Cross Training คือการฝึกกีฬาหรือการออกกำลังกายที่ส่งเสริมสมรรถนะในการเล่นกีฬาหลักของเรา หากเราเป็นนักวิ่งการฝึกครอสเทรนนิ่งจะหมายถึงการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายอย่างอื่นที่ไม่ใช่การวิ่ง การวิจัยพบว่าการฝึก Cross Training มีประโยชน์ต่อนักวิ่งหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือนักวิ่งมาราธอน
ประโยชน์จากการฝึก Cross Training
- การฝึก Cross Training จะช่วยสร้างความสมดุลให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เพราะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ได้ถูกใช้ในการวิ่ง เราสามารถเน้นฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนได้ อย่างเช่น กล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนซึ่งไม่ค่อยถูกใช้งานตอนวิ่ง
- เราสามารถรักษาหรือส่งเสริมระบบหลอดเลือดและหัวใจได้ด้วยการฝึก Cross Training เพราะมีการฝึกหลายอย่างที่ช่วยส่งเสริมในเรื่องนี้ได้ และจะมีประโยชน์แบบเดียวกับการฝึกวิ่งแน่นอน
- การเพิ่มความสมดุลให้กับกล้ามเนื้อส่วนที่อ่อนแอจะช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย การฝึกอะไรที่มีแรงกระแทกน้อย เช่น การว่ายน้ำ หรือวิ่งในน้ำ (Aqua Jogging) จะช่วยลดระดับความเครียดในข้อต่อ ซึ่งเป็นส่วนที่มีอาการเมื่อยล้าในหมู่นักวิ่ง
- การวิ่งทุกวันจะทำให้เกิดอาการเหนื่อยหน่ายหมดกำลังใจได้ การเปลี่ยนไปฝึก Cross Training ในบางวันก็จะช่วยป้องกันไม่ให้เบื่อการฝึกวิ่งขึ้นมาได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้มีเวลาพักด้วยโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราพึ่งจะผ่านการวิ่งระยะไกลมาหมาดๆ
- เราสามารถฝึกต่อได้ทั้งที่ยังบาดเจ็บแถมยังมีระยะเวลาให้ร่างกายฟื้นตัวมากขึ้น นักวิ่งบางคนอาจถูกหมอสั่งให้หยุดกิจกรรมการฝึกทั้งหมด แต่ก็มีการฝึก Cross Training บางอย่างที่ฝึกได้ ซึ่งจะช่วยรักษาระดับความฟิตในขณะเดียวกันก็มีเวลาให้ร่างกายฟื้นตัวไปด้วย
เราควรฝึก Cross Training ตอนไหน
ปริมาณการฝึก Cross Training นั้นจะขึ้นอยู่กับสภาพจิตใจและร่างกายของเราในตอนนั้นหากเป็นคนที่หยุดวิ่งไปนานแล้วและพึ่งจะกลับมาฝึกวิ่งต่อก็ควรมีวันวิ่ง 3-4 วันต่อสัปดาห์ และมีวันฝึก Cross training 2-3 วันต่อสัปดาห์
แต่ถ้าเป็นนักวิ่งที่อยู่ในช่วงลงแข่งขันและมีการฝึกวิ่ง 4-6 วันต่อสัปดาห์ ควรมีการฝึก Cross Training แบบเบาๆ 2 วันต่อสัปดาห์ และการวิ่งควรเป็นวันวิ่งแบบ Easy อย่างน้อย 2 วัน และมีวันพัก 2 วันต่อสัปดาห์ นอกจากนี้การฝึก Cross Training ยังดีต่อคนที่ไม่สามารถไปฝึกวิ่งนอกโรงยิมจนต้องวิ่งบนลู่วิ่งอีกด้วย
ทั้งนักวิ่งหน้าใหม่และนักวิ่งมืออาชีพ อาจมีบางช่วงเวลาที่รู้สึกเบื่อการวิ่ง การฝึก Cross training ก็จะมาช่วยแก้ความเบื่อหน่ายในส่วนนี้ไปได้
รูปแบบการฝึก Cross Training ยอดนิยมในหมู่นักวิ่ง
1. การว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเป็นการฝึกที่ดีต่อนักวิ่งเพราะไม่ต้องมีการแบกรับน้ำหนักเลย และร่างกายไม่ต้องเจอกับแรงกระแทกอีกด้วย ข้อต่อของเราจึงมีเวลาได้พักฟื้นตัวจากความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในตอนวิ่ง ช่วยให้ร่างการมีเวลาเสริมสร้างความแข็งแรงและความทรหด แถมยังเพิ่มความยืดหยุ่นอีกด้วย
การว่ายน้ำจะช่วยสร้างความสมดุลกล้ามเนื้อของนักวิ่งได้เป็นอย่างดี เพราะช่วยให้ได้ฝึกร่างกายส่วนบน ในขณะที่ได้พักกล้ามเนื้อขาไปด้วย มีการพิสูจน์แล้วว่า การว่ายน้ำเป็นวิธีที่ดีมากในการฟื้นตัวหลังการวิ่งระยะไกล นอกจากนี้ยังเหมาะกับคนที่มีอาการบาดเจ็บอยู่แล้วหรือกำลังฟื้นตัวอีกด้วย
2. การวิ่งในน้ำ
การวิ่งในน้ำถือเป็นอีกทางเลือกที่สามารถทดแทนการวิ่งสำหรับนักวิ่งที่บาดเจ็บ หรือนำใช้ไปฝึกในวันวิ่งแบบ Easy แถมยังเป็นการฝึกที่ดีในช่วงอากาศร้อน อย่าลืมสวมใส่เข็มขัดถ่วงน้ำหนัก เพื่อช่วยให้วิ่งในน้ำได้ง่ายขึ้น
3. การปั่นจักรยาน
การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นกัน แถมยังช่วยเพิ่มความฟิตให้กับระบบหลอดเลือดและหัวใจ นอกจากนี้การปั่นจักรยานยังมีการใช้งานกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงกันข้ามกับกล้ามเนื้อที่เราใช้ในตอนวิ่งอีกด้วย
4. การใช้เครื่อง Elliptical
วิธีนี้จะช่วยให้เราได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วทั้งตัว เหมือนกับนำการออกกำลังกายหลายอย่างมารวมกันไว้ในอย่างเดียว และเราสามารถตั้งโปรแกรมให้เครื่องเคลื่อนตัวไปด้านหน้าหรือด้านหลังก็ได้ เพื่อที่จะฝึกกล้ามเนื้อขาให้ครบทุกส่วนนั่นเอง
5. พิลาทิส
การฝึกพิลาทิสช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงและมีความยืดหยุ่น น่าเสียดายที่นักวิ่งมักมองข้ามพิลาทิสไป เพราะมันช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นช่วยคลายความแน่นของกล้ามเนื้อ จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการฟื้นตัว
6. การเดิน
การเดินเป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเรากำลังฟื้นตัวจากการวิ่งระยะไกลหรือจากการฝึกวิ่งเร็ว หากเพื่อนๆ มีอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อบางส่วนอยู่ล่ะก็ การใช้วิธีเดินจะเป็นการฝึกที่ไม่สร้างความเจ็บปวดเลย และการเดินเร็วยังเป็นวิธีที่ดีในการรักษาระดับความฟิตของระบบหลอดเลือดและหัวใจในระหว่างที่เราต้องฟื้นร่างกายอีกด้วย
7. การใช้โฟมโรลลิ่ง
จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพก ก้น และร่างกายส่วนบน แต่เราก็ต้องมีการใช้เทคนิคที่ถูกต้องด้วย เพื่อให้ได้ประโยชน์อย่างเต็มที่และเพื่อเลี่ยงไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ
8. การฝึก Strength Training
การฝึก Strength training จะช่วยให้นักวิ่งเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง , ช่วยแก้ไขอาการกล้ามเนื้อไม่สมดุล , ช่วยรักษาความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อขาในช่วงที่หยุดพักฟื้นร่างกาย เราสามารถฝึกโดยใช้น้ำหนักตัวหรือจะใช้การยกเวทก็ได้ นอกจากนี้ยังเป็นโอกาสในการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางที่ดี หากเรามีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรง จะช่วยลดอาการเมื่อยล้าและช่วยรักษาฟอร์มการวิ่งได้
9. การเล่นโยคะ
โยคะมีประโยชน์แบบเดียวกับการฝึก Strength training เพราะต้องมีการใช้น้ำหนักตัวในการฝึก ทั้งยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นเพราะมีการฝึกยืดกล้ามเนื้อ นักวิ่งจะได้พบกับความรู้สึกผ่อนคลายหลังจากที่ต้องวิ่งหรือออกกำลังกายหนักๆ มา ซึ่งวิธีนี้จะช่วยฟื้นฟูได้ทั้งกายและใจเลย
บทสรุปส่งท้าย
การฝึก Cross Training ช่วยให้นักวิ่งได้มีการเพิ่มการออกกำลังกายโดยไม่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ ช่วยเสริมสร้างความฟิต เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เพิ่มความมั่นคงให้กล้ามเนื้อแกนกลาง และช่วยส่งเสริมระบบหลอดเลือดและหัวใจ
การฝึกโยคะ พิลาทิส และการเดิน ช่วยลดความเครียดและส่งเสริมการฟื้นตัวได้ การฝึก Strength Training ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันอาการบาดเจ็บที่มักเกิดจากการวิ่งได้ ทั้งยังเป็นการฝึกที่สนุกส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจอีกด้วย
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3EVNwDO
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
