6 ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรง
อีกหนึ่งสาเหตุหลักของอาการบาดเจ็บของนักวิ่งก็คือกล้ามเนื้อสะโพกที่ไม่แข็งแรง และนักวิ่งส่วนใหญ่จะมีจุดอ่อนอยู่ที่กล้ามเนื้อสะโพก เพราะมัวแต่โฟกัสในการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและต้นขาหลัง ซึ่งในขณะวิ่งเราไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อขาเพียงอย่างเดียว กล้ามเนื้อสะโพกจะต้องคอยรักษาตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานให้อยู่ตรงจุดศูนย์กลางของความโน้มถ่วง
นอกจากนี้กล้ามเนื้อสะโพกจะเป็นจุดอ่อนที่รุนแรงมากขึ้น ถ้าหากว่าเรานั่งทั้งวัน กล้ามเนื้อจะไม่ได้ทำงานในตอนที่เรานั่งแถมการนั่งยังทำให้เลือดไหลเวียนน้อยลง ดังนั้นจึงควรลุกขึ้น 5 นาทีต่อชั่วโมง และมีการฝึกเกร็งกล้ามเนื้อก้น 3 วินาทีแล้วจึงผ่อนคลาย ทำอย่างนี้ให้ได้เซ็ตละ 8-12 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซ็ตต่อวัน
ถ้าเราไม่แน่ใจว่ามีการใช้กล้ามเนื้อสะโพกในตอนวิ่งหรือไม่ ให้เราขึ้นไปวิ่งบน treadmill ซึ่งอยู่หน้ากระจกแล้วสังเกตลำตัวของเราในตอนวิ่ง ถ้าหากว่ามันโยกไปมาซ้ายขวา ก็แสดงว่ากล้ามเนื้อก้นไม่ได้ทำงาน ให้พยายามทำให้ก้นอยู่ตรงกลางและเราควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อก้นช่วยทำให้กระดูกเชิงกรานมีความมั่นคง
เพื่อให้การเคลื่อนไหวของเราเป็นธรรมชาติมากขึ้น การฝึกกล้ามเนื้อสะโพกจึงเป็นกุญแจสำคัญ โดยเฉพาะท่าที่ทำให้ก้นและขาข้างเดียวเคลื่อนไหวจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อสะโพกได้มาก ให้เราฝึกท่าเหล่านี้ท่าละ 1 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง และมีวันฝึก 2-3 วันต่อสัปดาห์และเราจะวิ่งได้ดีมากขึ้นแน่นอน ต่อไปนี้คือ 6 ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรง
1. V-Lift
ก้มตัวลงบน Stability ball วางตำแหน่งกระดูกเชิงกรานไว้ตรงกลางลูกบอล วางมือไว้บนพื้นแบบเบาๆ , ขาเหยียดตรงและกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่จนกลายเป็นรูปตัว V , ทำหลังแบนราบตลอดเวลา , ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ , หย่อนขาลงแล้วทำซ้ำ
2. Single-Leg Hip Abduction
วางสายรัด Resistance band ไว้ที่ขาสูงกว่าเข่าสัก 2-3 นิ้ว , หย่อนก้นลงมาเป็นท่า Squat , รักษาตำแหน่งลำตัวให้อยู่กับที่ , ก้าวขาไปด้านหลัง 1 ข้างเป็นมุม 45 องศา , ก้าวขากลับมาวางไว้ที่เดิม , เปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้างทันที , แบบนี้นับเป็น 1 ครั้งและให้เราทำสลับข้างไปเรื่อยๆอย่างต่อเนื่อง
3. Monster Walk
วางสายรัด Resistance band ไว้สูงกว่าหัวเข่า , กางขาให้มากพอที่จะเกิดแรงต้าน , เดินไปด้านขวา 20 ก้าว (ต้องยกด้านหลังเท้าขึ้นมาเสมอและอย่าให้เข่างอเข้าด้านใน) , จากนั้นเดินกลับไปยังด้านซ้ายเพื่อไปยังจุดเริ่มต้น
4. Single-Leg Deadlift
ยืนด้วยขาข้างขวา , งอเข่าเล็กน้อย , ยกเท้าซ้ายลอยไว้ข้างเท้าขวา , ทำหลังตรง , ก้มตัวไปด้านหน้าชี้แขนตรงเข้าหาพื้นและยกขาซ้ายไปด้านหลัง (ยกตรงๆให้ขนานกับพื้น) , ให้ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ
5. Hamstring Press
ให้เริ่มต้นด้วยการนอนก้มหน้างอศอกแล้วเอามือประสานกันไว้ที่ด้านหน้า , ชี้ศอกออกมาด้านข้าง , ให้เราใช้ข้อเท้าและหน้าแข้งหนีบลูกบอลขึ้นมา , ยกขา 90 องศา , ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกยกบอลลอยขึ้นมาสัก 2-3 นิ้ว , หย่อนลูกบอลลงแล้วทำซ้ำ
6. Bulgarian Split Squat
ยืนกางขาหันหลังให้กับลูกบอลโดยให้เราอยู่ห่างจากบอลประมาณ 2-3 นิ้ว , เอามือประสานกันที่หน้าอก , คว่ำเท้าขวาวางลงที่ลูกบอล , ทิ้งน้ำหนักลงไปที่เท้าซ้าย , ย่อตัวลงมาเป็นท่า lunge , จากนั้นออกแรงดันที่เท้าซ้ายยกตัวกลับขึ้นมา ทำให้ได้ข้างละ 15-20 ครั้ง
ลูกบอลควรใหญ่แค่ไหน
การเลือกขนาดของ Stability ball นั้นก็สำคัญ เพราะถ้าหากมันใหญ่หรือว่าเล็กเกินไปจำทำให้เรามีท่วงท่าที่ไม่มั่นคง ทำให้ไม่มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย สำหรับการฝึกท่า V-Lift และ Bulgarian Split Squat ให้เราใช้ลูกบอลขนาดที่สามารถทำให้เรางอขาได้ 90 องศาในตอนที่เรานั่งบอลลูกบอล (เวลานั่งก้นของเราจะต้องสูงเท่ากับเข่าพอดีคืออยู่ระดับเดียวกันไปเลย) แต่หากเป็นท่า Hamstring Press ก็ให้ใช้ลูกเล็กหน่อยเอาแบบที่เราสามารถใช้ขาหนีบแล้วยกขึ้นมาได้จนกระทั่งครบจำนวนการฝึก
ที่มา : https://bit.ly/32tbySr
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
