8 ท่า Cross-Training สำหรับนักวิ่งเทรล
การฝึก Cross-Training จะช่วยให้เราวิ่งได้ดีขึ้น โดยเป็นการเพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวมของร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วและมีประสิทธิภาพ และมีความสามารถในการมองหาเส้นทางในการวิ่งเทรลได้อย่างมั่นใจ
การเพิ่มการฝึก Cross-Training เข้าไปสักสองสามครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยเพิ่มความเร็วและป้องกันการได้รับบาดเจ็บ
การวิ่งเทรลจะมีการใช้งานกล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ได้ถูกใช้ในตอนวิ่งบนถนน ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อส่วนที่เราไม่ค่อยได้ใช้งาน เส้นทางในการวิ่งเทรลนั้นมีพื้นผิวไม่เท่ากัน ทำให้เกิดความท้าทายและมีการใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ไม่ว่าเราจะเป็นนักวิ่งเทรลอาชีพหรือคนที่วิ่งนานๆครั้ง
8 กระบวนท่าสำหรับฝึก Cross-Training ในบทความนี้ จะช่วยให้เราวิ่งได้อย่างแข็งแกร่งมากขึ้น , เร็วขึ้น , และวิ่งเทรลได้อย่างสบายมากขึ้น
วิธีการฝึก : ให้เราฝึกท่าละ 2-3 วันต่อสัปดาห์ จำเป็นต้องใช้ยางยืด Resistance band , โฟมโรลเลอร์ , เก้าอี้หรือม้านั่ง และเสื่อออกกำลังกาย (อันนี้จะใช้หรือไม่ใช้ก็ได้)
1. ท่า Overhead Squat
คลิปตัวอย่าง
วิธีการฝึก : เริ่มด้วยการถือยางยืด Resistance band เอาไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง , กางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ , นิ้วเท้าชี้ออกด้านข้างเล็กน้อย , ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ , ล็อคศอกตรง , งอก้นแล้วทำท่า Squat ลงมาให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะสามารถทำได้ , เราจะต้องรู้สึกว่ามีการหดตัวของกล้ามเนื้อสะโพก , ทำหลังตรงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
ถ้าไม่สามารถทำท่า Squat ลงมาได้ก็ให้มองหาอะไรที่มั่นคงและมีความสูงเท่ากับไหล่ของเราแล้วจับมันเอาไว้ โดยให้เราฝึกท่านี้ทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง โดยยืดแขนไปด้านหน้า , ต่อมาให้ฝึกอีก 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง แต่คราวนี้ยกแขนเหนือศีรษะ
ทำไมต้องฝึกท่านี้
เราต้องการใช้พลังและมีระยะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่มากขึ้นกว่าเดิม เพื่อที่จะวิ่งเทรลได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนวิ่งขึ้นเนินที่มีพื้นผิวไม่เท่ากันและต้องใช้ความเร็วสูง ท่า Overhead squat เป็นท่าที่ต้องใช้เวลาในการฝึกและต้องใช้การยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่
มันต้องใช้เวลาสักหน่อยที่จะทำท่านี้ได้อย่างถูกต้อง 100% แต่ไม่มีท่าอื่นที่จะมีการใช้งานกล้ามเนื้อสะโพกและขาหลังได้มากเท่าท่านี้อีกแล้ว เราจะได้รับความแข็งแกร่งรวมถึงพลังของประสาทและกล้ามเนื้อที่มากขึ้น ซึ่งเราไม่มีทางได้รับจากเครื่อง Squat หรือการทำท่า Squat ทั่วไป
ประโยชน์ที่เราจะได้รับ : เราจะพบว่าตัวเองสามารถก้าวขาได้ยาวมากขึ้นและปีนโขดหินได้สูงขึ้น และมีโอกาสได้รับบาดเจ็บที่น้อยลง
2. ท่า Single-Leg Half Squat
คลิปตัวอย่าง
วิธีการฝึก : ยืนทิ้งน้ำหนักตัวลงขาซ้ายโดยยกขาขวาลอยขึ้นมาข้างหน้าเรา , ยื่นแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าเพื่อรักษาการทรงตัว , คอยดูให้กระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังตั้งตรงเสมอ , ตำแหน่งหัวเข่าต้องกว้างกว่าตำแหน่งเท้าเล็กน้อย , หย่อนก้นลงมาเป็นท่า Half squat
ไหล่ของเราจะยื่นมาด้านหน้าเล็กน้อย , คอยดูหลังให้ตั้งตรงตลอดเวลา , กลับสู่ท่าเดิมแล้วทำซ้ำ , ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง ทั้งข้างซ้ายและข้างขวา ควรตรวจสอบฟอร์มของเราด้วยการฝึกที่หน้ากระจก
ทำไมต้องฝึกท่านี้ : การวิ่งก็ไม่ต่างจากการกระโดดโดยใช้ขาทีละข้าง โดยที่ในระหว่างวิ่งเท้าทั้งสองข้างจะไม่แตะพื้นพร้อมกัน ในแต่ละครั้งที่เราเอาขาลงพื้น ขาข้างนั้นก็จะต้องรับแรงกระแทกมากกว่าน้ำหนักตัวของเราหลายเท่า ดังนั้นการฝึกกล้ามเนื้อขาทีละข้างจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและป้องกันการได้รับบาดเจ็บได้
ประโยชน์ที่ได้รับ : หากฝึกท่านี้ได้ดี , เราจะสามารถคาดเดาวิธีการลงเท้าทุกก้าวในการวิ่งเทรล , มีความแข็งแกร่งและความแม่นยำมากขึ้นและมีความตึงเครียดของใยกล้ามเนื้อที่น้อยลง
3. ท่า Single-Leg Balance
คลิปตัวอย่าง
วิธีการฝึก : เริ่มต้นจากท่ายืน , ทิ้งน้ำหนักลงขาข้างซ้ายและยกเข่าขวาขึ้นมาข้างหน้าโดยให้งอ 90 องศา , เอามือท้าวเอวไว้เพื่อทรงตัว , คอยดูให้ระดับกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังตั้งเป็นเส้นตรง , ค้างไว้ 30 วินาที , เปลี่ยนข้าง , ทำให้ได้ข้างละ 5 ครั้ง พอเก่งขึ้นแล้วค่อยเพิ่มระยะเวลาเป็น 60 วินาที
วิธีทำท่านี้ให้ยากขึ้น : ให้ยืนในที่ซึ่งมีพื้นผิวไม่เท่ากันเช่น เสื่อนิ่มๆหรือ Inflated disc เอาให้ได้ข้างละ 5 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที แล้วค่อยเพิ่มเป็น 60 วินาทีเมื่อเก่งขึ้นแล้ว และเราสามารถลองหลับตาฝึกท่านี้ก็ได้
ทำไมต้องฝึกท่านี้ : การวิ่งเทรลก็เหมือนการเต้น การได้มองนักวิ่งเทรลวิ่งไปตามโขดหินโดยไม่พลาดเลยมันเป็นอะไรที่สวยงามมาก การวิ่งเทรลที่มีความสง่างามจำเป็นจะต้องมี Proprioception ที่ดี (การรับรู้ว่าตัวเองอยู่ตรงไหนระหว่างลอยในอากาศ) , การประสานงานของเท้าและความแม่นยำ
ในการวิ่งเทรลเราจะต้องมาไปข้างหน้า 2-3 ก้าว หมายความว่าต้องวางเท้าลงไปในตำแหน่งที่พึ่งจะผ่านสายตาไปเมื่อกี้นี้ ในขณะที่สายตาก็มองไปข้างหน้า ดังนั้นจึงต้องใช้ “ความรู้สึก” เข้าช่วยในการวางเท้าซึ่งเป็นทักษะสำคัญของนักวิ่งเทรล
ประโยชน์ที่ได้รับ : การฝึกท่าสำหรับพัฒนาการทรงตัวหรือเพิ่มความเร็วโดยที่ปิดตาเอาไว้ จะช่วยเพิ่มความเร็วและป้องกันไม่ให้ข้อเท้าเคล็ดขัดยอก และช่วยให้วางเท้าในพื้นที่ยากๆได้เร็วขึ้น
4. ท่า Bulgarian Split Squat
คลิปตัวอย่าง
วิธีการฝึก : ยืนหันหลังให้เก้าอี้หรือม้านั่ง , คว่ำเท้าขวาวางนิ้วเท้าลงบนเก้าอี้และงอเข่าขวาเล็กน้อย , เอามือท้าวเอวเพื่อรักษาการทรงตัว , หย่อนเข่าข้างซ้ายเพื่อที่จะงอเข่าขวาลงมาแตะที่พื้น , ออกแรงที่ส้นเท้าซ้ายตัวกลับมายืนท่าเดิม , ทำซ้ำให้ครบ 10 รอบแล้วเปลี่ยนข้าง ทำให้ได้ 3 เซ็ต , หรือทำให้มากกว่า 3 เซ็ตจนกว่าจะล้าจนทำไม่ไหว
ทำไมต้องฝึกท่านี้ : ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้ขาแต่ละข้างเพื่อช่วยในการขับเคลื่อนตอนที่วิ่งเทรล ทั้งยังช่วยฝึกการทรงตัวและช่วยพัฒนากล้ามเนื้อเล็กๆที่มีหน้าที่ช่วยในการสร้างความมั่นคง ซึ่งมักจะไม่ได้รับการฝึกฝน
ประโยชน์ที่จะได้รับ : ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความมั่นคงให้ขาทั้งสองข้างและช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อแกนกลาง
5. ท่า Push-Up
คลิปตัวอย่าง
วิธีการฝึกท่านี้ : เริ่มต้นด้วยท่า High plank , วางข้อมือให้กว้างกว่าหัวไหล่ , เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพกทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า , งอศอกช้าๆหย่อนตัวลงมาจนหน้าอกแตะกับพื้นเสื่อ , ดันตัวกลับขึ้นไป , กลับไปที่ท่า High Plank , อย่าหย่อนก้นและอย่าให้ก้นโด่ง , ทำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง หรือทำให้มากกว่า 3 เซ็ตจนกว่าจะล้าจนทำไม่ไหว
วิธีฝึกให้ง่ายขึ้น : หย่อนเข่าแตะพื้นจะช่วยในการพัฒนากล้ามอกและร่างกายส่วนบน , เพิ่มความแข็งแกร่งและพัฒนาฟอร์มาในการฝึกท่านี้ จากนั้นค่อยกลับไปฝึกท่าปกติ
ทำไมต้องฝึกท่านี้ : ในขณะที่นักวิ่งเกือบทุกคนหลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน และไม่ต้องการฝึกกล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ได้ใช้งาน แต่ในความเป็นจริงกล้ามเนื้อแขนของเรานั้นมีส่วนช่วยในการเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง
โดยเฉพาะในการวิ่งขึ้นเนินและวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่เท่ากัน ทั้งลำตัวและแขนจะมีส่วนช่วยในการสร้างความสมดุล หากเรามีความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อส่วนบนเพิ่มมากขึ้นโดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น , เราจะวิ่งได้เร็วมากขึ้นอีก
ประโยชน์ที่จะได้รับ : การวิดพื้นจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อไตรเซป , ไหล่ , อก , หน้าท้อง
6. ท่า Pull-Up
คลิปตัวอย่าง
วิธีฝึกท่านี้ : การฝึกท่านี้เราจะต้องใช้บาร์ในโรงยิม ให้เราวางมือกว้างกว่าตำแหน่งของหัวไหล่ , หันฝ่ามือออกด้านหน้า , ออกแรงกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อป้องกันไม่ให้หลังงอมากเกินไป , โฟกัสไปที่การดึงกล้ามเนื้อไหล่ลงมาเพื่อที่จะยกตัวขึ้นไป ในขณะที่งอแขนและยกคางเอาไว้จนคางอยู่เหนือบาร์ , หย่อนตัวลงมาช้าๆแล้วทำซ้ำ , แค่เพียงเริ่มด้วยการฝึกท่า pull-up เพียงครั้งเดียวก็ส่งผลดีต่อร่างกายแล้ว แต่ควรทำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง หรือทำให้เกิน 3 เซ็ตไปเรื่อยๆจนกว่าจะทำไม่ไหว
ทำไมต้องฝึกท่านี้ : เป้าหมายคือทำให้กล้ามเนื้อสามารถทำงานได้ดี โดยที่ยังคงมีน้ำหนักเบาอยู่ ท่านี้จะช่วยให้เราสามารถฝึกโดยมีน้ำหนักตัวคอยเป็นแรงต้าน ช่วยให้เราสามารถที่จะยกน้ำหนักตัวในตอนวิ่งได้โดยไม่ต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ประโยชน์ที่จะได้รับ : ท่า Pull-ups แค่เพียงท่าเดียว จะช่วยฝึกแขนหน้าและมือ , ไบเซ็ป , กล้ามเนื้อเดลทอยด์ , กล้ามเนื้อสามเหลี่ยมบนแผ่นหลัง , กล้ามเนื้อหลัง , กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสะบักและส่วนที่ช่วยสร้างความมั่นคงให้กับไหล่ของเรา และช่วยเติมเต็มกล้าวมเนื้อทุกส่วนที่เราฝึก ท่า Push-Up และ Pull-Up มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างการทำงานของร่างกายส่วนบน ซึ่งจะช่วยให้เราวิ่งได้โดยมีการทรงตัวที่ดีขึ้น , วิ่งเร็วขึ้น ดีขึ้นทุกอย่างเลย
7. ท่า Foam Roller Pectoral Stretch
คลิปตัวอย่าง
วิธีฝึกท่านี้ : เริ่มจากการนอนคว่ำหน้าลงกับเสื่อ วาง Foam roller เอาไว้ระหว่างใต้แขนซ้ายและกล้ามเนื้อหน้าอก กวาดแขนขึ้นลงคล้ายกับคนกำลังโบกมือโดยให้นิ้วลากอยู่บนพื้น , เมื่อเจอจุดที่กล้ามเนื้อแน่นก็ให้หยุดและค้างไว้ท่านั้นแล้วปล่อยให้ Foam roller ช่วยคลายกล้ามเนื้อ , จากนั้นให้เปลี่ยนข้าง
ทำไมต้องฝึกท่านี้ : ท่ายืนและความยืดหยุ่นของร่างกายส่วนบนและลำตัวล้วนเป็นสิ่งที่นักวิ่งหลายคนมองข้ามไป การมีขาที่แข็งแกร่งและมีความยืดหยุ่นสามารถช่วยให้เราวิ่งได้ดีขึ้น แต่เพื่อนๆคงไม่เคยรู้ว่าท่ายืน (Posture) ที่ไม่ดีและการมีกล้ามเนื้อส่วนบนและลำตัวที่แน่น จะทำให้หายใจยากขึ้นและทำให้ปิดมีความจุลดลง , ลดประสิทธิภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลาง , ลดประสิทธิภาพการทำงานของขา ซึ่ง Foam Roller จะสามารถช่วยแก้ไขอาการกล้ามเนื้อแน่นซึ่งเกิดจากการนั่งทำงานทั้งวันนานเป็นเดือนเป็นปีได้
ประโยชน์ที่จะได้รับ : มันจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าอกของเรา ทำให้หายใจได้ดีมากขึ้น
8. ท่า Thoracic Mobilisation
คลิปตัวอย่าง
วิธีฝึกท่านี้ : นอนหันหลังลงบนเสื่อ วาง Foam roller ไว้ตรงกลางหลัง , งอเข่าทั้งสองข้างวางเท้าราบกับพื้น , วางมือทั้งสองข้างไว้หลังหู , งอข้อศอกออกด้านข้าง , หย่อนศีรษะไปด้านหลัง , ถ้าหากรู้สึกดีให้ยกก้นเหนือพื้น , ใช้วิธีดันหลังเพื่อเลื่อนตัวนวดหลัง ตั้งแต่ส่วนคอไปจนถึงส่วนล้างของกระดูกสันหลัง , ทำซ้ำไปเรื่อยๆ
ทำไมต้องฝึกท่านี้ : การยืดกล้ามเนื้อคอและกระดูกสันหลังส่วนบนจะช่วยลบล้างผลเสียจากการนั่งโต๊ะทำงานตลอดทั้งวัน การนวดกล้ามเนื้อหลังจะช่วยผ่อนคลายและลดความตึงเครียด
ประโยชน์ที่จะได้รับ : ฟอร์มการวิ่งของเราจะดีขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น , ทั้งยังช่วยให้เรามีท่ายืนที่ดีมากขึ้นในชีวิตประจำวัน
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming
