บทความนี้จะขอแนะนำรูปแบบการฝึกที่จะช่วยให้เราสามารถวิ่งระยะไกลได้เก่งมากขึ้น โดยการฝึกเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความทรหด เพิ่มความเร็วและพลังในการวิ่ง อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าประเภท Dynamic Warmup ก่อนที่จะเริ่มการฝึก การวอร์มอัพจะช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มปริมาณเลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ และช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรี่ในระหว่างการฝึกวิ่งได้มากกว่าเดิม
หลังจากที่ยืดกล้ามเนื้อเสร็จแล้วให้เริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งวอร์มอัพสัก 5-8 นาทีก่อนที่จะเริ่มการฝึกท่าเหล่านี้ เช่น Walking lunge , Carioca , Kneehugs , Ankle pulls , Hight knees , Butt kicks , Straight-leg Kick และ Lateral shuffle เป็นต้น ซึ่งเพื่อนๆ สามารถหาดูตัวอย่างการฝึกได้ในเว็บไซต์ของเราหรืออาจจะดูในยูทูปก็ได้
5 รูปแบบการฝึกวิ่ง เพื่อเพิ่มความเร็วและความทรหด
1. การฝึกวิ่งขึ้นเนิน
ทำไมมันจึงได้ผล การฝึกวิ่งขึ้นเนินจะช่วยเพิ่มพลังให้กับระบบพลังงานหลัก (Anaerobic alactic system) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำหรับการวิ่งเร็ว ในการฝึกตอนวิ่งขึ้นไป เราจะวิ่งด้วยระดับความเข้มข้นสูงเกือบเต็มร้อย แล้วเราต้องแกว่งแขนให้ดีด้วยเพราะถ้าหากไม่ใช้แรงแกว่งแขนคอยช่วย เราจะวิ่งได้ช้าลง
วิธีการฝึกวิ่งขึ้นเนิน : ให้วิ่งขึ้นเนินเป็นเวลา 10-20 วินาที ถ้าหากว่าวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าให้ปรับเอียง 4-5% สำหรับการวิ่งในเส้นทางขึ้นเนินไม่จำเป็นต้องใช้เนินที่มีความชันมาก แค่ให้มันเป็นเส้นทางลาดเอียงถือว่าใช้ได้แล้ว แล้วพอเราเริ่มเก่งค่อยหาเส้นทางที่ลาดเอียงกว่าเดิมก็ได้ โดยเราจะฝึกวิ่งขึ้นเนิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น
- สำหรับมือใหม่ : ให้วิ่ง 3-5 รอบ จำไว้ว่าเราต้องมีการระเบิดพลังกล้ามเนื้อจึงต้องฝึกโดยใช้ความเข้มข้นสูง และเราสามารถเพิ่มจำนวนและเวลาในการฝึกได้ด้วย จากนั้นในจังหวะพักให้เราวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ กลับลงมา แล้วจะพักนาน 3-5 นาทีก็ได้
- สำหรับมืออาชีพ : ให้ฝึกวิ่ง 5-6 รอบ และพักได้นาน 3-5 นาทีเช่นกัน
2. การวิ่งแบบ Interval
ทำไมมันจึงได้ผล การฝึกนี้จะช่วยเพิ่มความทรหดให้กับเรา (และเราจะไม่ฝึกโดยใช้ความเข้มข้นสูงจนเกินไป) แต่เราจะใช้วิธีลดระยะเวลาในการพักแล้วก็เพิ่มจำนวนในการฝึก ความท้าทายในการฝึกนี้คือในช่วงที่เราต้องฝึกวิ่งเร็ว เราจะต้องรักษาเพซให้อยู่ในระดับเดิมไปตลอดให้ได้ สำหรับมือใหม่อาจจะใช้วิธีวิ่งเร็วแล้วเดินพัก แต่พอเริ่มชินแล้วก็ให้พักด้วยการจ๊อกกิ้งแทน
อย่าลืมรักษาฟอร์มการวิ่งให้ดี : ปล่อยไหล่ลงด้านล่าง แล้วยกหน้าอกขึ้น แล้วก็หายใจเข้าออก จะช่วยให้เราวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีฝึกสำหรับมือใหม่ :
- วิ่ง 50 เมตร
- เดิน/จ๊อกกิ้ง 50 เมตร
- วิ่ง 100 เมตร
- เดิน/จ๊อกกิ้ง 50 เมตร
- วิ่ง 150 เมตร
- เดิน/จ๊อกกิ้ง 50 เมตร
- วิ่ง 200 เมตร
- เดิน/จ๊อกกิ้ง 50 เมตร
- วิ่ง 250 เมตร
- เดิน/จ๊อกกิ้ง 50 เมตร
สำหรับมืออาขีพ : ต้องฝึกมากกว่านี้ โดยเมื่อวิ่ง 250 เมตรเสร็จแล้ว ก็ให้ฝึกต่อโดยลดระยะทางเป็น 200/150/100/50 ตามลำดับ
3. การฝึกวิ่งเร็วระยะใกล้และระยะไกล
ทำไมมันจึงได้ผล : การฝึกวิ่งเร็วระยะไกล (55-200 เมตร) จะช่วยเพิ่มความเร็วและพลังในการวิ่ง ส่วนการวิ่งเร็วระยะไกล (200-400 เมตร) จะช่วยเพิ่มความเร็วและความทรหด ซึ่งมีความสำคัญทั้งสองอย่างเลย แต่อย่างไรก็ตาม การวิ่งเร็วระยะไกลจะดีต่อการวิ่ง 10k การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือแม้แต่การแข่งไตรกีฬา ส่วนการวิ่งเร็วระยะสั้นนั้นเหมาะกับการเผาแคลอรี่ เพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงและพลังให้กับกล้ามเนื้อส่วนล่าง แต่ว่ามีข้อควรระวังคือเราไม่ควรฝึกวิ่งขึ้นเนินก่อนวันที่ต้องฝึกวิ่งเร็ว เพราะกล้ามเนื้อมันรับไม่ไหว
วิธีการฝึกวิ่งเร็วระยะสั้น : ให้ฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- สำหรับมือใหม่ : วิ่งเร็ว 100 เมตรให้ได้ 6-8 รอบ ใช้ระดับความเข้มข้น 75-80% โดยหลังวิ่งจบแต่ละรอบให้พักแค่ 50-60 วินาทีเท่านั้น
- สำหรับมืออาชีพ : วิ่ง 100 เมตร ให้ได้ 8-10 รอบ ใช้ความเข้มข้น 80-85% และให้พักรอบละ 45 วินาที
วิธีการฝึกวิ่งเร็วระยะยาว : สำหรับการฝึกเพื่อเพิ่มความเร็วและความทรหดนั้นควรฝึกให้ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- สำหรับมือใหม่ : วิ่ง 300 เมตร 3 รอบ โดยใช้ระดับความเข้มข้น 75% แต่ละรอบให้พัก 3 นาที
- สำหรับนักวิ่งอาชีพ : ฝึกทั้งหมด 2 เซ็ต ในหนึ่งเซ็ตให้เราวิ่ง 300 เมตร 3 รอบ โดยใช้ความเข้มข้น 75% เวลาพักให้พัก 2-3 นาที แต่ถ้าจบเซ็ตแล้วก็ให้พัก 5 นาที
4. การวิ่ง Fartleks
คำว่า Fartlek นั้นแปลว่าการเล่นกับความเร็ว เป็นการฝึกที่มีช่วงวิ่งเร็วกับวิ่งช้าสลับกันไป เป็นการฝึกที่จะช่วยให้นักวิ่งมาราธอนสามารถวิ่งระยะทางไกลได้สบายขึ้น สำหรับการฝึกนั้นให้เราฝึก 15 นาทีต่อสัปดาห์ก็ได้ ในจังหวะที่วิ่งเร็วยิ่งใช้เวลาน้อยก็ต้องยิ่งวิ่งให้เร็วขึ้น
สำหรับนักวิ่งมือใหม่
- วิ่งเร็ว 1 นาที
- เดินหรือจ๊อกกิ้ง 1 นาที
- วิ่งเร็ว 2 นาที
- เดินหรือจ๊อกกิ้ง 2 นาที
- วิ่งเร็ว 3 นาที
- เดินหรือจ๊อกกิ้ง 3 นาที
- วิ่งเร็ว 4 นาที
- เดินหรือจ๊อกกิ้ง 4 นาที
- วิ่งเร็ว 5 นาที
- เดินหรือจ๊อกกิ้ง 5 นาที
สำหรับนักวิ่งอาชีพ : ให้ฝึกตามด้านบนจนถึง 5 นาที จากนั้นก็ให้ฝึกต่ออีกสี่รอบโดยลดระยะเวลาเป็น 4/3/2/1 นาที
5. การวิ่งระยะไกล
ทำไมมันจึงได้ผล : การวิ่งระยะไกลสามารถช่วยเพิ่มปริมาณการใช้ออกซิเจนของร่างกาย ทั้งยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน (พวกนักวิ่งระยะไกลถึงได้มีร่างกายที่ผอมไงล่ะ)
วิธีการฝึกวิ่งระยะไกล : ควรมีปริมาณการฝึกวิ่งระยะไกลให้ได้ 20% ของระยะทางทั้งหมดในแต่ละสัปดาห์ โดยเราจะฝึกวิ่งระยะไกล 1 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น และจะเพิ่มระยะทางสัปดาห์ละ 10% และเพซที่ใช้ในการวิ่งจะต้องเป็นเพซ Easy หรือใช้ความเข็มข้นไม่เกิน 70% ให้วิ่งในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้เท่านั้น หากพบว่าไม่สามารถวิ่งไปพูดคุยไปได้แสดงว่าวิ่งเร็วเกินไปแล้ว
- สำหรับมือใหม่ : เริ่มต้นด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อวอร์มอัพ 1.6 กิโลเมตร (เทียบเท่ากับ 1 ไมล์) จากนั้นให้เริ่มต้นด้วยการวิ่งสลับกับเดินไปเรื่อยๆ จนได้ 15 นาที จากนั้นค่อยๆ ฝึกจนกระทั่งสามารถวิ่งต่อเนื่องได้โดยไม่ต้องหยุดเดิน สำหรับโปรแกรมการฝึกวิ่งที่เหลือให้หาอ่านในเว็บไซต์ของเราได้เลย
- สำหรับมืออาชีพ : วิ่ง 5 ไมล์ (8 กิโลเมตร) แบบต่อเนื่องไปเลย แล้วก็ให้เพิ่มระยะทาง 10% ทุกสัปดาห์
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3QtLh0t
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
