7 สิ่งสำคัญที่ควรรู้ก่อนจะลงแข่งวิ่งมาราธอน
ถ้าจะพูดถึงการออกกำลังกายในปัจจุบันที่เป็นที่นิยม ก็อาจหนีไม่พ้น “การวิ่ง” ซึ่งตอนนี้กระแสของการวิ่งมาราธอนได้รับการตอบรับอย่างดีมาก หลังจากที่มี พี่ตูน บอดี้ สแลม ออกมาเป็นผู้นำในการวิ่งในโครงการ “ก้าวคนละก้าว” ทำให้ประชาชนที่ชื่นชอบในตัวศิลปิน และคนที่รักสุขภาพ หันมาให้ความสนใจออกกำลังกายโดยการวิ่งมากขึ้น โดยจะเห็นได้จากโครงการวิ่งมาราธอนที่ผุดขึ้นมาเป็นดอกเห็ด ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งระยะใกล้ หรือระยะไกล ซึ่งการวิ่งมาราธอนนี้ ผู้วิ่งต้องมีการเตรียมร่างกายให้พร้อม ไม่ใช่ใครอยากจะวิ่งก็วิ่งได้ เพราะต้องอาศัยความพร้อมทั้งทางร่างกาย และจิตใจ รวมถึงการฝึกฝนที่เป็นระยะเวลานานพอสมควร ดังนั้น ก่อนทำการวิ่งมาราธอน ผู้วิ่งควรมีความรู้ความเข้าใจเบื้องตันเกี่ยวกับการเตรียมความพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ ดังนี้
การวิ่งมาราธอนสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มก็อาจจะเป็นการวิ่งระยะ 5 กิโลเมตร หรือที่เรียกกันว่า “มินิมาราธอน” เป็นที่นิยมสำหรับนักวิ่งมือใหม่ เพราะระยะทางไม่ไกลมาก แม้เป็นเพียงการวิ่งระยะสั้น ผู้วิ่งเองก็ต้องเตรียมตัวและร่างกายให้พร้อม เพราะหากไม่มีความพร้อมอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ ประเภทของการวิ่งมาราธอนก็มีอยู่หลายประเภท ก่อนที่จะวิ่งมาราธอนเรามาลองทำความรู้จักกันก่อนดีกว่า เพื่อเป็นการตั้งเป้าหมายหรือแรงจูงใจในการฝึกซ้อม
- ฟันรัน (Fun Run) เป็นการวิ่งระยะสั้น 3-5 กิโลเมตร เหมาะสำหรับคนที่พึ่งเริ่มวิ่งหรือนักวิ่งมือใหม่
- มินิมาราธอน (Mini Marathon) เป็นการวิ่งระยะทาง 10.5 กิโลเมตร ซึ่งเป็นที่นิยมของนักวิ่งทั่วไป เพราะไม่มากหรือน้อยจนเกินไป
- ฮาล์ฟมาราธอน (Half Marathon) เป็นการวิ่งระยะทาง 21.5 กิโลเมตร เหมาะกับนักวิ่งที่ผ่านการฝึกซ้อมมาระยะหนึ่งแล้ว เพราะถ้าฝึกไม่เพียงพอแล้วฝืนก็จะมีผลกระทบต่อร่างกาย
- มาราธอน (Marathon) เป็นการวิ่งระยะ 42.195 กิโลเมตร เป็นมาตรฐานการวิ่งที่มีการจัดการแข่งขันในระดับโลก เป็นการวิ่งของนักวิ่งมืออาชีพ และก่อนการวิ่งควรมีการพบแพทย์เพื่อประเมินความพร้อมของร่างกาย
- อัลตร้า มาราธอน (Ultra-Marathon) เป็นการวิ่งที่มากกว่า 42.195 ซึ่งเป็นการวิ่งสำหรับนคนที่ผ่านการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีและมีความเชี่ยวชาญ
มาดู 7 สิ่งสำคัญที่เราควรรู้ ก่อนที่จะวิ่งมาราธอนกัน
1 – เริ่มต้นง่ายๆด้วยการเดินสลับวิ่ง
ในช่วงแรกของการซ้อมวิ่ง ควรมีการวิ่งสลับกับการเดินช้าๆ วันละประมาณ 10 นาทีก่อน จากนั้นค่อยเพิ่มระยะเวลาในแต่ละสัปดาห์ โดยซ้อมต่อเนื่องในระยะเวลา 1 เดือน เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมให้กับร่างกาย ป้องกันการเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อ และอันตรายต่อร่างกายในส่วนอื่นๆ โดยการเริ่มต้นการวิ่งนั้นยังต้องคำนึงถึง ‘อายุ’ อีกด้วย เพราะหากเรามีอายุค่อนข้างมาก ก็ควรจะฝึกวิ่งในระยะ 3-5 กิโลเมตรก่อน แล้วจึงค่อยๆ พัฒนาไปสู่การวิ่งในระยะ 10 กิโลเมตร โดยในระหว่างการฝึกฝนนั้น หากเราจะดูว่าศักยภาพของเรานั้น สามารถฝึกให้หนักกว่าเดิมหรือไม่ ก็มีวิธีการทำ “Talk Test” ซึ่งเป็นการทดสอบวัดระดับความเหนื่อย ว่าในขณะเดินหรือขณะวิ่งยังสามารถพูดคุยหรือสื่อสารเป็นประโยคได้หรือไม่ หากไม่ได้ก็ไม่ควรโหม แต่ถ้าได้ก็แปลว่าร่างกายยังสามารถรับต่อการฝึกที่หนักขึ้นได้
2 – จัดตารางซ้อมแบบค่อยเป็นค่อยไป
การจัดตารางการฝึกซ้อมในช่วงแรกๆ ไม่ควรหักโหม แต่ควรทำการฝึกอย่างสม่ำเสมอ ให้ร่างกายคุ้นชินกับประสบการณ์ในการวิ่ง โดยอาจมีการตั้งเป้าว่าภายในสัปดาห์นี้จะวิ่งให้ได้ระยะทางเท่าไหร่ ไม่ว่าจะเป็น 10 กิโลเมตรหรือ 20 กิโลเมตรก็แล้วแต่ ขึ้นอยู่ที่ศักยภาพของแต่ละคน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ แต่ที่สำคัญต้องมี 1 วันภายในสัปดาห์ที่เราจะต้องฝึก Long Slow Distance (LSD) เป็นการวิ่งช้าๆ ในระยะไกล แต่ก็ควรรักษาความเร็วให้คงที่กับวันที่มีการซ้อมปกติ เพื่อเป็นการทดสอบร่างกายว่ามีความพร้อมที่จะวิ่งในระยะไกลหรือไม่
3 – ความสม่ำเสมอคือหัวใจสำคัญ
ความสม่ำเสมอในการฝึกซ้อมมีความจำเป็นอย่างมากในการเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งวิ่งมาราธอน โดยผู้วิ่งอาจจะฝึกหนักในช่วงเดือนแรก แต่พอเดือนต่อไปร่างกายอาจจะมีการต่อต้านไม่อยากฝึก ก็ต้องพยายามฝึกให้สม่ำเสมอ แต่อาจจะไม่ต้องฝึกหนักเหมือนเดือนแรก แต่รักษาระดับไว้ให้คงที่ และรักษาความคุ้นชินให้กับร่างกาย การฝึกอย่างรีบเร่งไม่ใช่เรื่องทีดีนัก แต่การฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า และไม่เป็นการบีบบังคับร่างกายมากจนเกินไป
4 – เลือกอุปกรณ์ให้ดีเอาที่เหมาะกับตัวเรา
อุปกรณ์ที่ใช้ในการวิ่ง ก็เพียงแค่รองเท้าดีๆสักคู่ที่เหมาะสมกับเท้าของเรา รวมทั้งชุดวิ่งที่เหมาะกับสภาพอากาศของสนามแข่งที่เราสมัครลงแข่งขัน หากต้องวิ่งในสภาพอากาศร้อน ก็ควรจะเลือกชุดที่มีการระบายอากาศได้ดี และซึมซับเหงื่อได้ รวมถึงควรเตรียมหมวกหรือแว่นกันแดด และน้ำดื่มไปด้วย แต่หากเป็นการแข่งขันในสภาพอากาศที่หนาวเย็น ก็ควรเลือกชุดที่ทนทานต่อความเย็น
5 – หมั่นกระตุ้นแรงจูงใจในการวิ่ง
พยายามหาแรงจูงใจในการวิ่ง อย่าให้กำลังใจหมด เพราะการฝึกซ้อมอย่างหนักต้องใช้ความพยายามสูง อาจทำให้เรารู้สึกท้อแท้ได้ ลองหากรุ๊ปเพื่อนนักวิ่ง หรือวิ่งกับคนที่รู้ใจ เพื่อเป็นการสร้างแรงจูงใจในการวิ่งจะได้ไม่ล้มเลิกกลางคัน การเตรียมร่างกายพร้อมแล้ว ก็ต้องเตรียมจิตใจให้พร้อมด้วย
6 – เลือกกินอาหารและตุนพลังงานให้พร้อม
อาหารที่จำเป็นระหว่างการฝึกวิ่งมาราธอน คืออาหารที่ให้พลังงานสูง โดย 3-4 ชั่วโมงก่อนการวิ่ง เราต้องทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มีไฟเบอร์ต่ำ เพื่อป้องกันการทำงานที่ผิดปกติของระบบการย่อยอาหารของร่างกาย และหลังจากการวิ่ง 30-60 นาที ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เพื่อเป็นการฟื้นฟูร่างกาย
7 – เช็คความพร้อมของร่างกายให้ดี
ก่อนการเข้าร่วมการแข่งขันวิ่งมาราธอน ผู้วิ่งควรมีการพบแพทย์เพื่อเข้าตรวจร่างกาย ประเมินความพร้อมของร่างกาย เพื่อป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้นในระหว่างการวิ่ง ซึ่งอาจรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้
🏃 ♂
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
