8 เคล็ดลับสำหรับฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายให้เร็วขึ้น
การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ มันหมายถึงการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย ซึ่งหลังจากที่ร่างกายฟื้นตัวเราจะกลับมาฟิตแล้วก็จะพร้อมรับการฝึกในครั้งถัดไป
ร่างกายจะพัฒนาและมีสมรรถนะมากขึ้นได้มากแค่ไหนนั้น ขึ้นอยู่กับว่าร่างกายสามารถฟื้นตัวได้ดีและเร็วแค่ไหน ยิ่งฟื้นตัวได้เร็ว เราก็ยิ่งจะได้รับการฝึกครั้งต่อไปเร็วขึ้น ร่างกายที่ฟื้นตัวเต็มที่จะมีความยืดหยุ่นและลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ตามข้อเท็จจริงแล้วร่างกายของเราจะเริ่มมีสมรรถนะมากขึ้นในช่วงเวลาหลังการฝึก
การฝึกนั้นถูกออกแบบมาเพื่อให้สร้างความเมื่อยล้าให้กับร่างกาย
สิ่งที่เราต้องเข้าใจคือในระหว่างการฝึกนั้นมันเป็นการทำให้ร่างกายเหนื่อยอย่างเป็นระบบ กระดูก , เส้นเอ็น , กล้ามเนื้อ จะต้องพบกับความตึงเครียด พลังงานที่ร่างกายสะสมไว้จะถูกใช้จนหมด ในช่วงแรกมันจะทำให้สมรรถนะของร่างกายลดลง แต่หลังจากนั้นร่างกายจะเริ่มหาทางปรับตัวและสร้างสมรรถนะหลังการฝึก ซึ่งกระบวนการนี้มันจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาของการฟื้นตัวนี่ล่ะ
หากเรามีการพักผ่อนที่น้อยเกินไป ร่างกายก็จะฟื้นตัวไม่ทันต่อการฝึกครั้งถัดไป และจะเริ่มตอบสนองด้วยการเกิดความเมื่อยล้า หรือมีอาการสมรรถนะในการออกกำลังกายลดลง นักวิ่งมืออาชีพชื่อ Sascha Wingenfeld กล่าวว่า ช่วงเวลาการพักผ่อนจะเป็นตัวชี้วัดว่าร่างกายจะสามารถเพิ่มสมรรถนะได้เร็วแค่ไหน แต่ถ้าผลลัพธ์ออกมาไม่ดีแสดงว่าเราฝึกมากเกินไป
2 เทคนิคในการฟื้นกล้ามเนื้อ
การฟื้นตัวนั้นมี 2 รูปแบบ
- Passive : เป็นการปล่อยให่ร่างกายฟื้นตัวตามธรรมชาติ โดยคาดหวังว่ามันจะสามารถปรับตัวให้เข้ากับการฝึกและฟื้นฟูความสามารถทางกายภาพให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
- Active : เป็นการที่เราลงมือทำกิจกรรมที่ช่วยกระตุ้นการฟื้นตัว จนทำให้ร่างกายใช้เวลาในการฟื้นตัวน้อยลง ทำให้เรากลับไปฝึกได้เร็วขึ้นหรือสามารถเพิ่มระดับความเข้มข้นในการฝึกได้ ซึ่งจะส่งผลต่อการเพิ่มสมรรถนะในช่วงเวลาสั้นๆ
8 เคล็ดลับสำหรับฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายให้เร็วขึ้น
1. คูลดาวน์
เราควรจบการออกกำลังกายทุกครั้งด้วยการคูลดาวน์ในช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น โดยในช่วง 10 นาทีสุดท้ายให้เราใช้เพซที่ช้าลงเพื่อลดระดับความเข้มข้น มันจะทำให้ร่างกายค่อยๆ ปรับอัตราการเผาผลาญ และระบบการทำงานของหลอดเลือดและหัวใจให้กลับมาเป็นปกติ ทั้งยังช่วยลดการสะสมและปริมาณกรดในกล้ามเนื้อ การทำแบบนี้จะช่วยเร่งเวลาให้ร่างกายเข้าสู่โหมดฟื้นตัวได้เร็วกว่าเดิม ทั้งยังช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายหยุดการใช้กำลังเร็วเกินไปอีกด้วย
2. ฟื้นตัวด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
หลังการฝึกให้เราทำตามโปรแกรมการฝึกยืดกล้ามเนื้อในช่วงเวลาสั้นๆ มันจะช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อทำให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและพร้อมรับการฝึกครั้งถัดไป การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยตรง และช่วยรักษาความยืดหยุ่นเอาไว้ การยืดกล้ามเนื้อในช่วงเวลาคูลดาวน์จะช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายซึ่งช่วยเร่งการฟื้นตัวได้
3. อาบน้ำเย็น/อุ่น (KNEIPP METHOD)
หลังการออกกำลังกายยังไงเราก็ต้องอาบน้ำ วิธีนี้ช่วยส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อ ให้อาบน้ำเป็นช่วง 40 วินาที โดยสลับไปมาระหว่างน้ำเย็นกับน้ำอุ่น ให้ทำซ้ำกันไป 5-8 รอบ น้ำเย็นจะป้องกันความเมื่อยล้าและการเจ็บกล้ามเนื้อ ส่วนน้ำอุ่นจะช่วยส่งเสริมการไหลเวียนเลือดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อกับเส้นเอ็น
4. ICE BATH (การอาบน้ำใส่น้ำแข็ง)
ในกรณีที่เราต้องวิ่งในระดับความเข้มข้นสูง กล้ามเนื้อจะต้องทำงานหนักและได้รับความเสียหาย จึงต้องมีการโฟกัสไปที่การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ การอาบน้ำแบบ Ice bath หลังการออกกำลังกายจะลดการไหลเวียนเลือดในกล้ามเนื้อ และหยุดอาการเลือดไหลจากการบาดเจ็บภายใน หลังจากอาบน้ำเสร็จแล้วการไหลเวียนเลือดในกล้ามเนื้อจะได้รับการกระตุ้นอย่างมาก นอกจากนี้ยังส่งผลต่อการขับของเสียซึ่งเกิดจากกระบวนการเมตาบอลิซึมในระดับเข้มข้นอีกด้วย
5. ACTIVE RELAXATION TRAINING
ร่างกายและจิตใจมีความเชื่อมโยงกันโดยตรง ความคิดของเราจะส่งผลต่อการตอบสนองของร่างกาย ซึ่งเป็นกฎของการผ่อนคลายในทุกรูปแบบ เช่น การฝึกคุมจิตเพื่อการผ่อนคลาย (Autogenic Training) , การคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละส่วน (Progressive Muscle Relaxation) , การทำสมาธิ , โยคะและอื่นๆ มีการพิสูจน์แล้วว่าการฝึกผ่อนคลายเป็นเวลา 10 นาที จะสามารถลดความแน่นและกรดแลคติกในกล้ามเนื้อได้ แนะนำให้ไปลองหาดูว่า วิธีไหนช่วยให้เราฟื้นตัวได้เร็ว หรือวิธีไหนได้ผลกับเรามากที่สุด
6. โภชนาการ
ให้ทานสิ่งดีๆ ทันทีหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากร่างกายต้องการที่จะฟื้นตัว อาหารที่มีส่วนผสมระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกับโปรตีนจะช่วยเร่งการฟื้นตัวได้ ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและรักษาระดับอินซูลินให้คงที่
การดื่มน้ำหลังการฝึกก็สำคัญมากในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว มันก็ขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องการน้ำ 500-700 มล. ต่อชั่วโมง ดังนั้นเราจึงควรดื่มน้ำทันทีหลังออกกำลังกาย โดยปกติแล้วสมรรถนะของกล้ามเนื้อต้องพึ่งพาปริมาณของเหลวในกล้ามเนื้อในระดับที่คงที่ แต่ว่าต้องระวังเรื่องเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะตับจะต้องทำงานหนักในตอนออกกำลังกาย ยิ่งถ้าเราดื่มแอลกอฮอล์แถมเข้าไปด้วย จะเป็นการเพิ่มความเครียดให้กับตับ ทำให้ต้องทำงานหนักเป็นสองเท่าเพื่อสลายแอลกอฮอล์
7. การนอนหลับ
แน่นอนว่าเป็นวิธีฟื้นตัวที่ง่ายและได้ผลที่สุด ในระหว่างนอนหลับจะมีการซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดขึ้นกับเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อมีการพัฒนา ร่างกายและจิตใจได้รับการฟื้นฟู กล้ามเนื้อจะเติบโตในขณะที่เรานอนหลับ ปกติแล้วเราควรนอน 7-8 ชั่วโมงต่อวัน แต่นั่นก็ขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายของเราด้วย ร่างกายของเราจะตอบสนองต่อการนอนไม่พอด้วยการลดอัตราการเผาผลาญ ฟื้นตัวช้ากว่าเดิม รู้สึกหงุดหงิด ภูมิคุ้มกันต่ำลงและมีอาการควบคุมความหิวไม่ได้
8. การอบซาวน่า
ซาวน่าช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายกลังการออกกำลังกายได้จริง กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายและเลือดจะไหลเวียนมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด มันจะช่วยให้ร่างกายรักษาตัวเองเร็วขึ้น และเร่งความเร็วในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อทุกส่วน ร่างกายจะได้พบกับความสงบภายในและจิตใจได้ผ่อนคลาย ซึ่งมันจะช่วยลดความแน่นของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการฟื้นตัวอย่างมาก อย่าลืมว่าเมื่อออกจากซาวน่าแล้วเราควรดื่มน้ำทันที เพื่อชดเชยเหงื่อที่เสียไปด้วย และอย่าลืมว่าการอบซาวน่าจะลดกล้ามเนื้อโทนและลดสมรรถนะ จนทำให้เราฝึกในวันถัดไปไม่ไหว จึงไม่ควรอบซาวน่าหากวันพรุ่งนี้ต้องมีการฝึกออกกำลังกายอย่างหนัก
ที่มา : https://bit.ly/35Ceb6s
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
