แผนการออกกำลังกาย 4 สัปดาห์ เพื่อลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การเผาผลาญไขมัน และการสร้างกล้ามเนื้อ ก็มีอยู่ 2 รูปแบบการฝึกที่เราอยากแนะนำ แบบที่หนึ่งคือต้องเริ่มมีการฝึก Strength training ซึ่งจะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อลีน ทั้งยังช่วยเพิ่มมวลกระดูก ปรับปรุงสัดส่วนของร่างกาย ความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือด
แบบที่สองคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพราะได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเผาผลาญไขมันได้แถมยังมีความหลากหลายในการฝึก บางคนอาจจะบอกว่าขอวิ่งอย่างเดียวได้ไหม แต่มันก็ยังมีทางเลือกอื่น เช่น การปั่นจักรยาน และการว่ายน้ำด้วยเหมือนกัน
และในวันนี้เราจะขอเสนอแผนการฝึกออกกำลังกายง่ายๆ 4 สัปดาห์ ซึ่งภายในช่วงสัปดาห์ที่ 2-4 หากรู้สึกว่าน้ำหนักมันน้อยไปก็ให้เพิ่มน้ำหนักในการฝึกได้ แล้วอย่าลืมจดบันทึกความก้าวหน้าในแต่ละสัปดาห์เอาไว้ด้วยว่าเรายกน้ำหนักได้เท่าไหร่
วิธีการฝึก
การฝึก Strength training ควรฝึกแบบซุปเปอร์เซ็ต คือไม่มีการพักในระหว่างเซ็ต ยกตัวอย่างเช่น พอเราฝึกท่า barbell squats ไปแล้ว 10 รอบ ก็ให้ต่อด้วยท่าวิดพื้นอีก 10 รอบทันทีโดยไม่ต้องพัก
นอกจากนี้ยังมีท่าประเภท compound exercises ที่จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนได้ในเวเลาเดียวกันเช่นเดียวกับท่า deadlift มันจะช่วยเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ได้มาก เพราะท่าพวกนี้มันต้องใช้พลังงานมากกว่า
แผนการออกกำลังกาย 4 สัปดาห์ เพื่อลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
เราต้องมีการวอร์อัพและคูลดาวน์ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ให้เราลองค้นหาน้ำหนักที่เหมาะกับการฝึกของเรา และในการฝึกแต่ละท่านั้นอาจต้องใช้น้ำหนักที่ต่างกัน หลังจากที่จบการฝึกซุปเปอร์เซ็ตไปแล้ว อย่าพักเกิน 60 วินาที
เพื่อนๆ สามารถชมคลิปตัวอย่างท่าฝึก โดยการกดลิงก์ที่ชื่อท่าในแผนการฝึกได้เลย
วันจันทร์ : ฝึก Strength training
ซุปเปอร์เซ็ต 1 : ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ต
- ท่าที่ 1 – Goblet squat 12 ครั้ง
- ท่าที่ 2 – Lat pulldown หรือ pull-up ถ้าเป็นแบบ pulldown ให้ทำ 12 ครั้ง แบบ pull-up เอาแค่ 5 ครั้งพอ
ซุปเปอร์เซ็ต 2 : ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ต
- ท่าที่ 1 : Step-up ต่อขา 1 ข้าง (เพื่อเพิ่มความยากเราอาจถือดัมเบลหนัก 4.5 กก. ไว้ที่ด้านข้าง)
- ท่าที่ 2 : Single-arm row ข้างละ 12 ครั้ง
ซุปเปอร์เซ็ต 3 : ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ต
- ท่าที่ 1 : Single-leg glute bridge ข้างละ 10 ครั้งทั้งขาซ้ายและขวา
- ท่าที่ 2 : Bicep curl 10 ครั้ง
ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง : Elbow plank 15 วินาที
วันอังคาร
วันนี้เราจะมาฝึกคาร์ดิโอกัน ให้เราไปวิ่ง 20 นาที เร็วแค่ไหนก็ได้แต่ให้อยู่ในระดับที่มีความท้าทายสำหรับเรา ถ้าวิ่งไม่ได้ด้วยเหตุผลอะไรก็ตามก็ให้ใช้เครื่อง StairMaster , หรือ Elliptical ทางเลือกอื่นมีเยอะแยะ
ต่อมาจะเป็นการฝึกหน้าท้อง : ให้ฝึกทั้งหมด 2 รอบ และถ้าจำเป็นก็ให้เพิ่มระยะเวลาได้
- Left side plank: 20 วินาที
- Russian twist: 20 วินาที
- Right side plank: 20 วินาที
วันพุธ : ฝึก Strength Training
ซุปเปอร์เซ็ต 1 : ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ต
- ท่าที่ 1 : Romanian deadlift 12 ครั้ง
- ท่าที่ 2: Dumbbell bench press 10 ครั้ง
ซุปเปอร์เซ็ต 2 : ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ต
- ท่าที่ 1 : Back extension 12 ครั้ง โดยเมื่อขึ้นไปสูงสุดแล้วให้ค้างไว้ 1 วินาที
- ท่าที่ 2: Shoulder press 10 ครั้ง (เพื่อช่วยซัพพอร์ทกล้ามเนื้อหลังให้นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้)
ซุปเปอร์เซ็ต 3 : ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
- ท่าที่ 1 : Dumbbell walking lunge ฝึก 10 ครั้ง ทั้งขาซ้ายและขาขวา
- ท่าที่ 2: วิดพื้น 10 ครั้ง
วันพฤหัส : ฝึกคาร์ดิโอ
- ฝึกอะไรก็ได้แล้วแต่เราแต่ต้องได้ 10-20 นาที
วันศุกร์ : Conditioning
- การฝึกวันนี้จะยากสักน้อยเพราะเป็นการฝึกท้ายสัปดาห์
ซุปเปอร์เซ็ต 1 : ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
- ท่าที่ 1 : Squat to overhead press 10 ครั้ง
- ท่าที่ 2: กระโดดเชือก 30 วินาที
ซุปเปอร์เซ็ต 2 : ฝึกทั้งหมด 4 เซ็ต
- ท่าที่ 1 : Weighted glute bridge หรือ barbell hip thrust ทั้งหมด 12 ครั้ง
- ท่าที่ 2: Dumbbell bench press 12 ครั้ง
ซุปเปอร์เซ็ต 3 : ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
- ท่าที่ 1 : Plank with row หรือ reverse grip bent-over row 10 ครั้งทั้งแขนซ้ายและแขนขวา
- ท่าที่ 2 : Seated knee tuck 15 ครั้ง
วันเสาร์
- วันนี้จะเป็นการฝึกเบาๆ เช่นการฝึกโยคะเป็นต้น
วันอาทิตย์
- วันนี้เป็นวันพักอาจจะเดินเล่นหรือปั่นจักรยาน ทำอะไรก็ได้ที่มันรู้สึกสบายๆ เพื่อเตรียมตัวพบกับการฝึกในสัปดาห์ต่อไป
ปล. สัปดาห์ที่เหลือก็ให้ฝึกแบบเดียวกัน แต่อาจจะมีการเพิ่มน้ำหนักหรือลดเวลาพักตามความสมควร
หลังจากครบ 4 สัปดาห์แล้วควรทำอะไรต่อ
เราสามารถกลับไปฝึกต่อได้โดยใช้แผนการฝึกนี้ แต่จะมีการเพิ่มน้ำหนัก ลดระยะเวลาในการพัก เพิ่มจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งในการออกกำลังกาย สมมุติว่าเราเคยฝึกท่า goblets squat 10 ครั้งโดยยกน้ำหนัก 4.5 กก. (10 ปอนด์) ก็ให้เปลี่ยนเป็นฝึก 15 ครั้ง โดยยกน้ำหนัก 6.8 กก. (15 ปอนด์) เป็นต้น หรืออาจจะเปลี่ยนจากท่า goblets squat ไปเป็นท่าที่ยากขึ้น เช่น barbell back squat และมีการเพิ่มน้ำหนัก จำนวนครั้งและจำนวนเซ็ตในการฝึก
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
