9 เคล็ดลับในการวิ่งท่ามกลางอากาศร้อน
เมื่อถึงจุดหนึ่งนักวิ่งทุกคนจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงกับการเจออากาศร้อนได้ ไม่ว่าจะเป็นปีที่อากาศร้อนเป็นพิเศษหรือการวิ่งในช่วงฤดูร้อนก็ตาม ซึ่งเราจะพบว่าการวิ่งท่ามกลางอากาศร้อน เราจะต้องใช้ความพยายามหนักมากขึ้น
การวิ่งในช่วงอากาศร้อนปลอดภัยไหม
ความร้อน ความชื้น และแสงแดด เมื่อมารวมกันแล้วจะสร้างสภาพอากาศแบบที่ใครต่อใครไม่อยากออกกำลังกาย หลังเหงื่อออกไม่กี่นาที อัตราการเต้นหัวใจจะเพิ่มขึ้น และพวกนักวิ่งมือใหม่จะเริ่มรู้สึกสงสัยแล้วว่าการวิ่งในอากาศร้อนมันปลอดภัยหรือไม่ โชคดีที่การวิ่งในอากาศร้อนมันปลอดภัยเหมือนกับในสภาพอากาศอื่น แต่อย่างไรก็ตามเมื่อเราวิ่งในอากาศร้อนก็จำเป็นต้องมีการเตรียมตัวและมีการเฝ้าดูอาการตัวเองตลอดด้วย
ทำไมการวิ่งในอากาศร้อนมันถึงยากนัก
การวิ่งท่ามกลางสภาพอากาศร้อนๆ เป็นเรื่องท้าทายอย่างหนึ่งของนักวิ่ง อากาศร้อนจะส่งผลให้นักวิ่งรู้สึกไม่ค่อยดี ยิ่งถ้าต้องวิ่งในอากาศร้อนชื้นที่มีแสงแดดด้วย ความร้อนจะรวมตัวกับความหนาแน่นของอากาษ มันสามารถทำให้เราวิ่งได้ช้าลง เพราะร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้วิ่งในระดับเพซเดิมได้ตามปกติ ซึ่งจะทำให้เรารู้สึกว่าต้องอดทนวิ่งไปเรื่อยๆ แบบไม่มีที่สิ้นสุด
อากาศร้อนที่สุดที่เราสามารถวิ่งได้คือเท่าไหร่
บางครั้งอากาศมันก็ร้อนเกินจนไม่ปลอดภัย แต่นั่นก็เกิดขึ้นนานๆครั้งเท่านั้น โดยเฉพาะในสถานที่ซึ่งจะมีอากาศร้อนเพิ่มมากขึ้นในช่วงฤดูร้อน หากเพื่อนๆ เคยมีปัญหาสุขภาพมาก่อน การวิ่งในอากาศร้อนอาจทำให้เกิดอันตรายได้ โดยปกติแล้วผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี จะสามารถวิ่งได้อย่างปลอดภัยในอุณหภูมิ 29-35 องศาเซลเซียส (85-95 องศาฟาเรนไฮน์)
น่าเสียดายที่ไม่เคยมีการกำหนดอุณหภูมิที่แน่นอนว่าระดับไหนที่ปลอดภัยสำหรับบุคคลทั่วไป เนื่องจากจะมีหลายปัจจัยเข้ามาเกี่ยวข้องให้เราต้องตัดสินใจเองว่าจะสามารถวิ่งต่อได้ไหม และเราต้องมีสติรู้ตัวตลอดเวลาเมื่อวิ่งในอากาศแบบนี้ด้วย
ปัจจัยที่ควรระวังของการวิ่งในอากาศร้อน
- เคยมีปัญหาทางสุขภาพมาก่อนหรือไม่
- เป็นเด็กหรือเป็นผู้สูงอายุ
- กำลังตั้งครรภ์หรือไม่
- ต้องวิ่งเป็นระยะทางไกลแค่ไหน
- ตอนที่พักมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงหรือไม่
- มีการออกกำลังกายหนักหรือไม่
เราจะวิ่งในอากาศร้อนได้อย่างไร
การเรียนรู้วิธีวิ่งในอากาศร้อนจะช่วยให้เพื่อนๆ วิ่งได้สนุกและนานมากขึ้น นักวิ่งจำนวนมากจะเห็นได้ชัดเจนว่าพวกเขาวิ่งได้ช้าลงกว่าปกติเมื่อวิ่งในอากาศร้อน ดังนั้นเพื่อที่เราจะสามารถประสบความสำเร็จ (ได้อย่างปลอดภัย) ก็ต้องมีการศึกษาหาความรู้ว่าควรทำตัวอย่างไรเมื่อวิ่งในอากาศแบบนี้
9 เคล็ดลับสำหรับการวิ่งในอากาศร้อน
1. แต่งตัวให้เข้ากับสภาพอากาศ
หนึ่งในขั้นตอนที่มีความสำคัญก็คือการแต่งตัวนี่ล่ะ เราควรสวมเสื้อผ้าบางๆ มีน้ำหนักเบา จะช่วยเพิ่มการถ่ายเทอากาศและช่วยให้เย็นขึ้นเท่าที่จะทำได้ เสื้อผ้าหลวมจะช่วยให้ผิวหนังได้สัมผัสกับอากาศ นอกจากนี้ยังควรเลือกสีสว่างๆ เพื่อลดการดูดซับความร้อนจากแสงแดด ให้เราเลี่ยงเสื้อผ้าสีเข้มๆ ไปเลย และควรซื้อหมวก Visor เอามาช่วยบังแสงแดดไม่ให้โดนหน้าเราด้วย
2. ค่อยๆ ปรับตัวให้เข้ากับอากาศร้อน
สิ่งที่แย่ที่สุดคือ ในช่วงแรกร่างกายจะปรับตัวไม่ทัน เราจะพบว่าการวิ่งในอากาศร้อนมันเป็นเรื่องที่ยากกว่าปกติมาก วิธีง่ายๆ ที่จะป้องกันไม่ให้ร่างกายช็อคคือต้องปล่อยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว โชคยังดีที่หน้าร้อนมันไม่ได้ร้อนแบบปุบปับ แต่มันจะค่อยๆ ร้อนขึ้นเรื่อยๆ ไปจนถึงขีดสุดของปีนั้น
แต่อย่างไรก็ตามหากเพื่อนๆ ต้องไปวิ่งในอากาศร้อนหลังจากที่ผ่านฤดูหนาวไปไม่นาน ก็จงอย่าหักโหม ค่อยๆ เริ่มทีละน้อยจนกว่าร่างกายปรับตัวได้
3. ควรมีกลยุทธ์ในการดื่มน้ำ
เพื่อความปลอดภัยในการวิ่ง เราต้องดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดเวลา นี่คือสิ่งที่จำเป็นมากกว่า 2 ข้อแรกเสียอีก ให้วางแผนเอาน้ำติดตัวไปด้วยเสมอ โดยเฉพาะในวันที่ต้องวิ่งระยะไกลก็ต้องเอาไป เราควรมีขวดน้ำและเข็มขัดสำหรับไว้คาดขวดน้ำ หรือมีการวางแผนวิ่งเส้นทางที่มีน้ำให้ดื่ม
วางแผนการดื่มน้ำให้ดี อากาศร้อนมันจะทำให้เราเหงื่อออกมากขึ้น ซึ่งจะทำให้การดื่มน้ำมีความสำคัญมากกว่าเดิม โดยปกติแล้วมีกฎทั่วไปว่า ควรดื่มน้ำ 1 ออนซ์ (ประมาณ 30 มล.) ต่อจำนวนนาทีที่ออกกำลังกาย อย่างเช่น ถ้าออกกำลังกาย 60 นาที ก็ต้องดื่มน้ำ 60 ออนซ์ เป็นต้น
4. ทำความรู้จักโรคลมแดด
ถ้าเรามีความรู้มากพอก็จะทำให้การวิ่งในอากาศร้อนปลอดภัย แต่อย่างไรก็ตามการมีความรู้เรื่อง “โรคลมแดด” และการคอยสังเกตอาการตัวเองคือกุญแจหลักในการวิ่งอย่างปลอดภัย
การมีความรู้เรื่องโรคลมแดดและเฝ้าดูอาการร่างกาย เช่น หากมีอาการเวียนหัว คลื่นไส้หรือสั่นให้หยุดวิ่งทันที รีบเข้าไปพักใต้ร่มเงาได้เลย โรคลมแดดอาจสร้างปัญหาร้ายแรงจึงต้องวางแผนล่วงหน้าไว้ว่าหากเกิดขึ้นกับตัวเราจะรับมืออย่างไร
5. วิ่งโดยใช้ความรู้สึกเป็นหลัก อย่ายึดติดกับเพซ
เวลาวิ่งให้เราใช้ระดับความพยายามเท่าเดิมเหมือนที่เคยใช้มาตลอดทั้งปี แต่เราอาจจะพบว่าเพซมันช้าลงก็ไม่ต้องไปห่วงอะไร เพราะว่านั่นมันเป็นเรื่องปกติเลย
6. ให้เลือกวิ่งในช่วงเช้าหรือเย็น
ช่วงหน้าร้อนให้เราหลีกเลี่ยงการวิ่งในช่วงเวลากลางวันซึ่งเป็นช่วงที่อากาศร้อนที่สุด การวิ่งตอนกลางวันมีแต่จะทำให้เราร้อนมากขึ้น และเป็นอันตรายต่อผิวของเราเมื่อวิ่งในเวลานาน แต่โชคดีที่ช่วงหน้าร้อนจะมีช่วงเวลากลางวันนานกว่าเดิม ทำให้เราวิ่งในช่วงเช้าและช่วงเย็นได้โดยไม่ต้องไปกังวลเรื่องความมืด
7. เลือกเส้นทางที่มีร่มเงาและสามารถหาน้ำดื่มได้
หากต้องวิ่งในช่วงที่มีอากาศร้อนทุกวัน ควรหาเส้นทางที่มีร่มเงาให้หลบแดดและมีจุดแวะหาน้ำดื่มอยู่เยอะ แม้แต่เส้นทางที่มีร่มเงาน้อยก็ยังสามารถเห็นความแตกต่างได้ในช่วงอากาศร้อน นอกจากนี้ยังควรเลือกเส้นทางที่หาน้ำดื่มได้ เช่น มีจุดดื่มน้ำ , ปั้มน้ำมัน ร้านค้า ร้านสะดวกซื้อ นอกจากนี้การพรมน้ำเล็กน้อยบนศีรษะจะช่วยให้เราสดชื่นขึ้นได้
8. หาทางป้องกันผิวหนังและดวงตา
การปกป้องผิวหนังและดวงตาจากแสงแดดไม่เพียงแต่จะปลอดภัยเท่านั้น แต่ยังลดอาการที่จะเกิดขึ้นจากความร้อนอีกด้วย เราต้องทาครีมกันแดดทุกครั้งแม้ว่าจะเป็นวันที่มีเมฆก็ตาม ให้ทาหน้าและตามผิวหนังส่วนอื่นที่ไม่มีเสื้อผ้าช่วยปกคลุม เช่น ไหล่ แขนและขา เป็นต้น การใส่แว่นตากันแดดจะช่วยให้เราวิ่งสบายขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
9. อย่าซีเรียส
การวิ่งกลางอากาศร้อนจะฟังดูดีมีสเน่ห์ในช่วงแรก แต่เอาเข้าจริงมันไม่ใช่เลย แต่อย่างไรก็ตามการไปโดนแดดเพื่อให้ได้รับวิตามิน D มันก็เป็นเรื่องดีเหมือนกัน ให้เราสละเวลาเล็กน้อยไปกับการเตรียมตัวเพื่อไปวิ่งกลางแดดอย่างปลอดภัย และบอกตัวเองว่าให้ออมมือหน่อย เพราะไม่ว่าเราจะวิ่งแบบไหนอากาศร้อนมันก็จะทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักขึ้น
คำแนะนำ
ในช่วงที่อากาศร้อนให้วิ่งแบบ Easy , วิ่งให้ช้าลง , ใช้ความพยายามน้อยลงสักเล็กน้อย โดยให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก และการวิ่งระยะไกลในช่วงเวลาที่อากาศร้อนจัดจนเกินไป เพื่อความปลอดภัยของตัวเราเอง
ที่มา : https://bit.ly/3tbK6Ga
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
