8 ท่าฝึกกล้ามเนื้อสะโพกสำหรับนักวิ่ง

วันนี้เราได้รวมท่าฝึกกล้ามเนื้อสะโพกมาให้เพื่อนๆใช้กันถึง 8 ท่า ซึ่งจะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น นานขึ้น ลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ นักวิ่งควรฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์และไม่ควรฝึกต่อกันสองวัน ควรมีการเว้นช่วงเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ทัน และถ้าจะให้ดีก็ให้ฝึกในวันที่เราพักจากการวิ่งก็ได้ จะได้เป็นการพักขาไปด้วยเลย

ประโยชน์ที่นักวิ่งจะได้รับจากการฝึกกล้ามเนื้อสะโพก

1. ส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่ง

การมีกล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งแรงจะช่วยสร้างพลังและความเร็วในการวิ่ง และลดปัญหากล้ามเนื้อไม่สมดุลในบริเวณสะโพก ช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้น วิ่งได้นานมากขึ้น

2. ลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ

การที่กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงทนทานมากขึ้น ก็ย่อมจะช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ ซึ่งอาการกล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรงสามารถทำให้เกิดอาการบาดเจ็บในบริเวณอื่นได้

3. ช่วยลดโอกาสในการเป็นโรคข้อเสื่อม

จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาวาร์ดพบว่า การฝึกกล้ามเนื้อสะโพกให้แข็งแรงมากขึ้นจะช่วยป้องกันหรือลดโอกาสในการเป็นโรคข้อเสื่อมได้

4. ช่วยให้วิ่งได้นานขึ้น

การที่กล้ามเนื้อแข็งแรงและมีสมรรถนะมากขึ้นจะทำให้เราใช้พลังงานในการวิ่งน้อยลง จึงทำให้เราสามารถวิ่งได้นานมากขึ้น

5. การวิ่งของเราจะต่อเนื่องลื่นไหลมากขึ้น

การมีกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งแรงจะส่งผลต่อสมรรถนะและความต่อเนื่องในการวิ่ง

6. กล้ามเนื้อมีความสมดุลและทำงานประสานกันได้ดีขึ้น

การฝึกกล้ามเนื้อสะโพกนอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังช่วยแก้ปัญหาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อสะโพก และช่วยส่งเสริมการประสานงานของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่เชื่อมต่อกับสะโพก

หากเพื่อนๆ เป็นนักวิ่งการฝึกกล้ามเนื้อสะโพกจะมีความสำคัญต่อเราอย่างมาก เพราะมันจะช่วยให้เราวิ่งได้เก่งมากขึ้น ลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ สำหรับมือใหม่ในช่วงแรกควรเน้นท่าง่ายๆ ก่อน ถ้าเล่นท่ายากๆ อาจจะทำให้บาดเจ็บเพราะความไม่ชำนาญได้

8 ท่าฝึกกล้ามเนื้อสะโพกสำหรับนักวิ่ง

ท่าที่ 1. Bridge

ท่าสะพานโค้งจะช่วยเสริมสร้างความมั่นคงให้กับกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลาง นอกจากนี้ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อหลังต้นขาอีกด้วย

วิธีการฝึก

นอนหันหลังลงพื้น งอเข่าขึ้นมา วางฝ่าเท้าไปกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว
ออกแรงดันเท้าและยกก้นขึ้นมาแล้วทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวเข่าไปจนถึงหัวไหล่
ค่อยๆ หย่อนก้นกลับลงพื้น
ฝึกให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

ท่าที่ 2. Hip Circles

ท่านี้เราจะยืนกางศอกแล้ววางมือไว้ที่เอวทั้งสองข้าง

วิธีการฝึก

ยืนตัวตรงกางขา ตามองตรงไปด้านหน้า ดันไหล่ไปด้านหลัง
วางมือที่เอวทั้งสองข้าง หรือวางมือไว้ที่กำแพงเพื่อช่วยในการทรงตัว
ยกเท้าขวาขึ้นมาเอาปลายเท้าแตะพื้น ใช้เท้าหมุนวาดรูปวงกลมเล็กๆ บนพื้น
เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา ตามองตรงไปด้านหน้า
หมุนซ้าย 20 ครั้ง ขวา 20 ครั้ง แบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต
สลับไปใช้ขาซ้าย
ฝึกให้ได้ 2-3 เซ็ตทั้งขาซ้ายและขาขวา

ท่าที่ 3. Clamshell

เป็นท่าที่ฝึกได้ง่ายสำหรับมือใหม่ ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อก้น ต้นขา กล้ามเนื้อข้างในสะโพก และเมื่อฝึกไปนานๆ จะช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่ง หากต้องการเพิ่มความยากในการฝึกให้หาสายยางรัดไว้ที่ต้นขา

วิธีฝึก

นอนหันข้าง วางสะโพกลงบนเสื่อ ใช้ศอกยกตัวขึ้นมา งอเข่า 45 องศาและวางขาทับกัน
ยกขาขึ้นมาโดยทีเท้ายังวางทับกันอยู่ เมื่อยกขึ้นสูงสุดแล้วให้ก้นกล้ามเนื้อก้น
หย่อนเข่ากลับลงมาที่เดิม
ให้ฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนไปฝึกขาอีกข้างนึง

ท่าที่ 4. Side leg raises

นอกจากจะเป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อก้นที่ดีแล้วยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกเข้าไปด้านในสะโพกและต้นขาอีกด้วย หากต้องการเพิ่มความยากก็ให้ใช้สายยางยืดรัดไว้ที่ขา

วิธีการฝึก

นอนหันข้างเอาขาวางทับกัน ใช้มือยกขึ้นมารองศีรษะเอาไว้ ก้นชิด เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา
ยกขาขึ้นมาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยที่ไม่เสียการทรงตัว
วางขากลับลงมาที่จุดเริ่มต้น
ให้ฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง ทั้งสองข้างเลย

ท่าที่ 5. Lateral band walks

ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก้น เป็นท่าที่มือใหม่ก็สามารถฝึกได้ง่าย และสามารถเพิ่มระดับความยากด้วยการวางสายยางรัดไว้ที่เหนือเข่า

วิธีการฝึก

วางสายยางรัดไว้บริเวณเหนือเข่า
งอเง่าลงมา ดันไหล่ไปด้านหลัง ตามองตรงไปด้านหน้า
เกร็งกล้ามเนื้อสะโพก ก้าวขาไปด้านข้าง
ก้าวขาอีกข้างตามไป แล้วเดินงอเข่าแบบนี้ไปเรื่อยๆ
ฝึกก้าวขาให้ได้ 10 ครั้งทั้งข้างซ้ายและขวาแบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต ให้ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่าที่ 6. Donkey kicks

ท่าลาเตะขาจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรงมากขึ้น และเป็นท่าที่ฝึกง่ายสำหรับมือใหม่ หากต้องการเพิ่มความยากให้ใช้สายรัดวางไว้ตรงข้อเท้าหรือต้นขา

วิธีฝึก

เริ่มต้นด้วยท่ายืนสี่ขา เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง แล้วปล่อยให้ตำแหน่งคอกับศีรษะเป็นไปตามธรรมชาติ
ยกขาขึ้นมาข้างหนึ่ง งอเข่าและใช้ส้นเท้าเตะขึ้นไปข้างบน (เตะขึ้นหาเพดาน)
นำขากลับสู่ท่าเริ่มต้น
ฝึกข้างละ 10 ครั้งแบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต ให้เพื่อนๆ ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่าที่ 7. Single-leg bridge

ท่านี้จะเหมาะกับคนที่เคยฝึกท่า Glute Bridge มาแล้ว จะช่วยให้ฝึกได้ไม่ยาก ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลาง กล้ามเนื้อสะโพกและด้านหลังต้นขา หากต้องการเพิ่มความยากให้ถือดัมเบลไว้ตรงตำแหน่งเหนือเป้ากางเกง

วิธีการฝึก

นอนหันหลังลงพื้น งอเข่าทั้งสองข้างวางฝ่าเท้าลงพื้น
ชี้ขาข้างหนึ่งขึ้นไปด้านบน
ยกก้นลอยขึ้นจากพื้นเกร็งกล้ามเนื้อก้น
ค่อยๆ หย่อนร่างกายกลับลงพื้น
ฝึกให้ได้ 10 ครั้งทั้งขาซ้ายและขาขวา แบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต ให้ฝึกทั้งหมด 2 ถึง 3 เซ็ต

ท่าที่ 8. Side planks with leg raises

มันคือท่า Side Planks ที่ต้องมีการยกขาขึ้นมาด้วย จะทำให้ต้องมีการรักษาการทรงตัวมากขึ้น ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อสะโพก แล้วถ้าฝึกไปนานๆ จะช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บอีกด้วย นอกจากนี้การที่เรามีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข้งแรงมากขึ้นก็จะไปช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างด้วย