เพื่อนๆบางคนอาจจะวิ่งมานานแล้ว แต่ยังไม่เคยลองวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาก่อน หรือถ้าหากเคยวิ่งมาแล้ว แต่ต้องการทำเวลาให้ดีมากกว่าเดิมล่ะก็ โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 6 สัปดาห์ต่อไปนี้ช่วยได้แน่นอน
โปรแกรมนี้เหมาะกับใคร?
โปรแกรมนี้เหมาะกับคนที่ต้องการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนให้ได้ภายในระยะเวลา 6 สัปดาห์ และโปรแกรมนี้ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้เหมาะกับนักวิ่งมือใหม่ จึงขอแนะนำให้ใช้โปรแกรมการวิ่งที่มีระยะเวลาในการฝึก 8 สัปดาห์ขึ้นไปหรืออาจจะนานกว่านั้นแทน กล่าวโดยสรุปคือ
- คนที่ต้องการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นครั้งแรก แต่เคยมีการฝึกวิ่งอย่างต่อเนื่องมาก่อนแล้ว 6 เดือน
- คนที่ต้องการทำเวลาในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนให้ดีขึ้น แต่มีเวลาจำกัด
ระดับความฟิตของผู้ที่จะฝึกตามโปรแกรมนี้
เพื่อนๆนักวิ่งที่จะใช้โปรแกรมนี้จะต้องสามารถวิ่งสะสมระยะทางได้ 32 กม. ต่อสัปดาห์ และต้องสามารถฝึกวิ่งระยะไกลได้นานมากถึง 90 นาที หรือวิ่งไกลต่อเนื่องได้ 12.8-16 กม.
รูปแบบของโปรแกรมการวิ่ง
โปรแกรมถูกออกแบบมาเพื่อสร้างพื้นฐานสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน จะมีการฝึกวิ่ง 5 วันต่อสัปดาห์ และการวิ่งช่วงกลางสัปดาห์จะต้องวิ่ง 20 นาทีถึง 1 ชั่วโมง นอกจากนั้นยังมีการฝึกวิ่งระยะไกลที่จะต้องวิ่งเป็นระยะทาง 16 กม. และ 19.2 กม. ส่วนในวันจันทร์และวันศุกร์จะกำหนดให้เป็นวันพักหรือวันฝึก Cross Training
ตัวอย่างรูปแบบการฝึกวิ่งใน 1 สัปดาห์
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่งเร็วในสนามวิ่ง
- วันพุธ : วิ่ง Easy ในระยะทางสั้นๆ
- วันพฤหัส : เป็นการฝึก Strength Runs – วิ่งเทมโปหรือวิ่งโดยใช้เพซสำหรับลงแข่งจริง
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึกวิ่งระยะไกล
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy ในระยะทางสั้นๆ
อธิบายคำศัพท์ในโปรแกรมการฝึก
การฝึก Cross Training
คือ การเปลี่ยนไปฝึกอย่างอื่นที่ไม่ใช่การวิ่ง โดยต้องเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อยและมีระดับความเข้มข้นต่ำ เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เล่นโยคะ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวและกล้ามเนื้อมีความสมดุล
การวิ่ง Easy
มันคือการวิ่งด้วยเพซสบายๆ ถึงแม้ว่าเราต้องการวิ่งได้เร็วกว่านี้ก็ตาม แต่เราจะต้องวิ่งในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้อย่างสบาย วิ่งด้วยเพซง่ายๆ วิ่งให้ช้ากว่าเพซในวันลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนสัก 60-90 วินาที การวิ่ง Easy จะช่วยให้ร่างกายได้ฟื้นตัวและปรับตัวเข้ากับการฝึกได้ดี
Race Pace
คือการวิ่งโดยใช้เพซในการลงแข่งจริง แต่ก่อนอื่นจะต้องวอร์มอัพด้วยการวิ่ง Easy 10-15 นาทีเสียก่อน จากนั้นให้วิ่งโดยใช้เพซที่ต้องการใช้ในวันลงแข่ง และปิดการฝึกด้วยการคูลดาวน์ด้วยการวิ่ง Easy 10-15 นาที
การวิ่งเทมโป
ในวันฝึกวิ่งเทมโปต้องมีการวิ่ง Easy 10-15 นาที เพื่อเป็นการวอร์มอัพเสียก่อน จากนั้นให้เริ่มทำตามแผนการวิ่งเทมโป โดยต้องวิ่งให้เร็วกว่าเพซในการลงแข่งสัก 30 วินาที ส่วนการคูลดาวน์ก็เหมือนเดิมคือวิ่ง Easy 10-15 นาที
Track Workout
มันคือการฝึกวิ่งในสนามกีฬาในวันอังคาร จะมีการฝึกวิ่งแบบ Interval สลับกับการพัก และจะต้องมีการวิ่ง Easy เป็นการวอร์มอัพและคูลดาวน์ 10-15 นาที
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 6 สัปดาห์
ตัวย่อในตารางฝึก
- RACE PACE คือการวิ่งโดยใช้เพซในการลงแข่ง
- TEMPO ฝึกวิ่งเทมโปโดยวิ่งให้เร็วกว่าเพซลงแข่ง 30 วินาที
- DESCEND ให้เริ่มวิ่งจากง่ายไปยาก โดยค่อยๆเพิ่มความเร็วขึ้นในทุกรอบ
วิธีฝึกวิ่งระยะไกลในแต่ละสัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1 : จะวิ่งทั้งหมด 16 กม.
- โดยเราจะวิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy , วิ่ง 3.2 กม. RACE PACE , วิ่ง 3.2 กม. Easy , วิ่ง 3.2 กม. RACE PACE , วิ่ง 3.2 กม. Easy
สัปดาห์ที่ 2 : จะวิ่งทั้งหมด 17.6 กม.
- โดยเราจะวิ่ง 4.8 กม. แบบ Easy , วิ่ง 3.2 กม. RACE PACE , วิ่ง 1.6 กม. Easy , วิ่ง 3.2 กม. RACE PACE , วิ่ง 4.8 กม. Easy
สัปดาห์ที่ 3 : วิ่ง 16 กม.
- โดยวิ่ง Easy ตลอดเส้นทาง
สัปดาห์ที่ 4 : วิ่ง 19.2 กม.
- โดยเราจะวิ่ง 6.4 กม. แบบ Easy , วิ่ง 4.8 กม. RACE PACE , วิ่ง 1.6 กม. Easy , วิ่ง 4.8 กม. RACE PACE , วิ่ง 1.6 กม. Easy
สัปดาห์ที่ 5 : วิ่ง 16 กม.
- โดยเราจะวิ่งประมาณว่า ช่วง 8 กม. หลังให้ลดความเร็วลง
สัปดาห์ที่ 6 : ไม่วิ่งระยะไกล
- เราจะเตรียมตัวก่อนลงแข่งจริงด้วยการวิ่ง 4 รอบ โดยแต่ละรอบให้วิ่ง Easy นาน 3:30 นาที ตามด้วยวิ่งคงที่ 30 วินาที และการวิ่งเร็ว 30 วินาที
โปรแกรมการฝึกในแต่ละสัปดาห์
สัปดาห์ที่ : 1
- วันจันทร์ : พัก/ Cross training
- วันอังคาร : วิ่งในสนามวิ่ง RACE PACE 800 เมตร , พัก 1 นาที ทำซ้ำจนครบ 6 รอบ
- วันพุธ : Easy 30 นาที
- วันพฤหัส : เทมโป 20 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 16 กม. (ตามที่อธิบายไว้ด้านบนในหัวข้อวิธีฝึกวิ่งระยะไกลในแต่ละสัปดาห์)
- วันอาทิตย์ : Easy 20 นาที
สัปดาห์ที่ : 2
- วันจันทร์ : พัก/ Cross training
- วันอังคาร : วิ่งในสนามวิ่ง RACE PACE 1.6 กม. , พัก 90 วินาที ทำซ้ำจนครบ 3 รอบ
- วันพุธ : Easy 40 นาที
- วันพฤหัส : เทมโป 25 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 17.6 กม. (ตามที่อธิบายไว้ด้านบนในหัวข้อวิธีฝึกวิ่งระยะไกลในแต่ละสัปดาห์)
- วันอาทิตย์ : Easy 25 นาที
สัปดาห์ที่ : 3
- วันจันทร์ : พัก/ Cross training
- วันอังคาร : วิ่งในสนามวิ่งเทมโป 400 เมตร. , พัก 30 วินาที ทำซ้ำจนครบ 8 รอบ
- วันพุธ : Easy 30 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง RACE PACE 10 นาที และวิ่งเทมโป 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 16 กม. (ตามที่อธิบายไว้ด้านบนในหัวข้อวิธีฝึกวิ่งระยะไกลในแต่ละสัปดาห์)
- วันอาทิตย์ : Easy 20 นาที
สัปดาห์ที่ : 4
- วันจันทร์ : พัก/ Cross training
- วันอังคาร : วิ่งในสนามวิ่ง RACE PACE 800 เมตร. , พัก 1 นาที ทำซ้ำจนครบ 8 รอบ
- วันพุธ : Easy 40 นาที
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 25 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 19.2 กม. (ตามที่อธิบายไว้ด้านบนในหัวข้อวิธีฝึกวิ่งระยะไกลในแต่ละสัปดาห์)
- วันอาทิตย์ : Easy 25 นาที
สัปดาห์ที่ : 5
- วันจันทร์ : พัก/ Cross training
- วันอังคาร : วิ่งในสนามวิ่ง RACE PACE 1.6 กม. , พัก 90 วินาที ทำซ้ำจนครบ 3 รอบ
- วันพุธ : Easy 40 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง RACE PACE 20 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 16 กม. (ตามที่อธิบายไว้ด้านบนในหัวข้อวิธีฝึกวิ่งระยะไกลในแต่ละสัปดาห์)
- วันอาทิตย์ : Easy 25 นาที
สัปดาห์ที่ : 6
- วันจันทร์ : พัก/ Cross training
- วันอังคาร : วิ่ง DESCEND 400 เมตร สลับกับพัก 30 วินาที ทั้งหมด 4 รอบ
- วันพุธ : Easy 20 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง RACE PACE 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 20 นาที (โดยให้วิ่ง Easy 3 นาทีครึ่งตามด้วยวิ่งพื้นฐาน 30 วินาที และ วิ่งเร็ว 30 วินาที วนไปให้ได้ครบ 4 รอบ)
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้เพื่อนๆโชคดี
การดัดแปลงโปรแกรมการฝึกวิ่ง
มันจะขึ้นอยู่กับจุดที่เราอยู่ในปัจจุบัน บางทีเราอาจจะต้องการดัดแปลงโปรแกรมการฝึกให้ตรงตามความต้องการของเรา หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่วิ่งเป็นประจำแต่ต้องการลดระดับความเข้มข้นในการฝึกลง ก็อาจจะลองดัดแปลงโปรแกรมการฝึกตามนี้ได้
1. วันจันทร์ จะมีตัวเลือกให้เราฝึก Cross Traning แต่บางคนอาจใช้วันจันทร์ในการพักฟื้นร่างกาย
2. การวิ่งระยะไกล มันมีการวิ่ง RACE PACE รวมเข้าไปด้วย สำหรับคนที่ไม่เคยฝึกวิ่งโดยใช้เพซในการลงแข่ง ก็อาจเปลี่ยนเป็นวิ่ง Easy ตลอดเส้นทางไปเลย
3. หากต้องการที่จะเพิ่มอะไรลงไปในการฝึก ก็ควรเปลี่ยนจากการวิ่ง Easy ในบางวันไปเป็นการวิ่งในสนามหรือวิ่งเทมโปสัก 45-60 นาที
การวอร์มอัพ คูลดาวน์ และการยืดกล้ามเนื้อ
จำไว้เลยว่า ทุกครั้งที่ฝึกวิ่งในสนามทุกวันอังคาร และการฝึกวิ่งเทมโป/วิ่งด้วยเพซแข่งในวันพฤหัส จะต้องเริ่มด้วยการวิ่งวอร์มอัพแบบ Easy 10-15 นาที จากนั้นฝึกตามตาราง และปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 10-15 นาที และจะต้องมีการยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งทุกครั้ง หากมีปัญหาเรื่องกล้ามเนื้อแน่นก็ควรมีการใช้โฟมโรลลิ่งด้วย
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3vk0UwG
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
