4 รูปแบบการฝึกว่ายน้ำ สำหรับมือใหม่และนักกีฬามืออาชีพ
ประโยชน์จากการฝึกว่ายน้ำ
การว่ายน้ำในระดับความเข้มข้นปานกลาง นาน 30 นาที จะช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานไปได้ 198 แคลอรี่ และถ้าหากมีการเพิ่มระยะเวลาและใช้ระดับความเข้มข้นสูง ก็จะสามารถเผาผลาญได้ถึง 668 แคลอรี่ การว่ายน้ำยังช่วยให้เราได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ได้ถูกใช้งานในตอนที่เล่นกีฬาชนิดอื่นอีกด้วย และยังเป็นการออกกำลังกายที่ไม่สร้างความตึงเครียดหรือแรงกระแทกกับเท้าของเรา
การว่ายน้ำเป็นกีฬาที่ดีต่อความฟิตโดยรวม เพราะว่ามันแทบไม่มีแรงกระแทกเลย มันไม่สร้างความตึงเครียดให้กับข้อต่อของเรา และเรายังสามารถว่ายน้ำโดยใช้เพซสบายๆ แต่ยังสามารถเผาผลาญไขมันได้อยู่ กล่าวโดย Jacki Hirsty โค้ชสอนว่ายน้ำจากลอสแอนเจลิส
ส่วนพวกนักไตรกีฬานั้น จะไม่สามารถหลีกเลี่ยงการฝึกว่ายน้ำในสระได้เลย ในทุกงานแข่งไตรกีฬาจะเริ่มต้นด้วยการว่ายน้ำก่อนทุกครั้งจากนั้นจึงค่อยปั่นจักรยานและวิ่งตามลำดับ นักกีฬาจะต้องมีความรู้สึกรับรู้กับเพซของตัวเองและสามารถใช้เพซได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดการแข่งขัน ซึ่งมันเป็นสิ่งที่จะได้จากการฝึกซ้อมเท่านั้น กล่าวโดยโค้ช Jim Lubinski
ไม่ว่าเราจะเป็นนักว่ายน้ำระดับใดก็ตาม แผนการฝึกนี้สามารถใช้ได้สำหรับทั้งกับนักว่ายน้ำมือใหม่และมืออาชีพที่ลงแข่งมาแล้วหลายรายการ ไปชมกันเลยจ้า
การวอร์มอัพ
การว่ายน้ำเป็นกีฬาที่ไม่มีแรงกระแทกก็จริง แต่ยังไงเราก็ต้องวอร์มอัพเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการซ้อมอย่างเต็มที่ และเพื่อลดโอกาสได้รับบาดเจ็บจากการฝึกซ้อม ให้เราเริ่มต้นด้วยการว่ายน้ำแบบ Easy เป็นระยะทาง 200-400 เมตร จากนั้นตามด้วยท่า Drill อีกสองท่าดังนี้
- Kicks (เตะขาอย่างเดียว) : ให้ใช้ Kickboard เป็นระยะทาง 100 เมตร 4 รอบ ในระหว่างรอบให้พัก 20 วินาที เป้าหมายคือการวอร์มอัพขาของเรา ไม่ใช่ทำให้ขาหมดแรงดังนั้นให้ใช้แรง 50% ก็พอแล้ว
- Pulls (ใช้แต่แขนอย่างเดียว) : ให้เราใช้ขาหนีบ Pull buoy หรือ Kickboard เพื่อให้ตัวลอยขึ้นมา แล้วก็ให้ว่ายน้ำ 100 เมตร 4 รอบ เหมือนด้านบน ระหว่างรอบก็ให้พัก 20 วินาทีเช่นกัน
4 รูปแบบการฝึกว่ายน้ำสำหรับมือใหม่และมืออาชีพ
การซ้อมว่ายน้ำส่วนใหญ่จะมีระยะทางโดยรวมเท่ากับ 3,500 เมตร เป็นการวอร์มอัพประมาณ 1,000 เมตร และเป็นการซ้อมหลักอีก 2,000 เมตร ส่วนอีก 500 เมตรจะเป็นการคูลดาวน์โดยให้ว่ายแบบ Easy
โค้ช Jacki Hirsty ให้นักกีฬาของเขาฝึกว่ายน้ำ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งจะค่อยๆมีระดับความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น จากการว่ายน้ำที่เน้นระยะทางไปเป็นการว่ายน้ำแบบ intervals
ส่วนโค้ช Jim Lubinski ก็ชอบให้นักกีฬามีวิธีการซ้อมที่หลากหลาย และแนะนำให้ฝึกว่ายน้ำ 4 ครั้งต่อสัปดาห์เช่นกัน ในรายละเอียดการซ้อมจะพบว่ามือใหม่กับนักกีฬามืออาชีพจะมีวิธีซ้อมที่ต่างกันนะ
1. การซ้อมว่ายน้ำสะสมระยะทาง
วัตถุประสงค์ : เพื่อเสริมสร้างความทรหด เพิ่มความสามารถในการฟื้นตัวและเพิ่มประสิทธิภาพในการสโตรก
โค้ช Hirsty ชอบให้นักกีฬาของเธอโฟกัสไปที่การว่ายน้ำแบบ Interval 500 เมตรในช่วงสัปดาห์แรก สำหรับนักวิ่งและนักปั่นจักรยานนี่มันเป็นการฝึกเพื่อเพิ่มความเร็วนั่นเอง และระยะทาง 500 เมตร ก็ถือว่ากำลังดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการต้องว่ายซ้ำไปซ้ำมา ในการว่ายครั้งแรกมันจะรู้สึกช้าๆหน่อย แต่เราจะค่อยๆเพิ่มความเร็วในรอบถัดไป
หากเราเป็นคนที่เล่นกีฬาหลายประเภท ก็ให้เราวิ่งระยะไกลและปั่นจักรยานในช่วงสุดสัปดาห์ โดยโค้ช Lubinski แนะนำว่าในช่วงต้นสัปดาห์ควรซ้อมว่ายน้ำในระดับที่มีความเข้มข้นน้อยเพื่อให้มีเวลาฟื้นตัว ให้ใช้ท่าฟรีสไตล์ในระดับความเข้มข้น Easy และต้องระวังอย่าผลักดันตัวเองมากเกินไป เพราะเรายังมีอีกหลายวันที่ต้องซ้อม เราจำเป็นต้องให้ร่างกายได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่ นอกจากนี้เราจะยังได้เน้นไปที่ประสิทธิภาพในการสโตรก ทำให้เราสามารถว่ายน้ำได้เร็วและไกลโดยใช้ความพยายามน้อยลงกว่าเดิม
สำหรับมือใหม่ที่ต้องการเพิ่มความฟิต
– ว่ายน้ำ 500 เมตร โดยใช้ระดับความเร็ว 40% ตามด้วยการพัก 30 วินาที
– ว่ายน้ำ 500 เมตร โดยใช้ระดับความเร็ว 50% ตามด้วยการพัก 30 วินาที
– ว่ายน้ำ 500 เมตร โดยใช้ระดับความเร็ว 70% ตามด้วยการพัก 30 วินาที
– ว่ายน้ำ 500 เมตร โดยใช้ระดับความเร็ว 80% ตามด้วยการพัก 30 วินาที
สำหรับนักไตรกีฬา
– Kicks 50 เมตร 9 รอบ โดยเพิ่มความเร็วในทุก 3 รอบ (3 รอบแรกใช้ความเข้มข้น 60% , 3 รอบถัดมา ใช้ 70% , 3 รอบสุดท้าย 80%) ระหว่างรอบให้พัก 10 วินาที และหากเป็นไปได้ให้ใช้รองเท้ากบ
– ว่ายน้ำ 100 เมตร อีก 10 รอบ ใช้ความเร็ว 70% ระหว่างรอบให้พัก 20 วินาที (พยายามสโตรกให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้)
– จบด้วยการว่ายน้ำ 500 เมตร ใช้ความเร็ว 70%
2. การว่ายน้ำแบบเทมโป
วัตถุประสงค์ : เพิ่มระดับความฟิตโดยรวม และความชำนาญในการใช้เพซ
การต้องซ้อมโดยเจอกับระยะทาง , ความเร็วและการต้องใช้ความพยายาม คือกุญแจหลักในการฝึกว่ายน้ำ โค้ช Lubinski บอกว่า หากนักกีฬาว่ายน้ำเร็วเกินไป ก็จะทำให้หมดแรงในช่วงสุดท้ายได้
การฝึกนี้จะช่วยฝึกเราให้รู้จักวัดความเร็วและคำนวนการใช้พลังงาน มันจะช่วยให้เราเริ่มต้นด้วยการว่ายน้ำเร็วและไปเร่งความเร็วได้อีกในช่วงท้าย
สำหรับมือใหม่ที่ต้องการเพิ่มความฟิต
– 200 เมตร ใช้ความเร็ว 70% พัก 20 วินาที
– 150 เมตร ใช้ความเร็ว 80% พัก 15 วินาที
– 100 เมตร ใช้ความเร็ว 90% พัก 10 วินาที
– 50 เมตร ใช้ความเร็ว 100% พัก 60 วินาที
ทำซ้ำให้ครบ 4 รอบ
สำหรับนักไตรกีฬา
– ว่ายน้ำ 20 นาที ใช้ความเร็ว 70%
– ว่ายน้ำ 15 นาที ใช้ความเร็ว 80%
– ว่ายน้ำ 10 นาที ใช้ความเร็ว 90%
– ว่ายน้ำ 5 นาที ใช้ความเร็ว 100%
ในแต่ละรอบให้พักเท่าที่จำเป็น
3. การว่ายน้ำแบบ Interval โดยใช้เพซในการลงแข่ง
วัตถุประสงค์ : ทำให้เราว่ายน้ำในระดับความเข้มข้นสูงได้นานมากขึ้นกว่าเดิม
ความทรหดนั้นมีสองแบบ
- ความทรหดตอนใช้เพซคงที่ ซึ่งการฝึกว่ายน้ำรูปแบบที่ 1 จะช่วยให้เรามีการพัฒนาในความทรหดแบบนี้
- ความทรหดตอนที่ใช้ความเร็ว , ซึ่งจะเกิดขึ้นในตอนที่เราเร่งความเร็วและพยายามรักษาความเร็วเอาไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซึ่งเราจะได้ฝึกกันกับรูปแบบที่ 3 นี้แหละ
คราวนี้เราจะต้องฝึกว่ายน้ำ 100 เมตร ซ้ำไปมาไม่ว่าเราจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬาอาชีพก็ตาม แล้วจะต้องว่ายเร็วด้วยและจะมีระยะเวลาพักสั้นๆไม่เกิน 15 วินาที ไม่ใช่แค่จะช่วยให้เรารักษาพลัง , ความเร็วและระยะทางเอาไว้ได้ มันยังช่วยเพิ่ม VO2 Max และความทนทานในการออกกำลังกายอีกด้วย
สำหรับมือใหม่ที่ต้องการเพิ่มความฟิต
– ว่าย 100 เมตร 10 รอบ โดยใช้ความเร็ว 80%
– แต่ละรอบให้พัก 15 วินาที
– เนื่องจากว่าเราซ้อมแค่ 1000 เมตร เท่านั้น ก่อนที่จะเริ่มคูลดาวน์เราจึงควรฝึกท่า Drill ต่ออีกรอบ คือฝึก Kicks และ Pulls ซ้ำอีกรอบนึง
สำหรับนักไตรกีฬา
– ว่ายน้ำ 100 เมตร 10 รอบ (50 เมตรแรกใช้ความเร็ว 100% , 50 เมตรหลังใช้ 80%)
– แต่ละรอบให้พัก 15 วินาที
– เนื่องจากว่าเราซ้อมแค่ 1000 เมตร เท่านั้น ก่อนที่จะเริ่มคูลดาวน์เราจึงควรฝึกท่า Drill ต่ออีกรอบ คือฝึก Kicks และ Pulls ซ้ำอีกรอบนึง
4. การซ้อมว่ายน้ำเร็ว (Sprints)
วัตถุประสงค์ : เพิ่มความเร็วในการว่ายน้ำ และฝึกเทคนิคจนมันติดตัวเราไป
“เมื่อเราว่ายน้ำระยะไกล เราจะมีเวลาคิดเรื่องเทคนิค” กล่าวโดยโค้ช Hirsty ซึ่งอาจทำให้เราคิดมากไป ซึ่งไม่ดีพอๆกับการไม่คิดอะไรเลยนั่นแหละ การฝึก Sprints จะช่วยให้เราไม่ต้องคิดมากเกินไป “เพราะไม่มีเวลาให้คิด เราจะแค่ต้องใช้สัญชาตญาณในการว่ายน้ำเท่านั้น”
การฝึกนี้จะช่วยให้เราได้ทดสอบจิตใจไปในตัว เพราะมันอาจจะรู้สึกเบื่อได้อย่างรวดเร็ว เพราะมันไม่ง่ายเหมือนกับการฝึกรูปแบบที่ 1 อีกแล้ว แต่หลังจากพักฟื้นตัวเราก็จะต้องฝึกมันซ้ำแล้วซ้ำอีก จนรู้สึกได้ว่าตัวเองมีความแข็งแกร่ง , มีพลังมากขึ้น และสามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
สำหรับมือใหม่ที่ต้องการเพิ่มความฟิต
– ว่าย 100 เมตรโดยใช้ความเร็ว 100%
– เราใช้เวลาว่าย 100 เมตรนานเท่าไหร่ ก็ให้พักนานกว่านั้น 4 เท่า
– ทำซ้ำจนกว่าจะสามารถทำเวลาได้ดีกว่าเดิม
สำหรับนักไตรกีฬา
– ว่ายน้ำ 25 เมตร 16 รอบ โดยใช้ความเร็ว 100% แต่ละรอบให้พัก 10 วินาที ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 เซ็ต
– ว่ายให้ได้ 3 เซ็ต ในระหว่างเซ็ตให้พัก 5 นาที
ที่มา :
🏃 ♂
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
