ปริมาณวิตามินซีที่เราควรได้รับในแต่ละวัน
วิตามินซีเป็นสารอาหารที่ละลายในน้ำได้ ซึ่งมีหน้าที่สำคัญต่อระบบการทำงานของร่างกายหลายอย่าง ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแกร่งมากขึ้น , ช่วยส่งเสริมการผลิตคอลลาเจนและการรักษาบาดแผล , และทำหน้าที่ในการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องร่างกายจากสารอนุมูลอิสระ
วิตามินซียังมีอีกชื่อเรียกคือ L-ascorbic acid หรือเรียกแบบสั้นๆว่า ascorbic acid
มนุษย์ไม่สามารถทำการสังเคราะห์วิตามินซีได้ด้วยตนเอง ต่างจากสัตว์ประเภทอื่น ดังนั้นเราจึงควรได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอจากอาหารหรืออาหารเสริมเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี
บทความนี้จะมาอธิบายเรื่อง ปริมาณวิตามินซีที่เราควรได้รับในแต่ละวัน เชิญชมกันได้เลยจ้า
ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำในแต่ละวัน
สถาบันการแพทย์ของอเมริกาได้ทำการแนะนำปริมาณวิตามินซีที่คนในวัยต่างๆควรได้รับในแต่ละวัน โดยมีการระบุเพศและวัยมาให้ด้วยดังนี้ ถ้าหากเราทานวิตามินซีในปริมาณนี้ก็จะทำให้เราได้รับวิตามินซีในปริมาณ 97-98% ของที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
- เด็กอายุ 1-3 ปี – 15 mg(มิลลิกรัม) ต่อวัน
- เด็กอายุ 4-8 ปี – 25 mg
- วัยรุ่นอายุ 9-13 ปี – 45 mg
- วัยรุ่นอายุ 14-18 ปี – 65 ถึง 75 mg
- ผู้ใหญ่ (หญิง) อายุ 19 ขึ้นไป – 75 mg
- ผู้ใหญ่ (ชาย) อายุ 19 ขึ้นไป – 90 mg
- สตรีมีครรภ์ อายุ 19 ขึ้นไป – 85 mg
- มารดาที่ต้องให้นมบุตร อายุ 19 ขึ้นไป – 120 mg
นอกจากนี้สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยายังแนะนำเพิ่มเติมว่า ปริมาณวิตามินซีที่ผู้ใหญ่และเด็กควรได้รับในแต่ละวันคือ 60mg และในปี ค.ศ.2020 จะเพิ่มการแนะนำเป็น 90 mg ต่อวัน
วิตามินซีอาจช่วยส่งเสริมอาการทางสุขภาพบางอย่าง
วิตามินซีมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายโดยรวมรวมถึงการมีสุขภาพดี และอาจมีประโยชน์กับอาการทางสุขภาพบางอย่าง
วิตามินจะมีประโยชน์ต่อภูมิคุ้มกันของร่างกายโดยเฉพาะ เพราะว่ามันจะไปส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันนั่นเอง
ตามข้อเท็จจริง , อาหารเสริมวิตามินซีอาจช่วยในการป้องกันอาการติดเชื้อ ในขณะที่การขาดวิตามินจะทำให้เรามีโอกาสในการติดเชื้อมากขึ้น
ยกตัวอย่างเช่น , มีบางงานวิจัยระบุว่าถึงแม้ว่าเราจะได้รับวิตามินซีทุกวันก็ยังไม่สามารถหยุดอาการหวัดได้ แต่มันจะช่วยลดระยะเวลาและระดับความรุนแรงของอาการหวัดได้
จากการรีวิวงานวิจัย 33 ชิ้นพบว่าการได้รับวิตามิน 1-2 กรัมทุกวันจะช่วยลดระยะเวลาในการเป็นหวัด 18% สำหรับเด็กและ 8% สำหรับผู้ใหญ่
นอกจากนี้วิตามินซียังช่วยร่างกายในการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้นคนที่ขาดธาตุเหล็กอาจได้รับประโยชน์จากการได้รับวิตามินซีเพิ่มมากขึ้น
อาหารที่เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุด
โดยปกติแล้วแหล่งรวมวิตามินซีที่ดีที่สุดคือ ผลไม้และผักชนิดต่างๆ
และต้องจำใส่ใจไว้ว่าวิตามินซีสามารถถูกทำลายได้โดยความร้อน และในเมื่อแหล่งรวมวิตามินซีส่วนมากนั้นเป็นผักและผลไม้ เราก็ควรที่จะทานมันเข้าไปสดๆ ซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มวิตามินซี
ยกตัวอย่างเช่น , พริกหยวกสีแดงจำนวน 75 กรัม จะทำให้เราได้รับวิตามินซี 158% จากปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
จากนี้ไปคือรายชื่ออาหารที่มีวิตามินซีสูง โดยคำแนะนำแบบเก่าคือเราต้องได้รับวิตามินซี 60 mg ต่อวัน แต่หลังจากปี ค.ศ.2020 เป็นต้นไปมาตราฐานใหม่คือ 90 mg ต่อวัน
รายชื่ออาหารที่มีวิตามินซีสูง
- พริกหยวกสีแดง จำนวนครึ่งถ้วย (75 กรัม)
– มีปริมาณวิตามินซี 95 มิลลิกรัม (mg)
– ถือเป็น 158% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน (DV) - น้ำส้มคั้น ¾ ถ้วย (117 มิลลิลิตร)
– มีปริมาณวิตามินซี 93 mg
– 155% DV - กีวี่ ครึ่งถ้วย (90 กรัม)
– มีปริมาณวิตามินซี 64 mg
– 107% DV - พริกหยวกสีเขียว ครึ่งถ้วย (75 กรัม)
– มีปริมาณวิตามินซี 60 mg
– 100% DV - บล็อกโคลี่ปรุงสุก ครึ่งถ้วย (78 กรัม)
– มีปริมาณวิตามินซี 51 mg
– 85% DV - สตรอเบอร์รี่สด ครึ่งถ้วย (72 กรัม)
– มีปริมาณวิตามินซี 49 mg
– 82% DV - กะหล่ำดาว ครึ่งถ้วย (81 กรัม)
– มีปริมาณวิตามินซี 48 mg
– 80% DV
อาหารเสริมวิตามินซีที่ดีที่สุด
หากเพื่อนๆกำลังมองหาอาหารเสริมวิตามินซีในฉลากอาหารต่างประเทศ อาจจะไม่ได้เขียนคำว่าวิตามินซีโดยตรง แต่จะมีเป็นรูปแบบของอาหารเสริมดังนี้
– ascorbic acid
– แร่ธาตุที่มี ascorbates ยกตัวอย่างเช่น sodium ascorbate และ calcium ascorbate
– ascorbic acid กับ bioflavonoids
ทางเลือกที่ดีที่สุดคืออาหารเสริมที่มี Ascorbic acid เพราะว่าร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย
นอกจากนี้ในวิตามินรวมส่วนใหญ่จะมี ascorbic acid ให้เราเลือกวิตามินรวมที่ไม่ได้ช่วยเพิ่มวิตามินซีเพียงอย่างเดียวแต่ยังช่วยเพิ่มแร่ธาตุอื่นด้วย
เพื่อให้แน่ใจว่าเราจะได้รับวิตามินซีจากอาหารเสริมอย่างเพียงพอ ให้เราเลือกอาหารเสริมที่มีวิตามินซี 45–120 มิลลิกรัม ซึ่งก็ควรเลือกให้เหมาะกับเพศและวัยของเราด้วย
เราสามารถได้รับวิตามินมากเกินไปได้หรือไม่
ถึงแม้ว่าวิตามินซีจะไม่เป็นพิษกับคนที่มีสุขภาพดีก็ตาม การได้รับวิตามินซีมากเกินไปอาจส่งผลข้างเคียงดังนี้คือ ตะคริว , อาการวิงเวียน และอาการท้องเสีย
นอกจากนี้การได้รับวิตามินซีเป็นจำนวนมากจะทำให้ร่างกายดูดซึม “ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม” การได้รับวิตามินซีมากเกินไปยังส่งผลเสียต่อคนที่มี “ภาวะเหล็กเกิน” ซึ่งเป็นภาวะของคนที่ได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปอีกด้วย
เพราะว่าการได้รับวิตามินซีมากเกินไปมันมีผลข้างเคียงเกิดขึ้นได้ ทางสถาบันการแพทย์ของอเมริกาจึงได้ระบุความทนทานของบุคคลที่มีต่อวิตามิน (UL) ออกมาเป็นตัวเลขดังนี้คือ
- เด็กอายุ 1-3 ปี ไม่เกินวันละ 400 mg
- เด็กอายุ 4-8 ปี ไม่เกินวันละ 650 mg
- วัยรุ่น 9-13 ปี ไม่เกินวันละ 1,200 mg
- วัยรุ่น 14-18 ปี ไม่เกิน 1,800 mg
- ผู้ใหญ่ที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไป 2,000 mg
บทสรุปส่งท้าย
วิตามินซีเป็นวิตามินแบบละลายน้ำเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกาย ช่วยในการรักษาแผล , เพิ่มการสร้างคอลลาเจน และส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน
ตามต้องการในแต่ละวัน (RDA) จะอยู่ที่ 45–120 mg ขึ้นอยู่กับอายุและเพศของเรา
อาหารเสริมวิตามินจะต้องมี RDA ที่เพียงพอ และจะต้องไม่มากเกินกับ UL ที่กำหนดไว้คือ 400 mg สำหรับเด็กเล็ก , 1200 mg สำหรับวัยรุ่นอายุ 9-13 ปี , 1800 mg สำหรับวัยรุ่น และ 2000 mg สำหรับผู้ใหญ่
การทานผักผลไม้หลายชนิดที่มีวิตามินซีเป็นประจำ จะช่วยส่งเสริมสุขภาพและทำให้เรามีสุขภาพดีได้ในระยะยาว
ที่มา : https://bit.ly/2Rf5uZU
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
