โปรตีน ช่วยเราลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติได้อย่างไร
โปรตีน คือสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักและการมีรูปร่างที่ดูดี การได้รับโปรตีนจำนวนมากจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร และมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนควบคุมน้ำหนักหลายชนิด โดยมีกลไกที่หลากหลาย และในบทความนี้เราจะมาแจกแจงรายละเอียดเกี่ยวกับความสามารถในการช่วยลดน้ำหนักของโปรตีนกันค่ะ
โปรตีนเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนควบคุมน้ำหนักหลายชนิด
ปริมาณน้ำหนักของเรานั้นถูกควบคุมโดยสมองตลอดเวลา โดยเฉพาะในบริเวณที่เรียกว่า “ไฮโปทาลามัส” (hypothalamus) สมองจะกำหนดว่าเราควรจะทานอาหารเมื่อไหร่ และทานมากน้อยแค่ไหน และมีการประมวลผลจากข้อมูลหลายประเภท
หนึ่งในตัวส่งสัญญาณที่สำคัญต่อสมองก็คือ ฮอร์โมนที่จะมีการเปลี่ยนแปลงตามประเภทอาหารที่เราทานเข้าไป
การได้รับโปรตีนสูงจะทำให้มีการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม เช่น GLP-1, peptide YY และ cholecystokinin ซึ่งมันจะไปลดระดับฮอร์โมนแห่งความหิวที่มีชื่อว่า “เกรลิน” (ghrelin) นั่นเอง
ถ้าเราแทนที่อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมันด้วยโปรตีน เราจะสามารถลดฮอร์โมนแห่งความหิว และเพิ่มฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกอิ่ม เมื่อมีระดับความหิวน้อยลงเราก็ทานอาหารน้อยลง และได้รับแคลอรี่น้อยลง ซึ่งช่วยให้การลดน้ำหนักได้ดี
ร่างกายต้องใช้แคลอรี่ในกระบวนการย่อยและการเผาผลาญโปรตีน
หลังจากที่เราทานอาหารเข้าไป พลังงานบางส่วนจะถูกใช้ในการย่อยและกระบวนการเผาผลาญ โดยเราจะเรียกพลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหารว่า Thermic Effect of Food (TEF)
แม้ว่าแหล่งข้อมูลจะให้ตัวเลขที่ไม่ตรงกัน แต่ก็เป็นที่แน่นอนว่าอาหารประเภทโปรตีน มีค่า TEF ที่สูง (20-30%) เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต (5-10%) และไขมัน (0-3%)
ถ้าเราได้รับ Thermic Effect จากโปรตีน 30% หมายความว่า ใน 100 แคลอรี่จากโปรตีน จะมีเหลืออยู่เพียง 70 แคลอรี่เท่านั้น ที่จะกลายเป็นพลังงานให้ร่างกายใช้ทำกิจกรรมอย่างอื่น (พูดง่ายๆคือ เราทานโปรตีนเข้าไป 100 แคลอรี่ แต่มันจะเหลือ 70 แคลอรี่)
โปรตีนจะทำให้เราเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าเดิม
เนื่องจากโปรตีนมี TEF สูงและมีปัจจัยอื่นๆด้วย การได้รับโปรตีนจึงทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานสูงขึ้น แม้แต่ในตอนที่เรานอนหลับ มีการพิสูจน์แล้วว่าการได้รับโปรตีนจำนวนมาก จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญในแต่ละวันขึ้นอีก 80-100 แคลอรี่ ซึ่งเราจะเห็นผลลัพธ์ได้ชัดขึ้นในตอนที่เราทานอาหารมากเกินไป ได้รับแคลอรี่มากเกินไป
ในงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า การทานอาหารมากไป (เน้นอาหารโปรตีน) สามารถทำให้มีการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นถึง 260 แคลอรี่เลยทีเดียว ดังนั้น เมนูอาหารไดเอทที่เน้นโปรตีนจึงมีความได้เปรียบในเรื่องอัตราการเผาผลาญพลังงานมากกว่าเมนูไดเอทแบบที่มีโปรตีนน้อย
โปรตีนลดความอยากอาหารจึงทำให้เราทานน้อยลง
พอทานน้อยลงก็เลยได้รับแคลอรี่น้อยลง มีการวิจัยจำนวนมากพบว่า อาสาสมัครที่รับประทานอาหารประเภทโปรตีนมากขึ้นจะเริ่มทานอาหารน้อยลง ซึ่งจะได้ผลแบบมื้อต่อมื้อ และมีความยั่งยืนแบบวันต่อวัน ตราบใดที่เรายังได้รับโปรตีนจำนวนมากอยู่
อีกงานวิจัยพบว่า เมื่ออาสาสมัครได้รับแคลอรี่จากโปรตีน 30% (อีก 70% เป็นแคลอรี่จากอาหารประเภทอื่น) พวกเขาได้รับแคลอรี่น้อยลง (โดยอัตโนมัติ) เป็นจำนวน 441 แคลอรี่ ซึ่งนั่นเป็นจำนวนที่เยอะมาก
ดังนั้นการได้รับโปรตีนจำนวนมากไม่แค่เพียงเพิ่มอัตราการเผาผลาญเท่านั้น ยังช่วยลดความหิว ทำให้ง่ายต่อการตัดแคลอรี่เมื่อเทียบการกับทานอาหารไดเอทแบบอื่น
โปรตีนช่วยลดความอยาก
และความต้องการกินของทานเล่นตอนกลางคืน
ความอยากเป็นหนึ่งในเหตุผลหลักที่หลายคนลดน้ำหนักไม่สำเร็จ ปัญหาต่อมาก็คือการทานขนมตอนกลางคืน คนจำนวนมากที่มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มล้วนมีความอยากอาหารตอนกลางคืน ทำให้ได้แคลอรี่ส่วนเกินเพิ่ม แต่ที่น่าสนใจก็คือ.. โปรตีนสามารถยับยั้งได้ทั้งความอยากและความต้องการทานขนมในตอนกลางคืน
และจากนี้ไปคือกราฟเปรียบเทียบการทานอาหารไดเอทแบบเน้นโปรตีนสูง กับอาหารไดเอทที่มีโปรตีนจำนวนปกติ ในกลุ่มอาสาสมัครที่เป็นชายอ้วน
สีน้ำเงิน คือกลุ่มคนที่ทานอาหารโปรตีนสูง
สีแดง คือกลุ่มที่ทานโปรตีนในปริมาณปกติ
ในการวิจัยนี้พบว่า การได้รับโปรตีนเป็นแคลอรี่ 25% (อีก 75% เป็นแคลอรี่จากอาหารชนิดอื่น) จะช่วยลดความอยากอาหารได้ 60% และลดความอยากทานขนมตอนกลางคืนไปได้ถึงครึ่งนึง
มื้อเช้าอาจจะเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดที่เราจะโหลดโปรตีน มีการวิจัยในกลุ่มวัยรุ่นหญิง พบว่าอาหารโปรตีนสูงช่วยลดความอยากอาหารอย่างเห็นได้ชัด
โปรตีนทำให้เราลดน้ำหนักได้
แม้แต่ในช่วงที่เราไม่ได้ตั้งใจจะคุมแคลอรี่
โปรตีนช่วยลดการรับแคลอรี่รวมไปถึงเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ ด้วยเหตุผลนี้จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่การทานอาหารโดยเน้นโปรตีนจะช่วยในการลดน้ำหนักได้ ถึงแม้จะอยู่ในช่วงที่เราไม่ได้ตั้งใจจะคุมแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และไขมันก็ตาม
มีงานวิจัยในกลุ่มอาสาสมัครที่มีน้ำหนักเกินจำนวน 19 คน โดยให้พวกเขามีสัดส่วนการรับโปรตีนเป็น 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน (อีก 70% เป็นอาหารอย่างอื่น) พบว่ามีปริมาณการรับแคลอรี่ในแต่ละวันลดลงอย่างมาก
ในการวิจัยนี้อาสาสมัครสามารถลดน้ำหนักได้ 11 ปอนด์หรือ 5 กิโลกรัมในช่วง 12 สัปดาห์ โดยแค่เพียงเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารให้มากขึ้นเท่านั้นไม่ได้ให้ทำอย่างอื่นเพิ่มเลย! ไม่ได้มีการควมคุมหรือจำกัดอะไรเพิ่มเติมทั้งนั้น
ถึงแม้ว่าผลลัพธ์จะไม่ได้สูงแบบนี้ทุกครั้งการวิจัยก็ยังพบว่า การเน้นทานอาหารโปรตีนทำให้น้ำหนักลดอย่างเห็นได้ชัดอยู่ดี การได้รับโปรตีนมากขึ้นจะช่วยลดไขมันหน้าท้องซึ่งเป็นไขมันอันตราย ที่จะเกาะอยู่ทั่วอวัยวะภายในและทำให้เกิดโรคต่างๆ การลดน้ำหนักไม่ใช่ปัจจัยที่สำคัญที่สุด แต่เป็นการควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาวต่างหาก คนจำนวนมากสามารถไดเอทและลดน้ำหนักได้สำเร็จ แต่น้ำหนักของพวกเขาก็กลับมาเหมือนเดิม
และที่น่าสนใจก็คือการได้รับโปรตีนที่มากขึ้น สามารถป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มกลับมาเหมือนเดิม มีอยู่หนึ่งงานวิจัยพบว่าการรับโปรตีนเพิ่มขึ้น (จาก 15 ไปเป็น 18% ของแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน) จะสามารถป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มกลับมาได้ถึง 50% ดังนั้น โปรตีนไม่ได้แค่เพียงช่วยลดน้ำหนักแต่ยังสามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับมาอีกด้วย
โปรตีนช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
และป้องกันไม่ให้อัตราการเผาผลาญช้าลง
น้ำหนักลด ไม่ได้หมายความว่าเป็นน้ำหนักจากไขมันทั้งหมด แต่มีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในตอนที่เรากำลังลดน้ำหนักด้วยเช่นกัน อย่างไรก็ตามสิ่งที่เราต้องการจะลดจริงๆคือไขมันในร่างกาย ทั้งไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนังและไขมันที่เกาะอยู่ตามอวัยวะภายใน และการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อก็เป็นผลข้างเคียงที่ใครๆก็ไม่ต้องการ
ยังมีผลข้างเคียงจากการลดน้ำหนักอีกอย่างคือ อัตราการเผาผลาญจะช้าลง พูดง่ายๆคือเราจะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงกว่าตอนที่ยังไม่ได้เริ่มลดน้ำหนัก นั้นก็เพราะร่างกายเข้าสู่ “starvation mode” หรือโหมดประหยัดพลังงาน ซึ่งจะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงหลายร้อยแคลอรี่ในแต่ละวัน การทานโปรตีนเยอะๆจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้นในช่วงที่เรากำลังลดน้ำหนัก
การฝึก Strength training เป็นปัจจัยหลักที่จะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และป้องกันไม่ให้อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลงในช่วงการลดน้ำหนัก
ด้วยเหตุผลที่กล่าวมา การได้รับโปรตีนจำนวนมาก และการฝึก Strength training จึงเป็นส่วนสำคัญในแผนการลดน้ำหนัก ไม่เพียงแค่จะช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญให้สูง แต่ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้ออีกด้วย หากปราศจากโปรตีนและการฝึก Strength training เราอาจจะกลายเป็นคนผอมลงพุง แทนที่จะฟิตและไร้ไขมันทั่วทั้งตัว
เราต้องได้รับโปรตีนปริมาณเท่าไหร่ถึงจะ “ดีมากพอ”
ค่าดีอาร์ไอ DRI (ปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน) คือ 46 และ 56 สำหรับหญิงและชายทั่วไปตามลำดับ ซึ่งจะช่วยป้องกันการขาดโปรตีน แต่ก็ยังห่างไกลจากคำว่า “ดีมากพอ” สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ
เกือบทุกงานวิจัยเกี่ยวกับโปรตีนและการลดน้ำหนัก จะมีการกำหนดเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่มาจากโปรตีนในแต่ละวัน ซึ่งการวิจัยเหล่านี้จะมีเป้าหมายว่า ในแต่ละวันอาสาสมัครทุกคนจะต้องได้รับแคลอรี่จากโปรตีน 30% และจากอาหารอื่น 70%
เราสามารถคำนวนจำนวนโปรตีนออกมาเป็น “กรัม” ได้โดยเอา 0.075 คูณกับแคลอรี่ต่อวัน
เช่น ถ้าหากเราทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ก็ให้เอา 2,000 คูณกับ 0.075 จะเท่ากับว่าเราควรได้รับโปรตีน 150 กรัมต่อวัน
เรายังคำนวนจากน้ำหนักตัวของเราได้ด้วย เช่น เอาโปรตีน 0.7-1 กรัม คูณกับน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) ก็เป็นอะไรที่แนะนำกันอย่างแพร่หลาย (1.5-2.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)
เราควรแบ่งกระจายการรับโปรตีนให้ได้ตลอดทั้งวัน คือแบ่งทานทุกมื้อไปเลย แต่ว่าตัวเลขที่เราให้มานั้นไม่ได้ตายตัว การรับแคลอรี่จากโปรตีน 25-35% นั้นถือว่ามีประสิทธิภาพ
การเลือกทานโปรตีนให้มากขึ้น
ไม่ยากเลย! แค่เลือกทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนตามรายการด้านล่างนี้
- เนื้อสัตว์ : ไก่ , ไก่งวง , เนื้อวัวไม่ติดมัน , หมู และอื่นๆ
- ปลา : แซลมอน , ซาร์ดีน , ปลาแฮดด็อค , ปลาเทราท์ และอื่นๆ
- ไข่ : ทุกชนิด
- ผลิตภัณฑ์จากนม : นม , ชีส , โยเกิร์ต
- พืชตระกูลถั่ว : ถั่วแดง , ถั่วลูกไก่ , ถั่วอื่นๆ
ถ้าเราทานอาหาร low-carb ก็ควรทานเนื้อติดมันให้มากขึ้น แต่ถ้าไม่ได้ไดเอทแบบ low-carb ก็ให้ทานเนื้อไม่ติด จะช่วยให้เราได้รับโปรตีนสูงโดยที่ไม่ได้รับแคลอรี่มากเกินไป
การทานอาหารเสริมประเภทโปรตีนก็เป็นไอเดียที่ดี ถ้าหากเราทานอาหารโปรตีนได้ไม่มากพอ “เวย์โปรตีน” ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์มากมาย และช่วยในเรื่องการลดน้ำหนัก
แม้ว่าการทานโปรตีนให้มากขึ้นมันฟังดูง่า ยแต่ตอนปฎิบัติจริงมันจะยาก ขอแนะนำให้ใช้ App ประเภท calorie/nutrition tracker เพื่อชั่งน้ำหนักและวัดทุกอย่างที่เราทาน เพื่อที่จะให้เราได้รับโปรตีนมากพอแบบชัวร์ๆ
โปรตีนคือทางเลือกที่เรียบง่ายและอร่อยที่สุดในการลดน้ำหนัก
เมื่อพูดถึงเรื่องการลดน้ำหนักและมีรูปร่างดี “โปรตีน” นั้นถือว่าเป็นราชาแห่งสารอาหารเลย เราไม่จำเป็นต้องเข้มงวดไปเสียทุกเรื่องเพื่อที่จะได้รับโปรตีนให้มากขึ้น มันเป็นแค่การเพิ่มโปรตีนเข้าไปในมื้ออาหารเท่านั้น ถือว่าเป็นอะไรที่น่าสนใจมาก เพราะอาหารที่มีโปรตีนสูงส่วนใหญ่เป็นอาหารรสชาติดีทั้งนั้น การทานโปรตีนมากขึ้นจึงเป็นเรื่องที่ง่ายและได้ผลลัพธ์ดีมาก
เมนูอาหารโปรตีนสูงเป็นกลยุทธป้องกันโรคอ้วนที่สุดยอด มันไม่ได้เป็นแค่เพียงการช่วยลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว เราเพียงแค่ต้องเพิ่มปริมาณการทานโปรตีนแบบถาวรไปเลย เพียงเท่านี้เราก็จะสามารถรักษาสมดุลระหว่างการรับแคลอรี่ และการเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างสบาย
ภายในเวลา 1 เดือน , 1 ปี หรือผ่านไปเป็น 10 ปี เราจะได้เห็นความแตกต่างของขนาดรอบเอวอย่างใหญ่หลวงเลยทีเดียว อย่างไรก็ตามให้จำใส่ใจไว้ว่า โปรตีนก็มีแคลอรี่เช่นกัน แม้ว่าโปรตีนจะทำให้รู้สึกอิ่มและช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานแต่เราจะไม่มีวันลดความอ้วนได้ถ้าหากเรามี “ปริมาณการรับแคลอรี่ที่มากกว่าปริมาณการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวัน”
และก็เป็นไปได้ที่เราจะทานอาหารมากเกินไป และรับแคลอรี่มากเกินไปจากการทาน “อาหารขยะ” หรือ junk food จำนวนมาก ดังนั้น จึงควรเลือกรับโปรตีนจากการทานอาหารแบบ whole food และจากอาหารชนิดเดียว
ที่มา : https://bit.ly/2EHI4Dz
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
? bit.ly/CRCSPORTS
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
