4 วิธีแก้อาการกล้ามเนื้อตึงแบบง่ายๆ

ไม่มีอะไรแย่ไปกว่าการเป็นตะคริวหรือมีอาการปวดกล้ามเนื้อตอนวิ่งอีกแล้ว และมันเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้บ่อยในวันแข่งวิ่งสะด้วยสิ โดยเฉพาะกับคนที่มุ่งมั่นกับการแข่งมากเกินไป โดยไม่คำนึงถึงระดับความสามารถของตัวเองในตอนซ้อมวิ่ง ดินฟ้าอากาศ สภาพพื้นผิวของถนน และสภาพร่างกายของตนเอง

ถ้าหากมีอากาศเจ็บปวดหรือเป็นตะคริวให้รีบมาหลบที่ริมถนน แล้วใช้วิธีการแก้ไขตามที่บทความนี้แนะนำทันที อย่าฝืนวิ่งต่อเพราะอาการบาดเจ็บจะตามมา ถ้าหากยังคงมีอาการอยู่หรือมีอาการแย่ลงให้หยุดการวิ่งแล้วไปที่เต็นท์พยาบาลทันที

1. อาการแน่นของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

ความรู้สึก : จะรู้สึกแน่นบริเวณหัวไหล่

สาเหตุ : มีความเชื่อมโยงกับการเยื้องที่บริเวณสะโพกและมักจะเกิดขึ้นได้กับผู้หญิงที่พึ่งผ่านการคลอดบุตรมาได้ไม่นาน ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากการฟื้นฟูร่างกายไม่เต็มที่ จนทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปด้านหน้าเวลาวิ่ง จนไปสร้างแรงกดดันที่กล้ามเนื้อหลังและไหล่ ในกรณีของบางคนอาจเกิดจากการวิ่งห่อไหล่และยื่นศีรษะไปด้านหน้าจนสร้างความกดดันกับกล้ามเนื้อหลัง

วิธีแก้ไข : ให้ลองหมุนไหล่ไปด้านหลังเป็นวงกว้าง ถ้าอาการไม่ทุเลาลงให้ออกมาจากเส้นทางการวิ่งก่อน แล้วเอามือทั้งสองข้างไว้ด้านหลัง จากนั้นเอานิ้วมือทั้งสองข้างประสานกัน แล้วเหยียดแขนตรงให้สูงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นงอตัวลงมาที่สะโพกอย่างช้าๆ จนกว่าจะรู้สึกยืดที่กล้ามเนื้อหลัง

2. ตะคริวที่เท้า

ความรู้สึก : มีอาการเจ็บอย่างรุนแรงที่ส่วนโค้งของเท้า และอาจรู้สึกเหมือนส่วนโค้งที่เท้ากำลังกลับด้านกัน

สาเหตุ : อาจเกิดจากความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ ซึ่งเป็นสารเคมีในร่างกายที่มีหน้าที่คุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ เราอาจสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ทางเหงื่อมากเกินไปทำให้มีอาหารตะคริวเกิดขึ้น อาการตะคริวที่เท้ายังเป็นสัญญาณของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ เกิดจากการเกร็งและหดอย่างต่อเนื่องของกล้ามเนื้อเท้า

วิธีแก้ไข : ยืนตัวตรงนิ่ง ใส่รองเท้าไว้เหมือนเดิม ส่งน้ำหนักตัวทั้งหมดไปยังเท้าข้างที่เป็นตะคริวและกดลงไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถ้ามันดีขึ้นก็ให้พยายามกางนิ้วเท้าออก ยกเท้าอีกข้างแล้วยืนด้วยขาข้างเดียวถ้าจำเป็น ทำให้น้ำหนักลงไปที่เท้าข้างเดียวนาน 1 นาที

3. ตะคริวที่น่อง

ความรู้สึก : รู้สึกเจ็บหรือตึงในกล้ามเนื้อน่อง

สาเหตุ : อาจจะมีสองสาเหตุ คือความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ หรือไม่ก็มาจากรองเท้าของเราที่มีระดับความสูงบริเวณส้นเท้าและเท้าด้านหน้าที่ต่างกันมากเกินไป

วิธีแก้ไข : ถ้ารู้สึกว่าน่องซ้ายเป็นตะคริว ให้เราก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าย่อตัวลงทำท่า lunge โดยให้ขาหน้าขนานกับพื้น และออกแรงกดที่ส้นเท้าขวา แล้วค้างไว้ จากนั้นให้ก้าวเท้าหลังไปด้านหน้าแล้วเดิน 4-5 ก้าว จากนั้นให้ทำซ้ำอีกตั้งแต่ต้น 2-3 ครั้ง

4. รู้สึกตึงที่ข้างลำตัว

ความรู้สึก : รู้สึกตึง เจ็บเหมือนถูกแทงบริเวณใต้ซี่โครง ปกติแล้วจะมีอาการที่ลำตัวข้างเดียวเท่านั้น

สาเหตุ : อ้างอิงจากคำพูดของ Dean Somerset ผู้ชำนาญในวิชาสรีรศาสตร์ กล่าวว่า “หากใครมีอาการตะคริว แสดงว่ามีการใช้งานกล้ามเนื้อด้านใดด้านหนึ่ง มากกว่าอีกด้าน”

วิธีแก้ไข : ขณะกำลังยืน ให้หายใจโดยใช้ท้อง 2-3 ครั้ง เอาแบบลึกๆเลย และกดนิ้ว 2 นิ้วลงไปที่บริเวณที่มีอาการ หลังจากใช้นิ้วดันลงไปแล้วให้หายใจลึกต่อไป และเอียงตัวไปด้านตรงข้ามกับด้านที่มีอาการ (เอียงโดยใช้สะโพก) และค้างไว้ท่านั้นจนกว่าอาการจะทุเลาลง

ที่มา : https://bit.ly/2VCeY5a

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% ที่ Sports World ทุกสาขา
? bit.ly/SPORTSWORLD

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming