ควรโหลดคาร์บวันละเท่าไหร่ เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผล
สูตรไดเอทแบบโลว์คาร์บ (Low carbohydrate diets) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักจริงๆ การลดคาร์โบไฮเดรตจะช่วยลดระดับความหิวและเป็นการช่วยลดน้ำหนักไปโดยอัตโนมัติ ซึ่งเป็นวิธีลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่
สำหรับบางคนโลว์คาร์บไดเอ็ทช่วยให้พวกเขาได้ทานจนกว่าจะอิ่ม ได้รับความพึงพอใจในการทานอาหาร แต่ก็ยังสามารถลดน้ำหนักได้อยู่ ซึ่งปริมาณการรับคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของแต่ละคนจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยดังนี้ เพศ , อายุ , ประเภทของรูปร่าง และระดับการออกกำลังกาย สำหรับในบทความนี้เราจะมาดูกันว่า ควรโหลดคาร์บวันละเท่าไหร่ เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผล
ทำไมเราถึงควรได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยลง
คู่มือแนวทางอาหารสำหรับคนอเมริกันระบุว่า ในแต่ละวันคนอเมริกันได้รับคาร์โบไฮเดรตวันละ 45-65% ของแคลอรี่ทั้งหมด
ส่วนทางด้านองค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 300 กรัมต่อวัน ในขณะที่ควรได้รับแคลอรี่วันละ 2,000 แคลอรี่
มีบางคนที่ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก โดยจะรับคาร์โบไฮเดรตวันละ 50-150 กรัมเท่านั้น และการวิจัยก็พบว่ามันเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ใช้ได้ผล
การควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต ทั้งจากน้ำตาล แป้ง เช่น ขนมปังและพาสต้า และแทนที่ด้วยอาหารประเภทโปรตีน ไขมันดี และผัก การวิจัยพบว่าวิธีนี้ช่วยลดความอยากอาหารและทำให้ทานน้อยลง ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าวิธีการอื่น มีบางงานวิจัยที่เปรียบเทียบและพบว่าวิธีโลว์คาร์บไดเอทมีประสิทธิภาพมากกว่า low fat ไดเอท
โลว์คาร์บไดเอทช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่าและทำให้สุขภาพดีมากขึ้นเมื่อเทียบกับวิธีการคุมแคลอรี่ และ low fat ไดเอท ซึ่งหลายคนชอบบอกต่อกันและมีหลักฐานจำนวนมากที่ช่วยยืนยันในเรื่องนี้
นอกจากนี้การโลว์คาร์บไดเอทยังช่วยในการลดระดับน้ำตาลในเลือด , ระดับความดันโลหิตและระดับไตรกลีเซอไรด์ แถมยังช่วยเพิ่มระดับไขมันดี (HDL) และลดระดับไขมันเลว (LDL) อีกด้วย
เราควรทานคาร์โบโฮเดรตวันละกี่กรัม
แค่เพียงเราเลิกทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น แป้งขัดสีและน้ำตาล ก็จะทำให้ส่งผลดีต่อสุขภาพแล้ว แต่อย่างไรก็ตามเพื่อให้มี “การเร่งอัตราการเผาผลาญ” เราจึงควรจำกัดปริมาณการทานคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นด้วย
ในตอนนี้ยังไม่มีการระบุแบบเฉพาะเจาะจงว่า ใครควรได้รับคาร์โบไฮเดรตวันละเท่าไหร่ แต่ข้อมูลด้านล่างนี้คือข้อมูลจากนักโภชนาการบางคนในอเมริกาเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตกับการลดน้ำหนัก
(1) การทานคาร์โบไฮเดรต 100-150 กรัมต่อวัน
สูตรนี้ถือว่าเป็นการรับคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง อาจใช้ได้ผลกับคนที่มีกล้ามเนื้อลีนไม่ค่อยจะมีไขมันอยู่แล้ว และต้องการรักษาระดับน้ำหนักเอาไว้ต่อไป ซึ่งเป็นไปได้ที่จะมีการลดน้ำหนักเกิดขึ้น แต่ก็ยังต้องมีการนับแคลอรี่และการจัดอาหารที่ดีเพื่อที่จะลดน้ำหนัก
คาร์โบไฮเดรตที่เราทานได้มีดังนี้
- ผักทุกชนิด
- ผลไม้ ไม่กี่ชิ้น
- อาหารประเภทแป้งที่ดีต่อสุขภาพ เช่น มันฝรั่ง , มันฝรั่งหวาน , ธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพเช่น ข้าว และข้าวโอ๊ต
(2) การทานคาร์โบไฮเดรต 50-100 กรัมต่อวัน
ในปริมาณเท่านี้มันดีต่อการลดน้ำหนักในขณะที่เราจะยังได้ทานคาร์โบไฮเดรตบางชนิดอยู่ ซึ่งสามารถใช้สูตรนี้ในการรักษาน้ำหนักได้เช่นกัน
คาร์โบไฮเดรตที่เราทานได้มีดังนี้
- ผักหลายชนิด
- ผลไม้ 2-3 ชิ้น
- แป้งจำนวนเล็กน้อย
(3) การทานคาร์โบไฮเดรต 20-50 กรัมต่อวัน
ต้องระดับนี้ล่ะ ถึงจะมีการเร่งอัตราการเผาผลาญให้มากขึ้น เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว , คนที่มีปัญหาเรื่องระบบเผาผลาญ , โรคอ้วนหรือเบาหวาน
เมื่อเราทานคาร์บน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน จะทำให้ร่างกายเราอยู่ในภาวะคีโตซีส มีการสำรองพลังงานสำหรับสมองชึ่งเรียกกันว่า “คีโตนบอดีส์” มันจะช่วยลดความอยากอาหารได้มากและทำให้เราลดน้ำหนักได้โดยอัตโนมัติ
คาร์โบไฮเดรตที่เราทานได้มีดังนี้
- ผักโลว์คาร์บหลายชนิด
- เบอร์รี่บางชนิด
- อาหารที่มีคาร์บโบไฮเดรตน้อย เช่น อาโวคาโด , ถั่วและเมล็ดพืช
ต้องจำใส่ใจให้ดีว่า การทานโลว์คาร์บนั้นเป็นคนละเรื่องกับการไม่ทานคาร์บ และมันก็มีผักโลว์คาร์บอยู่หลายชนิดด้วย
สำคัญมาก! ในตอนแรกควรทดลองไปก่อน
บางสิ่งที่ได้ผลกับคนหนึ่งอาจใช้ไม่ได้กับอีกคน ดังนั้น เราจึงต้องทดลองด้วยตนเองว่าวิธีนี้มันได้ผลกับเราหรือไม่ ถ้าหากเราเป็นเบาหวานประเภทที่สอง ก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะใช้วิธีโลว์คาร์บ
ประเภทของคาร์บ และเราควรโฟกัสไปที่อาหารประเภทไหนบ้าง
การโลว์คาร์บไม่เพียงช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้สุภาพดีขึ้น จึงควรเน้นทานอาหารประเภท Whole Foods , อาหารที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการผลิต และคาร์บโบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ
ให้เราหลีกเลี่ยงอาหารขยะและมาเน้นทานอาหารเหล่านี้
- เนื้อไร้ไขมัน
- ปลา
- ไข่
- ผัก
- ถั่ว
- อาโวคาโด
- ไขมันดี
ให้เราเลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์อยู่ด้วย ถ้าเราใช้วิธีทานคาร์บในระดับปานกลาง ให้ทานคาร์บไม่ขัดสี เช่น มันฝรั่ง , มันฝรั่งหวาน , ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง และจงหลีกเลี่ยงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี
โลว์คาร์บไดเอทจะช่วยเราในการเผาผลาญไขมัน
โลว์คาร์บไดเอทจะช่วยลดระดับอินซูลินในกระแสเลือดได้อย่างมาก ซึ่งมันเป็นฮอร์โมนที่จะเอากลูโคสจากน้ำตาลเข้าไปสู่เซลล์ในร่างกาย หน้าที่อีกอย่างของอินซูลินคือเก็บสะสมไขมัน มีผู้เชี่ยวชาญหลายคนคิดว่าสาเหตุที่การโลว์คาร์บไอเดทมันได้ผลก็เพราะว่าระดับอินซูลินลดลงอย่างมากนั่นเอง
นอกจากนี้อินซูลินยังคอยบอกให้ไตกักเก็บโซเดียมอีกด้วย และนี้คือเหตุผลที่การทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำส่วนเกิน เมื่อเราลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจึงทำให้ไตขับน้ำส่วนเกินออกมา
จึงเป็นเรื่องปกติที่บางคนจะลดน้ำหนัก (จากน้ำส่วนเกิน) ได้มากในช่วงไม่กี่วันแรกที่โลว์คาร์บไดเอท นักโภชนาการบางคนบอกว่าเราอาจลดน้ำหนักไปได้ประมาณ 2.3-4.5 กก.เลยทีเดียว
จากนั้นการลดน้ำหนักจะช้าลงหลังจากผ่านสัปดาห์แรกไปแล้ว แต่มวลไขมันจะเริ่มเล็กลงอย่างต่อเนื่องถ้าหากเรายังไดเอทต่อไป มีอยู่หนึ่งงานวิจัยที่พบว่าการโลว์คาร์บไอเดทจะช่วยลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน
การวิจัยยังพบอีกด้วยว่า การโลว์คาร์บไดเอทจะมีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้องซึ่งเป็นไขมันที่มีอันตรายและมักทำให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ
ถ้าหากเราพึ่งเคยโลว์คาร์บไดเอ็ท เราจะต้องคอยให้ร่างกายผ่านกระบวนการปรับตัวเพื่อที่จะนำไขมันไปใช้เป็นพลังงานแทนคาร์บ ซึ่งเราอาจจะมีอาการที่เรียกว่า “คีโตฟลู” สัก 2-3 วันหลังจากผ่านช่วงคีโตฟลูไปได้แล้ว มีบางคนที่รายงานว่าตัวเองรู้สึกมีพลังงานมากขึ้น โดยไม่มีอาการอ่อนเพลียในช่วงบ่าย ซึ่งมักเกิดขึ้นจากการทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก
บทสรุปส่งท้าย
ก่อนที่จะเริ่มต้นการโลว์คาร์บไดเอท ให้ลองตรวจดูว่าแต่ละวันเราทานคาร์บเข้าไปเท่าไหร่และทานเข้าไปในระดับที่ปลอดภัยหรือไม่
และควรรู้ไว้ว่า ไฟเบอร์ไม่นับว่าเป็นคาร์โบไฮเดรต เราไม่ต้องนับจำนวนไฟเบอร์ก็ได้แต่ให้ไปนับ net carbs (คาร์บไม่รวมใยอาหาร) แทน โดยใช้สูตรคำนวนดังนี้คือ
Net Carbs = คาร์บทั้งหมด – ไฟเบอร์
หนึ่งในประโยชน์ของวิธีโลว์คาร์บไอเดทคือ มันทำได้ง่าย และถ้าเราไม่อยากจะนับอะไรเลยก็ยังได้ ให้เราเน้นทานอาหารประเภทโปรตีน ไขมันดี และผักในทุกมื้อ รวมไปถึงถั่ว เมล็ดพืช อาโวคาโด ผลิตภัณฑ์จากนมแบบ Full-fat และอาหารที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการแปรรูป
ที่มา : https://bit.ly/34COp0T
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
