วิธีป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างจากการวิ่ง

วิธีป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างจากการวิ่ง

อาการปวดหลังส่วนล่างนั้นมันแย่มาก คนส่วนใหญ่จะต้องเจอกับอาการนี้ในช่วงเวลาหนึ่งของชีวิตไม่ว่าพวกเขาจะเป็นนักวิ่งหรือไม่ก็ตาม อาจเป็นเพราะเรายกของหนักโดยใช้ท่วงท่าที่ผิด , เป็นคนที่นั่งนานเกิน 8 ชั่วโมง , หรือมีปัญหาทางสุขภาพ แต่สำหรับนักวิ่งแล้วท่วงท่าในการวิ่งนี่ล่ะที่จะเป็นตัวตัดสินว่าจะเกิดอาการปวดหลังหรือไม่

การฝึก Strength training , การปรับปรุงท่วงท่าในการวิ่ง รวมไปถึงฝึกความยืดหยุ่นให้ร่างกายมันจะช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้ มาดูกันเลยดีกว่าว่าต้องทำอย่างไรบ้าง

วิธีแก้อาการปวดหลัง สำหรับทุกคน

** คลิปประกอบสาธิตการใช้ท่าฝึกทั้งสองท่า **

หากเพื่อนๆ มีอาการปวดหลังตอนวิ่ง แสดงว่าเราอาจมีช่วงเวลาที่เว้นจากการวิ่งหรือเว้นจากการฝึก Cross training หรืออาจจะเกิดขึ้นจากกิจกรรมในชีวิตประจำวัน , ไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง หรือรูปแบบไลฟ์สไตล์ที่ต้องนั่งนานๆ

เราจะแก้ด้วยการฝึก Strength training และการยืดกล้ามเนื้อ เป็นท่าง่ายๆ ที่เพื่อนๆ สามารถนำไปฝึกที่ไหนก็ได้ แต่ถ้าหากอาการปวดหลังของเพื่อนๆ มันผิดปกติ และมาจากสาเหตุอื่นๆ ที่เราไม่ได้กล่าวมาก็ควรไปพบแพทย์

การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรง เพื่อเอาชนะอาการปวดหลังล่างตอนวิ่ง

สาเหตุทั่วไปที่ทำให้เราปวดหลังล่างก็คือมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่ไม่แข็งแรง กล้ามเนื้อส่วนนี้มีหน้าที่ทำให้เราตัวตรง , ช่วยรักษาสมดุลและช่วยยืดกระดูกสันหลังและเชิงกรานเข้าด้วยกัน การมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงจะส่งผลต่อชีวิตประจำวันและการวิ่ง เมื่อเราต้องวิ่งเป็นพันก้าว กล้ามเนื้อแกนกลางจะคอยช่วยดูดซึมแรงกระแทกที่ร่างกายได้รับ

ท่วงท่าในการวิ่งก็มีส่วน ถ้าหากเรามีกล้ามเนื้อแกนกลางที่ไม่แข็งแรงก็จะทำให้เกิดการปวดหลังขึ้นมาได้ ไม่เพียงสร้างความไม่มั่นคงไปทั่วร่างกาย แต่ยังขัดขวางความสามารถในการใช้งานกล้ามเนื้อสะโพกซึ่งมีความสำคัญต่อนักวิ่งอีกด้วย

เรามาเริ่มต้นการทดลองดีกว่า ว่าการจัดตำแหน่งกระดูกสันหลังจะส่งผลต่อการใช้งานกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างไร เพื่อให้เข้าใจว่าทำไมจึงเกิดอาการปวดหลังล่างขึ้นมา

ทดสอบการใช้งานกล้ามเนื้อสะโพก

เพื่อที่เราจะค้นหาตำแหน่งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง เราจะเริ่มต้นที่กล้ามเนื้อสะโพกก่อน

ยืนตามปกติ และให้ยืนกางขา
เกร็งกล้ามเนื้อก้นเพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกทำงาน เราควรจะรู้สึกว่ากระดูกเชิงกรานขยับมาด้านหน้าเล็กน้อย
เราอาจจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแกนกลางทำงานด้วย แม้ว่าเราจะไม่ได้พยายามใช้มันก็ตาม

อย่าลืมว่าต้องปล่อยกระดูกสันหลังเป็นธรรมชาติ แล้วพยายามใช้กล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งท่าทีใช้อยู่นี้ก็จัดว่าเป็นท่าฝึกที่ช่วยให้เราวิ่งได้ดีขึ้น

บริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง โดยใช้ท่า Hollow Body Hold

เป้าหมายของท่านี้คือการบริการกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนที่อยู่ลึกเข้าไป ซึ่งมีหน้าที่ซัพพอร์ทและป้องกันกระดูกสันหลังไม่ให้ไปเรียงตัวในตำแหน่งที่อันตราย นอกจากนี้กล้ามเนื้อแกนกลางจะยังช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อหลังล่าง ถ้าไม่มีกล้ามเนื้อส่วนนี้คอยช่วยละก็ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะต้องรับแรงกระแทกจากการวิ่งไปเต็มๆ ทำให้เกิดความเครียดสะสมและได้รับบาดเจ็บได้

วิธีการฝึกท่านี้

นอนเอาหลังแบนราบกับพื้นยกเข่าขึ้นมา แล้วเอาฝ่าเท้าทั้งสองข้างวางไว้กับพื้น
ยกเท้าขึ้นมาจนกระทั่งเข่าของเรางอ 90 องศา
ตำแหน่งของเข่าจะต้องอยู่เหนือตำแหน่งของก้น และศีรษะของเราจะต้องถูกวางไว้กับพื้น
หลังส่วนล่างควรกดแนบกับพื้น จนกระทั่งไม่สามารถสอดมือเข้าไปได้

หลังจากนั้นจะต้องทำท่าที่ยากกว่าเดิม เพื่อทดสอบการใช้งานกล้ามเนื้อสะโพก

ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น แขนอยู่ด้านข้างลำตัว แต่ยกขึ้นมาเหนือพื้น 2 นิ้ว ยกฝ่ามือขึ้น
เราจะยกแขนขึ้นมาให้สูงกว่าก้นก็ได้ โดยให้มันตั้งฉากกับพื้น
ให้พยายามยืดขา 1 ข้าง จากนั้นให้ยืดทั้งสองข้าง
ให้เปลี่ยนท่าหลายๆ แบบ เช่น ยกแขนและขาข้างที่อยู่ตรงข้ามกันและอื่นๆ
สังเกตความรู้สึกว่าในตอนเปลี่ยนท่าจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างไรบ้าง เช่นเดียวกับตอนที่เราต้องขยับเปลี่ยนท่าทางตอนวิ่ง

มีกฎข้อเดียวก็คือ หลังของเราจะต้องแตะพื้นอยู่ตลอดเวลา มันจึงจะปลอดภัยสร้างความมั่นคงต่อหลังส่วนล่าง ช่วยไม่ให้กระดูกสันหลังยืดหรือบีบอัดมากเกินไป

ให้เริ่มจากการทำค้างเอาไว้ 10 วินาที โดยให้ทำทั้งหมด 6 รอบ

การเพิ่มความคล่องตัวให้กับกล้ามเนื้อสะโพก จะช่วยทำให้หายปวดหลังล่างตอนวิ่งได้

อีกหนึ่งตัวการก็คือกล้ามเนื้อสะโพกนั่นเอง ไม่น่าแปลกใจเลยที่มันจะแน่นและเพิ่มความกดดันให้กับกระดูกสันหลังของเรา ซึ่งมันเกิดจากกิจกรรมในชีวิตประจำวันที่ต้องนั่งนานๆ

กล้ามเนื้อ Hip flexors มีหน้าที่เชื่อมต่อกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังส่วนเอวเข้าด้วยกัน ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ psoas และ iliacus และจะทำงานร่วมกันเพื่องอข้อสะโพกและช่วยในการยกขาเข้าหาร่างกาย

ทุกครั้งที่เราก้าวขาจะต้องมีการใช้กล้ามเนื้อส่วนนี้ เมื่อเราต้องนั่งตลอดทั้งวันจะทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในท่าที่ต้องมีการหดตัว และมันจะยืดตัวขึ้นในตอนที่เรายืน หากกล้ามเนื้อแน่นเพราะนั่งนานเกินไป อาจทำให้กล้ามเนื้อถูกดึงไปด้านหน้ากระดูกเชิงกรานในตอนที่เรากำลังยืน จึงมีแนวโน้มที่จะทำให้ตำแหน่งกระดูกเชิงกรานขยับโค้งไปด้านหน้า ทำให้เกิดอาการปวดหลังล่างเรื้อรังและจะมีอาการปวดเกิดขึ้นในตอนวิ่งอีกด้วย

จึงต้องมีการฝึกบริหารสร้างความยืดหยุ่นคล่องตัวในกล้ามเนื้อ Hip flexor แทนที่เราจะใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ Static stretch ซึ่งเราต้องอยู่เฉยๆ ไม่ขยับตัว แต่เราจะใช้ท่าดริลในการฝึกแทน

เริ่มด้วยการยืนแล้วปล่อยกระดูกเชิงกรานให้เป็นธรรมชาติเหมือนตอนที่เราฝึกเกร็งก้นไปก่อนหน้านี้
เริ่มหมุนตัวไปมาจากด้านข้าง ซึ่งจะทำให้เกิดการบิดทั้งร่างกายส่วนบนและล่าง
เราจะเริ่มรู้สึกว่าด้านหน้าสะโพกมีการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ
หมุนตัวซ้ายขวาต่อไป
ก้าวขาขวาไปด้านหลังเหมือนท่า lunge แล้วเริ่มหมุนตัวซ้ายขวา

การเพิ่มความยาก

ต้องมีการยื่นแขนขึ้นด้านบนเพื่อเพิ่มระยะทางในการเคลื่อนที่ โดยเน้นการบิดไปทางขาขวา
ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นมาสูงๆ ส่วนอีกข้างปล่อยมันลงไปด้านล่าง (แขนที่ยกต้องเป็นคนละข้างกับขาหลัง)
เริ่มหมุนตัวไปมากขึ้นทางด้านซ้ายให้มันถึงสะโพกด้านขวาลงไปถึงน่องถึงเข่าและข้อเท้าเลย
ทำให้ได้ข้างละ 30 ครั้ง ในตอนพึ่งเริ่มฝึกให้หมุนตัวน้อยๆ ไปก่อน

ทั้งสองท่านี้จะช่วยในการทำกายภาพบำบัด และช่วยไม่ให้ปวดหลังตอนวิ่งอย่างแน่นอน

สำหรับคลิปนี้ มีไว้ให้คนที่ต้องการใช้ lacrosse ball และ kettlebell เป็นอุปกรณ์ในการฝึก