7 ท่า Strength Training ที่จำเป็นสำหรับนักวิ่ง

การฝึก Strength Training เป็นสิ่งสำคัญต่อนักวิ่งมาก โดยเฉพาะนักวิ่งที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งให้สูงสุด การฝึกนี้จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น มีร่างกายที่ฟิตมากขึ้น และมีโอกาสในการได้รับบาดเจ็บที่ลดลง นักวิ่งที่มีร่างกายฟิตและสุขภาพดีหลายคนมักจะฝึก Strength Training อยู่เป็นประจำ

ผลการวิจัยเรื่อง Strength Training ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

ผลการวิจัยที่ถูกตีพิมพ์โดย National Strength & Conditioning Association แสดงให้เห็นว่า การยกน้ำหนัก ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อ ซึ่งในทางกลับกันก็จะช่วยเสริมสร้างฟอร์มการวิ่ง ทำให้เราวิ่งเร็วขึ้น และลดอาการบาดเจ็บ

ยกตัวอย่างจากผลการวิจัยของ Journal of Strength and Conditioning ซึ่งเผยให้เห็นว่า การฝึกท่า Squats, Single-leg hops และท่า Core training นอกจากจะช่วยลดโอกาสได้รับบาดเจ็บแล้ว ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายอีกด้วย

กลยุทธการฝึก Strength Training ที่ถูกต้องสำหรับนักวิ่ง

เป้าหมายหลักในการฝึก Strength Training ของนักวิ่งคือ เพิ่มพละกำลังและความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่าง ซึ่งประกอบไปด้วย หน้าแข้ง น่อง และกล้ามเนื้อฝ่าเท้า

แต่เราไม่ได้กำลังบอกให้เพื่อนๆไม่ต้องสนใจกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนนะ เราจะต้องฝึกร่างกายส่วนบนให้หนักเช่นเดียวกับร่างกายส่วนล่าง ความสมดุลของความแข็งแกร่งจะทำให้เรามีฟอร์มการวิ่งที่ดีขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก ลดโอกาสได้รับบาดเจ็บ

วิธีเพิ่ม Strength Training เข้าไปในตารางการฝึก

ด้วยการเน้นฝึกร่างกายส่วนต่างๆและกล้ามเนื้อแต่ล่ะส่วน โดยให้เราแบ่งวันฝึกเฉพาะส่วนไปเลย ทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง เราก็จะเริ่มมีความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นในทุกๆสัปดาห์ โดยให้ฝึกหลังวันที่วิ่งอย่างหนัก เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาพักฝื้นได้เต็มที่

7 ท่าฝึก Strength Training ที่จำเป็นสำหรับนักวิ่ง

ให้เอาท่าเหล่านี้ไปฝึกในวันที่วิ่งแบบ Easy หรือวันสำหรับ Cross-training ควรฝึกให้ถึง 45 นาที และฝึก 2 วันต่อสัปดาห์ นี่ถือว่าเป็นการลงทุนโดยใช้เวลานิดเดียวแต่ได้ผลลัพธ์ที่คุ้มค่ามากๆ

Note : เรามีคลิปตัวอย่างให้ดูสำหรับท่าฝึกแต่ละท่า สิ่งสำคัญคือเราควรใช้ท่าเหล่านี้ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง

1. ท่า Planks

นี่คือหนึ่งในท่าที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลาง เพราะจะช่วยให้เราได้ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางทุกส่วน รวมไปถึงกล้ามเนื้อหลังล่างและไหล่อีกด้วย

1.คว่ำหน้าลงพื้น

2.ใช้ศอกและเท้ายันตัวขึ้นมา โดยเท้าสองข้างแยกห่างจากกันนิดหน่อย ตำแหน่งของหัวไหล่ควรตรงกับข้อศอก

3.ตั้งเป้าหมายในการเพิ่มความแข็งแกร่งให้ทั่วทั้งร่างกาย เราต้องทำตัวให้กลายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงเท้า

4.ในขณะที่เรากำลังออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางและรักษาความเป็นเส้นตรงของร่างกายอยู่นั้น (อย่าให้ก้นโด่งขึ้นมานะ) ก็ให้เราอยู่ในท่านี้นาน 30 วินาที – 1 นาที

เมื่อเราเริ่มมีความแข็งแกร่งมากขึ้นก็ควรเพิ่มเวลาในการทำท่านี้ อาจจะทำให้มันยากขึ้นด้วยการวางแผ่นยกน้ำหนักไว้ที่หลังของเรา

2. ท่า Russian Twists

ท่านี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหลายส่วน เช่น กล้ามท้อง กล้ามเนื้อ Oblique หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อขาหลัง เราอาจจะใช้ medicine ball หรือแผ่นยกน้ำหนักเอามาช่วยเพิ่มแรงต้าน

1.ยกดัมเบลหรืออุปกรณ์ยกน้ำหนักไว้ นั่งลงยกขาและเข่าขึ้นจากพื้นโดยให้เข่างอ 90 องศา

2.ยกน้ำหนักไว้ด้านหน้าในขณะที่พยายามทำให้ลำตัวตรง

3.หมุนลำตัวไปข้างขวาให้ไกลที่สุด หมุนกลับมาที่เดิมแล้วหมุนไปด้านซ้าย

3. ท่า Overhead Lunges

ท่าที่มีเป้าหมายในการออกกำลังกล้ามเนื้อทั่วทั้งตัว ไม่ว่าจะเป็นต้นขา ขาหลัง สะโพก ไหล่ และกล้ามเนื้อแกนกลาง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของสะโพกอีกด้วย

1.ยกดัมเบลหรือแผ่นยกน้ำหนักไว้ในระดับความสูงเท่าหัวไหล่ โดยให้แขนตรง ข้อศอกหยุดอยู่กับที่ ตำแหน่งเท่ากว้างกว่าตำแหน่งหัวไหล่และงอเข่าเล็กน้อย

2.ในขณะที่เรายกน้ำหนักขึ้นไปอยู่เหนือศีรษะ ให้ก้าวขาขวามาข้างหน้าให้กลายเป็นท่า lunge และงอเข่าทั้งสองข้าง

3.ยกตัวขึ้นกลับมาสู่ที่เดิมแล้วทำอีกครั้งด้วยขาข้างซ้าย แบบนี้นับเป็น 1 รอบ ทำจนครบ 12 รอบให้นับเป็น 1 เซ็ต

4. ท่า Air Squats

ท่าจำพวก Bodyweight squats คือหนึ่งในบรรดาท่าที่ดีที่สุด และควรอยู่ในโปรแกรมการฝึก Strength Training ของนักวิ่งทุกคน ท่า Squats จะทำให้กล้ามเนื้อสำหรับการวิ่งได้ออกกำลัง และเป็นท่าที่สามารถเอามาใช้ร่วมกับโปรแกรมการฝึกวิ่งได้

1.ยืนโดยให้ตำแหน่งเท้ากว้างกว่าสะโพกและชี้นิ้วเท้าไปข้างหน้า

2.ยกแขนมาข้างหน้าสูงระดับไหล่แล้วย่อตัวลงด้วยการงอเข่า ลำตัวยื่นมาด้านหน้าในขณะที่หลังของเราต้องตรงและตำแหน่งของหัวเข่าจะต้องอยู่ด้านหลังนิ้วโป้งเท้า อย่าให้ยื่นเกินมาข้างหน้า

3.ย่อตัวลงจนต้นขาและก้นขนานกับพื้น

4.ออกแรงที่ส้นเท้าเพื่อยกตัวกลับสู่ท่าเดิม

5. Single-Leg Deadlifts

ท่านี้มีไว้เสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อขาหลังและสะโพกโดยเฉพาะ ซึ่งจะช่วยทำให้เราสามารถวิ่งขึ้นเนินได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างความสมดุลและความมั่นคงอีกด้วย

1.เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลหรืออุปกรณ์ยกน้ำหนักไว้ที่ด้านหน้าของเรา โดยใช้มือสองมือจับที่ปลายทั้งสองข้างของดัมเบล

2.ในขณะที่กำลังยืนตัวตรง ทิ้งน้ำหนักลงบนเท้าขวา

3.งอตัวมาด้านหน้า และงอเข่าขวาเล็กน้อย และยกขาซ้ายขึ้นมาด้านหลัง ปล่อยให้น้ำหนักดึงตัวเราก้มลงมาด้านหน้า

4.ปล่อยดัมเบลถ่วงเราลงมาในขณะที่ตำแหน่งของดัมเบลควรอยู่ไกล้ขาด้านบนของเรา

5.เมื่อดัมเบลหย่อนลงมาใต้เข่า , ให้หยุดและยกตัวกลับมาท่าเดิม

6. The Pistol

ท่านี้มีอีกชื่อเรียกคือ One-legged squat เป็นท่า squat ที่มีความหลากหลาย ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งและความสมดุลให้กับร่างกาย ถ้าหากเรามีปัญหากับร่างกายส่วนล่างในเรื่องความยืดหยุ่นและความคล่องตัวล่ะก็ ให้ใช้เก้าอี้หรือม้านั่งมาเป็นตัวช่วยในตอนทำท่านี้

1.ยืนตัวตรงรักษาสมดุลไว้ที่เท้าทั้งสองข้าง

2.ยกขาข้างซ้ายขึ้นมาแล้วงอเข่าย่อก้นลงมา

3.เมื่อเข่าขวางอได้มุม 90 องศา ยกตัวกลับขึ้นไปท่าเดิม

7. ท่า Rotational Shoulder Press

ท่านี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน โดยให้ความสำคัญไปที่กล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อแกนกลาง

1.ในขณะที่กำลังยืนตัวตรงโดยตำแหน่งของเท้ากว้างกว่าสะโพก ให้งอศอกถือดัมเบลเอาไว้ทั้งมือซ้ายและมือขวาเลย ถือไว้ระดับเดียวกับไหล่

2.ในขณะที่ออกแรงยกแขนขวาขึ้น ให้เราหมุนตัวไปด้านขวามือ

3.ยกดัมเบลกลับมาที่ไหล่และหมุนตัวกลับมาอยู่ที่ท่าเดิม จากนั้นให้หมุนตัวไปด้านซ้ายและยกแขนซ้ายขึ้น

บทสรุปส่งท้าย

ท่า Strength Training สำหรับนักวิ่งเหล่านี้จะช่วยในการป้องกันการได้รับบาดเจ็บ และช่วยเพิ่มความประสิทธิภาพในการออกกำลังกายโดยไม่ต้องเพิ่มระยะทางในการวิ่งเลย

ที่มา :

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍ปั่น ?‍ว่าย ?‍ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride