6 ท่ายืดน่องสำหรับนักวิ่ง เพื่อให้วิ่งได้แข็งแกร่งยิ่งขึ้น

กล้ามเนื้อน่องนั้นมีความสำคัญมาก ไม่ว่าจะเป็นตอนวิ่งขึ้นเนินหรือว่าวิ่งลงเนิน แถมยังคอยทำหน้าที่เป็นเหมือนกับเบรคอีกด้วย การมีกล้ามเนื้อน่องที่แข็งแรงจะช่วยปรับปรุงฟอร์มการวิ่งให้ดีขึ้น แต่ในทางกลับกันหากกล้ามเนื้อน่องไม่แข็งแรงก็อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บต่างๆได้ เช่น เอ็นร้อยหวายอักเสบ , กระดูกหน้าแข้งร้าว(จากด้านใน) , น่องตึง มีปัญหาเรื่องกล้ามเนื้อขาหลังและสะโพก ไปจนถึงอาการฝ่าเท้าอักเสบ เพราะว่าน่องเป็นกล้ามเนื้อส่วนสำคัญที่ใช้ในการวิ่ง จำเป็นต้องได้รับการดูแลเอาใจใส่ เพื่อนๆควรยืดน่องเป็นประจำ และมีท่าออกกำลังกายเพื่อฝึกน่องเพื่อให้กล้ามเนื้อน่องแข็งแรงขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อน่องและการออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อน่อง จะทำให้ขาของเราสามารถวิ่งได้ดีขึ้น และจะช่วยลดโอกาสได้รับบาดเจ็บที่น่อง , ขาหลัง , สะโพกของเรา

ท่าที่ฝึกจะมีทั้งหมด 6 ท่า แต่แบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกใช้ฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และกลุ่มที่สองใช้เพื่อยืดกล้ามเนื้อ

3 ท่าสำหรับเพิ่มความแข็งแกร่ง

ท่าที่ 1 – Farmer’s Walk on Toes

ถือดัมเบลหนักเอาไว้ที่มือทั้งสองข้างแล้วปล่อยลงมาไว้ข้างลำตัว
ยืนเขย่งเท้าแล้วให้เดินเขย่งเท้าไปข้างหน้า 60 วินาที พยายามยืนให้ตัวสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
ท่านี้ไม่ได้แค่เพียงช่วยออกกำลังน่องเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นด้วย
ให้เราเลือกใช้ดัมเบลที่หนักที่สุดในระดับที่เราสามารถฝึกท่านี้ได้นานเป็นนาทีโดยไม่ต้องหยุดพัก
ให้เราทำทั้งหมด 3 เซ็ต ถ้าอยากเพิ่มความยากก็ให้ใช้ดัมเบลที่หนักขึ้นในเซ็ตต่อไป

ท่าที่ 2 – Eccentric Calf Raise

เราสามารถฝึกท่านี้บนกล่องไม้หรือจะไปฝึกที่ขั้นบันไดก็ได้
ให้เรายืนบนกล่องโดยให้ส้นเท้าลอยออกมาด้านหลัง
ให้เราใช้มือแตะกำแพงหรือขั้นบันไดเอาไว้เพื่อช่วยในการทรงตัว หรือจะถือดัมเบลเพื่อเพิ่มความยากก็ได้
ในขั้นแรกให้เรายกตัวเขย่งปลายเท้าขึ้นมาอย่างช้าๆ
จากนั้นค่อยๆหย่อนส้นเท้าลงไปด้านล่าง (ในเวลา 10 วินาที) ให้ต่ำกว่าขั้นบันไดหรือกล่อง
จากนั้นยกตัวขึ้นไปอีกแล้วทำซ้ำ ให้เราทำ 3 เซ็ต , เซ็ตละ 15 ครั้ง ทุกวัน

ท่าที่ 3 – Plyometric Jump Squat

ท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อด้วยการยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะเกิดการหดตัวอย่างรุนแรง และมันจะช่วยให้เราออกแรงได้มากขึ้น

ยืนตัวตรง , กางขาให้เท้ากว้างกว่าตำแหน่งหัวไหล่ , ชี้ปลายเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย
ผสานมือกันไว้ที่หน้าอก , หย่อนก้นแล้วงอเข่าลงมาให้ต่ำที่สุดโดยยกหน้าอกเอาไว้
กลับสู่ท่ายืนแล้วระเบิดพลังกล้ามเนื้อกระโดดขึ้นมาให้สูงที่สุดและลงพื้นอย่างนุ่มนวล
รักษาตำแหน่งท่วงท่าและการเคลื่อนไหวให้ดี ทุกครั้งที่ลงพื้นเราต้องลงเบาๆ
ให้เราทำท่านี้สามเซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง ทำทุกวันไปเลย

3 ท่าสำหรับป้องกันอาการบาดเจ็บ

ท่าที่ 4 – Downward Facing Dog

ท่านี้เป็นท่าโยคะ ที่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อและช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อน่องหลังจากการออกกำลังกาย

เริ่มต้นด้วยการวางเข่าสองข้างไว้บนพื้น วางผ่ามือไว้ที่พื้น
ตำแหน่งของเอวจะต้องอยู่ต่ำกว่าหัวไหล่ และตำแหน่งของเข่าจะต้องอยู่ใต้สะโพก
จากนั้นยกก้นขึ้นและถอยไปด้านหลัง ซึ่งจะทำให้ร่างกายของเราเป็นรูปสามเหลี่ยม กระดูกสันหลังของเราต้องเป็นเส้นตรง
ยกก้นขึ้นเพดานแล้วกดหน้าอกลงมา แต่อย่าทิ้งน้ำหนักลงไปที่แขนและมือมากจนเกินไป
จากนั้นให้เริ่มงอเข่าเริ่มจากข้างขวาก่อน แล้วกดส้นเท้าซ้ายลงไปใกล้พื้นจะทำให้รู้สึกว่ามีการยืดของกล้ามเนื้อน่องข้างซ้าย
ให้ทำค้างไว้ 10 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง ให้เราทำท่านี้ 3 เซ็ต ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

ท่าที่ 5 – Straight-Leg Calf Stretch

เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อที่ดีมาก เอาไว้ใช้หลังการออกกำลังกายได้ จะช่วยลดอาการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี

หันหน้าเข้าหากำแพงยื่นแขนตรงไปด้านหน้า วางมือแบนราบกับกำแพง
ก้าวขาซ้ายไปด้านหน้า , งอเข่า , เท้าแบนราบกับพื้น
ยืดขาขวาไปด้านหลังวางส้นเทาลงไปบนพื้น , ทำให้ขาขวาตรงตลอดเวลา
เอนตัวเข้าหากำแพงจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาขวายืดตัว ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง
ทำซ้ำให้ได้ 3 เซ็ต ให้ทำท่านี้ทุกวัน ทำให้ได้ 3 ครั้งต่อวันถ้าหากว่ากล้ามเนื้อแน่น

ท่าที่ 6 – Calf Roll With Foam Roller

ท่านี้จะช่วยแก้อาการกล้ามเนื้อแน่นหลังการออกกำลังกาย , ลดความตึงเครียด และช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ

นั่งลงบนพื้นจะปูเสื่อก็ได้ , วาง Foam Roller ไว้ใต้เข่าซ้าย
วางเท้าขวาไว้บนพื้นไว้ข้างขาซ้าย , หรือจะเพิ่มความยากด้วยการเอาขาขวาไขว้กับขาซ้ายก็ได้
วางมือไว้กับพื้นเพื่อทรงตัวและช่วยให้หลังโค้งอย่างเป็นธรรมชาติ ดันตัวเลื่อนไปด้านหน้าจนกระทั่งเข่าขวางอจนชิดกัน ก้นจะอยู่ห่างจากส้นเท้าไม่กี่นิ้ว
จากนั้นเลื่อนตัวไปมาตามคลิปวิดีโอ โดยตำแหน่งของโฟมต้องอยู่ระหว่างเข่าซ้ายและข้อเท้าซ้าย
ทำให้ได้ทั้งหมด 15 ครั้ง แล้วค่อยเปลี่ยนข้าง
ให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ต ถ้าหากทำแล้วรู้สึกว่ายากหรือเจ็บให้เปลี่ยนท่าเป็นใช้ขาสองข้างพร้อมกัน

ตัวอย่างการใช้ขาสองข้างพร้อมกัน