อันตรายจากการวิ่ง! พร้อมวิธีหลีกเลี่ยงป้องกัน
ในหลายๆ บทความหรือเรื่องเล่าจากประสบการณ์นักวิ่งมักจะเขียนถึงประโยชน์ของการวิ่งออกกำลังกายไว้มากมาย ไม่ว่าจะเป็นช่วยลดน้ำหนัก ช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงหายขาดจากโรคต่างๆ หรือช่วยผ่อนคลายจิตใจลดความเครียดในหัวสมอง แต่ทุกอย่างบนโลกนี้มักมีสองด้านเสมอ การวิ่งก็เช่นกัน แม้ว่าจะมีประโยชน์มาก แต่ก็มีอันตรายจากการวิ่งบางอย่างซ่อนอยู่ ซึ่งสร้างความรำคาญใจและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่ร้ายแรง หรือมีปัญหาด้านสุขภาพอื่นๆตามมาได้ ดังนั้น ถึงเวลาแล้วค่ะ ที่เราจะมาพูดถึงอันตรายและข้อเสียของการวิ่งกันบ้าง เพื่อป้องกันและหลีกเลี่ยงจากอันตรายทั้ง 7 อย่างเหล่านี้
1. อันตรายจากการได้รับบาดเจ็บ (Injuries)
นี่อาจจะไม่ใช่สิ่งที่นักวิ่งมือใหม่คาดคิดว่าจะได้เจอ เพราะใครๆต่างก็บอกว่าการวิ่งนั้นดีต่อสุขภาพ ทุกคนพูดถูกค่ะ การวิ่งดีต่อสุขภาพจริง ถ้าเราวิ่งอย่างถูกวิธี!
นักวิ่งมือใหม่หรือผู้ที่ห่างซ้อมไปนานมักจะคิดว่าตนเองสามารถวิ่งได้หลายสิบกิโลเมตรต่อสัปดาห์ แต่ผลที่ตามมากลับน่าตกใจ จากข้อมูลค่าเฉลี่ยพบว่า เกิน 1 ใน 3 ของนักวิ่งทุกคน มักได้รับบาดเจ็บทุกปีหรือราวๆ 2 ครั้งต่อปี ซึ่งตัวเลขนี้สามารถลดลงจนเหลือ 0 ได้ ถ้านักวิ่งทั้งหลายวิ่งอย่างถูกวิธี
การป้องกัน
สาเหตุของการบาดเจ็บจากการวิ่งมีหลากหลาย อาจจะเกิดจากการบิดข้อเท้าผิดจังหวะ สะดุดก้อนหิน ดังนั้นคำแนะนำแรก คือ ต้องมีสมาธิและระมัดระวังขณะวิ่ง และสาเหตุหลักที่ทำให้นักวิ่งได้รับบาดเจ็บคือการใช้งานร่างกายที่หนักมากจนเกินไป ส่งผลให้มีอาการบาดเจ็บเหล่านี้ ปวดส้นเท้าหรือโรครองช้ำ (plantar fasciitis) , หัวเข่าอักเสบ (runner’s knee), เอ็นร้อยหวายอักเสบ (achilles tendinitis) อาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อยเหล่านี้สามารถหลีกเลี่ยงได้หากนักวิ่งค่อยๆเพิ่มการฝึกฝนทีละน้อยและฟังเสียงร่างกายของตัวเอง
ดังนั้นจงทำทุกสิ่งอย่างช้าๆ อย่าหักโหม มือใหม่ให้เริ่มต้นด้วยการเดินเร็วหรือการวิ่งระยะสั้นๆ ง่ายๆไปก่อน เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว อย่าเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อมมากเกินกว่า 10% ในแต่ละสัปดาห์ และคอยสังเกตดูการเปลี่ยนแปลงของร่างกายอยู่เสมอ
บทความแนะนำ :
– รวม 13 อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยของนักวิ่ง พร้อมวิธีรักษาและการป้องกัน
– 6 วิธีง่ายๆที่จะช่วยป้องกันอาการปวดหัวเข่าระหว่างวิ่ง
2. อันตรายจากการถูกทำร้าย (Being Assaulted)
ปัญหาภัยใกล้ตัวและอาชญากรรมเป็นปัญหาในหลายประเทศและหลายเมืองทั่วโลก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรณีที่เกิดกับนักวิ่งหญิง แต่ไม่ใช่ว่าจะเป็นสาเหตุที่ทำให้เราไม่ออกไปวิ่งเลย เราสามารถป้องกันตัวเองเพื่อลดโอกาสในการถูกทำร้ายได้ รวมถึงการเตรียมความพร้อมหากเกิดกรณีฉุกเฉิน
การป้องกัน
- วิ่งในเวลากลางวัน
- วิ่งในสถานที่ที่มีคนพลุกพล่าน ไม่เปลี่ยว
- หลีกเลี่ยงการออกไปวิ่งคนเดียวลำพัง
- ถ้าจำเป็นให้พกสเปรย์พริกไทยติดตัวที่สามารถหยิบใช้ได้ง่าย
- เรียนรู้วิธีการป้องกันตัว การต่อสู้เบื้องต้น
- พกมือถือติดตัวไปด้วย
- อย่าพกเงินหรือสิ่งของมีค่ามากเกินไป
บทความแนะนำ :
– 4 เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัยในการวิ่งเทรล
– 5 กระบวนท่าในการป้องกันตัวที่นักวิ่งทุกคนควรรู้เอาไว้
3. อันตรายจากการเกิดอุบัติเหตุ (Accident)
อุบัติเหตุสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ทุกที่ และทุกเวลา โดยเฉพาะนักวิ่งที่ต้องวิ่งข้างถนนอยู่บ่อยๆ นั่นคือจังหวะที่กำลังตกอยู่ในอันตราย หรือหากนักวิ่งเทรลที่ต้องวิ่งในหนทางที่เป็นเนินป่าเขา เจอสิ่งกีดขวางทางขรุขระ ยิ่งเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย จนอาจจะถึงขั้นร้ายแรงเลยก็ได้
ดังนั้นจึงควรหาทางป้องกันไว้ และแม้ว่าเราจะป้องกันตัวเอง อุบัติเหตุก็ยังมีโอกาสเกิดขึ้นได้อยู่ดี แต่ก็ดีกว่าที่เราจะไม่ระมัดระวังอะไรเลย เพราะอย่างน้อยก็อาจจะช่วยผ่อนหนักให้เป็นเบาได้
การป้องกัน
ในทางทฤษฎีเราสามารถหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุได้ง่ายๆ โดยใช้ความระมัดระวัง แต่ในความเป็นจริงมันไม่ง่ายอย่างนั้น นักวิ่งส่วนใหญ่มักจะโฟกัสไปที่การวิ่งคุมโซน โฟกัสเวลา ความเร็ว ทำให้ขาดสมาธิและสติขณะวิ่ง จึงทำให้เกิดอุบัติเหตุตามมา
สิ่งแรกที่ควรต้องระมัดระวังคือ เมื่อวิ่งไปบนเส้นทางเนินเขาอย่างการวิ่งเทรล เราต้องมีสมาธิและสติให้มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งขาวิ่งลงจากเนินเขา เพราะเราอาจจะพลัดตกลงมาได้ หากรู้สึกเหนื่อยหรือหมดแรงก็ให้หยุดพักเสียก่อน
หากกำลังวิ่งอยู่บนถนนที่มีรถยนต์หรือรถจักรยานยนต์ขับขี่ผ่านไปมา และอาจจะเฉี่ยวชนเราได้ ให้ระมัดระวังดูให้ดีก่อนที่จะข้ามถนน นอกจากนี้ไม่ควรฟังเพลงขณะวิ่งใกล้กับถนนด้วย เพื่อให้เราสามารถได้ยินเสียงรอบข้างและอันตรายที่จะมาถึงตัว หรืออาจใช้วิธีเปิดเสียงให้ต่ำและเบาอยู่ในระดับที่เราจะได้ยินเสียงสภาพแวดล้อมรอบตัวได้
นอกจากนี้ ควรพกโทรศัพท์มือถือติดตัวไปด้วยและใส่รายชื่อผู้ติดต่อฉุกเฉินไว้ในเครื่อง หรือหากใช้โทรศัพท์มือถือ iPhone ก็ให้ตั้งค่า MedicalID ในแอพฯสุขภาพ (Health) ของ Apple ไว้ด้วย อ้อ! อย่าลืมพกเงินติดตัวไว้ และหากพกชุดปฐมพยาบาลเบื้องต้นติดตัวไปด้วยได้ก็จะดีมาก
4. อันตรายจากความต้องการฉุกเฉินของร่างกาย (Urgent Needs)
เมื่อเปรียบเทียบกับอุบัติเหตุหรือการบาดเจ็บสาหัส ข้อนี้ถือเป็นอันตรายที่ดูเล็กน้อย แต่ก็เป็นสิ่งที่นักวิ่งหลายคนกลัวและต้องการหลีกเลี่ยง นั่นคือ เมื่อรู้สึกปวดท้องหนัก-เบาต้องการเข้าห้องน้ำด่วนในขณะที่กำลังวิ่ง หรือเกิดเจ็บป่วยกะทันหันขึ้นมาระหว่างทาง
หากคุณวิ่งระยะทางไกลในการแข่งขัน คุณอาจสังเกตเห็นความผิดปกติที่เกิดขึ้นกับร่างกายของตัวเอง เนื่องจากเลือดถูกใช้เพื่อขนส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ และระบบย่อยอาหารก็ทำงานหนักอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาการที่มักพบได้บ่อยก็คือคลื่นไส้หรือท้องเสียฉับพลัน
การป้องกัน
สิ่งที่ดีที่สุดที่สามารถทำได้คือ ระมัดระวังการกินอาหารทั้งเรื่องของปริมาณและความสะอาดทั้งก่อนการแข่งขันและในระหว่างการแข่งขัน เพื่อให้แน่ใจว่าระบบย่อยอาหารของเราจะไม่ต้องทำงานหนัก ดังนั้นปริมาณและอาหารที่เรากินก่อนการแข่งขันหรือระหว่างการแข่งขันเป็นสิ่งสำคัญ
ในการแข่งขันที่ระยะทางสั้นกว่า 10 ไมล์หรือ 16 กิโลเมตรเราไม่จำเป็นต้องกินอะไรในขณะวิ่ง เราสามารถทานอาหารเช้าเพื่อให้อาหารย่อยหมดก่อนที่การแข่งขันจะเริ่ม และไม่ควรกินสเต็กหรือเบอร์เกอร์หนักๆ ก่อนการแข่งขัน แนะนำให้ทานอาหารที่ย่อยง่าย เช่น กล้วย
ในการแข่งขันที่ใช้เวลานานเราต้องเตรียมพลังงานสำรองไว้ให้กับร่างกาย อาจจะเป็นพวกเจลพลังงานต่างๆ และควรกินของที่รู้ว่าเหมาะกับร่างกายของตัวเองเท่านั้น ให้ลองทดสอบว่าอะไรที่เหมาะกับกะเพาะของเราเพื่อจะได้ไม่ต้องเกิดเหตุการณ์ไม่คาดฝันในวันแข่งขัน
ทดสอบความเข้มข้นและ race pace ก่อนการแข่งขัน เนื่องจากโดยปกติแล้วคนเรามักจะมีความตื่นเต้นที่ทำให้เราวิ่งเร็วขึ้นเล็กน้อยจากที่คาดไว้ และความเครียดอาจส่งผลทำให้ท้องไส้แปรปรวนได้
5. อันตรายจากการฝึกซ้อมที่หนักเกินไป (Overtraining)
เมื่อเราฝึกซ้อมหนัก เพิ่มปริมาณการออกกำลังกาย เพิ่มความเข้มข้นมากและเร็วจนเกินไป จะเป็นสาเหตุทำให้ร่างกายเกิดอาการบาดเจ็บได้ นี่เป็นสิ่งที่นักวิ่งหลายคนกลัวและเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงได้ยาก
หลายคนอาจจะคิดว่ามันเป็นวิธีที่ช่วยเพิ่มความเร็วและความอึดได้ แต่ตรงกันข้าม การฝืนร่างกายจะยิ่งทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งของเราลดลง
การฝึกซ้อมแบบ Overtraining สามารถเกิดขึ้นได้กับนักวิ่งมือใหม่และมืออาชีพ มันต้องอาศัยความรู้และความซื่อสัตย์ในการซ้อมของตัวเอง เพื่อแยกความแตกต่างระหว่างการซ้อมที่มากเกินไป และความเหนื่อยล้าหลังการออกกำลังกาย ว่าร่างกายของเรากำลังเป็นแบบไหนอยู่กันแน่
การป้องกัน
อาการแรกที่มักจะพบคือประสิทธิภาพการวิ่งลดลงและรู้สึกเหนื่อยมากเกินไป อาการอื่นๆที่ตามมาคือ นอนไม่หลับ หงุดหงิด และรู้สึกอยากอาหาร สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของการ Overtraining
ถ้าสังเกตเห็นอาการอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้ ควรลดการฝึกซ้อมลง โดยเฉพาะการวิ่งที่เป็นระยะเวลานานๆ พยายามนอนหลับให้เพียงพอ กินแต่พอดี และพยายามพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูร่างกายและจิตใจ
คำแนะนำ
- อย่าเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อมมากเกินกว่า 10% ในแต่ละสัปดาห์
- เพิ่มเวลาในการนอนขึ้นอีก 30 นาทีในวันที่วิ่ง
- กินอาหารที่ดีมีประโยชน์ (ผัก, ผลไม้) และดื่มน้ำให้เพียงพอ
- กำหนดให้ทุกสัปดาห์ที่สามเป็นสัปดาห์ของการฟื้นฟูร่างกาย
บทความแนะนำ :
– 9 กฎทองในการวิ่งที่เราไม่ควรฝ่าฝืน
– 25 กฎทองสำหรับการวิ่งระยะไกล (Long Distance Running)
– รวม 25 กฎพื้นฐานสำหรับการวิ่งระยะไกล
6. อันตรายจากการเสพติดการวิ่ง (Addiction)
การวิ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเอาชนะอาการเสพติดต่างๆ หลายคนเริ่มต้นวิ่งเพื่อเอาชนะอาการเสพติดบางอย่างในตัวเอง เช่น อยากเลิกสูบบุหรี่ ลดการดื่มแอลกอฮอล์ เลิกเสพติดเกมส์ หรือการเสพติดอื่นๆ
ที่เป็นเช่นนั้นเพราะว่าการวิ่งทำให้เรารู้สึกว่าชีวิตของเรามีความหมาย รู้สึกประสบความสำเร็จและมีความภาคภูมิใจในตนเอง นอกจากนี้ยังเป็นกิจกรรมที่ช่วยสร้างนิสัยที่มีวินัย
แต่การวิ่งเองก็สามารถกลายเป็นการเสพติดได้ด้วยเหมือนกัน ข้อนี้หลายคนคงทราบดีใช่ไหมคะ
เพียงแต่การวิ่งนั้นเป็นสิ่งเสพติดที่ดีต่อสุขภาพ หากไม่ได้ออกไปวิ่งสักพักทั้งที่ปกติเคยวิ่งเป็นประจำ ก็จะมีอาการคล้ายการเสพติดอื่นๆ เช่น นอนไม่หลับ หงุดหงิดง่าย
สาเหตุที่ทำให้เราเสพติดการวิ่งก็คือ ทุกครั้งที่เราวิ่งร่างกายจะหลังสารแห่งความสุขต่างๆออกมา เช่น Endorphins, Cannabinoids และ Opioids ทำให้เรารู้สึกแฮปปี้ สดชื่นสดใส มีจิตใจที่เบิกบาน
การป้องกัน
เคล็ดลับสำคัญคือการรักษาความสมดุล
การวิ่งไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุดในชีวิต และก็ไม่ควรจะเป็นแบบนั้นด้วย พยายามรักษาสมดุลและไม่ลืมที่จะสนใจสิ่งสำคัญอย่างอื่นในชีวิตด้วย จัดลำดับความสำคัญ หางานอดิเรกหรือความสนใจอื่นๆที่นอกเหนือจากการวิ่ง แม้ว่าการวิ่งเป็นสิ่งที่เราสามารถทำได้จนถึงตอนที่เรามีอายุมากๆ แต่ในที่สุดเมื่อถึงจุดหนึ่งเราก็ต้องหยุดหรือลดการวิ่งลง เราต้องเตรียมพร้อมสำหรับวันนั้นก่อนที่มันจะมาถึง
พยายามวางแผนเวลาว่างสักสองสัปดาห์ในแต่ละปี หรือกำหนดช่วงพักหลังจบการแข่งขันครั้งใหญ่ นี่ไม่ใช่แค่การมุ่งเน้นไปที่สิ่งอื่นๆในชีวิต แต่เพื่อให้ร่างกายของเราได้มีเวลาพักฟื้นด้วย
7. อันตรายจากความเสียหายระยะยาว (Long Term Damage)
อันตรายข้อสุดท้ายที่จะพูดถึงในบทความนี้ คืออันตรายจากความเสียหายระยะยาว เรามักจะได้ยินประโยคนี้อยู่บ่อยๆ “ถ้าคุณยังวิ่งต่อไปแบบนี้ คุณจะไม่สามารถเดินได้ไหวในตอนที่คุณอายุ 60 ปี” นี่เป็นความกลัวต่อความเสียหายในระยะยาวของร่างกาย ซึ่งมันเป็นเรื่องจริงในนักวิ่งที่ใช้ร่างกายไปกับการวิ่งมาราธอนมานานหลายสิบปี แต่ถ้าเราระมัดระวังและฟังเสียงร่างกายของตัวเอง เหตุการณ์นี้ก็จะหลีกเลี่ยงได้
ดังนั้นเรามาดูวิธีการป้องกันความเสียหายระยะยาว เพื่อให้เรายังคงเดินได้ วิ่งไหว ในวัยสูงอายุกันเถอะ
การป้องกัน
การป้องกันความเสียหายระยะยาว มันคือการปฏิบัติตามวิธีการป้องกันอันตรายทุกข้อที่กล่าวมาด้านบน
เริ่มต้นจากการระมัดระวังและป้องกันการบาดเจ็บ ยืดเหยียดร่างกาย ฝึกความแข็งแกร่งในปริมาณที่พอดี และพักผ่อนให้ร่างกายได้ฟื้นฟู
และที่สำคัญที่สุด ต้องรู้จักร่างกายของตัวเองและรู้ว่ามันสามารถใช้งานได้มากแค่ไหน ไม่ฝืนวิ่งในขณะที่ร่างกายบาดเจ็บ และไม่ลงสมัครเข้าร่วมการแข่งขันวิ่งทั้งที่ไม่แน่ใจว่าร่างกายจะพร้อมและสามารถเตรียมความพร้อมได้ทันสำหรับการแข่งขัน
โปรดจำไว้เสมอว่า เราไม่ต้องเร่งรีบอะไร แม้ว่าเราจะมีเป้าหมายในการวิ่งที่ตั้งไว้สูงเพียงใด เพราะการวิ่งเป็นกีฬาที่เราสามารถทำได้ไปตลอดจนกว่าจะอายุถึง 60 หรือ 70 แถมมีนักวิ่งหลายคนที่ยังสามารถวิ่งมาราธอนได้ในตอนที่พวกเขาอายุเฉียด 100 ปี ดังนั้นจงให้เวลากับการวิ่งและทำตามวิธีที่ถูกต้อง
บทความแนะนำ :
– Gene Dykes นักวิ่งมาราธอนที่ทำสถิติโลกได้ในวัย 70 ปี
– คุณย่าวัย 70 ผู้ทุบสถิติโลกมาราธอนที่ชิคาโก้
– Eileen Noble นักวิ่งหญิงวัย 84 ปี ผู้พิชิต London Marathon 2019
– George Etzweiler คุณปู่นักวิ่งวัยเก๋าอายุ 99 ปีที่ยังคงหยุดวิ่งไม่ได้
ที่มา : therunningmate
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% ที่ Sports World ทุกสาขา
? bit.ly/SPORTSWORLD
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
