6 กระบวนท่าที่จะช่วยให้ฝึกท่า Mountain climbers ได้ในระดับเซียน
การฝึกท่า Mountain climbers เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรง ซึ่งมันจะช่วยสร้างความมั่นคงให้กับเราในตอนที่เราวิ่ง
Charlee Atkins ผู้ก่อตั้งเว็บไซต์ Le Sweat กล่าวว่า Mountain climbers เป็นท่าที่นิยมมากทั้งกับการฝึกในบ้านและการฝึกแบบเป็นกลุ่มตามคอร์สออกกำลังกาย เพราะว่ามันเป็นท่าที่มีความท้าทายและถ้าหากฝึกได้อย่างถูกต้องละก็มันจะได้ผลดีมาก
แต่ก็เหมือนท่าออกกำลังกายอื่นคือ มันจะมีประโยชน์ต่อเมื่อเราทำมันได้อย่างถูกต้องเท่านั้น เพื่อนๆเคยฝึกออกกำลังกายไปหลายเซ็ตแล้วรู้สึกเหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้นไหมล่ะ? ในขณะที่เพื่อนๆมองว่าท่านี้มีไว้ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง แต่เราก็จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนและส่วนล่างที่แกร่งมากพอเพื่อที่จะใช้ในการฝึกท่า Mountain climbers ไม่อย่างนั้นกล้ามเนื้อที่ควรจะถูกฝึกอาจจะไม่ได้ถูกใช้เลยก็ได้
จากนี้ไปคือวิธีการฝึกท่า Mountain climbers ที่ถูกต้อง
1.เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่า High plank ตำแหน่งหัวไหล่อยู่เหนือข้อมือ ให้เราเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ไปจนถึงส้นเท้า
2.เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาเพื่อยกขาให้ตรงตลอดเวลา
3.หลังจากนั้นให้ยกเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก , และยกขากลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว
4.ให้ตามด้วยการยกเข่าขวาเข้าหาหน้าอกทันที , ต่อด้วยการยกขากลับไปที่เดิมและให้ทำสลับข้างกันไปเรื่อยๆ
เราจำเป็นจะต้องมีความแข็งแกร่งในกล้ามเนื้อส่วนอื่น เพื่อที่จะรักษาฟอร์มการฝึกของท่า Mountain climbers ได้เป็นระยะเวลานาน
รูปแบบการฝึกในบทความนี้จะช่วยเพื่อนๆได้อย่างแน่นอน มันถือเป็นการออกกำลังกายแบบ body-weight ที่สามารถทำได้ทุกที่โดยทางเราได้คัดเลือกท่ามาให้ฝึกกันถึง 6 ท่าเอาไว้ฝึกตามจำนวนที่เรากำหนดไว้ได้เลย
เมื่อเราฝึกทั้ง 6 ท่านี้ตามด้วยท่า mountain climbers เราจะพบว่ามันเป็นการออกกำลังกายแบบ strength + คาร์ดิโอ ที่ดีที่สุดเท่าที่เราเคยได้ฝึกมา
ให้เราฝึกตามนี้ เรียงตามลำดับไปเลย
- Push-Up (5-10 ครั้ง)
- Shoulder Taps (10-20 ครั้ง)
- Plank Hold (30-60 ครั้ง)
- Air Squat (10-12 ครั้ง)
- Elevated Glute March (12-20 ครั้ง)
- Supine Hip Flexion (12-20 ครั้ง)
- ทำซ้ำทั้งหมดให้ได้ 3-5 รอบ
ท่า Push-Up
หากฝึกท่านี้จนชำนาญแล้วจะช่วยเพิ่มพลังให้กับร่างกายส่วนบน ซึ่งจะช่วยในการรักษาท่วงท่าของเราในตอนออกกำลังกาย ให้เราเริ่มต้นด้วยท่า High plank , ตำแหน่งหัวไหล่อยู่เหนือข้อมือ , เท้าชิดและศีรษะต้องอยู่ในแนวเดียวกันกับข้อเท้า จากนั้นหย่อนตัวลงและเมื่อหน้าอกอยู่เหนือพื้น 7-12 เซนติเมตร ก็ให้ดันตัวกลับขึ้นมา ให้เราฝึกท่านี้ 5-10 ครั้ง
ท่า Shoulder Taps
ตัวอย่าง
ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างการทรงตัวของร่างกายส่วนบนและความมันคงของกล้ามเนื้อแกนกลาง ในการฝึกท่า mountain climbers นั้นเราต้องมีการทรงตัวที่ดี เพื่อที่จะเคลื่อนไหวขาสลับกัน บวกกับการมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่มั่นคง
ให้เราเริ่มต้นด้วยท่า High plank , ตำแหน่งหัวไหล่อยู่เหนือข้อมือ , ตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า , ให้ใช้มือซ้ายแตะไหล่ขวาสลับกับมือขวาแตะไหล่ซ้าย อย่าลืมรักษาการทรงตัวของร่างกายให้ดี ให้เราฝึกท่านี่ 10-20 ครั้ง
ท่า Plank Hold
ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความมั่นคงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลาง , ให้เราเริ่มด้วยท่า Plank เอาศอกและแขนหน้าวางลงบนพื้น , เข่าวางไว้กับพื้น , ยกตัวขึ้น , จากนั้นค่อยยื่นขาทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหลัง ตัวเราต้องเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า , ให้ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที
ท่า Air Squat
การฝึกท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อขา , โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือความแข็งแรงของเข่า , เพิ่มความสามารถในการยืดหดกล้ามเนื้อเข่า
เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ , ชี้ปลายนิ้วเท้าออกด้านข้างเล็กน้อย , ตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงก้นกบ , กดก้นลงไปด้านหลังจนกระทั่งต้นขาด้านล่างขนานกับพื้น จากนั้นออกแรงดันเท้ายกตัวกลับสู่ท่ายืน ให้เราฝึกท่านี้ 12-20 รอบ
ท่า Elevated Glute Bridge
เป็นท่าเพิ่มพลังกล้ามเนื้อก้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านในสะโพกและช่วยให้กล้ามเนื้อมีความสมดุลมากขึ้น
ให้เริ่มต้นด้วยการนอนบนเก้าอี้แล้วเอาฝ่าเท้าวางไว้กับพื้น ปล่อยคอให้เป็นธรรมชาติ (ตำแหน่งของเก้าอี้ควรอยู่ใต้ไหล่พอดี) หย่อนก้นลอยเหนือพื้น (ไม่ต้องวางก้นไว้บนเก้าอี้ วางไว้แค่ไหล่พอ) , เอามือวางไว้ข้างลำตัว , เข่างอ 90 องศา ในขณะที่อยู่ในท่านี้ให้ยกขาขึ้นมาข้างหนึ่งเหมือนกันกำลังเดินอยู่ ให้ยกขาสลับกันไปเรื่อยๆ ทำให้ได้ 12-20 ครั้ง
ท่า Supine Hip Flexion
ตัวอย่าง
ท่านี้เราสามารถเอา resistance band รัดไว้ที่เท้าทั้งสองข้าง เริ่มต้นด้วยการนอนหันหลังลงกับพื้น , ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ , เริ่มต้นด้วยการงอเข่า 90 องศา , จากนั้นให้เรายื่นขาข้างใดข้างหนึ่งตรงออกไปด้านหน้า และดึงขาอีกข้างเข้าหาหน้าอกของเรา ให้เราทำสลับข้างกันไปเรื่อยๆ พยายามทำให้ขาเป็นมุม 90 องศากับก้นของเราอยู่เสมอ ให้เราฝึกท่านี้ 12-20 ครั้ง
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
