4 กระบวนท่าบริหาร “กล้ามเนื้อขาหลัง” เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น (มีคลิปตัวอย่าง)
เพื่อนๆมี “กล้ามเนื้อขาหลัง” ที่แน่นใช่หรือเปล่า? อันที่จริงการยืดกล้ามเนื้อมันไม่สามารถตอบโจทย์ในเรื่องนี้ได้หรอก ซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อของคนส่วนใหญ่ เพราะว่าการยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่วิธีที่แน่นอนเสมอไปในการเพิ่มความยืดหยุ่น และเพิ่มระยะในการเคลื่อนไหวให้กับกล้ามเนื้อขาหลัง ตามข้อเท็จจริงแล้วถ้าหากเรามีท่วงท่าที่ไม่ดี ตำแหน่งของกล้ามเนื้อขาหลังก็จะอยู่ในลักษณะที่ยื่นออกมามากเกินไป
เมื่อเป็นอย่างนี้แล้วการยืดกล้ามเนื้อมันก็ไม่ช่วยอะไร กล่าวโดย ไมค์ โรเบิร์ตสัน หนึ่งในเจ้าของ “Indianapolis Fitness and Sports Training” โรงยิมขนาดใหญ่ในรัฐอินเดียน่า เขากล่าวว่าขั้นตอนแรกในการหาวิธีแก้คือ การหาทางให้กระดูกเชิงกรานตั้งอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ซึ่งมันจะช่วยลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อต้นขา , ขั้นตอนที่สองคือทำให้กล้ามเนื้อขาหลังมีความแข็งแรงมากขึ้น เพราะมันจะช่วยในการจัดตำแหน่งท่วงท่าของเรา ไม่ว่ากำลังทำกิจกรรมอะไรก็ตาม ไม่ว่าจะเป็นการนั่ง , การเดินหรือการวิ่ง
ไมค์ โรเบิร์ตสัน ได้แนะนำโปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อ 2 วันต่อสัปดาห์มาให้ ท่าวอร์มอัพจะช่วยในการจัดตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน จากนั้นจะเป็นท่าบริหารสำหรับเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ โดยจะมีท่ามาให้ 4 ท่า ในวันฝึกวันแรกให้ใช้ท่าที่ 1 และท่าที่ 2 ส่วนในวันฝึกวันที่สองให้ใช้ท่าที่ 3 และท่าที่ 4
แล้วจะจัดตารางซ้อมอย่างไรดีล่ะ? คนส่วนใหญ่จะซ้อมวิ่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่เราสามารถฝึกกระบวนท่าเหล่านี้ได้ในวันพัก แต่ถ้าหากว่าเราวิ่ง 4 ครั้งต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น เราก็ควรฝึกกระบวนท่าเหล่านี้หลังจากการวิ่งเรียบร้อยแล้ว
#ท่าวอร์มอัพ : All Fours Belly Lift
คลิปตัวอย่าง
วางเข่าไว้กับพื้น , แขนยืดตรงเอาฝ่ามือแบนราบวางไว้บนพื้น , ตำแหน่งของฝ่ามือจะอยู่ใต้หัวไหล่ , หายใจออกและทำหลังโค้งขึ้นมาด้านบน , ให้ทำท่านี้ค้างไว้หลังจากที่หายใจเข้าออกได้ 4-5 รอบก็ให้ผ่อนคลายกลับสู่ท่าเดิม , แบบนี้นับเป็น 1 รอบ ทำให้ได้ทั้งหมด 5 รอบ
#ท่าวอร์มอัพ : 90-90 Hip Lift
คลิปตัวอย่าง
นอนอยู่ในท่าเดียวกับในคลิปตัวอย่าง , หายใจออก , ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้หลังแบนราบติดกับพื้น , ค้างไว้ท่านี้แล้วหายใจเข้า , จากนั้นก็ปล่อยลมหายใจออกมาจนหมด , หลังจากหายใจออกจนสุดให้หายใจออกค้างไว้ 3-5 วินาที หายใจให้ได้แบบนี้ 5 ครั้ง ถือเป็น 1 เซ็ต ให้เราฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
ต่อไปเป็น 4 กระบวนท่าบริหาร “กล้ามเนื้อขาหลัง”
1. ท่าสำหรับฝึกในวันแรก : Deadlift
คลิปตัวอย่าง
ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง , ก้มตัวตั้งแต่สะโพกลงมา , ดันก้นไปด้านหลังและหย่อนดัมเบลไว้บริเวณหน้าขาของเรา , หย่อนดัมเบลลงมาให้มากที่สุดเท่าที่ความยืดหยุ่นของร่างกายเราจะสามารถทำได้ , จากนั้นออกแรงดันที่ก้นและกล้ามเนื้อต้นขาเพื่อยกตัวขึ้นมา ให้เราฝึกท่านี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
2. ท่าสำหรับฝึกในวันแรก : Ball Leg Curls
คลิปตัวอย่าง
นอกราบกับพื้นโดยเอาฝ่าเท่าวางไว้บน Stability ball , ยกกระดูกเชิงกรานจนทำให้ร่างกายของเราเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า , หายใจออก , จากนั้นใช้ส้นเท้าเลื่อนลูกบอลเข้าหาก้น , ให้เราฝึกท่านี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
3. ท่าสำหรับฝึกในวันที่สอง : Single-Leg Deadlift
คลิปตัวอย่าง
ถือดัมเบลหรือ Kettlebell ไว้ในมือซ้าย , ก้มตัวตั้งแต่สะโพกลงมา ยกขาซ้ายลอยขึ้นมาในขณะที่หย่อนดัมเบลลงไปด้านล่าง , กลับสู่ท่าเดิม , ฝึกท่านี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
4. ท่าสำหรับฝึกในวันที่สอง : Nordic Hamstrings
คลิปตัวอย่าง
นั่งคุกเข่าและหาอะไรยืดปลายเท้าของเราเอาไว้ , หายใจออกและหย่อนลำตัวลงมาด้านหน้า , ให้เราหย่อนตัวอย่างช้าๆและให้นานที่สุดเท่าที่เราจะทำได้ , และเมื่อเราเริ่มหย่อนตัวลงมาเร็วมากขึ้นก็ให้ยื่นมือออกมาด้านหน้า , ใช้มือดันพื้นและยกตัวกลับขึ้นมา , ให้เราฝึกท่านี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
