6 วิธีลดไขมันหน้าท้อง ทำง่ายปลอดภัยได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว
โดยปกติแล้วเป้าหมายของคนที่กำลังลดน้ำหนักก็คือการลดไขมันหน้าท้อง ซึ่งเป็นไขมันที่มีอันตรายต่อร่างกาย การวิจัยพบว่ามันมีความเชื่อมโยงกับโรคเบาหวานประเภทที่สองและโรคหัวใจ ด้วยเหตุผลนี้การลดไขมันจึงมีประโยชน์กับสุขภาพและคุณภาพชีวิตอย่างเห็นได้ชัด
เราสามารถวัดไขมันหน้าท้องได้ด้วยการวัดรอบเอว ถ้าหากเกิน 40 นิ้ว (102 ซม.) สำหรับผู้ชาย และเกิน 35 นิ้ว (88 ซม.) สำหรับผู้หญิงก็ถือว่าอ้วนแล้วล่ะ และจากนี้ไปคือวิธีลดไขมันหน้าท้องที่มีหลักฐานรับรองแน่ชัดแล้ว
6 วิธีลดไขมันหน้าท้อง
1. หลีกเลี่ยงน้ำตาลและเครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาล
อาหารที่ใส่น้ำตาลนั้นไม่ดีต่อสุขภาพร่างกาย เมื่อทานเข้าไปเยอะจะทำให้น้ำหนักเพิ่ม การวิจัยยังพบว่าการเติมน้ำตาลนั้นจะส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญอีกด้วย และยังมีหลายงานวิจัยที่ค้นพบว่าการได้รับน้ำตาลมากไปจะทำให้เกิดไขมันที่บริเวณหน้าท้องและตับ
น้ำตาลเป็นกลูโคส 50% และเป็นฟรักโทส 50% และเมื่อเราทานอาหารที่มีน้ำตาลเข้าไปมาก จะทำให้ตับมีฟรักโทสมากเกินไปจนต้องทำการแปรรูปไปเป็นไขมันนั่นเอง
บางคนเชื่อว่ากระบวนการในการผลิตน้ำตาลนี่ล่ะที่ทำให้มันส่งผลเสียต่อสุขภาพ มันจะเพิ่มไขมันรอบหน้าท้องและตับ จนทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และปัญหาเรื่องระบบการเผาผลาญอีกหลายรูปแบบ
น้ำเชื่อมยิ่งแย่เข้าไปใหญ่ เพราะสมองของเราไม่สามารถนับแคลอรี่จากน้ำเชื่อมได้เหมือนกับแคลอรี่ที่เราได้รับจากน้ำตาลเม็ด เมื่อเราดื่มน้ำหวานก็จะมีแต่ได้รับแคลอรี่มากขึ้นกว่าเดิม ดังนั้นจึงควรลดปริมาณเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทุกชนิดไปเลย และควรอ่านฉลากก่อนซื้อให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม แม้แต่อาหารสุขภาพก็ยังมีการเติมน้ำตาลเข้าไปมากมายอันนี้ต้องระวังให้ดี
ทางที่ดีควรทานผลไม้เป็นลูกดีกว่า เพราะว่ามันดีต่อสุขภาพและไฟเบอร์ในผลไม้จะช่วยลดผลเสียของฟรักโทสได้
2. ทานโปรตีนให้มากกว่าเดิม
โปรตีนอาจจะเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการลดน้ำหนักเลยก็ว่าได้ การวิจัยพบว่าการทานโปรตีนช่วยลดความหิวได้ถึง 60% เพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้ถึง 80-100 แคลอรี่ต่อวัน และช่วยให้เราทานน้อยลงประมาณ 441 แคลอรี่
หากเป้าหมายของเพื่อนๆ คือการลดน้ำหนัก ก็ควรเพิ่มสัดส่วนโปรตีนเข้าไปในมื้ออาหารให้มากขึ้น ไม่เพียงจะช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยไม่ให้น้ำหนักเพิ่มอีกด้วย
เคยมีงานวิจัยที่พบว่าโปรตีนช่วยลดไขมันหน้าท้องของผู้หญิงอย่างเห็นได้ชัดเจนภายใน 5 ปี อีกด้วย แถมยังพบความเชื่อมโยงของคาร์โบไฮเดรตกับไขมันว่าเกี่ยวข้องกับไขมันหน้าท้อง และพบว่าผลไม้และผักมีความเชื่อมโยงกับการลดไขมันหน้าท้อง
มีหลายงานวิจัยที่ให้พวกอาสาสมัครได้รับแคลอรี่จากโปรตีนเป็นสัดส่วน 25-30% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่เพื่อนๆ ควรลองทำตามบ้าง ให้เราทานโปรตีนมากขึ้นโดยทานอาหารเหล่านี้ เช่น ไข่ , ปลา , พืชตระกูลถั่ว , ถั่ว , เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แต่ถ้าหาโปรตีนจากอาหารไม่ค่อยได้ก็ให้ทานอาหารเสริมก็ได้
3. ทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง
การทานคาร์บน้อยลงเป็นวิธีลดไขมันที่มีประสิทธิภาพดี มีหลายงานวิจัยพบว่าเมื่อให้อาสาสมัครลดปริมาณคาร์บลง ระดับความหิวจะลดลงและสามารถลดน้ำหนักได้
แต่ที่น่าสนใจก็คือยังมีอีก 20 งานวิจัยที่พบว่าบางครั้งการไดเอทแบบโลว์คาร์บจะช่วยให้ลดไขมันได้มากกว่าการไดเอทแบบโลว์แฟทได้ถึง 2-3 เท่าเลยทีเดียว แม้ว่าพวกอาสาสมัครกลุ่มที่ทานแบบโลว์คาร์บจะได้รับอนุญาติให้กินได้มากเท่าที่ต้องการก็ตาม ในขณะที่อาสาสมัครอีกกลุ่มต้องใช้วิธีลดไขมันแถมยังต้องคุมอาหารไปด้วย!
การลดคาร์โบไฮเดรตยังทำให้เกิดการลดน้ำหนักที่เกิดจากน้ำส่วนเกินในร่างกาย ซึ่งจะเห็นผลได้อย่างรวดเร็ว โดยมีบ่อยครั้งที่มักจะเห็นความต่างของน้ำหนักตัวได้ในแค่ 1-2 วันเท่านั้น
งานวิจัยได้ทำการเปรียบเทียบระหว่างการไดเอทแบบโลว์คาร์บและโลว์แฟท และระบุว่าการไดเอทแบบโลว์คาร์บสามารถลดไขมันบริเวณหน้าท้องและตับได้
เราควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลขัดสี เช่น น้ำตาล , ลูกกวาด , ขนมปังขาว แล้วก็ควรเพิ่มอาหารประเภทโปรตีนให้เยอะขึ้น
หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว บางคนก็สามารถเลือกที่จะทานคาร์บแค่วันละ 50 กรัมเท่านั้น จะทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะคีโตซิส ซึ่งจะใช้ไขมันที่ร่างกายสะสมไว้เอามาเป็นพลังงานหลักและจะลดระดับความอยากอาหารด้วย
4. ทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
การทานไฟเบอร์เยอะจะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก แต่อย่างไรก็ตามประเภทของไฟเบอร์ที่เราทานเข้าไปก็มีความสำคัญด้วย
มีการพบว่าไฟเบอร์แบบละลายน้ำและแบบหนืด ส่งผลต่อน้ำหนักของตัวเรา เพราะเป็นไฟเบอร์ที่สร้าง “เจล” ในลำไส้ ทำให้อาหารเคลื่อนที่ผ่านระบบการย่อยอาหารช้าลง ทั้งยังทำให้ย่อยช้าขึ้นและช่วยในการดูดซึมสารอาหาร ผลลัพธ์คือทำให้รู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร
มีการวิจัยให้อาสาสมัครได้รับไฟเบอร์ 14 กรัมต่อวัน และพบว่ามีความเชื่อมโยงกับการได้รับแคลอรี่น้อยลงวันละ 10% และการลดน้ำหนัก 4.5 ปอนด์ (ประมาณ 2 กก.) ภายในช่วงระยะเวลา 4 เดือน
มีงานวิจัยที่ทดลองกันนาน 5 ปี พบว่าการได้รับไฟเบอร์แบบละลายน้ำได้จำนวน 10 กรัมต่อวัน สามารถลดไขมันหน้าท้องได้ประมาณ 3.7%
อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์มีดังนี้คือ ผัก , ผลไม้ , พืชตระกูลถั่ว , และซีเรียลบางชนิดที่มีการใส่ข้าวโอ๊ตลงไปด้วย หรือจะทานอาหารเสริมไฟเบอร์ก็ได้
5. ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายจะช่วยให้เราอายุยืนมีสุขภาพดีและหลีกเลี่ยงโรคภัยไข้เจ็บได้ และที่สำคัญก็คือการช่วยลดไขมันหน้าท้องนั่นเอง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าจะต้องเอาแต่ออกกำลังฝึกเฉพาะหน้าท้อง เพราะการลดไขมันเฉพาะจุดมันเป็นไปไม่ได้
มีอยู่หนึ่งงานวิจัยที่ให้อาสาสมัครออกกำลังกายด้วยการฝึกหน้าท้องเพียงอย่างเดียว นาน 6 สัปดาห์ พบว่าไม่สามารถลดรอบเอวและไขมันได้เลย
ส่วนการออกกำลังกายแบบ Weight training และคาร์ดิโอจะช่วยให้เราสามารถลดไขมันได้ การออกกำลังกายเช่นการว่ายน้ำ , การวิ่งการเดิน จะสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ มีงานวิจัยออกมาแล้วว่า การออกกำลังกายจะช่วยป้องกันไม่ให้กลับมาอ้วนได้อีก
การออกกำลังกายยังช่วยลดอาการอักเสบ ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดปัญหาในเรื่องระบบการเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับไขมันหน้าท้อง
6. บันทึกว่าเราได้ทานอะไรไปบ้าง
คนส่วนใหญ่รู้แล้วว่าสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรทานอะไร แต่ก็ยังมีคนจำนวนมากที่จำไม่ได้ด้วยซ้ำว่าได้ทานอะไรไปบ้าง บางคนอาจจะคิดว่าเค้าไปทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำไปแล้ว แต่ถ้าไม่จดบันทึกเอาไว้มันก็ยากที่จะจำได้ว่าทานอะไรเข้าไปในปริมาณเท่าไหร่
การจดบันทึกก็ไม่ได้หมายความว่าจะต้องมาคอยชั่งคอยตวงอาหารที่ทานเข้าไป แต่การจดบันทึกจะช่วยให้เรารู้ว่ามีการเปลี่ยนแปลงอะไรเกิดขึ้นบ้างในช่วงไม่กี่วันที่ผ่านมา อย่าลืมว่าต้องลดคาร์บที่ไม่จำเป็น และทานโปรตีนให้ได้เป็นสัดส่วน 25-30% ของแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน
บทสรุปส่งท้าย
ไขมันหน้าท้องมีความเชื่อมโยงในการเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคต่างๆ คนส่วนใหญ่สามารถลดไขมันหน้าท้องได้ด้วยการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ เช่น เปลี่ยนอาหารไปเน้นโปรตีนเยอะๆ ทานผักผลไม้ , พืชตระกูลถั่ว และออกกำลังกายเป็นประจำ
ที่มา : https://bit.ly/3h2mS0K
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
