อยากวิ่งให้ดีต้องรู้จังหวะการหายใจ

เป็นธรรมดาที่เมื่อเราออกกำลังกายไปแล้วสักพัก จะเริ่มสนใจเทคนิคต่าง ๆ เพื่อให้กีฬาที่เล่นอยู่ มีความเก่งหรือชำนาญมากขึ้น สำหรับกีฬาวิ่งก็เช่นกัน ไม่ว่านักกีฬาวิ่งขาแกร่ง หรือนักกีฬาวิ่งที่เพิ่งก้าวสู่สนาม ก็ล้วนต้องผ่านการฝึกเทคนิค “การหายใจที่ถูกจังหวะ” จึงจะสามารถวิ่งได้อย่างเต็มประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

การหายใจที่ถูกต้องขณะออกกำลังกาย จะต้องทบทวนกันว่า ต้องหายใจด้วยกล้ามเนื้อกระบังลม หรือ ที่ฝรั่งเรียกว่า abdominal breathing ซึ่งสังเกตได้ง่าย ๆ จากเวลามีลมหายใจเข้า ส่วนของกระบังลมจะถูกกดลงต่ำ เพื่อให้ปอดขยายตัวรับออกซิเจน ส่งผลให้ท้องเราพองตัวออก หรือ ท้องป่อง แต่เวลาที่เราหายใจออก กล้ามเนื้อกระบังลมจะดันตัวขึ้นเพื่อไล่อากาศออกจากปอด ปอดก็จะฟีบ ขณะเดียวกันพุงก็จะยุบลง ถ้าหายใจได้แบบนี้ เรียกว่ามีพื้นฐานการหายใจที่ถูกต้องแล้ว จะลดปัญหาการวิ่ง ระยะไกลต่อเนื่อง หรือวิ่งด้วยเพซต่ำ เช่น pace 3-4 แล้วเสียดท้อง

นอกจากนี้ ยังมีหลายคนที่ข้องใจว่า การหายใจที่ถูกต้องขณะวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่ในการแข่งไตรกีฬา ควรหายใจทางจมูกหรือทางปากดีกว่ากัน? ประเด็นนี้ ให้อิงตามธรรมชาติของร่างกายคนเรา ซึ่งปกติจะหายใจสูดลมเข้าออกทางช่องจมูกเพื่อให้ลมผ่านเข้าสู่ปอดทางหลอดลม การหายใจเวลาออกกำลังกายก็เช่นกัน เว้นเสียแต่ว่าเป็นช่วงที่ฝึกวิ่งเร็ว เช่น วิ่งแบบเทมโป้ tempo หรือวิ่งแบบเร่งความเร็วชนิดที่พูดแทบไม่เป็นคำ อย่างนั้นเป็นอันเข้าใจได้ว่าจำเป็นต้องหายใจทางปากช่วยบ้าง

ที่มารูปภาพ : https://www.freepik.com/index.php?goto=74&idfoto=2975964

เมื่อเราหายใจถูกตำแหน่งและถูกวิธีแล้ว จึงค่อยเสริมด้วยการถูกจังหวะ ซึ่งเรียกได้ว่าหากใครวิ่งมาสักระยะ มักจะจับสังเกตตัวเองว่าจังหวะการลงเท้าจะเริ่มเข้ากับจังหวะการหายใจแบบออโต้ อย่างไรก็ตาม เราจะสรุปง่าย ๆ ให้ลองไปปฏิบัติกัน 2 แบบ คือ

“จังหวะแบบเข้าสอง ออกสอง” หมายถึง หายใจเข้าหนึ่งครั้ง จะยาวครอบคลุมการลงจังหวะเท้าซ้ายและขวาข้างละหนึ่งที และเช่นเดียวกันกับการหายใจออกหนึ่งครั้ง จะยาวครอบคลุมจังหวะเหยียบพื้นของเท้าซ้ายและขวา ข้างละที จึงเรียกว่า เข้าสอง ออกสอง

“จังหวะแบบเข้าสาม ออกสอง” เป็นการหายใจเข้า แล้วลงจังหวะเท้าเช่น ซ้าย ขวา ซ้าย แล้วตามด้วยลมหายใจออก เช่น ขวา ซ้าย นับเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ จึงเรียกว่า เข้าสาม ออกสอง จังหวะนี้ จะทำให้เราลงจังหวะเหยียบพื้นเวลาที่เรากำลังหายใจเข้า ซึ่งมีการวิจัยว่าจะทำให้ลดแรงกระแทกได้มากขึ้น

การมีสติจดจ่อกับจังหวะการหายใจที่ควรสัมพันธ์กับการลงน้ำหนักเท้า เป็นสิ่งที่ต้องให้ความใส่ใจหมั่นฝึกฝน จึงจะสามารถเป็นพื้นฐานที่ดีในการวิ่งระยะไกลได้โดยไม่ได้รับบาดเจ็บ และทำให้รักษาโทนการวิ่งไว้ได้ตามต้องการ

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂️ปั่น ?‍♂️ว่าย ?‍♂️ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ที่สุดของคอกีฬาตัวจริง
รับส่วนลดแบรนด์กีฬาชั้นนำสูงสุด 25% Nike, ASICS, Under Armour สนใจสมัครบัตร
? http://bit.ly/P000389

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming