4 ท่าฝึกกล้ามเนื้อขาหลัง (Hamstring) ที่จะช่วยสร้างความแข็งแรงและจัดตำแหน่งให้กล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้ออาจไม่ใช่ตัวเลือกในการแก้ปัญหากล้ามเนื้อขาหลังเสมอไป เพราะมันไม่ได้รับประกันว่าจะสามารถเพิ่มความยืดหยุ่น หรือช่วยทำให้ระยะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อกลับมาเหมือนเดิมได้
ตามข้อเท็จจริงแล้ว กล้ามเนื้ออาจจะมีความยืดหยุ่นอยู่ก่อนแล้วก็ได้ แต่ตำแหน่งกล้ามเนื้อนี่ล่ะที่เป็นตัวต้นเหตุ เราจึงต้องมีท่าฝึกกล้ามเนื้อที่จะสามารถช่วยจัดตำแหน่งกล้ามเนื้อใหม่ ซึ่งจะช่วยลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อขาหลัง
วิธีเช็คกล้ามเนื้อของตัวเองเบื้องต้น
ให้เพื่อนๆไปลองเช็คกล้ามเนื้อตัวเอง โดยยืนหันข้างที่หน้ากระจก
- หากก้นและกระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งสมดุล แสดงว่าตำแหน่งโอเค แต่เราก็ยังจะได้ประโยชน์จากการฝึก 4 กระบวนท่าในบทความนี้เป็นประจำอยู่ดี
- ถ้าหากกระดูกเชิงกรานยื่นไปด้านหน้า และหลังล่างของเรางอ แสดงว่ากระดูกเชิงกรานเอียงและกล้ามเนื้อขาหลังยืดมากเกินไป ต้องแก้ด้วยการเพิ่มความแข็งแกร่งไม่ใช่ความยืดหยุ่น เพื่อที่จะทำให้เกิดการจัดตำแหน่งกล้ามเนื้อ
- ถ้ากระดูกเชิงกรานยื่นไปด้านหลัง ต้องแก้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อขาหลังเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
วิธีการฝึกท่าเหล่านี้
จะมีการฝึกสัปดาห์ละสองวัน ท่าวอร์มอัพจะช่วยปรับตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน จากนั้นจะเป็นการฝึกท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ให้เราฝึกสองท่าแรกในวันที่ 1 และอีกสองท่าที่เหลือในวันที่ 2 อุปกรณ์ที่ใช้ก็มีดัมเบลน้ำหนักปานกลาง , exercise ball , กำแพง , ของหนักๆ เช่น ม้านั่ง และเสื่อโยคะ
หากเพื่อนๆ ฝึกวิ่งสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ ก็ให้ฝึกท่าเหล่านี้ในวันที่ไม่ได้ออกไปวิ่ง แต่ถ้าฝึกวิ่งสี่วันต่อสัปดาห์ก็ให้ฝึกหลังการวิ่งไปเลย
1.วอร์มอัพด้วยท่า Cat-Cow
เริ่มต้นด้วยท่ายืนสี่ขาโดยวางเข่าไว้กับพื้น ตำแหน่งของก้นต้องอยู่เหนือเข่า , ข้อมือต้องอยู่ใต้หัวไหล่ , วางฝ่ามือแบนราบกับพื้น หายใจเข้าแล้วงอหลัง , หย่อนท้องลงมาแล้วงอศีรษะขึ้นด้านบน , หายใจออกแล้วยกหลังโค้งขึ้นหาเพดานในขณะที่ก้มเก็บคางและก้นเข้ามาด้วย แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ทั้งหมด 5 ครั้ง
2.วอร์มอัพต่อด้วยท่า 90-90 Hip Lift
นอนหงายเอาเท้าวางพิงกำแพง , งอเข่า 90 องศา , หายใจออกแล้วดันส้นเท้าเข้าหากำแพงในขณะที่ฝ่าเท้ายังคงแบนราบกับกำแพงอยู่ , หลังล่างต้องชิดกับพื้น , ยกก้นขึ้นจากพื้นเล็กน้อย , เข่าขยับเข้าหาเพดานและควรที่จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาหลังกำลังถูกใช้งาน , ให้อยู่ในท่านี้ในขณะหายใจเข้า จากนั้นจึงหายใจออกให้สุด , ในตอนที่เราหายใจเข้าออกให้กลั้นหายใจไว้ก่อน 3-5 วินาที , ฝึกให้ได้ 5 ครั้ง
ท่าสำหรับการฝึกในวันที่ 1
1.Deadlift
ยืนกางขาถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง , งอก้นแล้วหย่อนกันไปด้านหลังก้มตัวหย่อนดัมเบลลงมาที่หน้าแข้ง , หย่อนดัมเบลลงให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายจะยืดหยุ่นได้ , หลังต้องแบนและคอต้องเป็นธรรมชาติตลอดเวลา , จากนั้นดันก้นมาด้านหน้ายกตัวกลับมาสู่ท่าเดิม ทำให้ได้ 3 เซ็ต , เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
2.Leg Curl With Exercise Ball
นอนหงายแล้วเอาส้นเท้าวางไว้บน Exercise ball ยกกระดูกเชิงกรานลอยขึ้นมาเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวไปจนถึงเข่าของเรา , หายใจออกแล้วเลื่อนบอลเข้าหาก้นของเรา , จากนั้นเลื่อนบอลกลับที่เดิมแล้วดันก้นกลับลงมาตำแหน่งเดิมให้ร่างกายเป็นเส้นตรง ทำให้ได้ 3 เซ็ต , เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
ท่าสำหรับฝึกในวันที่ 2
1.Single-Leg Deadlift
ยืนตรงแล้วทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่เท้าซ้าย , ถือ kettlebell หรือดัมเบลไว้ที่มือซ้าย , งอตัวลงหย่อนดัมเบลลงมาในขณะที่ยกขาขวาขึ้นเป็นเส้นตรงไปด้านหลัง , กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำให้ได้ 3 เซ็ต , เซ็ตละ 8-10 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนไปทำข้างขวา
2.Nordic Hamstring Curl
งอเข่าแล้วเอาปลายเท้ายันปักหลักไว้ใต้ของหนัก เช่น โซฟา , หายใจออกแล้วเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง , หย่อนลำตัวเข้าหาพื้น ทำให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ , เมื่อใกล้จะถึงพื้นก็ให้เอามือยันพื้นไว้ , ออกแรงดันที่ฝ่ามือเพื่อดันตัวกลับมาท่าเริ่มต้น ทำให้ได้ 3 เซ็ต , เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
