วิธีฝึกท่าวิดพื้น (Push-Up) ที่ถูกต้อง
ในฐานะนักวิ่งเราต้องมีการโฟกัสในการวิ่งระยะไกลรวมไปถึงการฝึกวิ่งเร็ว และมีการฝึกท่า Squats และ Lunges เพื่อให้ขาแข็งแรง แต่เราก็จำเป็นต้องมีร่างกายส่วนบนที่แข็งแรง จุดนี้แหละคือจุดอ่อนของนักวิ่งหลายคนและเป็นสาเหตุที่เราควรฝึกท่าวิดพื้นหรือท่า push up ซึ่งจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก , ไตรเซป , หัวไหล่ และกล้ามเนื้อทุกส่วนที่มีความสำคัญต่อการแกว่งแขนและการรักษาฟอร์มการวิ่ง
การมีกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงจะทำให้เราวิ่งเร็วขึ้น , มีประสิทธิภาพมากขึ้น ในขณะที่การฝึกท่าวิดพื้นไม่ต้องใช้ความรู้หรืออุปกรณ์อะไรเลย
มีเพียงไม่กี่เรื่องที่เราควรรู้ก่อนเริ่มทำการฝึกท่าวิดพื้น เพราะท่านี้จะกลายเป็นท่ายากในกรณีที่เราไม่เคยฝึกมาก่อนและเป็นเรื่องง่ายมากที่จะทำผิดวิธี จนอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บและไปทำลายฟอร์มการวิ่งได้
ข้อผิดพลาดที่มักพบบ่อยในการฝึกท่าวิดพื้น
– วางมือกว้างเกินไป (ไกลกว่าหัวไหล่)
– งอข้อศอกว้างเกินไป
– ศีรษะหย่อนและเกร็ง (คล้ายกับคนที่วิดพื้นไปพยักหน้าไปด้วย)
– ยกก้นขึ้นมาหรือดันก้นลงมา
– หย่อนตัวลงมาแค่ครึ่งเดียว ไม่หย่อนลำตัวลงมามากพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อทำงาน
ดังนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงความผิดพลาดเหล่านี้ เราจึงได้รวบรวมทุกเรื่องที่เพื่อนๆ ควรรู้มาให้แล้ว และต่อไปนี้คือ วิธีฝึกท่าวิดพื้น (Push-Up) ที่ถูกต้อง
การฝึกท่าวิดพื้นให้ถูกวิธี
ท่าเริ่มต้น
ให้เราอยู่ในท่า High Plank กางแขนออกโดยให้ตำแหน่งของข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่ , กางนิ้วออกให้หมดแล้วชี้นิ้วไปด้านหน้า , เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและก้นเพื่อรักษาระดับความสูงของก้น , ร่างกายต้องเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า , ดึงไหล่ลงมาเพื่อไม่ให้ไหล่ยื่นไปด้านหน้า
เริ่มการวิดพื้น
หายใจเข้าแล้วงอศอกหย่อนตัวเข้าหาพื้น ข้อศอกจะต้องทำมุมกับร่างกาย 45 องศา (ไม่ต้อง 45 องศาพอดีก็ได้ อาจมีการปรับเปลี่ยนมุมเล็กน้อยเพื่อให้เคลื่อนไหวตัวและออกแรงได้อย่างสบาย) เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลาและรักษาระดับความสูงของก้นไว้ จากนั้นหายใจออกดันตัวกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น , แล้วทำซ้ำ
คำแนะนำจากมืออาชีพ
สำหรับการฝึกท่าวิดพื้นทุกเวอร์ชั่นให้เราขยับตำแหน่งก้นเข้ามาเล็กน้อย เพื่อทำให้ตำแหน่งลำตัวเป็นธรรมชาติ จะช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้ อย่ามองไปที่พื้นให้มองไปด้านหน้า เพราะถ้าเรามองพื้นมันจะเป็นการหย่อนศีรษะแทนที่จะเป็นการหย่อนลำตัว มันจะสร้างความตึงเครียดให้กับคอของเรา และไม่ได้ช่วยในการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและแขนเลย ให้เราหย่อนตัวลงช้าๆ ให้หน้าอกเข้าใกล้พื้น จากนั้นให้ออกแรงดันที่ฝ่ามือเมื่อกลับสู่ท่าเดิม
ทำอย่างไรให้มันง่ายขึ้น
มีอยู่หลายวิธีในการดัดแปลงท่าวิดพื้นพื่อให้มันง่ายมากขึ้น ไม่มีอะไรต้องอายหากไม่สามารถวิดพื้นในแบบปกติได้ก็ให้ดัดแปลงไปเลย มันเป็นการฝึกเพื่อเพิ่มพละกำลังและป้องกันอาหารบาดเจ็บ
การวิดพื้นโดยใช้มือดันกำแพง
ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงแล้ววางมือไว้ที่กำแพง , ตำแหน่งข้อมือต้องอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่และต้องกว้างกว่าตำแหน่งหัวไหล่เล็กน้อย , ก้าวถอยหลังให้ขาอยู่ห่างจากกำแพง (ยิ่งยืนอยู่ไกลก็จะยิ่งเพิ่มระดับความยาก) , งอศอกให้ทำมุม 45 องศากับร่างกายและหย่อนหน้าอกเข้าหากำแพง , ปล่อยคอให้เป็นธรรมชาติและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง , ดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
ตามด้วยการวิดพื้นบนม้านั่งหรือเก้าอี้
หลังจากวิดพื้นโดยใช้กำแพงไปได้ 10 ครั้ง คราวนี้เราจะใช้เก้าอี้หรือม้านั่งกันบ้าง ตำแหน่งไหล่จะต้องอยู่เหนือข้อมือ และมีการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง , สะโพก , ขา จากนั้นให้งอศอกหย่อนตัวเข้าหาพื้น ข้อศอกควรงอ 45 องศา , กล้ามเนื้อแกนกลางและก้นจะต้องเกร็งตลอดเพื่อช่วยในการพยุงตัว , ดันตัวกลับสูท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
หรือไม่ก็ให้วางเข่ากับพื้น
เริ่มต้นด้วยท่า high plank , ตำแหน่งข้อมือจะอยู่ใต้หัวไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง , ก้นและขา , วางเข่าไว้กับพื้นซึ่งมันจะช่วยให้เราต้องแบกรับน้ำหนักตัวน้อยลงครึ่งนึง , งอศอกไปด้านหลัง 45 องศา , เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและก้นเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรง อย่างอก้นเวลาย่อตัว , ดันตัวกลับท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ ให้ฝึก 10 ครั้ง เมื่อทำจนชำนาญแล้วก็ค่อยเปลี่ยนไปฝึกท่าวิดพื้นแบบดั้งเดิม
การฝึกวิดพื้นมีประโยชน์อย่างไร
การวิดพื้นช่วยทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางมีความมั่นคง เพิ่มพละกำลังให้กับกล้ามเนื้อหน้าอก , ไตรเซป , หัวไหล่ ช่วยเพิ่มความคล่องตัวให้กับข้อต่อ และเมื่อเรามีร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่มั่นคง เราจะสามารถวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ควรฝึกวิดพื้นบ่อยแค่ไหน
เราสามารถเอาการวิดพื้นไปเป็นการวอร์มอัพหรือใช้ในการฝึกก็ได้ ขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้นและจำนวนครั้ง การฝึกวิดพื้น 2 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อที่ใช้ในการเคลื่อนไหวร่างกาย (ไตรเซป , ไหล่ , กล้ามเนื้อหน้าอก) และจะช่วยเพิ่มพละกำลังเมื่อเวลาผ่านไป
เราควรฝึกท่าวิดพื้นในเวอร์ชั่นอื่นหรือไม่
เมื่อเราฝึกท่าดั้งเดิมจนชำนาญแล้วก็มีท่าวิดพื้นในเวอร์ชั่นอื่นให้ลองฝึกตามนี้
1. Diamond Push-Up
เราจะใช้วิธีวางมือให้ดูเป็นรูปเพชรแบบเดียวกับในคลิปตัวอย่างนี้ ให้เพื่อนๆวางมือและนิ้วให้เหมือนกับวิทยากร ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อไตรเซปและหน้าอก เราต้องวางมือให้อยู่ใต้หน้าอกของเราพอดี ถ้าวางตรงกับคอหรือคางมันจะไปสร้างความตึงเครียดให้กับหัวไหล่ , ให้เรางอศอกหย่อนตัวเข้าหามือ , เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและก้นเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรง , ดันตัวกลับขึ้นมาแล้วทำซ้ำ
2. Hand Release Push-Up
ท่านี้จะเหมือนท่าวิดพื้นดั้งเดิมเกือบทั้งหมดเลย เพียงแต่เราจะหย่อนตัวแล้ววางหน้าอกลงที่พื้นแล้วยกมือทั้งสองข้างขึ้นมาตามรูปประกอบ แต่จะต้องมีการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและก้นเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตลอดเวลา จากนั้นดันตัวกลับไปท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
3. Staggered Push-Up
มีคลิปตัวอย่างให้ดูทั้งสองเวอร์ชั่น เวอร์ชั่นแรกจะสลับตำแหน่งมือข้างซ้ายและข้างขวากันไปเรื่อยๆ ส่วนอีกเวอร์จะทำทีละข้างไปเลย จำไว้ว่าข้อศอกจะต้องงอ 45 องศา
4. Plyo Push-Up
มันคือท่าวิดพื้นที่เราจะลอยตัวขึ้นมากลางอากาศ โดยจะยกขึ้นมาเฉพาะมือทั้งสองข้างหรือทั้งมือและขาก็ได้แล้วแต่ความชำนาญของเรา เมื่อยกตัวขึ้นมากลางอากาศแล้วให้เราปรบมือ , หรือไม่ก็ระเบิดพลังกล้ามเนื้อให้ตัวลอยขึ้นมา ใช้โมเมนตัมในการทำให้ทั้งแขนและขาลอย และในตอนอยู่กล้างอากาศให้ชี้แขนมาด้านหน้า ก่อนที่จะลงพื้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ปล.ผู้ที่ยังไม่ชำนาญให้เริ่มฝึกช้าๆ ก่อน เพราะอาจเกิดอุบัติเหตุได้
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
