รู้หรือไม่ การวิ่งเพียงแค่วันละ 20 นาที สามารถสร้างประโยชน์ต่อร่างกายของเราได้หลายอย่าง กุญแจสำคัญคือต้องมีความต่อเนื่องทั้งในการฝึกและการพักฟื้นร่างกาย เพื่อป้องกันไม่ให้ได้รับบาดเจ็บหรือได้รับผลเสียจากการฝึกมากเกินไป
การวิ่งวันละ 20 นาที เป็นการออกกำลังกายที่เพียงพอหรือไม่?
คำตอบคือขึ้นอยู่กับอายุ ระดับความฟิต และเป้าหมายในระยะยาวของเรา สำหรับผู้ที่ต้องทำงานนั่งโต๊ะทั้งวัน จะพบว่าการวิ่งเพียง 20 นาทีต่อวัน สามารถสร้างความฟิตได้มากเลยทีเดียว แถมยังส่งเสริมการลดน้ำหนักด้วย แต่ในขณะเดียวกันพวกนักวิ่งระยะไกลที่มักจะวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือมาราธอนกันเป็นประจำอยู่แล้ว จะพบว่าการฝึกวิ่ง 20 นาทีมันน้อยไปสำหรับพวกเขา แต่โดยรวมแล้วการวิ่งเพียง 20 นาทีต่อวันเหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการรักษาสุขภาพและระดับความฟิตให้ดีอยู่เสมอ
การวิ่ง 20 นาที มีประสิทธิภาพหรือไม่?
มันจะมีประสิทธิภาพต่อเมื่อเรามีโครงสร้างการฝึกที่ดี โครงสร้างของการฝึกนั้นจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการฝึกและระดับความฟิต แต่การใช้เวลา 20 นาทีให้คุ้มที่สุดนี่ละคือการฝึกวิ่งที่มีประสิทธิภาพ และในการวิ่ง 20 นาทีนี้ก็ควรที่จะรวมการวอร์มอัพและคูลดาวน์เข้าไปด้วย ส่วนที่เหลือก็คือการฝึกวิ่งจริงๆ
จะเริ่มต้นการวิ่ง 20 นาทีได้อย่างไร?
หากเพื่อนๆ ไม่เคยมีประสบการณ์ในการวิ่งมาก่อนและต้องการฝึกวิ่งทุกวัน การสร้างพฤติกรรมใหม่นี้อาจฟังดูเป็นเรื่องท้าทาย วิธีการเริ่มต้นฝึกวิ่ง 20 นาทีที่ดี ก็คือการฝึกวิ่งอย่างต่อเนื่องเป็นประจำ ซึ่งมันจะยากในช่วงแรกเท่านั้น ให้เราค่อยๆ เริ่มต้นด้วยการฝึกน้อยๆ แล้วจึงค่อยเพิ่มระยะเวลาไปเป็น 20 นาทีก็ได้ ช่วงแรกอาจจะวิ่งได้แค่ 1-2 นาทีเท่านั้น ก็ให้ลองสังเกตดูว่าในปัจจุบันเรามีระดับความฟิตแค่ไหนก็วิ่งแค่นั้นไปก่อน หลังจากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการฝึกทีละนิด เช่น 1-2 นาที ไปเรื่อยๆ จนกว่าเราจะสามารถฝึกได้ครบ 20 นาที
7 ประโยชน์ของการวิ่ง 20 นาที
การวิ่ง 20 นาทีมีประโยชน์มากมาย มันไม่ใช่ระยะเวลาในการวิ่งที่นานจนทำให้เรามีอาการ Over Training หรือได้รับบาดเจ็บได้ แต่มากพอจะทำให้หัวใจสูบฉีดและทำให้มีสุขภาพดีขึ้น การวิ่ง 20 นาที จะช่วยให้เรารักษาแรงบันดาลใจในการวิ่งได้นาน และก็ยังมีประโยชน์อื่นๆ ดังต่อไปนี้
1. ช่วยในการลดน้ำหนัก
แค่เพียงออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 20 นาทีต่อวัน ก็จะช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานมากกว่าในตอนที่นั่งโต๊ะทำงานหรือตอนเดินออกกำลังกายแล้ว การวิ่งจะช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ และช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงานไปด้วย สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การวิ่งเพียง 20 นาทีจะช่วยเผาผลาญพลังงานประมาณ 150-300 แคลอรี่ ซึ่งถ้าหากว่าทำทุกวันมันก็รวมกันได้เยอะเอง
2. ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
มีการพิสูจน์ซ้ำมาแล้วหลายครั้งว่าการออกกำลังกายทุกวันทำให้สุขภาพดีขึ้น และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย การวิ่งวันละ 20 นาทีทุกวันช่วยเพิ่มกิจกรรมของร่างกายในแต่ละวัน เสริมสร้างความแข็งแรงให้หัวใจ กล้ามเนื้อ เอ็น และกระดูก ทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นและเพิ่มภูมิคุ้มกันในการเกิดโรคร้ายต่างๆ ได้
3. ช่วยผ่อนคลายความเครียด
การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการลดความเครียดและความกังวล แค่เพียงวิ่ง 20 นาทีก็มีเวลาอยู่เงียบๆ คนเดียวแล้ว นอกจากนี้ยังช่วยให้เหงื่อออกและมีการหลั่งสารเอ็นโดรฟินออกมาบ่อยๆ ซึ่งสามารถช่วยให้อารมณ์ดีได้
4. ส่งเสริมให้เรามีพฤติกรรมรักษาสุขภาพมากขึ้น
นักวิ่งจำนวนมากพบว่าตัวเองหันมาดูแลเรื่องสุขภาพมากขึ้น เราอาจรู้สึกดีกับการได้วิ่งวันละ 20 นาทีจนมีแรงบันดาลใจในการดูแลสุขภาพด้านอื่น เช่น หันมาเปลี่ยนอาหารที่เราต้องทานเลือกให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น เราจะพบว่าเราเริ่มที่จะมีการดื่มน้ำมากกว่าเดิม นอนมากขึ้น และมีความใส่ในตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเดิม
5. ช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรงขึ้น
การวิ่งจำเป็นต้องใช้ทั้งความแข็งแรงและความทรหดยิ่งเราวิ่งมากเท่าไหร่เราก็จะยิ่งแข็งแรงขึ้นเท่านั้น การวิ่งวันละ 20 นาทีเป็นวิธีดีที่ในการรักษาระดับความฟิตอย่างต่อเนื่อง โดยที่ยังมีเวลาให้ร่างกายได้ฟื้นตัว
6. ส่งเสริมสุขภาพให้กับระบบหลอดเลือดและหัวใจ
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หมายความว่ามันจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และจะทำให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจทำงานมากกว่าเดิม และเมื่อหัวใจทำงานหนักขึ้นจะเป็นการฝึกให้มันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและแข็งแรงขึ้นตามกาลเวลา
7. ช่วยเพิ่มแรงบันดาลใจ
เป็นการสร้างพฤติกรรมใหม่ให้เราหันมาวิ่งออกกำลังกายทุกวัน ยิ่งถ้าหากว่าทำต่อเนื่องไปได้หลายวัน เราก็จะยิ่งยึดติดกับมันได้มากขึ้นเท่านั้น
วิธีฝึกวิ่ง 20 นาทีต่อวัน
การเริ่มต้นคือส่วนที่ยากที่สุด การเริ่มต้นหรือการออกไปวิ่งทุกวันอย่างต่อเนื่อง อาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่อย่างไรก็ตามเมื่อผ่านไปสัก 2-3 สัปดาห์ มันจะเริ่มกลายเป็นเรื่องธรรมดาไปเอง และจากนี้ไปคือ เคล็ดลับในการฝึกวิ่งวันละ 20 นาที
เริ่มต้นน้อยๆ
ถึงแม้จะเป็นการวิ่งแค่ 20 นาที แต่อย่าลืมว่าเราพึ่งจะเริ่มต้นวิ่ง ให้ใช้เวลาในการค่อยๆ เพิ่มระดับความฟิตไปเรื่อยๆ หากว่าในตอนนี้เราสามารถวิ่งต่อเนื่องได้แค่ 1-2 นาทีเท่านั้น ก็ให้วิ่งแค่นั้น แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลาไปทีละนิด จนมันได้ 20 นาทีไปเอง
วิ่งช้าๆ
ในเมื่อเราพึ่งเริ่มการฝึกก็ควรที่จะวิ่งให้ช้า ถึงแม้ว่าจะมีเป้าหมายที่อยากจะวิ่งเร็วก็ตาม อย่าไปโฟกัสที่ความเร็วในการวิ่ง พยายามวิ่งให้ครบ 20 นาทีแบบง่ายๆ และสบายที่สุด หลังจากผ่านไปไม่กี่วันคุณจะเริ่มสังเกตได้ว่า ร่างกายเริ่มมีการตอบสนองและฟื้นตัว เมื่อถึงจุดนั้นเราค่อยมาตัดสินใจอีกทีว่าจะเพิ่มความเร็วดีหรือไม่
ฟังเสียงร่างกายเสมอ
ระหว่างวิ่งให้สังเกตอาการของร่างกายตลอดเวลา และต้องมีการจดโน้ตไว้ด้วยว่าร่างกายสามารถฟื้นตัวได้ง่ายแค่ไหน ถ้าหากเราออกไปวิ่งแต่ยังมีอาการเมื่อยล้าหรือเหนื่อยอยู่ ถ้าเป็นแบบนั้นก็ควรวิ่งช้าลงหรือวิ่งแบบง่ายๆ จนกว่าร่างกายจะฟื้นตัว
ให้ความสำคัญกับการฟื้นร่างกาย
ไม่ว่าการวิ่ง 20 นาทีมันจะดูเยอะสำหรับเราหรือไม่ แต่การวิ่งทุกวันก็สามารถส่งผลเสียต่อร่างกายได้ การวิ่งในระยะทางใดก็ตาม หากวิ่งทุกวันมันก็จำเป็นต้องมีการฟื้นร่างกาย จึงควรมีการยืดกล้ามเนื้อ เล่นโยคะ ใช้โฟมโรลลิ่ง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บร่วมด้วย
พยายามมีระบบที่ช่วยสร้างแรงบันดาลใจ
การสร้างพฤติกรรมใหม่นั้นเป็นเรื่องท้าทาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนที่เราพึ่งเริ่มต้นใหม่ๆ จึงจำเป็นต้องมีระบบที่ช่วยในการสร้างแรงบันดาลใจในการฝ่าฟันอุปสรรค ไม่ว่าจะเป็นการแชร์เรื่องราวให้เพื่อนฟัง มีระบบการให้รางวัลตัวเอง หรือมองหาวิธีอื่นๆ ที่จะช่วยสร้างแรงบันดาลใจในยามที่เรารู้สึกว่าอยากจะเบี้ยวการฝึกขึ้นมา
ลงทุนซื้อรองเท้าดีๆ สักคู่
ในขณะที่อุปกรณ์การวิ่งอื่นๆ จะไม่มีความจำเป็นต่อการวิ่งเพียง 20 นาที แต่การมีรองเท้าดีๆ สักคู่ที่มีขนาดพอดีสำหรับตัวเอง จะช่วยป้องกันไม่ให้เราได้รับบาดเจ็บ
ตัวอย่างรูปแบบการฝึกวิ่ง 20 นาที
การวิ่งวันละ 20 นาที จำเป็นต้องใช้ความสม่ำเสมอ แต่ก็ไม่ใช่ระยะเวลาที่นานเกินไป และเพื่อจะใช้เวลา 20 นาทีอย่างมีประสิทธิภาพ ก็ต้องใช้ความตั้งใจด้วย หมายความว่าต้องมีการวางแผนวิ่งสำหรับทุกนาทีเลยทีเดียว
ให้เพื่อนๆ ลองเลือกรูปแบบการวิ่ง 20 นาที ต่อไปนี้ ไปใช้ออกแบบการวิ่งของตัวเองดู หรือไม่ก็ให้วิ่งตามนี้ทุกสัปดาห์ไปเลย
แบบที่ 1 คือ การวิ่ง 20 นาที / วิ่งแบบ Easy
- วอร์มอัพด้วยการวิ่ง Easy วิ่งช้าๆ 5 นาที
- วิ่ง Easy ใช้เพซสำหรับการวิ่งฟื้นตัว 10 นาที
- คูลดาวน์ด้วยการวิ่ง Easy ช้าๆ 5 นาที
แบบที่ 2 การวิ่งเทมโป 20 นาที
- วอร์มอัพด้วยการวิ่ง Easy ช้าๆ 3 นาที
- วิ่งเทมโปใช้เพซกลางๆ 14 นาที
- คูลดาวน์ด้วยการวิ่ง Easy ช้าๆ 3 นาที
แบบที่ 3 การวิ่ง Interval 20 นาที
- วอร์มอัพด้วยการวิ่ง Easy ช้าๆ 3 นาที
- วิ่ง Interval รอบ 1 วิ่งแบบ Hard ใช้เพซ Threshold 2 นาที
- ฟื้นตัวด้วยการวิ่ง Easy ช้าๆ 1 นาที
- วิ่ง Interval รอบ 2 วิ่งแบบ Hard ใช้เพซ Threshold 2 นาที
- ฟื้นตัวด้วยการวิ่ง Easy ช้าๆ 1 นาที
- วิ่ง Interval รอบ 3 วิ่งแบบ Hard ใช้เพซ Threshold 2 นาที
- ฟื้นตัวด้วยการวิ่ง Easy ช้าๆ 1 นาที
- วิ่ง Interval รอบ 4 วิ่งแบบ Hard ใช้เพซ Threshold 2 นาที
- ฟื้นตัวด้วยการวิ่ง Easy ช้าๆ 1 นาที
- วิ่ง Interval รอบ 5 วิ่งแบบ Hard ใช้เพซ Threshold 2 นาที
- คูลดาวน์ด้วยการวิ่ง Easy ช้าๆ 3 นาที
บทสรุป
การวิ่งวันละ 20 นาที เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการส่งเสริมและฟื้นฟูสุขภาพของเรา เพียงเริ่มต้นวิ่งทุกวันก็จะเปลี่ยนแปลงหรือเสริมสร้างพฤติกรรมอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพไปด้วย การวิ่งวันละ 20 นาทีเป็นอะไรที่ทำได้โดยไม่ส่งผลต่อตารางชีวิตประจำวัน
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3JeEnqW
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
