อาหารที่นักวิ่งควรกินก่อนการวิ่งแต่ละระยะ (Easy – Sprint – Long – Race)
การเลือกว่าจะกินอะไรดีก่อนและหลังวิ่งออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่นักวิ่งหลายคนสงสัยและอยากหาคำตอบ เพราะนักวิ่งบางคนไม่กินอะไรเลยก็มีแรงออกไปวิ่งได้อย่างสบาย ๆ ในขณะที่นักวิ่งคนอื่นจำเป็นต้องกินอะไรสักอย่างร่างกายจึงจะมีพลังงานและออกไปวิ่งได้
นักวิ่งควรกินอาหาร ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย?
ในวันที่เราวิ่งออกกำลังกายในระดับปานกลางและต่ำกว่า 60 นาที เราไม่จำเป็นต้องกินอะไรก็ได้ เพราะร่างกายของเรามีไกลโคเจนที่เก็บสะสมไว้และเพียงพอสำหรับการวิ่งในปริมาณเท่านี้ แต่ถ้าเป็นการวิ่งออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือมีระดับความเข้มข้นสูงขึ้น ก็ควรกินอะไรเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เพียงพอและหลีกเลี่ยงอาการไม่พึงประสงค์ที่อาจขึ้นในขณะวิ่ง
หลังจากวิ่งออกกำลังกาย ควรกินอะไรบางอย่างเพื่อเติมพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญไปและเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว แต่สิ่งสำคัญคือ “ต้องกินอาหารหลังจากวิ่งออกกำลังกายเสร็จ ภายใน 30 นาที ถึงหนึ่งชั่วโมง” และอัตราส่วนในการเลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนคือ 3:1 โดยอาจจะทานอาหารง่าย ๆ อย่างเช่น โปรตีนเชคกับผลไม้, ขนมปังเบเกิลที่มีไข่หรือเนยถั่ว, ซีเรียลและนม เป็นต้น
จากนี้ไปคือ อาหารที่นักวิ่งควรกินก่อนการวิ่งแต่ละระยะ ตั้งแต่ Easy Run , Speed Run , Long Run ไปจนถึงวันแข่ง (Race Day) โดยเป็นคำแนะนำจาก Susan Paul โค้ชและนักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และ Lizzie Kasparek นักโภชนาการการกีฬาของสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาแซนฟอร์ด
อาหารที่ควรกินก่อนวิ่ง Easy Run
การวิ่งในระดับ Easy Run เป็นเวลา 30-40 นาที หรือใช้เวลาไม่เกิน 60 นาที นักวิ่งไม่จำเป็นต้องทานอะไรก็ได้ เพราะร่างกายจะดึงพลังงานที่สะสมเอาไว้ออกมาใช้ ดังนั้นเราสามารถไม่กินอะไรเลยก่อนออกไปวิ่งในตอนเช้าหลังจากตื่นนอน 2-3 ชั่วโมงได้
แต่เพื่อความปลอดภัยและการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ เราก็ควรทานอาหารง่าย ๆ อย่างเช่น กล้วยครึ่งลูก หรือเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะ เป็นต้น
คำแนะนำก็คือให้เลือกช่วงเวลาที่จะวิ่งพอดีกับมื้ออาหารหรือรอบการทานของว่างตามปกติของเรา ตัวอย่างเช่น หลังการวิ่งตอนเช้าให้ใช้อาหารเช้าเป็นมื้ออาหารสำหรับการฟื้นฟูร่างกายไปเลย แต่ควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณ 15 ถึง 25 กรัม , แต่หากเราวิ่งในช่วงเย็นและมักจะทานของว่างเวลา 15.00 น. และทานอาหารก่อนวิ่งตอนช่วง 16.00 น. อีกรอบ ก็ให้งดของว่างรอบบ่ายสี่ แล้วเลื่อนไปทานช่วง 1 ชั่วโมงก่อนวิ่งแทน จากนั้นค่อยไปทานมื้อเย็นหลังวิ่งไปเลย
ตัวอย่างอาหาร หลังการวิ่งตอนเช้า อาจจะทานไข่กับขนมปังปิ้ง, โปรตีนเชค, ข้าวโอ๊ตที่ทำจากนม ส่วนหลังจากวิ่งช่วงบ่ายหรือเย็น อาจจะทานปลาแซลมอนกับข้าว หรือผัดผัก
อาหารที่ควรกินก่อนวิ่ง Sprint / Interval
โดยทั่วไปเราจะใช้เวลาในการฝึกวิ่งเร็ว Sprint หรือ Interval ไม่เกิน 60 นาที แต่เนื่องจากเป็นการซ้อมวิ่งในระดับที่เข้มข้น ร่างกายจึงต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่สามารถนำไปใช้ได้ทันทีในขณะวิ่ง และเราอาจจะเพิ่มพวกโปรตีนเข้าไปเล็กน้อยด้วยก็ได้
ตัวอย่างอาหาร กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติกับบลูเบอร์รี่, กล้วยกับเนยถั่ว หรือซีเรียลหนึ่งกำมือ แต่สำหรับนักวิ่งที่แพ้ง่ายหรือกำลังตั้งครรภ์ให้ทานกล้วยครึ่งลูก
อาหารที่ควรกินก่อนวิ่ง Long Run
การวิ่งระยะยาวจะใช้เวลามากกว่า 60 นาที มักจะอยู่ในแผนการซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือฟูลมาราธอน ซึ่งการวิ่งระยะยาวต้องใช้พลังงานมากกว่าการวิ่งระยะสั้น นั่นหมายความว่าของว่างหรืออาหารที่เราทานก่อนวิ่งระยะยาว จึงควรเป็นอาหารที่ให้พลังงานมากขึ้นและใช้เวลาในการย่อยนานขึ้นเล็กน้อย และผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารสองถึงสี่ชั่วโมงก่อนการวิ่งระยะยาว โดยเน้นเป็นอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เช่น กล้วย ข้าวโอ๊ต เบเกิลสีขาว เพราะสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว
ตัวอย่างอาหาร ข้าวโอ๊ตชามเล็ก ๆ ราดด้วยกล้วยสักสองสามชิ้น แต่สำหรับนักวิ่งที่แพ้ง่ายหรือกำลังตั้งครรภ์ให้ทานขนมปังเบเกิลสีขาวครึ่งชิ้นกับเนยถั่วหรือข้าวขาว
อาหารที่ควรกินก่อนแข่งวิ่ง
“ช่วงเช้าของวันแข่งขัน เราไม่ควรลองทานอะไรใหม่ ๆ” เพราะท้องไส้อาจปั่นป่วนระหว่างวิ่งได้ และนั่นจะเป็นฝันร้ายที่ทำให้เราอาจต้องออกจากการแข่งขันกลางครัน
สำหรับการแข่งวิ่งระยะสั้น เช่น 5K หรือ 10K อาหารเช้าควรใกล้เคียงกับที่เรากินก่อนวิ่ง Sprint / Interval เนื่องจากความเข้มข้นจะสูงกว่าในขณะที่เราซ้อมตามปกติ
สำหรับการแข่งวิ่งระยะไกล เช่น ฮาล์ฟมาราธอน หรือ ฟูลมาราธอน อาหารเช้าและช่วงเวลาที่จะกินควรจะคล้ายกับตอนฝึกทานอาหารแบบ Long Run
คำแนะนำเพิ่มเติมก็คือให้พกของว่างติดตัวไว้ด้วย เพราะกว่าเราจะไปที่จุดสตาร์ทและรอระยะเวลาปล่อยตัว มันอาจเป็นเวลาหลายชั่วโมง และเราอาจจะหิวขึ้นมาก็ได้
ตัวอย่างอาหาร ขนมปังเบเกิลกับเนยถั่วและเจลพลังงาน ก่อนแข่ง 30 นาที
สรุปปิดท้าย
ร่างกายแต่ละคนจะมีความทนทานต่ออาหารแต่ละชนิดแตกต่างกัน จึงไม่มีคำตอบที่ตายตัวว่านักวิ่งควรกินอาหารอะไร ปริมาณมากน้อยแค่ไหน หรือบางคนอาจจะไม่ต้องกินอะไรเลยก็ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับพื้นฐานร่างกายของแต่ละคนรวมถึงประเภทของการวิ่งออกกำลังกายด้วย ดังนั้นเราจึงควรทดลองเพื่อค้นหาตัวเองให้เจอก่อนว่าแบบไหนดีต่อร่างกายของเรามากที่สุด
ที่มา : https://bit.ly/2H0O0hn
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
