5 นิสัยแย่ๆของนักวิ่งที่ต้องรีบแก้ไขตามวิธีในบทความนี้
หลังจากเริ่มวิ่งไปได้สองสามเดือนเพื่อนๆจะพบว่าตัวเองอาจมีนิสัยเสียเหล่านี้
ซึ่งนิสัยพวกนี้จะทำให้เรามีอาการบาดเจ็บและส่งผลต่อความคืบหน้าในการฝึกได้
เรามาดูกันเลยค่ะว่านิสัยเสียทั้ง 5 อย่างนี้มีอะไรบ้าง และมีข้อไหนบ้างที่เพื่อนๆแอบทำอยู่
พิเศษ! อ่านบทความนี้แถมฟรีวิธีกำจัดนิสัยเสีย 😀
1. ออกกำลังกายมากเกินไป
นักวิ่งหลายคนหักโหมกับการฝึกซ้อมจนเกินขีดจำกัดของร่างกาย
ประเภทที่ออกกำลังกาย 7 วันต่อสัปดาห์ และไม่ยอมให้ร่างกายได้มีเวลาฟื้นตัว
อันนี้ถือเป็นความผิดพลาดอย่างแรง! การวิ่งที่มากเกินไปถือเป็นการ Overtraining
ซึ่งเป็นภาวะที่อันตรายอาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บ เจ็บปวดเรื้อรัง ภูมิคุ้มกันร่างกายต่ำ
อารมณ์เสีย หมดแรงบันดาลใจ และอื่นๆ การท้าทายความสามารถของตัวเอง
และการเพิ่มขีดจำกัดของตัวเองเป็นสิ่งที่ดีค่ะ แต่การทำแบบนี้อย่างต่อเนื่องจะทำให้เรา
ไปไม่ถึงเป้าหมายที่วางไว้ เพราะร่างกายอาจจะเดี้ยงไปก่อนที่เราจะทำเป้าหมายสำเร็จ
วิธีการแก้ไข
ให้เพื่อนๆทำตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อไม่ให้เกิดการ Overtraining
– หลังจากวันที่เราวิ่งอย่างหนักให้หยุดพักในวันถัดไป : วันพักจะส่งผลต่อการฟื้นตัวของร่างกายและประสิทธิภาพในการวิ่ง
– กำหนดตารางสำหรับพัก : บางสัปดาห์เราอาจจะวิ่งน้อยลงกว่าปกติ โดยลดระยะทางการวิ่งลง 40-60% ในทุกสัปดาห์ที่ 4 หรือสัปดาห์ที่ 5
– การฝึก Cross-training : การพักไม่ได้หมายความว่าต้องอยู่เฉยๆเสมอไป ยังมีทางเลือกอื่น เช่น การเดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และการเล่นโยคะ ซึ่งเป็นกิจกรรมที่จะช่วยฟื้นฟูร่างกายของเรา
– อย่าลืมกฏ 10% : ในแต่ละสัปดาห์อย่าเพิ่มระยะทางการวิ่งเกิน 10% โดยเด็ดขาด!
– ฟังเสียงร่างกายตัวเอง : จงมองหาสัญญาณของการ Overtraining อยู่ตลอด เช่น อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น อาการเมื่อยล้า อาการปวดถาวร ให้สังเกตอาการของร่างกายและอย่าฝืนวิ่งทั้งๆที่เจ็บ
2. มีฟอร์มการวิ่งที่ไม่ดี
ฟอร์มการวิ่งที่ไม่ดีจะทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งลดลง ร่างกายคนเราถูกออกแบบมาเพื่อใช้ในการวิ่ง
แต่ไม่ได้หมายความว่าเราจะมีฟอร์มการวิ่งที่ดีได้โดยอัตโนมัติ เพราะฉะนั้นฟอร์มการวิ่งที่ไม่ดี
คือความผิดพลาดที่พบเจอได้บ่อยมากในกลุ่มนักวิ่ง เมื่อเรามีฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้องจะช่วยลดอาการ
ปวดกล้ามเนื้อและช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ ดังนั้นคุณภาพของการวิ่งเป็นสิ่งสำคัญกว่าปริมาณแน่นอน
วิธีการแก้ไข
– คอยสังเกตร่างกายส่วนบน : ให้เราวิ่งตัวสูงๆ และเอนตัวไปข้างหน้านิดนึง
– สร้างภาวะ flow หรือภาวะลื่นไหล : คอยแกว่งข้อศอกไปด้านหน้าด้านหลังตลอดเวลา โดยมีจังหวะที่เข้ากับการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่าง
– ผ่อนคลายตลอดเวลา : ร่างกายเราต้องผ่อนคลายตลอดโดยเฉพาะส่วนใบหน้า ไหล่ และร่างกายส่วนล่าง
– ฝึกกับโค้ชหรือเข้าคลาสเรียน : ให้เข้าเรียนกับโค้ชบ้างก็ดี โดยอาจจะเป็นแค่ช่วยระยะเวลาหนึ่งเท่านั้น โดยให้เข้าคลาสเพื่อแก้ไขฟอร์มการวิ่งและเรียนรู้เทคนิคต่างๆ
3. เติมพลังผิดวิธี
อย่าได้ประเมินความสำคัญในเรื่องการรับประทานอาหารต่ำไป เพราะเป็นสิ่งที่สำคัญกับการวิ่ง
และสุขภาพโดยรวมของเรา การวิ่งจะมีการดึงพลังงานในร่างกายมาใช้ โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
ดังนั้น หลังจากการวิ่งให้เราเลือกกินอาหารเพื่อเติมพลังงานให้กล้ามเนื้อมีความทนทานและมีพลัง
แถมยังช่วยในการฟื้นตัวอีกด้วย เมื่อไม่ได้รับสารอาหารที่ถูกต้อง เราอาจจะอยู่ในภาวะอ่อนเพลีย บาดเจ็บง่าย
และรู้สึกเหนื่อยหน่ายได้เร็วขึ้น ซึ่งเราไม่ต้องการให้มันเกิดขึ้นใช่ไหมคะ
วิธีการแก้ไข
– วัดปริมาณแคลอรี่ : เราจะเติมแคลอรี่คืนให้ร่างกายเท่าไหร่ ขึ้นอยู่กับประเภทและปริมาณในการวิ่ง ให้ใช้ Calorie calculator (เครื่องมือคำนวนแคลอรี่ออนไลน์หรือแบบที่เป็น App) เพื่อคำนวนการใช้พลังงานของร่างกาย ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้นของกิจกรรมที่เราทำด้วย
– เติมพลังงานทันที : หลังจากที่ซ้อมวิ่งอย่างหนัก ให้ทานพวกขนมที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีโปรตีนปานกลาง
– เลือกทานอาหารที่ดี : ให้เน้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ผัก โปรตีน (เนื้อไม่ติดมัน) และไขมันดี
– ดื่มน้ำให้เพียงพออยู่ตลอด : ให้ดื่มน้ำทั้งก่อน หลัง และระหว่างการวิ่ง เพื่อป้องการอาการขาดน้ำและเติมความสดชื่นให้ร่างกาย
4. นอนน้อยเกินไป
การนอนน้อยเกินไปเป็นเรื่องที่แย่และส่งผลให้เกิดอันตรายกว่าการ Overtraining
การนอนพักผ่อนไม่เพียงพอส่งผลให้เรามีการตอบสนองต่อสิ่งรอบตัวลดลง ฮอร์โมนในร่างกายเสียสมดุล
ส่งผลให้อารมณ์เสียหงุดหงิดง่าย ทำให้การวิ่งของเราไม่มีประสิทธิภาพเต็มที่
ในขณะที่การนอนหลับอย่างเพียงพอจะทำให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว การวิ่งก็จะมีประสิทธิภาพ
วิธีการแก้ไข
– จดบันทึก : จดบันทึกเวลาการเข้านอนลงในไดอารี่ มองหารูปแบบและช่วงเวลาการเข้านอนที่เหมาะสมกับตัวเอง
– ค้นหาช่วงระยะเวลานอนของเราให้เจอ : การวิจัยพบว่าคนเราควรจะนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน โดยไม่โดนขัดจังหวะในการนอนหลับ ให้เราลองหาเวลาเข้านอนที่เข้ากับตารางการใช้ชีวิตประจำวันและ Life Style ของเรา
– เข้านอนไวๆ : วิธีนี้ดีที่สุดแล้วล่ะสำหรับผู้ที่เป็นนักวิ่ง เพราะยิ่งเข้านอนเร็วมากเท่าไหร่ เวลานอนก็จะครบชั่วโมงในช่วงเช้ามืดของอีกวันพอดี เหมาะสำหรับใครที่ชอบวิ่งยามเช้า หลบแดด กระตุ้นการตื่นตัวในการเริ่มวันใหม่ที่สดใส วิธีนี้ถือว่าเข้าล็อค!
5. ไม่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
ต้องบอกให้รู้กันก่อนว่าการยืดตัวแบบ Static stretches ก่อนการวิ่งนั้น
ถือเป็นความผิดพลาดและเป็นอันตราย เพราะว่าจริงๆแล้วการยิดตัวแบบ Static stretches
เขาเอาไว้ทำกันหลังจากการวิ่งเสร็จ พูดง่ายๆก็คือทำกันในช่วงคูลดาวน์นั่นเอง
ส่วนช่วงวอร์มอัพให้เรายืดตัวแบบ Dynamic Stretching
การยืดตัวหลังการวิ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
ซึ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งและลดโอกาสในการได้รับการบาดเจ็บได้
วิธีการแก้ไข
– ทำให้เป็นนิสัย : ให้ยืดตัวทั้งก่อนและหลังซ้อมจนกลายเป็นนิสัยไปซะเลย
– ทำให้ถูกวิธี : ยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างน้อย 30-45 วินาที เพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ทั่วถึง
– ค้นหารูปแบบการยืดตัวที่เราชอบ : ในอินเตอร์เน็ตจะมีบทความที่แนะนำท่ายืดตัวให้เราดูมากมาย เลือกเอาไปใช้ได้เลย หรือในเว็บไซต์ vrunvride.com ของเราก็มีบทความแนะนำท่ายืดเหยียดพร้อมคลิปวิดีโอที่สามารถทำตามได้เลยอยู่หลายบทความนะคะ เพื่อนๆลองค้นหาดูได้เลย
เพื่อนนักวิ่งท่านใดที่กำลังมีนิสัยแย่ๆเหล่านี้อยู่ล่ะก็ ลองนำวิธีแก้ไขไปดัดนิสัยตัวเองกันดูนะคะ
ตอนนี้ต้องขอตัวไปนอนพักยาวๆก่อนแล้วค่ะ พักนี้นอนน้อยไปหน่อย มัวแต่ดูซีรีย์ใน Netflix
แล้วก็อ้างว่าตื่นมาวิ่งไม่ไหว ร่างกายอ่อนเพลียจังเล้ย 😛
แหล่งที่มา : https://bit.ly/2Uba25n
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% ที่ Sports World ทุกสาขา
? bit.ly/SPORTSWORLD
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
