หากเพื่อน ๆ ฝึกตามบทความนี้ ก็สามารถรับประกันได้เลยว่าในระยะยาวมันจะทำให้เพื่อน ๆ วิ่งได้เร็วขึ้น วิ่งได้นานมากขึ้น มีความทรหดอดทนในการวิ่งมากยิ่งขึ้น และช่วยให้เราไปถึงเส้นชัยได้อย่างสบาย ขอแนะนำให้มีการฝึก 2 วันต่อสัปดาห์ เลือกรูปแบบการฝึกที่ชอบได้เลย สำหรับเรื่องระยะทางในการวิ่ง หากเพื่อน ๆ ไปซ้อมในสนามกีฬามาตราฐาน การวิ่งรอบสนามกีฬา 1 รอบจะเท่ากับ 400 เมตร แต่ถ้าไม่ได้วิ่งในสนามกีฬาก็สามารถใช้นาฬิกาออกกำลังกายในการวัดระยะทางได้
3 รูปแบบฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ที่จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น
1. การวิ่งเทมโป
การวิ่งเทมโปเป็นการฝึกวิ่งเร็วที่จะต้องมีการรักษาความเร็วคงที่ เราจะใช้ระดับความยากของเพซในระดับ “ยากเล็กน้อย” ใช้พลัง 70-80% ในการวิ่ง เราจะรู้สึกว่ามันยากกว่าการวิ่งธรรมดาเล็กน้อยแต่เราจะไม่ได้วิ่งเร็วเต็มที่ 100% เพียงแต่เราจะต้องรักษาความเร็วเท่าเดิมให้ได้นานเป็นชั่วโมง หากไม่รู้ว่าจะใช้เพซเท่าไหร่เพื่อน ๆ จะเอาเพซสำหรับวิ่ง 10k ในการฝึกนี้ก็ได้
วิธีการฝึกสำหรับมือใหม่
หลังจากฝึกไปได้ 2-3 สัปดาห์ก็ให้เพิ่มระยะเวลาในการฝึก โดยเปลี่ยนมาใช้วิธีการฝึกตามปกติแทน
- เริ่มต้นด้วยการวิ่งโดยใช้เพซสบายๆ เอาซัก 10 นาที เพื่อเป็นการวอร์มอัพ จากนั้นให้ฝึกยืดกล้ามเนื้อโดยใช้ท่า Dynamic Stretches
- วิ่งเทมโป 20 นาที โดยใช้เพซ 10k (ใช้พลังในการวิ่ง 70-80%)
- วิ่งสบายๆ 10 นาที เพื่อคูลดาวน์ จากนั้นยืดกล้ามเนื้อโดยใช้ท่าประเภท Static Stretches
วิธีการฝึกวิ่งเทมโปตามปกติ
หลังจากฝึกไปได้ 2-3 สัปดาห์ก็ให้เพิ่มระยะเวลาในการฝึก โดยเปลี่ยนมาใช้วิธีการฝึกตามปกติแทน
การฝึกวิ่งเทมโปสัปดาห์ละ 1 วันจะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น มีความทรหดอดทนต่อการเมื่อยล้ามากขึ้น จึงทำให้เราวิ่งได้ไกลมากกว่าเดิมนั่นเอง
- เริ่มต้นด้วยการวิ่งโดยใช้เพซสบายๆ เอาซัก 10 นาที เพื่อเป็นการวอร์มอัพ จากนั้นให้ฝึกยืดกล้ามเนื้อโดยใช้ท่า Dynamic Stretches
- วิ่งเทมโป 40 นาทีโดยใช้เพซ 10k (ใช้พลังในการวิ่ง 70-80%)
- วิ่งสบายๆ 10 นาที เพื่อคูลดาวน์ จากนั้นยืดกล้ามเนื้อโดยใช้ท่าประเภท Static Stretches
วิธีการฝึกวิ่งเทมโปแบบเพิ่มความเร็วไปเรื่อยๆ
- เริ่มต้นด้วยการวิ่งโดยใช้เพซสบายๆ 10 นาที เป็นการวอร์มอัพจากนั้นให้ฝึกยืดกล้ามเนื้อโดยใช้ท่า Dynamic Stretches
- วิ่ง 1.6 กิโลเมตร (1 ไมล์) โดยให้ใช้เพซที่เร็วกว่าเพซลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน ประมาณ 30 วินาที/ 1ไมล์
- ต่อมาให้วิ่งโดยใช้เพซ 10k วิ่งต่อไปอีก 1.6 กิโลเมตร
- จากนั้นให้วิ่งต่ออีก 1.6 กิโลเมตร (1 ไมล์) โดยวิ่งให้เร็วกว่าเพซ 10k ประมาณ 30 วินาที/ 1ไมล์
2. การฝึกวิ่ง Intervals
ถ้าให้อธิบายแบบบ้าน ๆ มันก็คือการฝึกวิ่งเร็วสลับกับการวิ่งช้าเพื่อพัก แล้วทำสลับกันแบบนี้ต่อไปเรื่อยๆ ฝึกไปนานๆ จะช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้น มีความทรหดมากขึ้น จึงทำให้วิ่งได้นานมากขึ้นนั่นเอง
การฝึก Intervals แบบทั่วไป
- เริ่มต้นด้วยการวิ่งโดยใช้เพซสบายๆ 10 นาที เป็นการวอร์มอัพจากนั้นให้ฝึกยืดกล้ามเนื้อโดยใช้ท่า Dynamic Stretches
- วิ่ง 1.6 กิโลเมตรโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน
- วิ่งช้า 3 นาทีเพื่อฟื้นร่างกาย
- ทำข้อ 2 และ 3 สลับกันไปเรื่อยๆ จนได้ 4-6 รอบ
- วิ่งสบายๆ 10 นาทีเพื่อคูลดาวน์ จากนั้นยืดกล้ามเนื้อโดยใช้ท่าประเภท Static Stretches
การฝึก Intervals แบบขั้นบันได
- เริ่มต้นด้วยการวิ่งโดยใช้เพซสบายๆ 10 นาที เป็นการวอร์มอัพ จากนั้นให้ฝึกยืดกล้ามเนื้อโดยใช้ท่า Dynamic Stretches
- วิ่ง 400 เมตร โดยใช้เพซ 5k
- พักฟื้นร่างกายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร
- วิ่ง 800 เมตรโดยใช้เพซ 10k
- ฟื้นร่างกายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 800 เมตร
- วิ่ง 1200 เมตร โดยใช้เพซ 10k
- ฟื้นร่างกายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1200 เมตร
- วิ่ง 800 เมตรโดยใช้เพซ 10k
- ฟื้นร่างกายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 800 เมตร
- วิ่ง 400 เมตร โดยใช้เพซ 5k
- พักฟื้นร่างกายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร
- วิ่งสบายๆ 10 นาทีเพื่อคูลดาวน์ จากนั้นยืดกล้ามเนื้อโดยใช้ท่าประเภท Static Stretches
3. การวิ่ง Yasso 800s
Yasso 800s เป็นรูปแบบการฝึกวิ่งเร็วแบบคลาสสิกสำหรับใช้ในการเตรียมลงแข่งมาราธอน แต่อย่างไรก็ตามมันจะช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนด้วย เราจะต้องมีการฝึกวิ่งในระยะทาง 800 เมตร ซ้ำไปเรื่อยๆ หากเพื่อนๆ วิ่งรอบสนามกีฬามาตราฐานการวิ่ง 1 รอบจะเท่ากับ 400 เมตร ดังนั้นการวิ่ง 800 เมตรก็จะต้องวิ่ง 2 รอบ
วิธีการฝึกมีดังนี้
- เริ่มต้นด้วยการวิ่งโดยใช้เพซสบายๆ 10 นาที เป็นการวอร์มอัพจากนั้นให้ฝึกยืดกล้ามเนื้อโดยใช้ท่า Dynamic Stretches
- วิ่ง 800 เมตรโดยใช้เพซ 10k
- วิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นตัว 800 เมตร
- ทำซ้ำข้อ 2 และข้อ 3 ไปเรื่อยๆ จนได้ 5-6 รอบ
- วิ่งสบายๆ 10 นาทีเพื่อคูลดาวน์ จากนั้นยืดกล้ามเนื้อโดยใช้ท่าประเภท Static Stretches
เคล็ดลับในการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
- การฝึกอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้เราสามารถวิ่งไปถึงเส้ยชัยได้อย่างแน่นอน เราอาจจะมีบางวันที่ติดธุระจนไม่ได้ฝึกวิ่งไปบ้าง แต่ก็ต้องกลับมาฝึกซ้อมตามตารางอย่างเคร่งครัด
- หากต้องการเพิ่มแรงบันดาลใจในการวิ่ง ก็ควรหาเพื่อนมาฝึกซ้อมด้วยกัน
- การลงทุนกับรองเท้าดีๆสักคู่ จะช่วยได้มากเลย
- ทานอาหารที่มีประโยชน์ นักวิ่งควรได้รับโปรตีนและคาร์บในสัดส่วนที่เหมาะสมเพื่อซ่อมแซมร่างกายและเติมพลังงานไว้ใช้สำหรับการวิ่ง
- ฟังเสียงร่างกายของตัวเอง ข้อนี้จะหมายถึงการสังเกตอาการของร่างกาย หากว่าเรามีอาการเมื่อยล้าให้ถือว่าเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้ามีอาการเจ็บที่ไม่ยอมหายไปก็ควรหยุดการฝึกเพื่อพักฟื้นร่างกาย
แหล่งที่มา : https://shorturl.at/DjP8n
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
