อยากวิ่งได้เร็วขึ้น ต้องทำยังไง? เชื่อว่านักวิ่งหลายคนมีคำถามนี้ ในบทความนี้เราจะมาพูดเรื่องของการทำเวลาในการวิ่งให้ดีขึ้น โดยเจาะลึกถึงปัจจัยที่มีผลต่อความเร็วในการวิ่งของเรา พร้อมแนะนำเคล็ดลับที่จะทำให้เพื่อนๆ วิ่งได้เร็วขึ้น ไปอ่านกันเลย
ปัจจัยที่มีผลต่อความเร็วในการวิ่ง
การฝึกวิ่งให้เร็วขึ้นนั้นจะทำให้ร่างกายมีความสามารถด้านแอโรบิก , ระดับความฟิต , ความเร็วขา และเพซที่ดีขึ้น จึงทำให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นนั่นเอง แต่ก่อนอื่นเลยเราควรรู้ว่ามีอะไรบ้างที่เป็นปัจจัยสร้างขีดจำกัดในการวิ่งของเรา โดยจะมีอยู่ 3 ปัจจัยหลัก ดังนี้
1. อายุและเพศ
ทั้งสองปัจจัยหลักนี้เป็นสิ่งที่เราไม่สามารถไปทำอะไรกับมันได้ ร่างกายของผู้ชายจะมีการสะสมไขมันน้อยกว่าร่างกายผู้หญิง และมีอัตราส่วนกล้ามเนื้อลีนมากกว่า นอกจากนี้ยังมีความแข็งแรงและวิ่งได้เร็วกว่าผู้หญิง และพวกเราทุกคนจะวิ่งได้ช้าลงเมื่อมีอายุมากขึ้นอีกด้วย
2. ระดับประสบการณ์และระดับความฟิต
ยิ่งเป็นนักวิ่งมือใหม่มากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งเห็นผลลัพธ์ในการฝึกได้ดีขึ้นเท่านั้น เพราะว่ายังมีช่องว่างให้เราเติบโตขึ้นได้อีกนั่นเอง
3. ระดับความพยายาม
ระดับความพยายามของเรานี่ละที่จะเป็นตัวกำหนดว่าเราจะทำเวลาในการวิ่งได้ดีหรือไม่ ถ้าเรามีความพยายาม เราก็จะไปฝึกวิ่งเร็วแบบจับเวลาในสนามวิ่ง แล้วก็จะมีความต้องการทำเวลาในการวิ่งระยะทางไกลให้เร็วขึ้นด้วย
เคล็ดลับในการทำเวลาวิ่งให้เร็วขึ้น
1. เสริมสร้างพื้นฐานด้านแอโรบิกให้กับร่างกาย
เราจะต้องโฟกัสไปที่การสร้างพื้นฐานด้านแอโรบิกให้กับร่างกาย เราจะต้องค่อยๆ เพิ่มระยะทางในการวิ่งระยะไกลโดยไม่หยุดวิ่งไปเรื่อยๆ ให้ใช้เพซสบายๆ ประมาณว่าวิ่งไปคุยไปได้โดยไม่หอบ ซึ่งมันสำคัญมากโดยเฉพาะกับคนที่พึ่งเริ่มต้นการฝึกวิ่ง
สำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มต้นการฝึกให้เราเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งไปจนถึง 30 นาทีต่อสัปดาห์ จะทำให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น แต่สำหรับผู้ที่มีความชำนาญอยู่แล้วก็ไม่ต้องทำตามเคล็ดลับนี้ก็ได้ ควรไปฝึกวิ่งเร็วและเพิ่มระยะทางของการวิ่งระยะไกลจะมีประสิทธิภาพมากกว่า
2. การยกน้ำหนัก
การฝึก Strength Training สามารถช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้นได้ แต่แทนที่เราจะฝึกยกดัมเบลหลายครั้งนั้น เราจะไปเน้นฝึกท่าออกกำลังกายประเภท Compound Excises และท่าที่ต้องระเบิดพลังกล้ามเนื้อแทน เช่น ท่า step-ups , squats , deadlifts , Bulgarian split squats , weighted calf raises , และ hip thrusts เป็นต้น
3. เสริมสร้างพลัง
นี่คือหนึ่งในเคล็ดลับที่ดีที่สุดเลยล่ะ เราสามารถเพิ่มพลังกล้ามเนื้อได้ด้วยการฝึกท่าประเภท Plyometrics เช่น ท่า Box jumps , Burpee และอื่นๆ นอกจากนี้ก็ควรฝึกวิ่งเร็วและฝึกวิ่งขึ้นเนินด้วย
4. ฝึกซ้อมการลงแข่ง
นักวิ่งมือใหม่ควรที่จะมีการทดลองใช้เพซสำหรับการลงแข่งเพื่อทำเวลาในการวิ่งให้ดีขึ้น ซึ่งในการฝึกนี้เพื่อนๆ ควรมีนาฬิกาสำหรับออกกำลังกายเอามาใช้ในการจับเวลาด้วย
5. ฝึกวิ่งในสนามกีฬา
ควรมีการฝึกท่าดริลต่างๆ ในสนามกีฬา จะช่วยส่งเสริมการประสานงานของร่างกาย พลังกล้ามเนื้อ และฟอร์มในการวิ่งของเรา มันจะช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้อย่างแน่นอน ยกตัวอย่างเช่น ให้เราเริ่มต้นด้วยการฝึกท่าดริลก่อน แล้วตามด้วยการฝึกวิ่งเร็วแบบ Interval
6. หาทางเพิ่มความหลากหลายในการฝึก
การฝึกท่าดริลในสนามวิ่งก็เป็นแค่ส่วนหนึ่งที่จะช่วยให้วิ่งเร็ว นอกจากนี้เรายังต้องฝึกวิ่งเร็วแบบ Interval ซึ่งมันก็จะมีรูปแบบการฝึกที่มากมายหลายอย่าง เช่น อาจจะวิ่ง 200 เมตร 8 รอบ หรือฝึกวิ่ง 600 เมตร 4 รอบ
หรือเราอาจใช้วิธีเพิ่มระยะทางเป็นขั้นบันได (Ladder track Workout)
ยกตัวอย่างเช่น ให้เริ่มต้นจากการวิ่ง 200 เมตร 4 รอบ จากนั้นเปลี่ยนเป็นวิ่ง 400 เมตร 2 รอบ จากนั้นก็วิ่ง 600 เมตร 2 รอบ ตามด้วยการวิ่ง 800 เมตร 1 รอบ โดยในการวิ่งแต่ละรอบนั้นก็ให้วิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นตัวไปซัก 1-2 นาที แล้วแต่ระดับความฟิตของเรา และในการวิ่งแต่ละรอบใช้วิธีพยายามเพิ่มความเร็วให้มากขึ้นก็ได้
หรือเราอาจใช้วิธีฝึกแบบพิรามิด (Pyramid speed workout)
มันจะเป็นการเพิ่มระยะทางไปจนถึงขีดสุด แล้วค่อยลดระยะทางในการวิ่ง ยกตัวอย่างตามนี้ วิ่ง 200 เมตร / 400 เมตร / 600 เมตร / 800 เมตร / 600 เมตร / 400 เมตร / 200 เมตร แบบนี้ ก็ถือว่าเป็นอีกหนึ่งรูปแบบการฝึกที่ดีเช่นกัน
ฝึกวิ่งเร็วแบบจับเวลา
ยกตัวอย่างเช่น ฝึกวิ่งเร็ว 10-30 วินาที ซัก 8 รอบ โดยใช้ความพยายามในการวิ่ง 90-95% ไปเลย และในการฝึกแต่ละรอบก็ให้วิ่งจ๊อกกิ้งซัก 1 นาทีเพื่อฟื้นตัว และเราอาจจะปิดท้ายการฝึกด้วยการทดลองวิ่งโดยใช้เพซเร็วเป็นระยะเวลา 5 นาที เอาซัก 4 รอบ หรือถ้าวิ่งเร็วมากก็ให้วิ่ง 3 นาทีพอ แต่ให้วิ่ง 4 รอบ การฝึกแบบนี้จะช่วยเพิ่มความทรหดให้กับร่างกายทำให้เราสามารถรักษาระดับความเร็วในการวิ่งได้นานขึ้น
นอกจากนี้ในแต่ละสัปดาห์ควรมีการฝึกประเภทนี้ 1 ครั้ง เช่น การฝึกวิ่งเร็วในระยะทางสั้นๆ / การฝึกวิ่ง Interval ที่เพิ่มระยะทางการฝึกให้ไกลกว่าเดิม ก็จะช่วยเพิ่มทั้งความทรหด , ความเร็ว , ระยะทางที่เราสามารถรักษาระดับความเร็วได้
7. การพักฟื้นร่างกาย
ไม่ว่าเราจะรู้สึกอยากฝึกให้วิ่งเร็วขึ้นขนาดไหนก็ตาม เราก็ต้องยอมรับขีดจำกัดของร่างกายและมีเวลาให้ร่างกายได้พักฟื้นซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เพื่อให้พร้อมรับมือการการฝึกครั้งต่อไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับนักวิ่งมือใหม่เนี่ย ไม่ควรละเลยการพักผ่อนเป็นอย่างยิ่ง ถึงแม้ว่าจะเป็นนักวิ่งมืออาชีพก็ควรหยุดพัก โดยให้มีวันสำหรับเปลี่ยนไปฝึก Cross training เพื่อลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่พึ่งจะผ่านการฝึกวิ่งเร็วมา และเคล็ดลับข้อสุดท้ายในการฝึกก็คือให้เราเพิ่มระดับความเข้มข้นในการฝึก ก็จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น ลองไปฝึกกันดูนะ
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3SfuYGg
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
