้าตักมา 1 ถ้วย (ประมาณ 198 กรัม) จะมีโปรตีนในนั้น 18 กรัม และมี 230 แคลอรี่
14.ขนมปัง Ezekiel Bread
ขนมปัง Ezekiel Bread นั้นแตกต่างจากขนมปังชนิดอื่นๆ เพราะทำจากเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว เช่น ข้าวฟ่าง , ข้าวบาร์เล่ย์ , ข้าวสาลี , ถั่วเหลืองและถั่วเลนทิน
เมื่อเทียบกับขนมปังส่วนใหญ่แล้วขนมปัง Ezekiel Bread มีโปรตีนสูงมาก ทั้งยังมีไฟเบอร์ และสารอาหารที่สำคัญเป็นจำนวนมาก
ขนมปัง Ezekiel Bread มีโปรตีนเป็นจำนวน 20% ของแคลอรี่ทั้งหมด , 1 ชิ้นจะมีโปรตีน 4 กรัม มีแคลอรี่ทั้งหมด 80 แคล
15.เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์หลายชนิดในมีอยู่ในปริมาณมากด้วย ยกตัวอย่างเช่น ธาตุเหล็ก , แมกนีเซียม , สังกะสี ในเมล็ดฟักทองมีโปรตีนจำนวน 14% ของแคลอรี่ทั้งหมด , เมล็ดฟักทอง 1 ถ้วย (28 กรัม) จะมีโปรตีน 5 กรัมและมี 125 แคลอรี่
เมล็ดพืชอื่นๆที่มีโปรตีนสูง
เมล็ดแฟลกซ์ (12% ของแคลอรี่) , เมล็ดทานตะวัน (12%) , เมล็ดเชียเป็นต้น
16.อกไก่งวง
อกไก่งวงนั้นมันก็มีคุณสมบัติคล้ายกับอกไก่ทั่วไป สารอาหารส่วนใหญ่ก็คือโปรตีนและมีไขมันกับแคลอรี่ในปริมาณน้อย ทั้งยังมีรสชาติอร่อย มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด
ในอกไก่งวงมีโปรตีนเป็นจำนวน 70% ของแคลอรี่ทั้งหมด , อกไก่งวง 85 กรัมจะมีโปรตีน 24 กรัม มีแคลอรี่ 146 แคลอรี่
17.เนื้อปลา (ทุกชนิด)
เนื้อปลานั้นดีต่อสุขภาพอย่างมากเลยด้วยเหตุผลหลายประการ เนื้อปลาอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีความสำคัญ และมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อหัวใจเป็นจำนวนมาก
ในเนื้อปลาแต่ละชนิดจะมีโปรตีนไม่เท่ากัน แซลม่อนมี 46% , แซลม่อน 85 กรัมจะมีโปรตีน 19 กรัมและมี 175 แคลอรี่
18.เนื้อกุ้ง
เป็นอาหารทะเลที่มีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยสารอาหารเช่นซีลีเนียมและวิตามินบี 12 และมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่เยอะเช่นเดียวกับเนื้อปลา
ในเนื้อกุ้งจะมีโปรตีน 90% ของแคลอรี่ , เนื้อกุ้ง 85 กรัมจะมีโปรตีน 18 กรัมและมีแคลอรี่ 84 แคลอรี่เท่านั้น
19.กะหล่ำดาว
กะหล่ำดาวเป็นผักอีกหนึ่งชนิดที่มีโปรตีนสูงมากและเป็นญาติกับบล็อคโคลี่ มันเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ , วิตามินซีและสารอาหารชนิดอื่นๆ
ในกะหล่ำดาวจะมีโปรตีน 17% ของแคลอรี่ทั้งหมด , ในกะหล่ำดาวครึ่งถ้วย (78 กรัม) จะมีโปรตีน 2 กรัม และมี 28 แคลอรี่
20.ถั่วลิสง (Peanut)
ถั่วลิสงเป็นถั่วที่มีรสชาติอร่อยมาก ทั้งยังอุดมไปด้วยโปรตีน , ไฟเบอร์ , แมกนีเซียม และมีอยู่หลายงานวิจัยที่พบว่าถั่วลิสงช่วยส่งเสริมในการลดน้ำหนัก
ถั่วลิสงยังมีโปรตีนสูงดังนั้นต้องแน่ใจว่าเราจะไม่ทานเยอะเกินไปอาจจะทำให้เราได้รับโปรตีนเยอะเกินได้
ในถั่วลิสงมีโปรตีน 16% ของแคลอรี่ทั้งหมด , ถั่วลิสง 28 กรัมจะมีโปรตีน 7 กรัม และมี 159 แคลอรี่
บทสรุปส่งท้าย
ความสำคัญในการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอนั้นไม่ใช่เรื่องที่มีการกล่าวเกินจริงเลย มันเป็นอะไรที่เรียบง่ายที่สุด , เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด , และเป็นวิธีที่อร่อยที่สุดในการลดน้ำหนักและทำให้เรามีรูปร่างที่ดี
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
