การลงแข่งวิ่ง 10K เป็นตัวเลือกที่ดีมากสำหรับนักวิ่งหลายคน เพราะสามารถบริหารเวลาในการฝึกได้ง่าย แม้แต่กับคนที่ต้องทำงานประจำ และระยะทางมันก็ไกลพอที่จะทำให้เราไม่รู้สึกเหมือนต้องแข่งวิ่งเร็ว แต่ก็สั้นมากพอที่จะรู้สึกว่าไม่ได้วิ่งช้า
ถึงแม้ว่าการวิ่งให้ได้ 10K จะสามารถใช้เป็นเป้าหมายของนักวิ่งได้อย่างแท้จริง แต่ก็ยังมีบางคนที่ต้องการตั้งเป้าทำเวลาในการวิ่งให้ดีขึ้น และหนึ่งในเป้าหมายยอดนิยมก็คือการวิ่ง 10K ให้ได้ภายใน 50 นาทีนั่นเอง แม้ว่ามันฟังดูเป็นเรื่องท้าทาย แต่มันเป็นสิ่งที่เราทำได้ หากมีความพยายามมากพอ
ในบทความนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องดังต่อไปนี้
- ระยะ 10K มันไกลแค่ไหน?
- เพซที่ต้องใช้ในการวิ่งเพื่อถึงเส้นชัยให้ได้ใน 50 นาที
- ความเร็วในการฝึกบนลู่วิ่ง
- การทำเวลาได้ภายใน 50 นาที
- องค์ประกอบของการฝึก
- โปรแกรมการฝึกวิ่ง
ระยะทาง 10K มันไกลแค่ไหน?
ระยะทาง 10K มันก็คือระยะทาง 10 กม. หรือ 10,000 เมตรนั่นเอง ถ้าแปลงหน่วยเป็นไมล์ก็จะได้ประมาณ 6.214 ไมล์นั่นเอง
เพซสำหรับการทำเวลาวิ่ง 10K ให้ได้ใน 50 นาที
เราต้องวิ่งโดยใช้ความเร็ว 8:03 นาทีต่อไมล์ หรือ 5 นาที/1 กม. นี่แหละคือเพซสำหรับการวิ่งให้ได้ระยะทาง 10 กม. ภายใน 50 นาที
แต่อย่างไรก็ตามยังมีคนที่ต้องการวิ่งให้เร็วกว่านั้น คือทำเวลาให้ได้ 49:59 นาที หรือทำเวลาน้อยกว่านั้น ถ้าเป็นแบบนี้ต้องวิ่งให้ได้ 8 นาที/ไมล์ ก็จะสามารถทำเวลาได้เร็วกว่าเดิมเล็กน้อย
หากเพื่อนๆ ฝึกวิ่งในสนามกีฬาก็ควรทำเวลาในการฝึกวิ่งให้ได้ 2 นาทีต่อ 400 เมตร และ 4 นาทีต่อ 800 เมตร
ความเร็วในการฝึกบนลู่วิ่ง
หากต้องการฝึกวิ่งบน Treadmill เพซที่เราต้องใช้คือ 12 กม. ต่อ 1 ชม. หรือ 7.4 ไมล์ต่อชั่วโมง
การทำเวลาให้ได้ใน 50 นาที
การทำเวลาให้ได้ใน 50 นาทีถือเป็นเป้าหมายที่เหมาะสม หากเพื่อนๆเคยวิ่ง 10K โดยทำเวลาได้ภายใน 55 นาทีมาแล้ว แต่ถ้าหากคราวนี้ยังทำไม่ได้ก็ให้ตั้งเป้าวิ่งให้ได้ภายใน 60 นาทีไปก่อน
ถ้าหากเป็นการวิ่ง 10K ครั้งแรกของเพื่อนๆ อย่างน้อยควรวิ่ง 5 กม. ได้ภายใน 25 นาทีเสียก่อน นอกจากนี้ยังควรสามารถวิ่งระยะทาง 1 ไมล์ (1.6 กม.) ได้ใน 8 นาที หรืออย่างน้อย 1 กม. ภายใน 5 นาที แต่จะให้ดีคือ 2-3 นาที และทั้งหมดที่ยกตัวอย่างนี่แหล่ะคือเพซที่เราต้องใช้วิ่งในวันลงแข่งจริง
องค์ประกอบของการฝึกเพื่อวิ่งให้ได้ 10K ภายใน 50 นาที
เราต้องมีการฝึก 4-5 วันต่อสัปดาห์ และมีการพักอย่างน้อย 1 วัน เพื่อนๆต้องสามารถวิ่งได้ระยะทาง 8 กม. อย่างต่อเนื่องได้แบบสบายๆ และมีเวลา 5-12 ชั่วโมงต่อสัปดาห์สำหรับการฝึก นอกจากนี้ยังต้องทำตามแผนการฝึกซึ่งจะมีการฝึก Interval , วิ่งขึ้นเนิน , ฝึก Cross training และ Strength training
1. การฝึกวิ่งระยะไกล
เราต้องมีการฝึกวิ่งระยะไกลเกือบทุกสัปดาห์ มันจะช่วยในการเสริมสร้างความทรหด เพื่อให้ร่างกายเพิ่มความสามารถทางด้านแอโรบิก , ความทรหดอดทนของกล้ามเนื้อ และความแข็งแกร่งทางจิตใจ
และในระยะยาวมันจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของไมโทคอนเดรีย ทำให้กล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพในการเผาไขมันและผลิตพลังงานมากขึ้น มันจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ , ข้อต่อ , กระดูก , เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน รวมไปถึงหัวใจและปอด
2. การฝึก Speed Workout
การฝึก Speed Workout ในสนามกีฬาจะต้องมีการฝึกวิ่ง Interval ให้ได้ 2 นาทีต่อระยะทาง 400 เมตร เพื่อที่จะทำเวลาในการลงแข่งจริงให้ได้ใน 50 นาที โดยเพซในการฝึกนี้มันจะเร็วกว่าเพซในการลงแข่งจริงอยู่แล้วนิดหน่อย การฝึกนี้จะช่วยให้ร่างกายเคยชินต่อการวิ่งเร็ว และทำให้มีความรู้สึกสบายและความทนทานต่อเพซที่ใช้ในการลงแข่งจริง
3. การฝึก Threshold Workout
จะเป็นการฝึกเพื่อเพิ่ม Lactate Threshold ซึ่งเป็นจุดที่ร่างกายไม่สามารถสลาย Lactate ออกจากกล้ามเนื้อได้ทัน เมื่อเทียบกับอัตราการเกิดของมัน เมื่อมาถึงจุดนี้เราจะเริ่มมีอาการเมื่อยขา จะมีความรู้สึกหนักและเหนื่อย
การฝึก Threshold Interval จะช่วยฝึกร่างกายให้สามารถรับมือกับการวิ่งได้มากขึ้นก่อนที่จะเริ่มเหนื่อยนั่นเอง
ค่า Lactate Threshold จะอยู่ที่ประมาณ 83-88% ของ VO2 Max ของเรา ดังนั้นเพซในการวิ่งของเราก็ควรจะอยู่ที่ 83-88% ของ VO2 Max ด้วยเหมือนกัน
สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่แล้ว เพซสำหรับการวิ่ง Threshold คือต้องช้ากว่าเพซในการแข่งจริงประมาณ 15-20 วินาที/ไมล์ ดังนั้นหากต้องการฝึกเพื่อวิ่ง 10K ให้ได้ใน 50 นาที ก็ควรฝึกโดยใช้ความเร็ว 5:05-5:10 นาทีต่อ 1 กม. หรือ 8:15-8:20 นาทีต่อไมล์
4. การฝึก Easy Run
การวิ่ง Easy จะช่วยเสริมสร้างพื้นฐานด้านแอโรบิก และช่วยให้มีเวลาฝึกเท้ามากขึ้นโดยไม่สร้างปัญหาให้ร่างกายในภายหลังเหมือนตอนฝึก Speed Workout
ความเร็วในการวิ่งนั้นไม่ใช่สิ่งสำคัญในการฝึกนี้ ควรวิ่งสบายๆ แบบที่วิ่งไปคุยไปได้ ใช้ระดับความพยายามที่ 5-6 ถ้านับเป็น 1 ถึง 10 จากความรู้สึกของเรา
5. Hill Repeats
การฝึก Hill Repeats จะมีการวิ่งขึ้นเนินที่นานกว่าการวิ่ง Interval โดยใช้เพซในการลงแข่ง การฝึกนี้จะช่วยเพิ่มพลัง , ความเร็ว , และความแข็งแกร่งและเพิ่มความเร็วของจังหวะในการสับขา
ในตอนวิ่งขึ้นเนินให้ออกแรงโดยใช้กล้ามเนื้อสะโพกและก้น ตอนวิ่งต้องยกเข่าขึ้นมา มีการสับขาสั้นๆและทรงพลัง , มีการใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง และต้องใช้พลังในการแกว่งแขน
6. การวิ่ง Strides
การวิ่ง Strides ปกติแล้วมีระยะทาง 50-200 เมตร และควรวิ่งด้วยความเร็วที่ใกล้เคียงกับความเร็วสูงสุด การฝึกนี้จะช่วยปรับสภาพระบบประสาทและกล้ามเนื้อของเรา เพื่อให้สามารถรับมือกับความเร็วในการวิ่งโดยที่ยังคงรักษาฟอร์มการวิ่งให้ปกติดีอยู่ได้
7. การฝึก Cross Training
เป็นการฝึกเพื่อใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ และลดการต้องเผชิญกับแรงกระแทกจากการวิ่ง เราจะฝึกออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกน้อย เช่น การปั่นจักรยาน , ว่ายน้ำ , วิ่งในสระน้ำ , Elliptical และโฟมโรลลิ่ง จะสามารถส่งเสริมการวิ่งและลดโอกาสได้รับบาดเจ็บจากการใช้งานกล้ามเนื้อบางส่วนบ่อยเกินไป
8. วันพัก Rest day
การฝึกจะทำให้เกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ และวันพักก็จะช่วยให้ขาและเท้าของเรามีเวลาที่จะฟื้นตัวให้พร้อมต่อการฝึกครั้งถัดไป
9. การฝึก Strength training
การฝึกที่สำคัญก็จะมีการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง , การฝึกแบบเคลื่อนไหว , และการฝึก Strength training สัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
การฝึก Strength Training ทั้งตัวจะช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บ ด้วยการแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อให้พร้อมรับมือกับการวิ่งระยะไกล
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K เพื่อทำเวลาให้ได้ใน 50 นาที
จากนี้ไปคือโปรแกรมการฝึกทั้งหมด 6 สัปดาห์ นอกจากจะให้ฝึกตามโปรแกรมนี้แล้ว เพื่อนๆก็ควรที่จะมีการฝึก Strength training ให้ได้ 2-3 วันต่อสัปดาห์ด้วยนะ
สัปดาห์ที่ : 1
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. , ฝึกวิ่ง 800 เมตร 4 ครั้ง โดยในแต่ละครั้งให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตร จากนั้นให้ฝึกวิ่ง 400 เมตร 8-10 ครั้ง โดยวิ่งทำเวลาให้ได้ 2 นาที และในแต่ละครั้งให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 200 เมตร , ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.8 กม.
- วันพฤหัส : วันพัก
- วันศุกร์ : วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กม. , จากนั้นให้เลือกระหว่าง วิ่ง 100 เมตร 10 รอบหรือวิ่งขึ้นเนิน 30-45 วินาที 10 รอบ ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.8-6.4 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 8 กม.
สัปดาห์ที่ : 2
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. จากนั้นฝึกวิ่ง 1000 เมตร โดยทำเวลาให้ได้ 5 นาที 8-10 ครั้ง ในแต่ละครั้งให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตร ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.4 กม.
- วันพฤหัส : วันพัก
- วันศุกร์ : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. , วิ่ง 15 นาที 2 รอบ ใช้เพซ 8:15-8:20 นาที และให้พักระหว่างรอบ 90 วินาที จากนั้นให้ฝึกวิ่งเร็ว 30 วินาที 4 ครั้ง โดยแต่ละครั้งให้พัก 30 วินาที ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.8-6.4 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 9.6 กม.
สัปดาห์ที่ : 3
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. จากนั้นวิ่ง 1.6 กม. 7 รอบ โดยทำเวลาให้ได้รอบละ 8 นาที ในระหว่างรอบให้พักโดยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตร ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.8-6.4 กม.
- วันพฤหัส : วันพัก
- วันศุกร์ : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. จากนั้นวิ่ง 20 นาที 2 รอบ โดยใช้เพซ 8:15-8:20 นาที ระหว่างรอบให้พัก 90 วินาที จากนั้นให้ฝึกวิ่งเร็ว 30 วินาที 4 รอบ ในระหว่างรอบพัก 30 วินาที ปิดท้ายโดยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.8-6.4 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 11.2 กม.
สัปดาห์ที่ : 4
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30-60 นาที
- วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. จากนั้นวิ่ง 3.2 กม. 2 รอบ ทำเวลาให้ได้รอบละ 15:50-16:00 นาที แต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง 200 เมตร , จากนั้นวิ่ง 1.6 กม. ทำเวลาให้ได้ 7:50-8:00 นาที , จากนั้นวิ่ง 400 เมตร 4 รอบ โดยทำเวลาให้ได้ 1:55-2:00 นาที แต่ละรอบให้พัก 90 วินาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.4-8 กม.
- วันพฤหัส : วันพัก
- วันศุกร์ : วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กม. จากนั้นให้วิ่ง 100-200 เมตร ประมาณ 10-12 ครั้ง หรือวิ่งขึ้นเนิน 30-60 วินาที ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 6.4-8 กม. จากนั้นให้วิ่ง Strides 50-75 เมตร 4 รอบ
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12.8 กม.
สัปดาห์ที่ : 5
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 45-60 นาที
- วันอังคาร : วอร์มอัพ 1.6 กม. , วิ่ง 3.2 กม. โดยทำเวลา 15:40-16:00 จากนั้นวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตร , จากนั้น วิ่ง 1 กม. 5 รอบ แต่ละรอบทำเวลาให้ได้ 3:55-4:00 นาที แต่ละรอบให้พัก 60 วินาที , คูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8-9.6 กม.
- วันพฤหัส : วันพัก
- วันศุกร์ : วอร์มอัพ 1.6 กม. , วิ่ง 35-40 นาทีโดยใช้เพซ Threshold ประมาณ 8:15-8:20 นาที/1.6กม. , จากนั้นวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 6.4-8 กม. จากนั้นฝึกวิ่ง Stride 50-75เมตร 4 รอบ
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 9.6 กม.
สัปดาห์ที่ : 6
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 45 นาที
- วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. , วิ่ง 1 กม. 10 รอบ โดยทำเวลาให้ได้รอบละ 5 นาที ในระหว่างรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตรเพื่อฟื้นตัว , ต่อไปก็ให้ฝึกวิ่ง 200 เมตร 4 รอบ ในแต่ละรอบให้พักจนเต็มที่ก่อนแล้วค่อยฝึกต่อ
- วันพุธ : : วิ่ง Easy 6.4-8 กม.
- วันพฤหัส : วันพัก
- วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้งแบบ Easy 20 นาที และวิ่ง Stride อีก 4 รอบ
- วันเสาร์ : วันลงแข่ง 10K
- วันอาทิตย์ : พักหรือเดินฟื้นร่างกาย
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3x2SxGH
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
