โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอน 6 เดือน
ลองคิดถึงความรู้สึกภูมิใจที่ได้เข้าเส้นชัยในตอนแข่งวิ่งมาราธอนดูสิว่ามันจะเป็นอย่างไร แต่ไม่ว่าเพื่อนๆ จะไปลงแข่งจริงๆ หรือแค่ต้องการฝึกซ้อมเฉยๆ ก็อาจจะมีความกังขาว่าตัวเองจะทำได้หรือไม่ ทางเรารับรองว่า โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอน 6 เดือน นี้จะช่วยเสริมสร้างความมั่นใจว่าเพื่อนๆ จะไปถึงเส้นชัยได้อย่างแน่นอน
โปรแกรมใช้เวลา 6 เดือนเพราะต้องการให้เพื่อนๆ เพิ่มระยะทางการวิ่งไปทีละน้อย โดยในสัปดาห์แรกมีระยะทางรวมกันได้ 14.48 กม. เท่านั้น และในช่วงสัปดาห์ท้ายๆ ก็จะมีระยะทางวิ่งสูงสุดอยู่ที่ 54.71 กม.ต่อสัปดาห์
ทุกอย่างที่เพื่อนๆ ควรรู้สำหรับโปรแกรมการฝึกนี้
แผนการฝึกนี้เหมาะกับใคร
- นักวิ่งมือใหม่ที่ตั้งใจจะลงแข่งมาราธอนเป็นครั้งแรกในชีวิต
- นักวิ่งที่มีประสบการณ์ในการวิ่งมาแล้ว แต่กำลังจะลงแข่งวิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรก (สำหรับคนที่ไม่ได้ซีเรียสเรื่องการทำเวลา)
- นักวิ่งที่มีประสบการณ์ซึ่งกำลังมองหาแผนการซ้อมวิ่งมาราธอน ที่มีความเรียบง่าย โดยอาจจะเคยวิ่งมาราธอนมาบ้างแล้วหรือไม่เคยมาก่อน
หากเพื่อนๆ ต้องการวิ่งทำเวลาก็ต้องใช้โปรแกรมอื่น ลองค้นหาในเว็บไซต์แห่งนี้ได้เลย
เราควรมีระดับความฟิตมากน้อยแค่ไหนถึงจะใช้โปรแกรมการฝึกนี้ได้
เพื่อนๆ ควรที่จะวิ่งหรือวิ่งสลับเดินได้อย่างต่อเนื่อง 3.2 กม. และจะต้องไม่มีอาการบาดเจ็บหรือมีปัญหาด้านสุขภาพอยู่ก่อนแล้ว การฝึกวิ่งโดยเริ่มจากระยะทาง 3.2 กม.- 42 กม. มันดูเยอะ แต่ว่าร่างกายของเราจะเริ่มปรับตัวเข้ากับการฝึกได้อย่างน่าอัศจรรย์!
หากเพื่อนๆ ไม่สามารถวิ่งหรือวิ่งสลับเดินได้อย่างต่อเนื่อง 3.2 กม. ก็อย่าพึ่งฝึกตามโปรแกรมนี้ หรือถ้ารู้สึกว่าการวิ่งมาราธอนมันยากไป ก็ลองหาโปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนในเว็บแห่งนี้ได้เลย
ปริมาณและระยะทางในการฝึก
ระยะเวลาทั้งหมดคือ 6 เดือน แบ่งเป็น 24 สัปดาห์ และเราต้องฝึกวิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์ ถ้าหากติดธุระในชีวิตประจำวัน ก็ให้ตัดวันที่ 2 ออก ก็จะเหลือการฝึกในวันที่ 1/3/4 แต่มันจะทำให้เรามีระยะทางในการวิ่งน้อยลง ทำให้รู้สึกว่ายากในตอนที่ลงแข่งจริง
เพซที่ใช้
โปรแกรมการฝึกนี้สามารถใช้ในการวิ่ง , เดิน หรือทั้งสองอย่างรวมกัน แต่ว่าต้องทำให้ได้ครบตามระยะทางที่โปรแกรมกำหนดไว้
ตารางการซ้อมรายสัปดาห์
- วันที่ 1 : จะเป็นวันวิ่งระยะสั้นแบบ Easy
- วันที่ 2 : จะสับเปลี่ยนการฝึกไปเรื่อยๆ เช่น การวิ่งระยะสั้นๆ ง่ายๆ , การวิ่ง fartlek , การวิ่งโดยใช้เพซมาราธอน , การวิ่งระยะไกลกลางสัปดาห์
- วันที่ 3 : เป็นวันวิ่งระยะสั้นแบบ Easy
- วันที่ 4 : วันวิ่งระยะไกล
รูปแบบการวิ่งต่างๆ
- Easy Short Runs (ESR) – เป็นการวิ่งสะสมระยะทาง โดยเราจะวิ่งแบบนี้ในการฝึกวันที่ 1 และ 3 ของสัปดาห์ และบางครั้งก็วิ่งในวันที่สองด้วย (โดยเฉพาะในช่วงสัปดาห์แรกๆ เพื่อสร้างพื้นฐานให้ร่างกาย) เราจะใช้เพซสบายๆ สามารถวิ่งถึงเส้นชัยได้โดยยังรู้สึกสบายอยู่ โดยไม่มีอาการเหนื่อยหอบ แต่ถ้าร่างกายยังไม่ฟิตพอก็ให้วิ่งสลับกับเดินไปเรื่อยๆ
- การวิ่งระยะไกล – จะเป็นวิ่งที่เราต้องวิ่งไกลที่สุดในทุกสัปดาห์ ให้ใช้เพซสบายๆ และคงที่ เราจะเริ่มรู้สึกว่ายากเพราะต้องวิ่งไกลขึ้น ดังนั้นให้ลองลดความเร็วลงอีกหรือมีช่วงเวลาที่เปลี่ยนเป็นการเดินบ้างก็ได้ แค่ไปให้ถึงระยะทางที่กำหนดไว้เป็นพอ
- Midweek Long Run (MWL) – การวิ่งระยะไกลในช่วงกลางสัปดาห์ จะมีระยะทางไกลกว่าวันวิ่งระยะสั้น แต่ก็มีระยะทางที่สั้นกว่าวันวิ่งระยะทางไกลช่วงท้ายสัปดาห์ ระยะทางการวิ่งจะอยู่ในช่วง 8-11.26 กม. ให้วิ่งโดยใช้เพซสบายๆ
- การวิ่ง Fartlek – คำนี้เป็นภาษาสวีเดน แปลว่า การเล่นกับความเร็ว ซึ่งจริงๆ แล้วก็คือการวิ่งแบบ interval ในรูปแบบสนุกๆ และเหมือนการเล่น โดยให้เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพสัก 10 นาทีก่อน ที่เหลือให้เราวิ่งตามระยะทางที่กำหนดไว้ และจะมีการเร่งความเร็วสักพักนึง ยกตัวอย่างเช่น เร่งความเร็วทุกครั้งเมื่อเพลงที่เราฟังอยู่กำลังเข้าท่อนฮุค หรือเร่งความเร็วทุกครั้งที่เราวิ่งผ่านตู้ไปรษณีย์
- การวิ่งโดยใช้เพซมาราธอน – จะเป็นวันที่เราต้องวิ่งตามระยะทางที่กำหนดไว้ และให้ใช้เพซในการลงแข่งมาราธอน
Note : หากรู้สึกว่าวิ่ง Fartlek ไม่ไหวให้เปลี่ยนเป็นการวิ่งแบบ Easy แทน
เคล็ดลับในการฝึกซ้อม
การวอร์มอัพ , การคูลดาวน์ และการยืดกล้ามเนื้อ
- ก่อนการวิ่งให้เริ่มต้นด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆสักพักนึง และหลังการวิ่งให้เดินเพื่อคูลดาวน์
- ยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง และถ้าหากพบกับอาการกล้ามเนื้อแน่นหลังการวิ่งเป็นประจำก็ให้ใช้ foam rolling
การฝึก STRENGTH และ CROSS TRAINING
- ให้เราฝึกออกกำลังกายแบบ Body weight เช่น ท่า squats, lunges, push-ups, bird-dogs ประมาณ 1-3 วันต่อสัปดาห์ จะฝึกในวันที่วิ่งระยะสั้นก็ได้ถ้าวิ่งตอนเช้าก็ให้ไปฝึกตอนบ่าย หรือจะฝึกในวันที่ไม่ได้วิ่งก็ได้ มันจะช่วยรักษาระดับความแข็งแรงและสร้างความสมดุลในการฝึก
- แต่ละสัปดาห์ควรมีวันสำหรับฝึก Cross training อย่างน้อย 1 วัน ไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยาน , การเล่นโยคะ , การว่ายน้ำหรืออย่างอื่นที่เราชอบ (ยกเว้นการวิ่ง) มันจะช่วยให้เราได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ และป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่งมากเกินไป
ความเมื่อยล้าและอาการบาดเจ็บ
อาการเมื่อยล้าหลังการวิ่งถือเป็นอาการปกติ แต่ถ้าหากว่ามีอาการเจ็บกล้ามเนื้อซึ่งส่งผลต่อการก้าวเท้า ก็ให้หยุดการฝึกและรีบไปพบแพทย์โดยทันที
โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอน 6 เดือน สัปดาห์ที่ 1-12
สัปดาห์ที่ 1
วันที่ 1 : วิ่ง ESR 3.2 กม.
วันที่ 2 : วิ่ง ESR 3.2 กม.
วันที่ 3 : วิ่ง ESR 3.2 กม.
วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 2
วันที่ 1 : วิ่ง ESR 3.2 กม.
วันที่ 2 : วิ่ง ESR 3.2 กม.
วันที่ 3 : วิ่ง ESR 3.2 กม.
วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 3
วันที่ 1 : วิ่ง ESR 4.02 กม.
วันที่ 2 : วิ่ง ESR 3.2 กม.
วันที่ 3 : วิ่ง ESR 4.02 กม.
วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 8.04 กม.
สัปดาห์ที่ 4
วันที่ 1 : วิ่ง ESR 4.02 กม.
วันที่ 2 : วิ่ง ESR 3.2 กม.
วันที่ 3 : วิ่ง ESR 4.02 กม.
วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 9.65 กม.
สัปดาห์ที่ 5
วันที่ 1 : วิ่ง ESR 4.82 กม.
วันที่ 2 : วิ่ง ESR 4.82 กม.
วันที่ 3 : วิ่ง ESR 4.82 กม.
วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 6
วันที่ 1 : วิ่ง ESR 4.82 กม.
วันที่ 2 : วิ่ง ESR 6.43 กม.
วันที่ 3 : วิ่ง ESR 4.82 กม.
วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 11.26 กม.
สัปดาห์ที่ 7
วันที่ 1 : วิ่ง ESR 4.82 กม.
วันที่ 2 : วิ่ง Fartlek 6.43 กม.
วันที่ 3 : วิ่ง ESR 4.82 กม.
วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 12.87 กม.
สัปดาห์ที่ 8
วันที่ 1 : วิ่ง ESR 4.82 กม.
วันที่ 2 : วิ่ง 4.82 กม. ใช้เพซมาราธอน
วันที่ 3 : วิ่ง ESR 4.82 กม.
วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 14.48 กม.
สัปดาห์ที่ 9
วันที่ 1 : วิ่ง ESR 4.82 กม.
วันที่ 2 : วิ่งระยะไกลกลางสัปดาห์ (MWL) 12.87 กม.
วันที่ 3 : วิ่ง 6.43 กม.
วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 9.65 กม.
สัปดาห์ที่ 10
วันที่ 1 : วิ่ง ESR 4.82 กม.
วันที่ 2 : วิ่ง ESR 6.43 กม.
วันที่ 3 : วิ่ง ESR 6.43 กม.
วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 16 กม.
สัปดาห์ที่ 11
วันที่ 1 : วิ่ง ESR 4.82 กม.
วันที่ 2 : วิ่ง 6.43 กม. ใช้เพซมาราธอน
วันที่ 3 : วิ่ง ESR 6.43 กม.
วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 17.70 กม.
สัปดาห์ที่ 12
วันที่ 1 : วิ่ง ESR 6.43 กม.
วันที่ 2 : วิ่งระยะไกลกลางสัปดาห์ (MWL) 9.65 กม.
วันที่ 3 : วิ่ง ESR 6.43 กม.
วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 12.87 กม.
โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอน 6 เดือน สัปดาห์ที่ 13-24
สัปดาห์ที่ 13
วันที่ 1 : วิ่ง ESR 6.43 กม.
วันที่ 2 : วิ่ง 6.43 กม. ใช้เพซมาราธอน
วันที่ 3 : วิ่ง ESR 6.43 กม.
วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 14
วันที่ 1 : วิ่ง ESR 6.43 กม.
วันที่ 2 : วิ่ง ESR 12.87 กม.
วันที่ 3 : วิ่ง ESR 12.87 กม.
วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 16 กม.
สัปดาห์ที่ 15
วันที่ 1 : วิ่ง ESR 6.43 กม.
วันที่ 2 : วิ่ง Fartlek 6.43 กม.
วันที่ 3 : วิ่ง ESR 8.04 กม.
วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 22.53 กม.
สัปดาห์ที่ 16
วันที่ 1 : วิ่ง ESR 6.43 กม.
วันที่ 2 : วิ่งระยะไกลกลางสัปดาห์ (MWL) 9.65 กม.
วันที่ 3 : วิ่ง ESR 8.04 กม.
วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 16 กม.
สัปดาห์ที่ 17
วันที่ 1 : วิ่ง ESR 6.43 กม.
วันที่ 2 : วิ่ง Fartlek 6.43 กม.
วันที่ 3 : วิ่ง ESR 8.04 กม.
วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 25.74 กม.
สัปดาห์ที่ 18
วันที่ 1 : วิ่ง ESR 8.04 กม.
วันที่ 2 : วิ่ง 8.04 กม. ใช้เพซมาราธอน
วันที่ 3 : วิ่ง ESR 8.04 กม.
วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 19
วันที่ 1 : วิ่ง ESR 8.04 กม.
วันที่ 2 : วิ่ง ESR 6.43 กม.
วันที่ 3 : วิ่ง ESR 8.04 กม.
วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 28.96 กม.
สัปดาห์ที่ 20
วันที่ 1 : วิ่ง ESR 8.04 กม.
วันที่ 2 : วิ่งระยะไกลกลางสัปดาห์ (MWL) 11.26 กม.
วันที่ 3 : วิ่ง ESR 8.04 กม.
วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 21
วันที่ 1 : วิ่ง ESR 8.04 กม.
วันที่ 2 : วิ่ง ESR 6.43 กม.
วันที่ 3 : วิ่ง ESR 8.04 กม.
วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 32 กม.
สัปดาห์ที่ 22
วันที่ 1 : วิ่ง ESR 8.04 กม.
วันที่ 2 : วิ่ง 9.65 กม. ใช้เพซมาราธอน
วันที่ 3 : วิ่ง ESR 8.04 กม.
วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 23
วันที่ 1 : วิ่ง ESR 6.43 กม.
วันที่ 2 : วิ่ง ESR 6.43 กม.
วันที่ 3 : วิ่ง ESR 6.43 กม.
วันที่ 4 : วิ่งระยะไกล 12.87 กม.
สัปดาห์ที่ 24
วันที่ 1 : วิ่ง ESR 6.43 กม.
วันที่ 2 : วิ่ง ESR 3.2 กม.
วันที่ 3 : วิ่ง ESR 3.2กม.
วันที่ 4 : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
ที่มา : https://bit.ly/3beBeIs
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
