5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง 20 นาทีต่อสัปดาห์ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยเลย
การมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงจะช่วยในการวิ่งขึ้นเนินและวิ่งระยะไกล นักวิ่งจึงควรใช้โปรแกรมการฝึก 20 นาทีที่ถูกออกแบบโดยโค้ช Dane และ Kara Miklaus จากรัฐแคลิฟอร์เนีย เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางมีความแข็งแกร่ง และที่สำคัญเราจะใช้เพียงแค่น้ำหนักตัวในการฝึกเท่านั้น ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อื่นเลย
จุดแข็งของโปรแกรมการฝึกนี้คือ จะโฟกัสไปที่การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางโดยตรง แทนที่จะใข้วิธีการฝึกร่างกายทั่วทั้งตัวหรือฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งวิธีนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับเรา โดยเราจะออกกำลังกายไปเรื่อยๆ จนถึงจุดที่จะเกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อย จากนั้นก็จะหยุดพักเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโต ซึ่งจะทำให้มันแข็งแรงขึ้นนั่นเอง
วิธีการฝึก
ให้ฝึกทุกท่าวนไปเรื่อยๆ จนกว่าจะครบ 20 นาที (ฝึกให้ได้หลายรอบให้มากที่สุดเท่าที่จะฝึกได้) เอาให้ได้ประมาณ 3-4 รอบ ฝึกทุกท่าในจำนวนที่โปรแกรมได้กำหนดมา โดยให้ฝึกสัปดาห์ละ 1 วันไปก่อน แล้วค่อยเพิ่มเป็น 2 วันในภายหลัง โดยให้ห่างกัน 3 วันเพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว
นี่คือ 5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง 20 นาทีต่อสัปดาห์ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยเลย
ท่าที่ 1 Plank Mogul
เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่า High plank ตำแหน่งข้อมือต้องอยู่ใต้หัวไหล่และออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อทรงตัว ดึงไหล่มาด้านหลังกระโดดยกเท้าพร้อมกันไปทางด้านขวา งอเข่าให้อยู่ใกล้ศอกและเอาเท้าลงพื้นอย่างนุ่มนวล จากนั้นกระโดดกลับมาที่ท่าเริ่มต้นแล้วกระโดดไปทางด้านซ้ายบ้าง , ทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อรักษาการทรงตัวไปด้วย ฝึกให้ได้ 30 รอบ
ท่าที่ 2 Jackknife
นอนหงายบนเสื่อแล้วเหยียดขาตรง ยกแขนยืดตรงเหนือศีรษะออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อยกศีรษะ , คอ , ไหล่ขึ้นมาจากเสื่อ ในขณะที่เรากำลังยกมือและเท้าขึ้นไปหากันกลางอากาศ (โดยเราอาจจะเอามือแตะได้ถึงแค่หน้าแข้งเท่านั้น) จากนั้นหย่อนแขนและขากลับมาอย่างช้าๆ , ระวังอย่ายกกระดูกเชิงกรานขึ้นมา , วางหลังส่วนล่างเอาไว้บนเสื่อระวังอย่าให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ได้รับบาดเจ็บ , ในตอนที่กำลังจะกลับสู่ท่าเริ่มต้นให้เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอด อย่าวางมือและเท้าลงบนเสื่อ ทำซ้ำให้ได้ 15 วินาที
ท่าที่ 3 Side Plank With Toe Tap
ให้เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่า Side forearm plank วางศอกขวาไว้ใต้หัวไหล่ , วางแขนหน้าราบกับพื้น , ยกแขนซ้ายขึ้นตรง พักเท้าซ้ายไว้ด้านบนเท้าขวา , จากนั้นงอเข่ายกเท้าซ้ายไปวางด้านหน้าเท้าขวา แบบนี้ถือเป็นหนึ่งรอบแล้วเอาเท้ากลับไปวางไว้ที่เดิม , ในระวังที่ฝึกท่านี้ต้องออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางป้องกันไม่ให้ก้นงอหรือขยับ , ทำให้ได้ข้างละ 30 ครั้ง
ท่าที่ 4 Knee-to-Elbow Forearm Plank
เริ่มต้นด้วยท่า forearm plank โดยตำแหน่งของศอกต้องอยู่ใต้หัวไหล่ , วางแขนด้านหน้าราบกับพื้น , ประสานมือ , หลังเหยียดตรง , เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพกและขาเพื่อป้องกันไม่ให้ก้นหย่อนหรือยกขึ้นมาเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า , จากนั้นยกเข่าซ้ายเข้าหาศอกซ้ายพยายามเอาเข่าไปแตะกล้ามเนื้อไตรเซป , กลับสู่ท่าเริ่มต้น , ทำซ้ำโดยเปลี่ยนไปใช้เข่าขวา , กล้ามเนื้อแกนกลางและก้นต้องมีความมั่นคงไม่หมุนไปมา , ทำท่านี้ช้าๆ พอทำซ้ายขวาแล้วให้นับเป็น 1 ครั้ง เอาให้ได้ทั้งหมด 20 ครั้ง
ท่าที่ 5 Stair-Climber Crunch
นอนหงายแล้วประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางยกศีรษะ , คอ , ไหล่ ขึ้นมา อย่าใช้มือยกคอเด็ดขาด จากนั้นให้งอเข่าขวาแล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอก , ยกขาซ้ายลอยไว้กลางอากาศ หย่อนขาขวาและร่างกายส่วนบนกลับสู่ท่าเดิม ถือเป็น 1 ครั้ง จากนั้นให้เปลี่ยนไปใช้เข่าซ้ายบ้าง ให้คิดซะว่าเป็นท่า bicycle crunch ที่ไม่มีการหมุนขา , ทำให้ได้ 20 ครั้ง
ที่มา : https://bit.ly/2YTtBBk
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
