6 ท่าไดนามิก วอร์มอัพ สำหรับนักวิ่ง (Dynamic Warm Up)

ในฐานะนักวิ่งถ้าหากเพื่อนๆอยากจะวิ่งได้ดีและมีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยลงล่ะก็ ควรมีการฝึกท่าไดนามิก วอร์มอัพ (Dynamic Warm Up) ก่อนการวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่ต้องฝึกวิ่งเร็วหรือก่อนการลงแข่งขัน โดยทั้ง 6 กระบวนท่าในบทความนี้จะเน้นไปที่ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

ท่าไดนามิก วอร์มอัพ จะช่วยเพิ่มอุณหภูมิให้ร่างกาย เพิ่มการสูบฉีดและการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อนั่นเอง และบางท่าก็จะไปช่วยกระตุ้นให้ระบบประสาทเริ่มทำงาน เป็นการเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของท่าไดนามิก วอร์มอัพ

ท่าไดนามิก วอร์มอัพจะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังหัวใจ ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น และส่งเลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกาย ซึ่งช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บและอาการเมื่อยล้าเร็วเกินไป ทำให้มีประสิทธิภาพและความสนุกในการฝึกวิ่งมากขึ้น

ท่าไดนามิก วอร์มอัพจะช่วยส่งเสริมการประสานงานของอวัยวะทุกส่วนที่ต้องมีการเคลื่อนไหว เช่น ข้อต่อ เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ ให้ทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นการเตรียมพร้อมสร้างความหล่อลื่นให้ข้อต่อต่างๆ เช่น ข้อเท้า เท้า สะโพก และกระดูกสันหลัง

และจากนี้ไปคือ 6 กระบวนท่าที่เราควรนำมาใช้ก่อนการวิ่งและการออกกำลังกายชนิดอื่นๆ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อที่ตึงผ่อนตัวลง (โดยเฉพาะกับคนที่วิ่งตอนเช้า) ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิต เราควรทำท่าเหล่านี้ให้ถูกวิธี สามารถดูจากคลิปตัวอย่างได้เลย

1. ท่า Toy Soldier

ประโยชน์ของท่านี้

ช่วยเพิ่มอุณหภูมิของร่างการและอัตราการเต้นของหัวใจ
ช่วยเตรียมตัวร่างกายสำหรับการออกกำลังกาย วอร์มอัพกล้ามเนื้อต้นขา ขาหลัง กล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งใช้ในการวิ่ง
ช่วยยืดกล้ามเนื้อขาหลังส่วนบน และเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อแกนกลาง

การทำท่านี้อย่างถูกวิธี

ทำหลังตรง เข่าตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ก้าวเท้ามาด้านหน้าแล้วเตะขาขวาขึ้นมาด้านบน เตะขึ้นมาสูงๆจนสามารถแตะกับมือซ้ายได้ เกร็งนิ้วโป้งตลอดเวลา ให้เราทำแบบนี้ 12 ครั้งทั้งข้างซ้ายและข้างขวา

2. Side Step/Shuffle

ประโยชน์ของท่านี้

ช่วยวอร์มอัพน่อง ขาหลัง ต้นขา สะโพก กล้ามเนื้อ Hip Flexors ซึ่งมีหน้าที่ในการงอสะโพกมาด้านหน้า ซึ่งกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้จะถูกใช้ในตอนที่เราวิ่ง
ไม่ใช่แค่นั้นถ้าหากเราพยายามทำท่านี้ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ก็จะช่วยเพิ่มความคล่องตัวและการประสานงานได้อีกด้วย ซึ่งจะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น

การทำท่านี้อย่างถูกวิธี

ยืนให้ตัวสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขาเหยียดตรง ปล่อยแขวนทั้งสองข้างไว้กับตัว จากนั้นให้เราสเต็ปไปด้านข้างตามคลิป โดยให้สเต็ปเร็วๆไปด้านขวา 10-15 เมตร หยุดสักพัก แล้วสเต็ปกลับมายืนที่จุดเดิม ในระหว่างที่ทำท่านี้ต้องยกเข่าให้สูงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้

3. ท่า Side to side leg swings

ประโยชน์ของท่านี้

ท่านี้จะโฟกัสไปที่ข้อต่อสะโพกและขาหลัง ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้สามารถผ่อนคลายลงได้ ซึ่งจะส่งผลดีต่อประสิทธิภาพในการวิ่ง และช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้

การทำท่านี้อย่างถูกวิธี

เราต้องหาอะไรช่วยยืดตัวเอาไว้ เช่น เก้าอี้หรือกำแพง จากนั้นให้แกว่งขาไปด้านหน้าและด้านหลัง แล้วแกว่งไปด้านข้างตามคลิปตัวอย่าง ให้เราทำท่านี้ 12-16 ครั้ง ทั้งข้างซ้ายและข้างขวาเลย

4. ท่า Lateral Lunge

ประโยชน์ของท่านี้

ทำให้มีการใช้งานสะโพกและกล้ามเนื้อส่วน Adductor muscles (อยู่ด้านในสะโพก)
นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด

การทำท่านี้อย่างถูกวิธี

ยืนตัวตรงกางขาให้กว้างกว่าสะโพก ต่อมาให้ก้าวขาขวาไปด้านข้างทิ้งน้ำหนักลงไปที่เท้าข้างขวา งอเข่าขวาและผลักก้นไปด้านหลังให้กลายเป็นท่า lunge จากนั้นให้ยื่นมือซ้ายไปแตะเท้าขวา ในการออกจากท่านี้ให้เรายืดก้นและดันตัวด้วยเท้าขวากลับสู่ท่าเดิม จากนั้นให้สลับข้าง ทำท่านี้ 12 ครั้งทั้งข้างซ้ายและข้างขวา

5. ท่า Walking Lunges

ประโยชน์ของท่านี้

ท่านี้จำเป็นต่อการวอร์มอัพกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง เช่นเดียวกับการเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อแกนกลาง
ท่านี้ยังช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่างอีกด้วย และเป็นท่าที่จำเป็นต่อการเพิ่มความสมุดลและการประสานงานของกล้ามเนื้อ

การทำท่านี้อย่างถูกวิธี

ยืนตัวตรงเท้าชิดกันทั้งสองข้าง ก้าวเท้าขวามาด้านหน้า ย่อเข่าซ้ายลงสู่พื้น ตำแหน่งของเข่าขวาจะต้องอยู่เหนือข้อเท้าขวาพอดีอย่าให้เอียง นิ้วเท้าขวาชี้ไปด้านหน้าตลอดเวลา

ให้เราทำท่านี้อย่างช้าๆแต่มีความต่อเนื่อง

จากนั้นออกแรงที่เท้าซ้าย ยกตัวเคลื่อนที่เข้าหาเท้าขวา ต่อจากนั้นให้ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าแล้วงอเข่าขวาลง แบบนี้ให้นับเป็น 1 รอบ ทำครบ 12 รอบนับเป็น 1 เซ็ต ให้ทำทั้งหมด 2 เซ็ต

6. ท่า Butt Kicks

ประโยชน์ของท่านี้

ท่านี้เป็นท่าหลักสำหรับวอร์มอัพขาเพื่อใช้ในการวิ่ง
ไม่เพียงแค่นั้นการฝึกท่า Butt Kicks เป็นประจำ ยังช่วยให้เรามีฟอร์มการวิ่งที่ดีขึ้นและมีการสับขาที่ดีขึ้นด้วย

การทำท่านี้อย่างถูกวิธี

ทำหลังตรงตลอดเวลา ยื่นหน้าอกของเราไปด้านหน้าให้อยู่เหนือนิ้วเท้า และทำท่าคล้ายการวิ่งจ๊อกกิ้ง แต่เราจะยกส้นเท้าไปแตะขาหลังหรือก้นของเรา ในตอนที่เราทำท่านี้ต้องให้ข้อศอกอยู่ข้างลำตัวตลอดเวลา ข้อเท้ามีการกระดกขึ้นตลอดเวลา ให้ทำท่านี้สลับซ้ายขวาไปเรื่อยๆอย่างน้อย 1 นาที